درباره رژیم کالری شماری چه می‌دانید؟ رژیمی که در سال‌های اخیر محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده و افراد زیادی برای کاهش یا افزایش وزن آن را امتحان کرده‌اند. اگر می‌خواهید بدانید رژیم کالری شماری چیست با ما همراه شوید. با خواندن این مقاله، با مزایا و معایب کالری شماری و کالری مورد نیاز بدن انسان آشنا می‌شوید و پاسخ بسیاری سوالات خود پیرامون این رژیم خواهید گرفت.

فهرست مطالب

• رژیم کالری شماری چیست
• مزایای رژیم غذایی کالری شماری چیست
• معایب روش کالری شماری کدامند
• مقدار کالری مورد نیاز بدن انسان چقدر است
• نکات مهمی که باید در کالری شماری رعایت کنید
• آیا کالری شماری باعث لاغری می‌شود
• چرا با کالری شماری لاغر نمی‌شوم

 رژیم کالری شماری چیست

اجازه دهید ابتدا شما را با ماهیت کالری بیشتر آشنا کنیم. در علوم تغذیه و مواد غذایی، واژه کالری و نماد (cal) به مقدار انرژی یک غذا یا نوشیدنی گفته می‌شود. ما به این انرژی برای هرگونه فعالیت از جمله حرکت، تفکر، صحبت کردن، رشد و … را نیاز داریم. حتی عملکرد اندام‌های داخلی مانند گردش خون و متابولیسم و هضم غذا به دریافت این کالری‌ها وابسته است.

به صورت کلی رژیم  کالری شماری بر این اساس است؛ سنجش کالری غذاها و نوشیدنی‌هایی که فرد در طول روز می‌خورد و می‌نوشد و هماهنگ کردن آنها با نیاز بدن فرد به کالری.
اگر مجموع کالری دریافتی از غذا، از کالری مورد نیاز بدن در یک روز کمتر باشد به کاهش وزن و اگر بیشتر باشد به افزایش وزن منجر می‌شود. برای تثبیت وزن (ماندن در وزن فعلی) کافی است مقدار کالری دریافتی برابر با کالری مورد نیاز بدن باشد. 

رژیم غذایی کالری شماری با دریافت برخی اطلاعات فردی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت، مقدار کالری مورد نیاز او برای یک شبانه روز را تخمین می‌زند. باقی راه به هدف وزنی شما بستگی دارد؛ اگر روش کالری شماری را برای لاغری انتخاب کرده‌اید، باید کالری دریافتی را پایین‌تر از عدد گفته شده نگه‌دارید و اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید کالری بیشتری از آن عدد دریافت کنید.

مزایای رژیم غذایی کالری شماری چیست

این روش مزایای متعددی دارد از جمله:

1. کنترل وزن
   با محدود کردن کالری دریافتی و پیگیری کالری‌های غذاها، افراد می‌توانند وزن خود را کنترل کنند و در محدود‌ه‌ی وزن ایده‌آل نگه‌دارند.
2. شناخت بهتر از ترکیبات غذایی
   رژیم کالری شماری باعث می‌شود افراد بهترین ترکیبات غذایی را برای رسیدن به اهدافشان بشناسند. به عنوان مثال، ممکن است فرد درک کند که انواع خاصی از درشت مغذی‌ها مثل پروتئین‌ها و فیبرها می‌توانند احساس سیری را بیشتر کنند و انتخاب‌های بهتری برای برطرف کردن احتیاجات غذایی خود داشته باشد.
3. آگاهانه غذا خوردن
   آگاهی از میزان کالری مصرفی و میزان ترکیبات مختلف غذایی در غذاها می‌تواند به افراد کمک کند تا بهترین تصمیم‌های ممکن را در مورد رژیم غذایی و سلامتی خود بگیرند.
4. افزایش انگیزه و تعهد
   برای بسیاری از افراد، داشتن یک سیستم کنترلی باعث ایجاد انگیزه و تعهد بیشتر برای پیگیری رژیم محسوب می‌شود که این امکان در قالب کالری مجاز در رژیم کالری شماری وجود دارد.
5. قابل تنظیم بودن
   روش کالری شماری با نیازها و اهداف افراد متناسب است. این رژیم میزان کالری مصرفی را بر اساس وزن، جنسیت، سن، فعالیت فیزیکی و هدف وزنی تعیین می‌کند.

