اگر به دنبال کاهش وزن باشید، می‌دانید که یکی از موثرترین کارها برای لاغری، کالری‌شماری است. اما چه مقدار کالری در طول روز نیاز داریم؟ با مصرف ۱۲۰۰ کالری چقدر لاغر می‌شویم؟ با ۱۲۰۰ کالری در روز چه غذاهایی می‌توانیم بخوریم؟ نگران نباشید، ما پاسخ سوالات شما پیرامون لاغری با رژیم ۱۲۰۰ کالری را در این مطلب خواهیم داد. همچنین یک نمونه رژیم ۱۲۰۰ کالری رایگان برای یک هفته به شما می‌دهیم که حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن‌تان است و می‌توانید بدون احساس گرسنگی با آن وزن کم کنید.

فهرست مطالب

• لاغری با کالری شماری
• چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم تا لاغر شویم
• با رژیم ۱۲۰۰ کالری چقدر لاغر می‌شویم
• رژیم ۱۲۰۰ کالری برای چه کسانی مناسب است
• برنامه غذایی رژيم ۱۲۰۰ کالری

لاغری با کالری شماری

بهتر است پیش از شروع، کمی بیشتر درباره‌ی رژیم کالری شماری و اینکه چگونه باید کالری شماری کنیم بدانید. تمام چیزهایی که می‌خوریم پس از گوارش برای تولید انرژی و مواد اولیه مورد نیاز بدن به کار می‌روند. از ظرف دیگر بدن ما برای انجام تمام فعالیت‌ها نیاز به انرژی دارد، از فکر کردن و نفس کشیدن تا راه رفتن و انجام کارهای فیزیکی. این انرژی با سوزندان کالری‌های دریافتی از غذاها به دست می‌آید. با یک نگاه ساده به کل این فرآیند می‌توانید بفهمید چطور با کالری شماری می‌توان لاغر شد. کافیست کالری مصرفی ما از کالری مورد نیاز بدن برای انجام کارها کمتر باشد تا برای تامین انرژی سراغ ذخایر خود برود که معمولا چربی‌ها هستند. 

رژیم‌های مختلفی برای کاهش وزن ابداع شده‌اند که هرکدام مزایا و معایبی دارند. در برخی از رژیم‌های لاغری یک ماده غذایی به طور کامل حذف یا تا جای ممکن محدود می‌شود، مانند رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات. اما یک نکته مشترک در تمامی رژیم‌های لاغری وجود دارد و آن کالری شماری است. این موضوع ساده به نظر می‌رسد، اما کالری شماری نکات مهمی دارد که باید آنها را بدانید و رعایت کنید. در غیر اینصورت چیزی جز احساس گرسنگی، ضعف و کمبودهای تغذیه‌ای برایتان در پی نخواهد داشت.

چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم تا لاغر شویم

این اولین سوالی است که در شروع رژیم لاغری به ذهن هر فردی می‌رسد، اما هیچ پاسخ قطعی برای آن وجود ندارد. کالری مورد نیاز بدن هر فرد با توجه به عواملی مانند جنسیت، سن، مقدار فعالیت و شرایط سلامتی او متغیر است. به طور کلی متخصصان تغذیه عقیده دارند حداقل کالری دریافتی برای مردان بالغ ۱۸۰۰ و برای زنان ۱۲۰۰ کالری در روز است. دقت داشته باشید که این کمترین کالری مجاز است، یعنی شما می‌توانید با کالری دریافتی بیش از این نیز کاهش وزن سالم و منطقی را تجربه کنید. اینجا می‌توانید درباره رژیم ۱۸۰۰ کالری  و رژیم ۱۶۰۰ کالری بخوانید و برنامه رایگان آن را دریافت کنید.

موضوع دیگری که معمولا به آن توجه نمی‌شود منابع کالری دریافتی است. برای مثال یک فرد می‌تواند در رژیم ۱۲۰۰ کالری، کالری مجاز روزانه را فقط با خوردن میوه و سبزیجات دریافت کند. می‌دانیم که میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. اما بدن ما به پروتئین، چربی و دیگر مغذی‌ها هم نیاز دارد. بنابراین،

 علاوه بر مقدار کالری دریافتی، اینکه کالری را از چه منابعی تامین می‌کنیم بسیار اهمیت دارد.

با رژیم ۱۲۰۰ کالری چقدر لاغر می‌شویم

مقدار وزنی که در یک رژیم ۱۲۰۰ کالری از دست می‌دهید، به میزان فعالیت شما در طول رژیم و عوامل دیگری مانند سن، وزن و ترکیب بدن شما بستگی دارد. هنگام تعیین اهداف کاهش وزن، مطمئن شوید که استانداردهای واقعی و سالم را درنظر می‌گیرید. کارشناسان تغذیه بر این باورند که کاهش وزن با ثبات و طولانی‌مدت، تنها در صورتی امکان‌پذیر است که همواره غذاهای سالم را انتخاب کنید.

