برای عضله سازی چه بخوریم + بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای عضله سازی

داشتن عضلات ورزیده و زیبا تاثیر به‌سزایی بر تناسب اندام و زیبایی شما دارد. امروزه این موضوع بسیار گسترده شده و گرفتن رژیم‌های غذایی و ورزشی پرطرفدار شده است. برای داشتن  بافت عضلانی ورزیده و کالری سوزی بیشتر و باید شرایطی که بدن شما برای ساختن عضله نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید. برای عضله سازی چه بخوریم پرسشی است که بسیاری از ورزشکاران با آن رو به رو می‌شوند. در این مطلب درباره رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی خواهیم گفت. 

فهرست مطالب 

• برای عضله سازی چه کنیم

• برای عضله سازی چه چیزی بخوریم

  • بهترین میوه برای عضله سازی

  • منابع گیاهی پروتئین و سبزیجات عضله ساز 

  • برای عضله سازی چه پروتئین حیوانی بخوریم

  • برای عضله سازی چه مکملی بخوریم

    • نقش مکمل‌ها در تغذیه عضله‌سازی

  • نقش بهترین کربوهیدرات برای برنامه غذایی عضله سازی

  • نقش چربی‌ها در عضله سازی

  • نوشیدنی‌های مفید در عضله سازی بدنسازی

• چه مواد غذایی در برنامه غذایی عضله سازی مضر هستند

برای عضله سازی چه کنیم

پیش از پرداختن به این پرسش که برای عضله سازی چی بخوریم ، بهتر است با مثلث عضله‌سازی آشنا شویم. شناخت این مثلث برای فهم بهتر حجم گرفتن و عضله سازی اهمیت دارد.

• تغذیه مناسب برای فراهم کردن مواد مورد نیاز بدن جهت عضله سازی
• تمرین قدرتی مناسب برای تحریک بدن جهت سنتز پروتئین عضلانی.
• استراحت مناسب برای دادن فرصت به بدن جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساختن عضلات حجیم.

برای عضله سازی چه چیزی بخوریم

قطعا اولین پاسخ به سوال برای عضله سازی چه بخوریم پروتئین است که در منابع گیاهی. وحیوانی آشنا می‌شود. شناخت پروتئین در گوشت ها آسان است، اکا اگر گیاهخوار هستید، با خواندن این مطلب می‌توانید درباره پروتئین گیاهی جایگزین گوشت بیشتر بخوانید. 

• برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز داریم

مقدار توصیه شده پروتئین  توسط پزشکان برای یک روز ۰.۸ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است. چیزی معادل ۱.۵ تا ۲ برابر میزان وزن شما. با این حال، این عدد بسته به مقدار کالری دریافتی روزانه و میزان فعالیت فیزیکی و ورزشی روزانه شما می‌تواند با دیگری تفاوت داشته باشد. مثلا در صورتی که شما تمرینات قدرتی مناسبی انجام می‌دهید، طبیعتا نسبت به یک فرد معمولی با میزان تحرک پایین، نیاز به مصرف مقدار بیشتری پروتئین در طی روز دارید تا به بدنتان اجازه دهید که عضلاتی که در حین ورزش شکسته شده‌اند را بازسازی کرده و بافت عضلانی جدیدی را مجددا درست کند.

حال سوال اساسی که ایجاد می‌شود این است که بهترین پروتئین برای عضله سازی کدامند؟ در دادمه به بررسی بهترین میوه ها برای عضله سازی، سبزیجات عضله ساز، مکمل پروتئین وهمچنین منابع حیوانی پروتئین اشاره خواهیم کرد. 

بهترین میوه برای عضله سازی

برای اینکه بدانیم برای عضله سازی چه میوه‌ای باید بخوریم و کدام مواد غذایی را انتخاب کنیم، بهتر است انتخابمان مواد غذایی با پروتئین بالا باشد.

میوه‌هایی که پروتئین بالایی دارند در دسته بهترین میوه‌ها برای عضله سازی قرار می‌گیرند. زیرا با داشتن پروتئین بالا، نیاز بدن ما را تأمین کنند. میوه‌ها علاوه بر داشتن پروتئین، شامل مواد غذایی ضروری دیگر همچون فیبر بالا برای عملکرد درست بدن ما هستند.

به طور مثال موه هایی چون آووکادو، آجیل‌های برزیلی، نارگیل، کشمش‌، خرما، گردو و انجیر شامل مقدار مورد توجهی پروتئین هستند. با خوردن این میوه‌های غنی از پروتئین به رشد ماهیچه‌ها، ترمیم و رشد بافت پوست کمک می‌کنید.