معایب روش کالری شماری کدامند

رژیم کالری شماری، مانند هر روش رژیم غذایی دیگری، نقاط ضعفی دارد، به ویژه اگر درست و اصولی اجرا نشود. در ادامه شما را با معایب احتمالی روش کالری شماری آشنا می‌کنیم و به شما خواهیم گفت چگونه از آنها اجتناب کنید.

1. استرس و اضطراب
   برخی افراد ممکن است با محدود کردن کالری‌های مصرفی خود و رصد مداوم آنها استرس و اضطراب تجربه کنند. به همین دلیل روش کالری شماری به افراد داری اختلالات غذا خوردن (مانند بولیمیا) توصیه نمی‌شود. فراموش نکنید که هدف از هر رژیمی حال خوب شماست و نباید آن را به یک مسابقه تبدیل کنید.
2. کمبود مواد مغذی
   هنگامی که فرد تنها بر رصد کالری‌ها متمرکز شود، ممکن است مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را در نظر نگیرد. از این رو داشتن برنامه غذایی اصولی و انتخاب یک برنامه کالری شمار مناسب که علاوه بر کالری، درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را نیز محاسبه کند، موضوع بسیار مهمی است.
3. کاهش انرژی
   محدود کردن کالری‌ها ممکن است منجر به کاهش سطح انرژی و کارایی فیزیکی و ذهنی شود. بنابراین کالری دریافتی باید با توجه به نیازهای ویژه بدن هر فرد تعیین شود تا چنین اتفاقی رخ ندهد. 
4. ناپایداری وزن
   بسیاری از افراد پس از پایان دادن به رژیم کالری شماری، ممکن است دوباره به وزن قبلی برگردند. گذراندن دوره تثبیت وزن و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و تغذیه اصولی از این موضوع پیشگیری خواهد کرد.

برای اجتناب از این موارد لازم است بدانیم چطور کالری شماری کنیم که علاوه بر رفع نیازهای تغذیه‌ای، به هدف وزنی ایده‌آل خود برسیم. ما این موضوع را در مطلبی دیگر به طور کامل برای شما توضیح داده‌ایم.

مقدار کالری مورد نیاز بدن انسان چقدر است

طبق دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا برای سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، کالری مورد نیاز زنان بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ و کالری مورد نیاز مردان بالغ از ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ در روز است. با این حال، این عدد بستگی به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها دارد.

دستورالعمل‌های عمومی می‌گویند افراد در دوران نوجوانی و بزرگسالی به بیشترین کالری نیاز دارند. با بالا رفتن سن افراد، سرعت متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد و برخی افراد ممکن است دیگر فعال نباشند.

به این ترتیب، نیاز آنها به انرژی کاهش می‌یابد. برای مثال، از سن ۱۹ تا ۲۵ سالگی، مقدار توصیه شده برای زنان بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز است. اما از ۶۰ سالگی به بعد، این محدوده به ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز کاهش می یابد.

نکات مهمی که باید در کالری شماری رعایت کنید

پس از آشنایی بیشتر با این رژیم احتمالا می‌خواهید بدانید که آیا رژیم کالری شماری خوب است یا خیر. متخصصان علم تغذیه بر این باورند که رژیم کالری شماری می‌تواند مفید باشد، اما برای داشتن تجربه موفق، باید به برخی نکات توجه کرد. در ادامه، تعدادی از نکات مهم درباره این رژیم غذایی آورده شده است:

