رژیم کالری شماری چیست و چگونه کالری شماری کنیم
زمان خواندن ۶ دقیقه شنبه ۰۶ خرداد ۱۴۰۲ ۱۱:۳۲
درباره رژیم کالری شماری چه می‌دانید؟ هر نوشیدنی و غذایی که ما می‌خوریم، کالری مشخصی دارد. خیلی از اوقات ما در طول روز، ریزه خواری می‌کنیم و حواس‌مان به مقدار کالری دریافتی، نیست. اگر در همین روزها حساب و کتاب کنیم، خواهیم دید، چه کالری زیادی از خوراکی‌های غیر ضروری دریافت کرده‌ایم. داشتن یک برنامه حساب شده غذایی، به سلامتی و تناسب اندام ما کمک زیادی خواهد کرد. مهم است که مقدار کالری مورد نیاز بدن‌مان را به دست آورده و سپس برای آن برنامه ریزی کنیم. در این مطلب می‌خواهیم همه چیز درباره کالری شماری را با شما درمیان بگذاریم.
فهرست مطالب
کالری چیست
هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. در علوم تغذیه و مواد غذایی، واژه کالری و نماد (cal) به مقدار انرژیِ یک غذا یا نوشیدنی گفته می‌شود. ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و بازی را به ما بدهد. حتی گردش خون و هضم غذا به کالری نیاز دارد.
به صورت کلی کاربرد کالری در رژیم غذایی این است که بتوانیم انرژی هر نوع غذا و نوشیدنی را محاسبه کنیم و میزان کالری دریافتی‌مان را با میزان کالری مصرفی‌مان مقایسه و هماهنگ کنیم. لازم است میزان این دو عدد (کالری دریافتی و کالری مصرفی) تقریبا هم اندازه باشد تا از اضافه وزن یا کمبود وزن پیشگیری شود و فرد بتواند در وزن مناسب خود بماند.
کالری مورد نیاز بدن ما چقدر است
مقدار کالری موردنیاز روزانه برای همه افراد یکسان نیست. افراد مختلف، متابولیسم‌های متفاوتی دارند و انرژی را با سرعت‌های متفاوت می‌سوزاند و برخی افراد سبک زندگی فعال‌تری نسبت به دیگران دارند. اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز داریم به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مثل:
- قد
- سن
- جنس
- وزن فعلی
- سطح فعالیت
- سلامت کنونی بدن
- نرخ متابولیسم پایه بدن
هنگامی که می‌خواهید کالری دریافتی خود را با توجه به هدف‌تان تنظیم کنید، بسیار مهم است که مقدار کالری دریافتی شما منطقی و علمی باشد. کاهش کالری دریافتی به مقدار زیاد (برای کاهش وزن) و یا افزایش خیلی زیاد کالری دریافتی (به قصد وزن گرفتن)، هر دو کار اشتباهی است و ممکن است نه تنها نتیجه معکوس داشته باشد بلکه برای سلامتی شما مضر و خطرناک باشد. در بسیاری منابع حداقل دریافتی روزانه برای زنان ۱۲۰۰ کالری و برای مردان ۱۸۰۰ کالری عنوان شده اما این اعداد نیز نسبی هستند. به هر حال متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند کالری روزانه خود را از این بیشتر محدود نکنید.
آیا با کالری شماری لاغر می‌شویم
کاهش وزن یک اصل اساسی دارد و آن هم بودن در حالت کالری نقصان است. کالری نقصان به این معنی است که باید کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد. اما همه ماجرا، این نیست. این کار، روش و اصولی دارد و نباید ارزش غذاها را به مقدار کالری آنها تقلیل داد. برخی از افراد این دو روش (یعنی کاهش کالری دریافتی و بالا بردن کالری مصرفی) را انتخاب می‌کنند و در عین حال که از نظر بدنی فعال‌تر هستند و ورزش می‌کنند، کمی کمتر غذا می‌خورند. با این حال، حتی اگر هدف‌تان، کاهش وزن هم باشد، لازم است که کالری کافی دریافت کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.
مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن، تداوم آن برنامه است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مقدار کالری دریافتی‌تان را فقط کمی پایین بیاورید تا بتوانید به این برنامه وفادار باشید و در برنامه کاهش وزن خود موفق شوید. از طرفی به همین علت است که کارشناسان، بسیاری از رژیم‌های غذایی جدید (که عجیب غریب و افراطی هستند) را اصلا توصیه نمی‌کنند.
به عنوان مثال، بعضی از جداول کالری شماری توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود زیر ۱۰۰۰ یا حتی ۸۰۰ کالری در روز محدود کنید، با اینکه وسوسه انگیز است اما اصلا برای یک بزرگسال سالم، کافی نیست. کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود، بلکه خطر سوءتغذیه را نیز افزایش می‌دهد. به همین ترتیب منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که کاهش وزن را در طولانی مدت دشوار خواهد کرد.
چگونه کالری شماری کنیم
کالری شماری یک راه خوب برای کنترل مقدار کالری دریافتی است، اما تمام موارد در مورد کیفیت رژیم را بیان نمی‌کند. هنگامی که صحبت از مواد غذایی و بدن انسان می شود، نکات بیشتری را باید مد نظر قرار داد. به عنوان مثال ۱۰۰ کالری از کلم بروکلی به صورت متفاوتی از ۱۰۰ کالری سیب زمینی سرخ‌کرده بر سلامتی شما اثر می‌گذارد. بنابراین علاوه بر مقدار کالری به منابع کالری توجه کنید.
نکاتی برای موفقیت در رژیم کالری شماری
- آماده باشید: قبل از اینکه کالری شماری را شروع کنید یک برنامه کالری شمار داشته باشید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید: برجسب ها حاوی اطلاعات مفید بسیار زیادی راجع به کالری های آن ماده هستند.
- وسوسه را کنار بگذارید: خانه خود را از مواد غذایی بدون ارزش پاکسازی کنید. انجام چنین کاری به شما کمک می کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید و راحت تر به هدف خود برسید.
- کاهش وزن آهسته و پیوسته: کالری را بیش از حد محدود نکنید. شاید سریع تر وزن کم کنید اما احتمال ادامه دادن رژیم بسیار کمتر خواهد شد.
- ورزش کنید: اکثر برنامه های موفق کاهش وزن شامل ورزش و رژیم هستند. حتما ساعاتی در هفته را به انجام تمرین اختصاص دهید.
چرا باید از یک برنامه کالری شمار کمک بگیریم
اگر تنها یکبار تصمیم به کالری شماری گرفته باشید، خوب می‌دانید که محاسبه کالری هر خوراک، غذا یا نوشیدنی و ثبت آنها کار آسانی نیست. از طرفی نمی‌توانید مدام دست به دامان گوگل شوید تا کالری هر غذا را به شما بگوید. خوشبختانه این یکی از مشکلاتی است که گوشی‌های هوشمند آن را برای شما حل می‌کنند. کافیست یک اپلیکیشن کالری شمار نصب کنید و غذاهای را که می‌خورید در آن ثبت کنید. از طرفی این اپلیکیشن‌ها مواد مغذی موجود در غذاها را نیز ثبت می‌کنند. به این ترتیب می‌توانید از مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی‌های دریافتی خود نیز مطلع شوید.
این برنامه‌ها به زبان انگلیسی و فارسی در دسترس شما هستند، البته برخی از آنها نیاز به اشتراک دارند و استفاده از برخی دیگر رایگان است. ما در مطلبی دیگر به بررسی بهترین کالری شمار رایگان فارسی و انگلیسی و امکانات آنها پرداخته‌ایم.
سخن آخر
کالری شماری یک تکنیک برای محاسبه انرژی دریافتی از غذاهایی است که در طول روز می‌خوریم و برای انجام آن باید به نکات مختلفی از جمله منابع غذایی و شرایط سلامتی دقت کنیم. با این روش می‌توانید وزن خود را ثابت نگه‌دارید، کم کنید یا بالا ببرید. استفاده از یک برنامه کالری شمار خوب به شما در این راه کمک می‌کند.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران