کالری شماری عبارتی است که این روزها زیاد می‌شنوید، به ویژه اگر دغدغه‌تان لاغری باشد. یکی از نمونه رژیم‌های کالری شماری، رژیم ۱۸۰۰ کالری در روز است. به این ترتیب شما باید وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که کالری مجموع آنها در یک روز، بالاتر از ۱۸۰۰ نرود. اما چگونه؟ در این مطلب ابتدا کمی به نحوه لاغری با کالری شماری می‌پردازیم و بعد نمونه‌ یک رژیم ۱۸۰۰ کالری رایگان شامل صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.

فهرست مطالب

• ماجرای کالری شماری و کاهش وزن
• با مصرف چند کالری در روز لاغر می‌شویم
• آيا می‌توان با رژیم ۱۸۰۰ کالری در روز لاغر شد 
• نمونه رایگان رژیم ۱۸۰۰ کالری برای یک هفته

ماجرای کالری شماری و کاهش وزن

پیش از هرچیز باید کمی با ماهیت کالری شماری و آشنا شوید و بدانید چگونه باید کالری شماری کنیم. غذایی که می‌خوریم در بدن ما به انرژی تولید می‌شود، واحد اندازه‌گیری این انرژی کالری نام دارد. در طی روز بدن ما مدام درحال انجام کارهایی است که به انرژی نیاز دارند،‌ از کارهایی ارادی مانند مطالعه یا قدم‌زدن گرفته تا مواردی مانند تپش قلب، هضم غذا و ... که به صورت غیر ارادی انجام می‌شوند. 

بنابراین هر اتفاقی که در بدن می‌افتد، با مصرف و سوزاندن کالری‌های دریافت شده از غذا همراه است. قطعا نیاز بدن هر فرد به انرژی با فرد دیگر متفاوت است، اما به طور میانگین کالری مورد نیاز برای یک زن در طول روز ۲۰۰۰ و برای یک مرد ۲۵۰۰ کالری تخمین زده می‌شود. البته خوب می‌دانیم که کالری مصرفی بیشتر ما عددی بالاتر است.

اما ارتباط کالری شماری و لاغری چیست؟ اگر کالری دریافتی شما از غذاها کمتر از مقدار کالری مورد نیاز بدنتان در طول یک روز باشد، بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر خود می‌رود. این نقصان کالری باعث می‌شود ابتدا ذخایر نشاسته‌ای و بعد ذخایر چربی بدن مورد استفاده قرار بگیرند و در نهایت وزن شما کم خواهد شد.

اگر شاغل هستید یا به هر دلیلی نمی‌توانید هر روز آشپزی کنید، توصیه می‌کنیم از «میل پرپ» کمک بگیرید. در مطلب میل پرپ چیست و چگونه آن را انجام دهیم این روش را به روشنی برایتان گفته‌ایم.

با مصرف چند کالری در روز لاغر می‌شویم

در حقیقیت هیچ پاسخ دقیقی برای این سوال وجود ندارد، زیرا سوخت‌و‌ساز بدن ما با توجه سن، جنسیت و وضعیت سلامت‌مان متفاوت است. از طرفی سطح فعالیت افراد با هم فرق می‌کند،  برای مثال کالری مورد نیاز یک فرد ورزشکار با فردی که کار او پشت میز است تفاوت بسیاری دارد. اما ابزارهایی وجود دارند که کالری مورد نیاز بدن را با گرفتن برخی اطلاعات مانند سن،‌ جنیست، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت به طوری نسبی مشخص می‌کنند. 

طبق توصیه متخصصان حوزه تغذیه، حداقل کالری دریافتی در یک روز برای زنان، ۱۲۰۰ و برای مردان، ۱۸۰۰ است. بنابراین توصیه می‌کنیم اگر قصد دارید با رژیم‌ کالری شماری وزن کم کنید، به این نکته توجه داشته باشید. ما در مطلبی دیگر رژیم ۱۲۰۰ کالری و رژیم ۱۶۰۰ کالری برنامه غذایی مربوط به آن را آورده‌ایم.

رژیم‌های عجیب و غیر اصولی که به شما وعده کاهش وزن زیاد در مدتی کوتاه را می‌دهند، عوارض جبران‌ناپذیری بر سلامت شما خواهند داشت. پیشنهاد می‌کنیم مقاله عوارض لاغری سریع را بخوانید و برای کاهش وزن یک رژیم اصولی و سالم را انتخاب کنید.

آيا می‌توان با رژیم ۱۸۰۰ کالری در روز لاغر شد 

با توجه به این نکته که تقریبا همه ما در طول روز چیزی بیش از این مقدار کالری دریافت میکنیم، پاسخ این سوال مثبت است. برنامه غذایی با ۱۸۰۰ کالری در روز، بیشتر اوقات برای زنان با هدف تثبیت وزن و برای مردان با هدف لاغری توصیه می‌شود. با در نظر گرفتن این موضوع، انتخاب غذاهای سرشار از فیبر و حاوی پروتئین (بدون چربی) و چربی‌های سالم تضمین می‌کند کاهش وزنی بدون احساس ضعف و گرسنگی را تجربه کنید.

اگر فعالیت‌های شما طوری باشند که چیزی حدود ۲۳۰۰ کالری در روز بسوزانید، با یک رژیم ۱۸۰۰ کالری وزن شما تقریبا نیم کیلوگرم در هر هفته کم خواهد شد. هرچه فعالیت و کالری‌سوزی افزایش پیدا کند، کاهش وزن سریعتر رخ می‌دهد. فراموش نکنید که انتخاب‌های غذایی شما در هر برنامه رژیمی اهمیت بالایی دارند. ۱۸۰۰ کالری روزانه باید طوری تقسیم شود که شما تمام نیازهای بدنتان را برطرف کنید. بنابراین تنها به شمارش کالری‌ها اکتفا نکنید.

نمونه رایگان رژیم ۱۸۰۰ کالری برای یک هفته

در ادامه برنامه غذایی شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ را می‌خوانید. این برنامه برای ۷ روز طراحی شده اما شما می‌توانید آن را برای روزهای بیشتری استفاده کنید و وعده‌های مشابه را با یکدیگر جابجا کنید. به طور نسبی کالری صبحانه ۴۰۰، کالری ناهار ۶۰۰، کالری شام ۵۰۰ و کالری هر میان‌وعده ۱۵۰ در نظر گرفته شده است. شما مجاز هستید در هر روز ۲ میان وعده (مجموعا ۳۰۰ کالری) میل کنید. 

برای دانلود رایگان برنامه غذایی رژیم ۱۸۰۰ کالری به صورت pdf رژیم اینجا کلیک کنید.

نوشیدن آب حدود ۳۰ دقیقه پیش از وعده‌های غذایی به ایجاد احساس سیری کمک زیادی می‌کند. از طرفی در طول رژیم لاغری بدن به آب بیشتری نیاز دارد تا پوست‌تان شاداب بماند و احساس کسالت نداشته باشید. بنابراین اهمیت هیدراته ماندن را دست کم نگیرید.

صبحانه‌ها

• ۱ تخم مرغ کامل، ۱ سفیده تخم مرغ، ۳ عدد گوجه‌فرنگی متوسط، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ لیوان شیر پرچرب.
• اوتمیل با ۳ قاشق غذاخوری جودوسر پرک، ۱ لیوان شیر نیم‌چرب، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، ۱ قاشق غذاخوری عسل.
• ۲ قوطی کبریت پنیر فتا، ۱ عدد خیار، ۴ عدد مغز گردو، ۴ کف دست نان لواش، ۱ لیوان شیر کم‌چرب.
• ۲ برش نان تست جو، ۳۰ گرم پنیر خامه‌ای، ۲ عدد مغز گردو، ۱ لیوان شیر کم‌چرب. 
• نیمرو با ۱ عدد تخم مرغ کامل و ۲ سفیده تخم مرغ در ۱/۲ قاشق غذاخوری کره، ۳۰ گرم پنیر گودا، ۳ کف دست نان لواش.
• ۲۰ قاشق غذاخوری عدسی، ۱ کف دست نان سنگک.
• ۱۰ قاشق غذاخوری حلیم (با گوشت)، ۱ کف دست لواش.