• گواوا - گواوا یکی از غنی‌ترین میوه‌های دارای پروتئین است. در هر فنجان به میزان ۴.۲ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین گوارا سرشار از ویتامین ث و فیبر است. برای میل کردن گوارا باید آن را مثل یک سیب آن را گاز بزنید.

• آووکادو - میزان یک فنجان آووکادو قطعه‌قطعه‌شده یا مکعبی ۳ گرم پروتئین دارد. این میزان پروتئین برای یک میوه عدد بسیار زیادی است. علاوه بر پروتیئن مملو از چربی، فیبر و پتاسیم است.

• کیوی - هر فنجان کیوی حدود ۲ گرم پروتئین دارد و علاوه بر این مورد این میوه برای معده و روده شما نیز بسیار مفید است.

• زردآلو - یک فنجان از زردآلو دارای ۲٫۳ گرم پروتئین است. برای داشتن یک میان وعده سریع زردآلو خشک گزینه مناسبی است.

•  توت سیاه و تمشک - توت سیاه دارای ۲ گرم پروتئین در هر فنجان است. تمشک نیز دارای پروتئین نسبتا بالایی است. برای استفاده از آن می‌توانید آنها را به‌تنهایی میان وعده بخورید یا آن‌ها را ماست اضافه کنید و با پروتئین بیشتری میل کنید.

• کشمش - یک اونس از کشمش تقریبا ۱ گرم پروتئین دارند. می‌توانید آنها را در صبحانه با جو دوسر مخلوط کرده یا به سالاد اضافه کنید. 

•  موز - یک موز متوسط ۱.۳ گرم پروتئین به همراه دارد. موز سرشار از پتاسیم است و می‌تواند نیاز بدن شما را در طول تمرین به‌اندازه نوشیدنی ورزشی تأمین کند.

•  گریپ‌فروت - گریپ‌فروت متوسط ۱. ۶ گرم پروتئین به همراه دارد.

• پرتقال‌ - یک پرتقال متوسط ۱.۲ گرم پروتئین دارد و منبع عالی از ویتامین ث است.

• گیلاس - یک فنجان گیلاس بدون هسته دارای ۱.۶ گرم پروتئین است. می‌توانید آن‌ها را منجمد کنید و به صورت اسموتی نوش جان کنید.

منابع گیاهی پروتئین و سبزیجات عضله ساز 

• سویا

سویا ماده‌ای غذایی با ارزش پروتئین بسیار بالا، چربی غیراشباع و مواد مغذی فراوان است. همچنین سویا یک منبع خوب برای آهن، فسفر و ویتامین کاست.

• لوبیا

یک فنجان لوبیای پخته چیزی معادل ۱۵ گرم پروتئین دارد. علاوه بر آن با مصرف لوبیا شما از ویتامین ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن نیز بهره‌مند خواهید شد.

• مخمر خوراکی

سه قاشق غذا خوری از مخمر خوراکی حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و منبع مناسبی از ویتامین‌های گروه ب نیز محسوب می شود. همانطور که می‌دانید ویتامین‌های گروه ب برای قدرت عضلانی ضروری هستند. علاوه بر آن این ویتامین‌ها به سوخت و ساز آمینو اسیدها و پروتئین کمک می‌کنند.

• تخم شاهدانه

تخم شاهدانه سرشار از پروتئین است. سه قاشق غذا خوری تخم شاهدانه معادل ۱۰ گرم پروتئین و میزان قابل قبولی اسید چرب امگا ۳ دارد.

برای عضله سازی چه پروتئین حیوانی بخوریم

• تخم مرغ

اولین ماده غذایی که برای تغذیه عضله سازی به ذهن می‌رسد، تخم مرغ است. تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین باکیفیت، ویتامین ب و چربی است. همچنین تخم مرغ یک منبع بی‌نظیر برای اسید آمینه لوسین است که این موضوع برای عضله سازی و حجم دادن به عضلات بسیار لازم و ضروری است.

• سالمون

۲۰۰ گرم ماهی سالمون به اندازه ۴۰ گرم پروتئین مفید دارد. علاوه بر آن با این برش ۲۰۰ گرمی قادر خواهید بود ۴.۷ گرم اسید چرب امگا ۳ و ویتامین ب دریافت کنید.

• سینه مرغ

۲۰۰ گرم سینه مرغ چیزی معادل ۶۱ گرم پروتئین دارد. سینه مرغ از امگا ۳ و ویتامین ب نیز بهره مند است. در این مطلب نیز می‌توانید درباره ارزش غذایی هر قسمت از مرغ بیشتر بدانید. 

• گوشت قرمز

اگر به دنبال منبعی با پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی می‌گردید، گوشت قرمز یکی از غذاهای باکیفیت در این فهرست است.