رژیم‌هایی با کالری خیلی کم یا غذاهای محدود نمی‌توانند راهی برای یک کاهش وزن سالم باشند و در نهایت شما را به سمت رژیم یویو می‌برند. یعنی ابتدا وزن کم می‌کنید، سپس به علت سخت بودن رژیم به پرخوری برمی‌گردید و وزن شما دوباره بالا می‌رود. حالا دچار عذاب وجدان می‌شوید و دوباره دست به دامن یک رژیم سخت می‌شوید تا وزن کم کنید، به همین ترتیب در این چرخه باطل می‌مانید.

یکی از ترفندهای پایبند ماندن به رژیم غذایی و سالم‌خواری، میل‌پرپ کردن است. ما در مطلب میل پرپ چیست و چگونه آن را انجام دهیم در این باره به طور کامل صحبت کرده‌ایم.

درست است که حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی را کاهش می‌دهد، اما وزن شما تنها یکی از عوامل متعددی است که بر سلامت کلی تأثیر می‌گذارد. استفاده از غذاهای غنی از مواد مغذی در یک رژیم غذایی متعادل و هیدراته ماندن، راز اصلی سلامتی است. ایجاد عادت‌های سالم غذایی که بتوانید تا آخر عمر به آنها پایبند باشید تاثیرات طولانی‌مدت و ماندگاری در زندگی شما خواهد داشت.

رژیم ۱۲۰۰ کالری برای چه کسانی مناسب است

به طور کلی این برنامه غذایی، یک رژیم حذفی نیست و تمام مواد غذایی را در بر می‌گیرد. بنابراین بیشتر افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. اما اگر دیابت، شرایط سلامتی خاص یا هر بیماری دیگری دارید باید پیش از اقدام به گرفتن رژیم ۱۲۰۰ کالری، آن را با پزشک در میان بگذارید. 
اگر دیابت دارید و می‌خواهید یک رژیم غذایی کم کالری بگیرید، باید سطح قند خون خود را مرتب کنترل کنید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود. تغییرات رژیم غذایی می‌تواند بر تنظیم قند خون با انسولین تاثیر بگذارد. همانطور که پیشتر گفتیم، مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان مناسب است، اما بدن مردان به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین این رژیم لاغری را به آقایان توصیه نمی‌کنیم.

برنامه غذایی رژيم ۱۲۰۰ کالری

این نمونه رژیم ۱۲۰۰ کالری به گونه‌ای طراحی شده که نیاز بدن شما به منابع پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم را برطرف کند و شما را سیر نگه‌دارد. اما اگر در هر زمانی احساس کردید که این غذاها برای سیر نگه داشتن شما کافی نیست، می توانید ۳۰ تا ۱۴۰ گرم پروتئین به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. در برنامه غذایی که ما با مشورت متخصصان تغذیه برای شما آماده کرده‌ایم، برای صبحانه ۳۰۰ کالری، ناهار ۴۰۰ کالری، شام ۳۰۰ کالری در نظر گرفته شده است. همچنین میان‌وعده‌هایی با ۲۰۰ کالری نیز به شما معرفی می‌کنیم تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری داشته باشید.

برای دانلود رایگان برنامه غذایی رژیم ۱۲۰۰ کالری به صورت pdf رژیم اینجا کلیک کنید.

لازم است بدانید این کالری‌ها تقریبی هستند و با توجه به مواد اولیه مورد استفاده و روش طبخ شما ممکن است کمی بیشتر و کمتر از عدد ذکرشده باشند. برای گرفتن نتیجه دقیق‌تر از ترازو برای اندازه‌گیری مواد اولیه استفاده کنید. در ادامه برنامه غذایی رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری برای یک هفته را می‌خوانید. 

صبحانه‌ها

• اسموتی موز با ۱ موز متوسط، ۳۰ گرم جودوسر پرک، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب، دارچین در صورت تمایل.
• املت با ۲ عدد گوجه فرنگی، ۱ تخم مرغ کامل، ۱ سفیده تخم مرغ، ۱ قاشق روغن زیتون، ۲ کف دست نان لواش، چای (بدون قند و شکر).
• ۱ برش نان تست با آرد جو، ۱ قوطی کبریت پنیر فتا، ۱/۲ گوجه‌فرنگی، ۲ مغز گردو، ۱ لیوان شیر کم‌چرب.
• ا لیوان شیر و قهوه بدون شکر، ۱ برش نان تست سبوس‌دار، ۱ تخم مرغ نیمرو، ۲ عدد خرما.
• ۱ تخم مرغ آب‌پز، ۱ قوطی کبریت پنیر خامه‌ای، ۲ کف دست نان سنگک، ۱ لیوان چای.
• ۱ برش نان تست سبوس‌دار، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، ۱ قاشق مرباخوری عسل، ۱ عدد موز کوچک.
• اوتمیل با ۱۰ قاشق غذاخوری ماست پرچرب، ۳ قاشق غذاخوری جوپرک، ۱ قاشق مرباخوری عسل، ۵ عدد بادام درختی خردشده.

