اگر قصد کاهش وزن دارید، علاوه بر افزایش فعالیت بدنی، لازم است تغذیه‌ی خود را اصلاح کنید. مصرف غذاهای با کالری کمتر و البته ارزش غذایی بالا به شما کمک می‌کند سریعتر به وزن ایده‌آل خود برسید. این مطلب شامل راهکارهایی برای پخت غذاهای سالمتر و طرز تهیه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن است. تا پایان با ما همراه باشید.

فهرست مطالب:

• چرا باید طرز تهیه غذاهای کم کالری را بدانیم
• کدام روش‌های پخت و پز برای سلامتی مفیدتر هستند
• طرز تهیه ۱۰ مورد از غذاهای کم کالری

چرا باید طرز تهیه غذاهای کم کالری را بدانیم

دریافت کالری کمتر از غذاها، نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانیم، مهمترین اصل رژیم کالری شماری است. آگاهی از طرز تهیه غذاهای کم کالری به دلایل مختلفی می‌تواند مفید و حتی ضروری باشد:

• کنترل وزن: مصرف غذاهای کم کالری می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل کمک کند. این امر برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا می‌خواهند از افزایش وزن جلوگیری کنند، بسیار مهم است.
• سلامت قلب و عروق: رژیم‌های غذایی کم کالری معمولا شامل مقادیر کمتری از چربی‌های اشباع و ترانس هستند که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
• کاهش ریسک بیماری‌های مزمن: مصرف غذاهای کم کالری می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان کمک کند.
• افزایش انرژی و بهبود عملکرد: خوردن غذاهای سبک‌تر و کم کالری می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد روزانه کمک کند. این غذاها هضم آسان‌تری دارند و احساس سنگینی و خستگی کمتری ایجاد می‌کنند.
• بهبود گوارش: این غذاها اغلب حاوی فیبر بالایی هستند که می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکلاتی مانند یبوست کمک کند.
• تغذیه مناسب: دانستن طرز تهیه غذاهای کم کالری به شما این امکان را می‌دهد که رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید و بتوانید از تمامی گروه‌های غذایی به صورت متعادل و سالم استفاده کنید.
• پیشگیری از پیری زودرس: رژیم‌های کم کالری می‌توانند به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن کمک کرده و در نتیجه به پیشگیری از پیری زودرس و بهبود وضعیت پوست و مو کمک کنند.
• آگاهی و خودکنترلی: دانستن نحوه تهیه غذاهای کم کالری به شما کمک می‌کند که بیشتر به مواد مصرفی خود آگاه باشید و بتوانید بهتر مصرف غذایی خود را کنترل کنید.

 

دسترسی به جدول کالری مواد غذایی، انتخاب مواد اولیه مناسب را برای شما آسانتر خواهد کرد. اگر می‌خواهید بدانید چطور باید کالری شماری کنیم یا درباره‌ی برنامه‌ کالری شمار کنجکاو هستید، ما در مطالبی جداگانه تمام نکات را برای شما گفته‌ایم.  

کدام روش‌های پخت و پز برای سلامتی مفیدتر هستند

روش‌های مختلفی برای پخت و پز وجود دارد که می‌توانند به حفظ مواد مغذی و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم کمک کنند. در اینجا برخی از روش‌های پخت و پز سالم‌تر آورده شده است:

 بخارپز کردن

• مزایا: حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی، نیاز به هیچ گونه چربی اضافه ندارد، و کمک به حفظ طعم و رنگ طبیعی غذاها.
• مناسب برای: سبزیجات، ماهی و مرغ.

کباب کردن

• مزایا: افزودن طعم منحصر به فرد به غذا، کاهش محتوای چربی به دلیل ذوب شدن چربی‌ها در طی پخت.
• مناسب برای: گوشت‌های کم چرب، مرغ، ماهی و سبزیجات.
• نکته: از سوختن غذا جلوگیری کنید تا از تشکیل ترکیبات مضر پیشگیری شود.

آب‌پز کردن

• مزایا: روش پخت ملایم که به حفظ مواد مغذی کمک می‌کند و نیاز به هیچ گونه چربی اضافه ندارد.
• مناسب برای: تخم‌مرغ، ماهی و مرغ.