• میگو

چربی میگو بسیار کم و کربوهیدرات آن صفر دارد. یعنی تقریبا تمام کالری آن از پروتئین می‌آید. میگو یک منبع عالی برای اسیدآمینه لوسین است. و برای سلامتی قلب شما هم مفید است.

• تیلاپیا

ماهی تیلاپیا یکی از مواد غذایی عالی و مغذی از پروتئین، ویتامین ب و سلنیوم است.

• گوشت چرخ کرده

هر ۸۵ گرم گوشت قرمز ۲۳ گرم پروتئین دارد و منبعی غنی از آهن است؛ یعنی تقریبا حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن ما. از آنجایی ‌که آهن برای پروتئین‌های درگیر حمل اکسیژن حیاتی است، سطح پایین آهن می‌تواند منجر به خستگی، کاهش ایمنی، احساس ضعف و عملکرد ضعیف هنگام ورزش شود.

• ماست یونانی

ماست یونانی دارای هر دو پروتئین وی و پروتئین کازئین (کیسین) به اندازه کافی است. مقدار پروتئین موجود در ماست یونانی حدودا دوبرابر ماست‌های معمولی است.

برای عضله سازی چه مکملی بخوریم

• پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی معمولا جزو انتخابی خوشمزه برای ریکاوری بعد از ورزش و یا جایگزینی به عنوان یک وعده محسوب می‌شوند، اما همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند. سالمترین نوع پودر پروتئین، در هر پیمانه، ۱۵ گرم پروتئین و فیبر دارد. مکمل پروتئین وی یکی از مکمل‌های خوب برای عضله سازی است. 

• آمینواسیدها

یک مکمل مهم برای  بدنسازان مکملی به نام «آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار» (BCAA)  است. آمینواسیدها بخشی از اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند.

نقش مکمل‌ها در تغذیه عضله‌سازی

همانطور که میدانید این روزها استفاده از مکمل در بین بدنسازان رونق بسیاری پیدا کرده است. ولی مصرف مکمل یک ضرورت برای بدنسازان نیست. این موارد کمک می‌کند که بدانیم برای عضله سازی چه مکملی بخوریم. 

• پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی، یک راه‌حل ساده و راحت برای جذب پروتئین است.

• کراتین: با استفاده از کراتین انرژی مورد نیاز برای بهبود عملکرد در عضلات شما تأمین می‌شود.

• کافئین: کافئین با کم کردن خستگی شما این امکان را میسر میکند که فعالیت بیشتری داشته باشید. همانطور که گفته شد کافئین در موادی مثل قهوه و چای وجود دارد.

توجه داشته باشید که مکمل‌ها در کنار مواد غذایی پروتئینی تکمیل‌کننده یک برنامه‌ تغذیه‌ای برای شروع بدنسازی و عضله‌سازی هستند.

برای حفظ عضله یک یا دو روز تمرین قدرتی در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار کار دشواری است و برای مردان لاغراندام به ۶-۴ تمرین برای هر گروه ‌عضلانی جهت عضله‌سازی نیاز است.

 

نقش بهترین کربوهیدرات برای برنامه غذایی عضله سازی

همانطور که گفته شد برای داشتن عضلات ورزیده می‌بایست از رژیم غذایی با میزان پروتئین‌ بالا استفاده ‌کنیم. ولی انرژی همین عضلات تحت مراقبت از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی دارد و مصرف بیش از حد آن‌ها باعث تجمع چربی در بدن می‌شود.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند که استفاده از هر کدام آن‌ها در جایگاه خود برای بدن ضروری است.

• کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات‌های ساده سریعا در بدن جذب می‌شود و انرژی مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند. کربوهیدرات ساده در زمان کوتاه‌تری انرژی تولید می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها شامل غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای و برخی آب میوه‌ها هستند.

• کربوهیدرات پیچیده

این نوع کربوهیدرات‌ها به نسبت نوع قبل دیرتر در بدن جذب می‌شود، اما در عوض برای مدت زمان طولانی‌تری انرژی شما را تامین می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر می‌شوند.

در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره انواع کربوهیدرات بخوانید. 

نقش چربی‌ها در عضله سازی

همانطور که می‌دانید مصرف به اندازه چربی‌ها برای تمامی افراد به خصوص برای بدنسازان جهت تأمین انرژی مورد نیاز بدنشان ضروری است. علاوه بر آن، چربی‌ها در ایجاد توده عضله‌ها، عملکرد درست بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق کردن بدن نیز نقش بسزایی دارند. منابع مختلف چربی‌ها عبارتند از؛ 

• چربی اشباع - چربی اشباع در مواد مختلفی همچون خامه، پنیر، کره  و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر در نوشیدنی‌های گازدار موجودند. پزشکان توصیه می‌کنند که در مصرف چربی‌های اشباع شده اجتناب کنید.