ناهارها

• ۱ عدد ران مرغ آب‌پز، ۱ عدد سیب‌زمینی متوسط آب‌پز، نصف لیوان بروکلی پخته، ۱ عدد هویج پخته، ۵ قاشق ماست پرچرب، ۱ لیوان دوغ کم‌چرب.
• ۱ لیوان ماکارونی پخته، ۱۰۰ گرم گوشت‌ چرخ‌کرده، نصف قاشق غذاخوری رب، ۱ قاشق غذاخوری پیازداغ، ۲ لیوان سالاد فصل، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق آبلیمو.
• یک قطعه قزل‌آلا (۲۰۰ گرم) سرخ‌شده، ۱ لیوان لوبیا سبز پخته، ۱ لیوان سالاد فصل بدون سس، ۱۰ عدد زیتون.
• ۷ قاشق غذاخوری قرمه‌سبزی کم‌روغن (با ۲ قطعه گوشت جمعا ۸۰ گرم)، ۱۰ قاشق پلو کته، ۱ لیوان سالاد فصل، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو.
• ۱ سیخ جوجه کباب (۲۰۰ گرم)، ۷ قاشق غذاخوری پلو کته، ۵ قاشق ماست پرچرب.
• ۳ کباب تابه‌ای (۱۸۰ گرم)، ماست و خیار با ۱ خیار متوسط و ۷ قاشق ماست پرچرب، ۴ کف دست نان لواش.
• خوراک مرغ با ۱۵۰ گرم سینه مرغ، ۵ قاشق نخودفرنگی پخته و ۱ عدد هویج خردشده تفت‌داده در ۱ قاشق روغن زیتون، ۵ قاشق ماست کم‌چرب.

شام‌ها

• املت با ۱ تخم مرغ کامل، ۲ سفیده تخم مرغ، ۱۰ عدد قارچ سرخ‌شده، ۳ کف دست نان لواش، ۶ قاشق ماست پرچرب.
• ۱۰ عدد میگو درشت پخته، ۱ عدد سیب‌زمینی متوسط آب‌پز یا تنوری، ۲ لیوان سالاد فصل، ۱ قاشق روغن‌ زیتون و ۱ قاشق آبلیمو.
• بادمجان شکم‌پر با ۱ عدد بادمجان، ۱۰۰ گرم گوشت‌چرخ‌کرده، نصف قاشق رب گوجه‌فرنگی، ۲ کف دست نان، ۲ لیوان سالاد فصل بدون سس.
• ۱ نان باگت، ۱۵۰ گرم سینه مرغ پخته، ۲ خیارشور، ۴ برگ کاهو، ۱ گوجه‌فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز رژیمی، ۱ لیوان دوغ کم‌چرب.
• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱ سیب‌زمینی تنوری با ۲ قاشق غذاخوری پنیر پیتزا رنده‌شده، ۱ لیوان سالاد فصل بدون سس.
• ۲ برش نان تست جو، ۱۵۰ گرم سینه مرغ پخته، ۱ قوطی کبریت پنیر موزارلا، ۱ لیوان سالاد فصل، ۱ قاشق روغن زیتون و ۱ قاشق آبلیمو.
• ۱ لیوان خوراک لوبیا، ۱ تخم مرغ آب‌پز، ۱ لیوان سبزی خوردن، ۱ کف دست نان لواش.

میان‌وعده‌ها

• ۱ لیوان سیب خردشده به همراه ۱ قاشق کره بادام‌زمینی.
• ۲ عدد رایس‌کیک، ۱ قوطی کبریت پنیر خامه‌ای، ۱ عدد مغز گردو.
• ۱ لیوان شیر نیم چرب، ۱ عدد خرما.
• ۱ لیوان مخلوط از کرفس، هویج و خیار خردشده به همراه ۵ قاشق غذاخوری حمص.
• ۱ سیب متوسط، ۱ خیار، ۱ و ۱/۲ مغز گردو.
• ۱۰ گرم شکلات تلخ (۷۰ درصد)، ۲ برگه زردآلو، ۱ مغز گردو.
• ۱ عدد ساقه طلایی، ۱ قوطی کبریت پنیر فتا، ۱۰ عدد بادام زمینی.

سخن آخر

با خواندن این مطلب متوجه نقش کالری شماری و اهمیت آن در رژیم‌های لاغری شدید. همچنین با رژیم ۱۸۰۰ کالری آشنا شدید و برنامه غذایی که برای یک هفته از این رژیم تدوین شده بود را دیدید. امیدواریم این برنامه مورد استفاده شما قرار بگیرد و نتایج مطلوبی برایتان به همراه داشته باشد. خوشحال می‌شویم نظرات شما را درباره این مطلب بخوانیم.