 پختن در فر

• مزایا: نیاز به چربی کم یا هیچ، حفظ مواد مغذی، و تولید انواع غذاهای سالم.
• مناسب برای: سبزیجات، گوشت‌های کم چرب، مرغ و غلات کامل.

 بریان کردن

• مزایا: مشابه کباب کردن، اجازه می‌دهد چربی اضافی از غذا خارج شود و به سرعت پخت می‌شود.
• مناسب برای: گوشت‌های کم چرب، ماهی و سبزیجات.

تفت دادن با مقدار کم روغن

• مزایا: روش سریع پخت که از حرارت بالا و مقدار کم روغن سالم استفاده می‌کند، کمک به حفظ مواد مغذی و رنگ سبزیجات.
• مناسب برای: سبزیجات، توفو، گوشت‌های کم چرب و غذاهای دریایی.
• نکته: از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید و مقدار آن را محدود کنید.

پخت آهسته

• مزایا: پخت با دمای پایین و طولانی که به نرم شدن قطعات سخت‌تر گوشت کمک می‌کند و مواد مغذی را حفظ می‌کند.
• مناسب برای: سوپ‌ها، خورشت‌ها و قطعات سخت‌تر گوشت.

 بلانچ کردن

• مزایا: جوشاندن سریع و سپس غوطه‌ور کردن در آب سرد، کمک به حفظ رنگ، بافت و مواد مغذی.
• مناسب برای: سبزیجات.

روش‌های پختی که باید کمتر استفاده شوند:

1. سرخ کردن (به ویژه سرخ کردن عمیق)
    افزودن مقدار قابل توجهی چربی و کالری، ممکن است ترکیبات مضری تولید شود اگر روغن‌ها بیش از حد گرم شوند. اگر نیاز به سرخ کردن دارید، از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو استفاده کنید و دمای مناسب روغن را حفظ کنید.
2. مایکروویو
   این روش سریع است و اگر به درستی انجام شود می‌تواند برخی از مواد مغذی را حفظ کند. از ظروف مناسب برای مایکروویو استفاده کنید و از پخت بیش از حد خودداری کنید.
3. جوشاندن
   این روش می‌تواند ویتامین‌های محلول در آب را به آب پخت و پز منتقل کند. بهتر است از آب کم استفاده کنید و آب باقی‌مانده از پخت را برای تهیه سوپ‌ها یا خورشت‌ها استفاده کنید تا مواد مغذی حفظ شوند.

چند نکته برای پخت و پز سالم:

• استفاده کم از چربی‌های اضافه: روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو را انتخاب کنید.
• پرهیز از پخت بیش از حد: این کار می‌تواند مواد مغذی را از بین ببرد.
• استفاده از گیاهان و ادویه‌ها: اضافه کردن طعم بدون کالری اضافی یا نمک.
• انتخاب مواد اولیه کامل و فرآوری نشده: افزایش ارزش غذایی غذا.

با انتخاب روش‌های پخت و پز سالم‌تر و پیروی از این نکات، می‌توانید حداکثر استفاده را از فواید غذایی خود ببرید و طعم عالی را حفظ کنید.

طرز تهیه ۱۰ مورد از غذاهای کم کالری

سالاد سزار مرغ

جدول ارزش غذایی
کالری	۳۰۰
پروتئین	۳۰ گرم
کربوهیدرات	۱۰ گرم
چربی	۱۵ گرم
فیبر	۴ گرم

مواد اولیه 

• ۱ عدد سینه مرغ گریل شده (نصف سینه مرغ کامل)
• ۲ فنجان کاهوی خردشده 
• ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده‌شده
• ۱/۴ فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی خردشده
• ۱ قاشق غذاخوری ماست پرچرب
• ۱ قاشق غذاخوری سس خردل
• نمک، فلفل، پودر سیر
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

طرز تهیه

1. کاهو، پنیر پارمسان و گوجه‌فرنگی گیلاسی را در یک کاسه بریزید.
2. مرغ گریل شده را به شکل مکعبی یا نواری خرد کنید و روی سالاد قرار دهید.
3. ماست، سس خردل، روغن زیتون و ادویه‌ها را مخلوط کنید و سس به دست آمده را روی سالاد بریزید.