• دقت در اندازه‌گیری کالری‌ها: محاسبه کالری‌های مصرفی باید به دقت و با استفاده از منابع قابل اعتماد انجام شود. استفاده از برنامه‌های کالری شمار و وب‌سایت‌های معتبر می‌تواند در این مورد کمک کننده باشد.
  کالری شمار کالتیویتا دارای پایگاه اطلاعاتی کاملی از منابع غذایی، واحدها و ارزش‌های غذایی است که کالری شماری را برای شما آسان می‌کند.
• رعایت تنوع در غذاها: تلاش کنید تا مواد غذایی متنوعی در رژیم خود داشته باشید تا بتوانید از تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان بهره ببرید.
• پرهیز از رژیم‌های کالری شماری ناقص: رژیم‌های کالری شماری کامل‌تر و متعادل‌تر را انتخاب کنید، آنهایی که به ترکیبات غذایی و مقدار مواد مغذی نیز توجه دارند. رژیم‌های با کالری بسیار محدود را کنار بگذارید. 
• اهمیت ورزش: ورزش برای بهبود تناسب اندام و سلامتی بدن بسیار اهمیت دارد. انجام تمرینات ورزشی منظم به شما کمک می‌کند تا علاوه بر افزایش سوزاندن کالری‌ها، عضلاتتان را نیز تقویت کنید.
• مراقبت از روان: برای موفقیت در رژیم کالری شماری، مراقبت از حال روانی خود نیز بسیار مهم است. احساس خستگی، استرس و اضطراب ممکن است باعث انحراف از رژیم شود، بنابراین باید از روان خودتان مراقبت کافی داشته باشید.
• مشاوره با متخصصین: قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

آیا کالری شماری باعث لاغری می‌شود

کاهش وزن یک اصل اساسی دارد و آن هم بودن در حالت کالری نقصان است. کالری نقصان به این معنی است که باید کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد. اما همه ماجرا، این نیست. این کار، روش و اصولی دارد و نباید ارزش غذاها را به مقدار کالری آن‌ها تقلیل داد. 

بهترین حالت برای لاغر شدن با کالری شماری این است که علاوه بر افزایش فعالیت و بالا بردن کالری مصرفی، کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی را پایین بیاورید. با این حال، حتی اگر هدفتان کاهش وزن هم باشد، لازم است که کالری کافی دریافت کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.

چرا با کالری شماری لاغر نمی‌شوم

اگر برای مدتی از رژیم غذایی کالری شماری پیروی کرده‌اید اما نتیجه‌ای حاصل نشده، ممکن است دلیل آن را در فهرست زیر پیدا کنید.

• اندازه‌گیری نادرست کالری‌ها: ممکن است شما اندازه‌گیری دقیقی از مصرف کالری‌ها نداشته باشید. برای مثال، ممکن است غذاهایی که می‌خورید را به طور نادرست یا ناقص محاسبه کنید، یا ممکن است به اشتباه برآورد کنید که چقدر از هر ماده غذایی مصرف کرده‌اید. پیشنهاد می‌کنیم برای افزایش اطلاعات خود جدول کالری مواد غذایی را بررسی کنید.
• عدم توجه به مواد غذایی: تمرکز یک جانبه بر رصد کالری‌ها ممکن است باعث شود که از توجه به کیفیت مواد غذایی غافل شوید. نداشتن برنامه غذایی مناسب و تغذیه‌ی ناکامل می‌تواند از لاغری شما جلوگیری کند.
• عادت کردن بدن به رژیم غذایی: در برخی موارد، بدن ممکن است به رژیم کالری شماری عادت کند و واکنشی به ساختار رژیم نشان ندهد. در این صورت، احتمالاً نیاز به تغییراتی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خواهید داشت.
• عوامل مرتبط با سلامتی: عواملی مانند سطح استرس، کیفیت خواب، عادات ورزشی، وضعیت هورمونی و مسائل پزشکی می‌توانند تاثیر مستقیمی بر فرآیند لاغری شما داشته باشند. برخی از افراد ممکن است به دلیل عواملی مانند مقاومت به انسولین یا اختلالات هورمونی، سختی بیشتری در کاهش وزن داشته باشند.

سخن آخر

خوشحالیم که تا اینجا با ما همراه بودید، حالا می‌دانید رژیم کالری شماری چیست و با مزایا و معایب آن به طور کامل آشنا هستید. این روش در صورتی که آن را به درستی و با داشتن تعادل اجرا کنید می‌تواند برای کاهش وزن یا افزایش وزن به شما کمک کند. برای اجرای بهتر این رژیم، پیشنهاد می‌کنیم دیگر مطالب ما در ارتباط با این موضوع را مطالعه کنید.