وعده‌های ناهار

• ۱ لیوان ماکارونی شکلی پخته، ۱/۲ لیوان سینه مرغ پخته ریش‌ریش‌شده، ۱ قاشق پیازداغ کم‌روغن،۱/۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، ۱ کاسه سالاد شیرازی.
• ۳ عدد کتلت گوشت (۱۵۰ گرم) کم‌روغن، ۱ لیوان کاهو خردشده، ۱ خیار و ۱ گوجه‌فرنگی خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون و کمی آب‌لیمو برای سس سالاد.
• ۱/۲ سیخ جوجه‌کباب، ۷ قاشق برنج کته با روغن کم، ۱ گوجه‌فرنگی کبابی، ۱۰ عدد زیتون.
• املت قارچ با ۲ لیوان قارچ خام خردشده، ۱ تخم مرغ کامل، ۱ سفیده تخم مرغ، ۱/۲ قاشق غذاخوری کره، ۲ کف دست نان سنگک، ۱ لیوان کاهو خردشده، ۱ خیار و ۱ گوجه‌فرنگی.
• ۹۰ گرم سینه مرغ آب‌پز، ۱ هویج پخته، ۷ قاشق برنج کته با روغن کم،‌ ۵ قاشق غذاخوری ماست پرچرب، ۱ کاسه سالاد فصل.
• ۹۰ گرم کباب کوبیده، ۷ قاشق کته با روغن کم، ۴ قاشق ماست کم‌چرب، ۱ خیار خردشده.
• ۷ قاشق قرمه‌سبزی بسیار کم‌روغن، ۷ قاشق کته با روغن کم، ۱ کاسه سالاد فصل، ۵ عدد زیتون.

وعده‌های شام

• ۱۰۰ گرم تن ماهی رژیمی (در آب)، ۲ لیوان سالاد فصل، ۱ کاسه ماست پرچرب، ۱۰ عدد زیتون.
• ۹۰ گرم سینه مرغ آب‌پز، ۵ عدد قارچ سرخ‌شده، ۴ برگ کاهو، ۱ خیار و ۱ گوجه‌فرنگی.
• بورانی اسفناج با ۵ قاشق غذاخوری اسفناج پخته‌شده، ۱ حبه سیر، ۱۰ قاشق غذاخوری ماست پرچرب، ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲ لیوان سالاد فصل، ۱۰ عدد زیتون.
• ۱۲ قاشق خوراک عدسی، ۱ کف دست نان لواش، ۱ کاسه سالاد، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون.
• ۱ عدد سیب‌زمینی کوچک آب‌پز، ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲ لیوان سالا فصل، ۱۰ عدد زیتون.
• سالاد مرغ با ۹۰ گرم سینه مرغ آب‌پز خردشده، ۱ لیوان کرفس خام خردشده، ۱/۳ لیوان ذرت پخته‌، ۱/۳ لیوان نخودفرنگی پخته، ۳ قاشق ماست پرچرب و ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو برای سس.
• ۸ قاشق غذاخوری خوراک لوبیا، ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز، ۱ لیوان سالاد فصل.

میان‌وعده‌ با حدود ۱۰۰ کالری

شما می‌توانید ۲ میان‌وعده (مجموعا ۲۰۰ کالری) در هر روز میل کنید.

• ۱ لیوان شیر کم چرب
• ۱ عدد خیار + ۱ سیب متوسط + چای یا دمنوش
• ۱ هویج متوسط + ۱ خرما + ۵ عدد بادام درختی
• ۲ برگه زردآلو + ۱ مغز گردو + ۱ خیار
• ۴ قاشق غذاخوری ماست یونانی کم‌چرب + ۱ مغز گردو خردشده + ۱ قاشق غذاخوری کشمش
• ۱۰ عدد بادام زمینی + ۲ عدد زردآلو
• ۲ انجیر خشک + ۱ عدد سیب سبز کوچک

سخن آخر

رژیم‌های کالری شماری می‌توانند راهی مطمئن برای لاغری باشند. اما این برنامه‌های غذایی با کالری محدود باید طوری تنظیم شوند که نیازهای بدن به درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را برآورده کنند. ما در این مطلب نمونه‌ای رایگان از رژیم ۱۲۰۰ کالری اصولی را در اختیار شما گذاشته‌ایم.