رژیم غذایی لاغری برای گیاهخواران طرفداران زیادی دارد. بسیاری از افراد برای لاغر شدن، به دنبال انتخاب رژیم‌های گیاهی هستند. در مقابل برخی از گیاهخواران نیز قصد دارند یا لاغر شوند یا تناسب اندام خود را حفظ کنند. اگر به هر دلیل به دنبال رژیم گیاهخواری برای لاغری هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید تا با انواع رژیم‌های گیاهی و موانع مهم آن برای لاغری آشنا شوید.

فهرست مطالب

• رژیم گیاهخواری چیست

• موانع رژیم گیاهخواری برای لاغری

• نکاتی درباره رژیم گیاهخواری برای لاغری

  • غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

  • غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری برای لاغری خودداری کنید

• نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

گیاهخواری در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این رژیم غذایی با خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همه افراد به دنبال انتخاب رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام هستند تا ضمن کاهش وزن، سلامتشان به خطر نیفتد. از این رو آگاهی از چالش‌های رژیم انتخابی می‌تواند به شما در حفظ سلامتی‌تان کمک کند. با خواندن این مطلب درباره رژیم گیاهخواری برای لاغری بیشتر بدانید. 

رژیم گیاهخواری چیست

رژیم‌های گیاهی شامل گوشت، ماهی و مرغ نیستند. برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی این رژیم را دنبال کنند ولاغری هستند و از این رو، رژیم گیاهخواری برای لاغری را بر می‌گزینند. انواع اصلی رژیم‌های گیاهی عبارتند از:

• رژیم گیاه خواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo vegetarian) اجازه تخم مرغ و لبنیات را می‌دهد اما شامل گوشت، ماهی و مرغ نمی‌شود.
• رژیم گیاهی لاکتو (Lacto-vegetarian) اجازه مصرف لبنیات را می‌دهد اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را شامل نمی‌شود.
• رژیم گیاهی اوو (Ovo-vegetarian) اجازه تخم مرغ را می‌دهد اما شامل محصولات لبنی، گوشتی، ماهی و مرغ نمی‌شود.
• رژیم وگان (Vegan) همه محصولات حیوانی، از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی‌شود.

از دیگر الگوهای غذایی گیاهی می‌توان به رژیم‌های غذایی انعطاف پذیر که شامل مصرف محدود غذاهای حیوانی است و نوع دیگر که برای مصرف گوشت فقط ماهی را تجویز می‌کند، اشاره کرد.

رژیم‌های گیاهی معمولا بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها تمرکز می‌کنند. این غذاها از نظر فیبر، ریز مغذی‌ها و ترکیبات گیاهی مفید غنی هستند و کالری، چربی و پروتئین کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند.

از آنجا که این رژیم غذایی بر غذاهای غنی از مواد مغذی تأکید دارد، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم گیاهخواری می‌تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. با وجود این، فواید گیاهخواری تا حد زیادی به انواع غذاهایی که می‌خورید و عادات غذایی کلی شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید، مطلب فواید گیاهخواری را در وبسایت سبک زندگی مطالعه کنید.

فراموش نکنید، پرخوری یا انتخاب بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده، فواید کمتری نسبت به رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل تصفیه نشده گیاهی دارد و ممکن است چندین جنبه منفی داشته باشد.

موانع رژیم گیاهخواری برای لاغری

در حالی که گیاهخواری به نظر می‌رسد یک روش موثر برای کاهش وزن باشد، عوامل مختلفی می‌توانند از این اتفاق جلوگیری کنند که در ادامه بررسی می‌کنیم:

• خوردن مقدار کمی پروتئین

پروتئین می‌تواند با کاهش سطح گرلین (هورمونی که گرسنگی را تنظیم می‌کند) سیری را افزایش دهد، که ممکن است کالری دریافتی شما را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است غذای بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید که این کار مانع تلاش برای کاهش وزن می‌شود.

در حالی که نیازهای شما به پروتئین در یک رژیم گیاهخواری به راحتی تأمین می‌شود، ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی با مشکلاتی روبه‌رو شوید. به همین دلیل بهتر است مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین گیاهی هستند. در این مطلب می‌توانید درباره پروتئین گیاهی جایگزین گوشت بیشتر بخوانید. 

• خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند، مانند نان، پیتزا و ماکارونی می‌توان در خوردن آنها به راحتی زیاده‌روی کرد. آن‌ها به طور گسترده در دسترس هستند و ممکن است گاهی اوقات تنها گزینه‌های گیاهخواری در رستوران‌ها یا مجالس باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات تصفیه شده فاقد فیبر هستند و گرسنگی را به اندازه کربوهیدرات‌های دیگر و غلات کامل کنترل نمی‌کنند. در نتیجه‌، می‌توانند کالری غذایی شما را افزایش بدهند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث ترشح انسولین اضافی می‌شوند، هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند. این ممکن است در افزایش وزن نیز نقش داشته باشد.

• مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری زیاد

هنگام انتقال به یک رژیم گیاهخواری، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در وعده‌های غذایی گیاهی غالبا آجیل، دانه، کره مغزهای آجیل، آووکادو یا نارگیل وجود دارد. در حالی که این غذاها به طرز باورنکردنی مغذی و پر کننده هستند، اما در هر گرم ۹ کالری تامین می‌کنند؛ در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات. به عنوان مثال، ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی ۱۹۱ کالری دارد که ۱۴۸ کالری آن چربی است.