ساندویچ سالاد تن ماهی در برگ کاهو

جدول ارزش غذایی
کالری	۲۰۰
پروتئین	۲۵ گرم
کربوهیدرات	۶ گرم
چربی	۸ گرم
فیبر	۲ گرم

مواد اولیه

• ۱ قوطی تن ماهی (در آب)
• ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی کم چرب
• ۱ قاشق غذاخوری خردل
• ۱/۴ فنجان کرفس خرد شده
• ۱/۴ فنجان پیاز قرمز خرد شده
• ۴ برگ کاهوی بزرگ

طرز تهیه

1. تن ماهی را پس از جوشاندن، از آب (یا روغن) جدا کنید. سپس به همراه ماست یونانی، سس خردل، کرفس و پیاز قرمز در کاسه‌ای بریزید و مخلوط کنید.
2. سالاد تن ماهی را روی برگ‌های کاهو قرار دهید و آنها را مانند یک ساندویچ از چهار طرف بپیچید.
3. ساندویچ را برش بزنید و بلافاصله سرو کنید.

املت اسفناج

جدول ارزش غذایی
کالری	۳۱۰
پروتئین	۱۲ گرم
کربوهیدرات	۳ گرم
چربی	۱۷ گرم
فیبر	۱ گرم

مواد اولیه

• ۲ عدد تخم‌مرغ
• ۱/۴ فنجان اسفناج خرد شده
• ۲ قاشق غذاخوری شیر کم چرب
• ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده‌شده
• ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

 

1. تخم‌مرغ، شیر، نمک و فلفل را در یک کاسه با چنگال خوب هم بزنید.
2. اسفناج و پنیر پارمسان را اضافه کنید.
3. روغن زیتون را در تابه‌ای نچسب بریزید و املت را به آن اضافه کنید. در تابه را بگذارید تا املت ببندد. سپس سرو کنید.

سوپ مرغ و لوبیا سفید

جدول ارزش غذایی
کالری	۲۵۰
پروتئین	۲۵ گرم
کربوهیدرات	۲۰ گرم
چربی	۵ گرم
فیبر	۸ گرم

مواد اولیه

• ۱/۲ فنجان مرغ پخته و ریش‌ریش شده
• ۱/۲ فنجان لوبیا سفید کنسروی
• ۱ هویج خرد شده
• ۱ساقه کرفس خردشده
• فنجان آب مرغ کم نمک
• ۱ حبه سیر
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. در یک قابلمه، هویج، کرفس و سیر را تفت دهید تا نرم شوند.
2. مرغ، لوبیا سفید و آب مرغ را اضافه کنید و به جوش آورید.
3. حرارت را کاهش دهید، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید و اجازه دهید برای ۱۵ دقیقه بپزد. 

سالاد مرغ با ماست یونانی

جدول ارزش غذایی
کالری	۱۸۰
پروتئین	۲۲ گرم
کربوهیدرات	۶ گرم
چربی	۷ گرم
فیبر	۱ گرم

مواد اولیه

• ۱/۲ فنجان مرغ پخته و ریش‌ریش شده
• ۱/۴ فنجان ماست یونانی کم چرب
• ۱/۴ فنجان خیار خرد شده
• ۱/۴ فنجان پیاز قرمز خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. ماست یونانی، آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید.
2. مرغ، خیار و پیاز قرمز را اضافه کنید و مخلوط کنید.
3. بلافاصله سرو کنید یا تا زمان مصرف در یخچال نگه دارید.

خوراک گوشت و عدس

جدول ارزش غذایی
کالری	۴۰۰
پروتئین	۳۵ گرم
کربوهیدرات	۳۰ گرم
چربی	۱۲ گرم
فیبر	۱۰ گرم

مواد اولیه

• ۱۱۰ گرم گوشت چرخ‌کرده
• ۱/۲ فنجان عدس
• ۱/۲ پیاز خردشده
• ۱ هویج خردشده
• ۱ ساقه کرفس خردشده
• ۱ فنجان آب 
• ۱ حبه سیر
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• 1 قاشق چای‌خوری آویشن 
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. روغن زیتون را در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
2. سیر و پیاز را اضافه کرده و تا زمان سبک شدن تفت دهید.
3. گوشت چرخ‌کرده را اضافه کرده و به همراه ادویه‌ها تفت دهید.
4. هویج، کرفس، عدس، آب و آویشن را اضافه کنید.
5. به جوش بیاورید، سپس حرارت را کاهش دهید و به مدت ۴۰ دقیقه بجوشانید تا زمانی که عدس‌ها بپزند.