علاوه بر این، بسیاری از مردم بیش از اندازه توصیه شده کره مغزها و سایر چربی‌های سالم غذا می‌خورند. خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از این رو انتخاب مواد غذایی سیرکننده با کالری پایین می‌تواند کمک کننده باشد. به همین منظور، شناخت شاخص سیری می‌تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی با کالری کم و سیرکنندگی بالا را انتخاب کنید. در وبسایت سبک زندگی به طور مفصل در این باره نوشته‌ایم. 

نکاتی درباره رژیم گیاهخواری برای لاغری

چندین استراتژی می‌تواند به کاهش وزن در رژیم گیاهخواری کمک کند، از جمله:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید. انتخاب سبزیجات سرشار از فیبر، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، سبزیجات برگ دار و قارچ، می‌تواند به شما کمک کند تا سیر بمانید و کالری دریافتی را کاهش دهید.
• ترکیب پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده. غذاهای گیاهی با پروتئین بالا شامل لوبیا، آجیل، دانه‌ها، عدس، تخم مرغ، لبنیات و غذاهایی با پایه سویاست.
• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده. این غذاهای تقویت کننده سیری شامل غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و حبوبات هستند.
• دقت کردن به غذاهای پر کالری. آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم را با غذاهای کم کالری همراه کنید تا بیش از حد پرخوری نکنید.
• خوردن بیشتر غذاهای کامل. غذاهای فرآوری نشده، مانند میوه‌ها و سبزیجات کامل، هیچ ماده غیر ضروری ندارند.
• محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده. از گزینه‌های جایگزین گوشت، وعده‌های غذایی منجمد و سایر غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده خودداری کنید، زیرا احتمالا میزبان مواد افزودنی ناسالم، نمک اضافی و شکر اضافه شده هستند.

یک رژیم غذایی گیاهی متعادل که بر غذاهای کامل گیاهی تأکید دارد و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و محصولات بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند، می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. باوجود این، سایر عوامل موثر در کاهش وزن، مانند خواب مناسب، آبرسانی و ورزش را فراموش نکنید.

غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

برای تقویت کاهش وزن، یک رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید که سرشار از غذاهای گیاهی کامل باشد. بسته به رژیم خاص خود، ممکن است از لبنیات یا تخم مرغ نیز استفاده کنید.

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گل کلم، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی، بادمجان، هویج، کرفس و خیار.
• سبزیجات نشاسته‌ای: نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی زمستانی.
• میوه‌ها: توت، پرتقال، سیب، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه.
• غلات کامل: کینوا، برنج قهوه‌ای، جو و گندم بلغور.
• لوبیا و حبوبات: عدس، لوبیای سیاه و لوبیای چیتی.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، و کره مغزها.
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، آجیل، دانه‌ها، کره مغزهای آجیل و پنیر.
• آب و سایر نوشیدنی‌های سالم: آب با میوه و قهوه یا چای ساده.

غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری برای لاغری خودداری کنید

• غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده: همبرگرهای گیاهی، جایگزین‌های گوشت، وعده‌های غذایی فریزر، دسرهای یخ زده و محصولات لبنی تقلیدی
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید، نان شیرین
• غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: آب نبات، کلوچه، شیرینی، قند سفره، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی زا و چای شیرین

نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری

در این بخش می‌توانید با یک نمونه برنامه غذایی گیاهی آشنا شوید. این برنامه غذایی براساس شاخص سیری در رژیم گیاهخواری تهیه شده است و به شما کمک می‌کند ضمن حفظ رژیم گیاه‌خواری، کاهش وزن داشته باشید.

روز اول

• صبحانه: جو دوسر با سیب، کره بادام زمینی و دارچین
• ناهار: سالادی سبزیجات متشکل از تخم مرغ آب پز، آووکادو، گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک
• شام: سوپ لوبیای سیاه همراه با ماست یونانی، نان سبوس‌دار
• میان وعده: بادام یا شکلات تلخ

روز دوم

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با کلم بروکلی، به علاوه یک ظرف توت
• ناهار: یک کاسه بوریتوی گیاهی
• شام: رشته فرنگی کدو سبز همراه با تخمه آفتابگردان و لوبیای سفید
• میان وعده: پرتقال

روز سوم

• صبحانه: ماست یونانی ساده با آناناس، نارگیل خرد شده و گردو
• ناهار: سوپ عدس، فلفل دلمه‌ای خرد شده
• شام: ماکارونی سبوس‌دار به همراه بادمجان و پنیر پارمزان و لوبیای سبز
• میان وعده: توت یا غلات کامل

روز چهارم

• صبحانه: یک کاسه اسموتی متشکل از شیر بادام، اسفناج، توت‌های یخ زده و یک موز
• ناهار: سالاد تخم مرغ همراه نان غلات کامل با توت فرنگی، هویج و حمص
• شام: هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای، سس سویا و عسل
• میان وعده: انبه خشک و پسته

روز پنجم

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ و یک برش نان تست کامل غلات کامل با آووکادو، به علاوه انگور
• ناهار: سالادی با کلم پیچ، قره‌قاط خشک، پنیر بز
• شام: شیرینی نخودچی خانگی در کنار قارچ پخته شده و یک سیب زمینی شیرین پخته شده
• میان وعده: ماست یونانی ساده با گیلاس

سخن پایانی 

برخی از افراد تصور می‌کنند که با انتخاب رژیم گیاهخواری می‌توانند لاغر شوند. اما نباید فراموش کرد که پرخوری، عدم توجه به کالری مصرفی، مصرف زیاد شیرینی‌ها و مواد سرخ کردنی و همچنین غذاهای فرآوری شده می‌توانند باعث چاقی شوند، حتی اگر گیاهی باشند. رژیم گیاهخواری برای لاغری نکات مهمی دارد که باید به آنها توجه کرد، در غیر اینصورت بدن به کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی دچار می‌شود.