تن ماهی و کینوا

جدول ارزش غذایی
کالری	۳۰۰
پروتئین	۲۵ گرم
کربوهیدرات	۳۰ گرم
چربی	۸ گرم
فیبر	۵ گرم

مواد اولیه

• ۱ قوطی تن ماهی در آب
• ۱/۲ فنجان کینوا پخته شده
• ۱/۴ فنجان خیار خردشده
• ۱/۴ فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده
• ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی کم چرب
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. ماست یونانی، آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید.
2. تن ماهی را آبکش کرده و بعد به همراه کینوا، خیار و فلفل دلمه‌ای قرمز را اضافه کنید و مخلوط کنید.
3. بلافاصله سرو کنید.

غذای چینی با تخم مرغ و سبزیجات

جدول ارزش غذایی
کالری	۲۲۰
پروتئین	۱۵ گرم
کربوهیدرات	۱۰ گرم
چربی	۱۲ گرم
فیبر	۴ گرم

مواد اولیه

• ۲ عدد تخم‌مرغ
• ۱ لیوان سبزیجات مخلوط (فلفل دلمه‌ای، بروکلی، نخود فرنگی)
• ۱ قاشق غذاخوری سس سویا
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. روغن کنجد را در یک تابه روی حرارت متوسط گرم کنید.
2. سبزیجات را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند.
3. سبزیجات را به یک طرف تابه برانید و تخم‌مرغ‌ها را در طرف دیگر تابه بشکنید و هم بزنید.
4. تخم‌مرغ‌ها را با سبزیجات مخلوط کنید و سس سویا را اضافه کنید.
5. نمک و فلفل بزنید و سرو کنید.

فلفل دلمه‌ای پرشده با گوشت و اسفناج

جدول ارزش غذایی
کالری	۳۰۰
پروتئین	۲۸ گرم
کربوهیدرات	۱۵ گرم
چربی	۱۵ گرم
فیبر	۵ گرم

مواد لازم:

• ۱ فلفل دلمه‌ای بزرگ
• ۱۱۰ گرم گوشت چرخ کرده کم‌چرب
• ۱ فنجان اسفناج تازه، خرد شده
• ۱/۴ فنجان پنیر موزارلا کم چرب، رنده شده
• ۱/۴ فنجان گوجه‌فرنگی خردشده
• ۱ حبه سیر
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

دستورالعمل:

1. دمای فر را روی ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
2. روغن زیتون را در یک ماهی‌تابه روی حرارت متوسط گرم کنید.
3. سیر و گوشت چرخ‌کرده را اضافه کرده و تفت بدهید.
4. اسفناج و گوجه‌فرنگی خرد شده را اضافه کرده و تا زمان نرم‌شدن اسفناج‌ها بپزید.
5. نمک و فلفل اضافه کنید.
6. فلف دلمه‌ای را نصف کنید و  نیمی از هر قسمت را با مخلوط گوشت و اسفناج پر کنید.
7. روی آن پنیر موزارلای رنده‌شده بریزید.
8. فلفل‌های پر شده را در یک ظرف مخصوص فر قرار داده و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید.

 مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز

جدول ارزش غذایی
کالری	۳۵۰
پروتئین	۳۵ گرم
کربوهیدرات	۲۰ گرم
چربی	۱۲ گرم
فیبر	۷ گرم

مواد اولیه

• ۱ سینه مرغ گریل شده
• ۱ فنجان بروکلی بخارپز
• ۱ فنجان هویج بخارپز
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. سینه مرغ را نمک بزنید و در تابه نچسب یا فر گریل کنید.
2. بروکلی و هویج را بخارپز کنید تا نرم شوند.
3. روغن زیتون را روی سبزیجات بریزید و با اضافه کردن نمک و فلفل طعم‌دار کنید.
4. مرغ گریل شده را به همراه سبزیجات بخارپز سرو کنید.