• چربی غیراشباع - بر خلاف نوع قبل، این نوع چربی‌ها در عضله‌سازی مفید هستند و می‌بایست آنها را در رژیم غذایی قرار داد و به وسیله آن انرژی ذخیره کرد. در همه‌ مواد غذایی این نوع چربی وجود دارد.

نوشیدنی‌های مفید در عضله سازی بدنسازی

در این مطلب سعی داریم علاوه بر گفتن غذاهای مفید برای عضله سازی، به نوشیدنی‌های عضله ساز نیز بپردازیم. زیرا نوشیدنی‌ها هم در عضله‌سازی موثر بوده و کمک می‌کنند.  مهم‌ترین نوشیدنی‌ها در عضله سازی عبارتند از؛

• آب

.برای ساخت عضله‌های خوش فرم، اغلب اولین چیزی که به ذهن اکثر افراد می‌رسد، گوشت و مرغ است. ولی بد نیست بدانید که اولین چیزی که به آن نیاز خواهید داشت، آب است؛ ۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده، بنابراین، پس ضروری است که به مقدار کافی آب بنوشیم و همواره  بدن خود را هیدراته نگه داریم.

بدنسازان در طول روز به علت تحرکات فیزیکی ورزشی بالا مقدار زیادی عرق می‌کنند. به همین علت مقدار قابل توجهی آب بدن شان را از دست می‌دهند. پس با نوشیدن آب و تأمین مداوم آن، باعث عضله‌سازی و بهبود عملکرد بدنتان می‌شوید.

• چای سبز

سالم‌ترین نوع چای، چای سبز است. این نوع چای غنی از آنتی اکسیدان‌های مفید بوده و با داشتن مقدار زیادی کافئین بالا بردن سطح انرژی بدن می‌شود.

• شیر کم‌چرب

شیر حاوی مقدار مناسبی پروتئین بوده که همانطور که گفته شد برای رشد عظلات مفید است. از آنجایی‌که شیر مقادیر مناسبی از کلسیم و ویتامین دی دارد، برای سلامت استخوان‌ها بسیار ضروری است.

• آبمیوه

نوشیدن آبمیوه طبیعی یکی از مناسب‌ترین گزینه‌ها برای بدنسازان و ورزشکاران است. با توجه به مطالبی که گفته شد آب پرتقال به علت داشتن ویتامین ث زیاد یکی از بهترین آب میوه‌ها است که برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. 

• قهوه

قهوه هم مانند چای سبز دارای کافئین و آنتی اکسیدان کافی است، اما در صورتی که ناراحتی قلبی دارید حتما تحت نظر پزشک مصرف کنید.

• میلک شیک پروتئینی

میلک شیک پروتئینی جز دلچسب‌ترین نوشیدنی‌های عضله ساز است. مثلا می‌توانید انواع میلک شیک را با پودر پروتئینی برای خود درست کنید و لذت ببرید. در این مطلب نیز می‌توانید طرز تهیه میلک شیک خرما، یک معجون پروتئین خانگی را یاد بگیرید. 

چه مواد غذایی در برنامه غذایی عضله سازی مضر هستند

تا کنون مواد غذایی مهم در برنامه غذایی بدنسازی گفته شد. هم اکنون موادی را نام خواهیم برد که مصرفشان برای بدنسازان منع شده‌ است.

• الکل

نوشیدن الکل باعث اختلال در عضله‌سازی و دوره‌های بدنسازی می‌شود.

• قندهای مصنوعی و غیر طبیعی 

قند و شکرهای مصنوعی همچون انواع آب نبات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا با داشتن کالری بالا، هیج ارزش غذایی ندارند.  بنابراین یک ماده غذایی غیر ضروری و حتی مضر برای عضله‌سازی محسوب می‌شوند.

• غذاهای سرخ کردنی

این غذاها باعث التهاب و بیماری در افراد می‌شود. به همین علت نه‌تنها برای بدنسازان و ورزشکاران، بلکه برای سایر افراد نیز مناسب نیست.  

• مصرف غذاهای سخت هضم

به بدنسازان توصیه می‌شود که در مصرف غذاهای دیر هضم و مضر برای معده دوری کنند. این غذاها شامل موارد زیر می‌شوند:

• غذاهای پرچرب: گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره‌ای، فست فود‌ها و سس‌ها یا دسرهای سنگین.

• نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

سخن پایانی

برای عضلانی شدن یا رسیدن به تناسب اندام، به رژیم غذایی برای عضله سازی نیاز دارید. این برنامه غذایی بدنسازی رکن اصلی عضله‌سازی است و قطعا همان‌طورکه در این مطلب هم به آن اشاره شد، برنامه غذایی و ورزش دو دوست جدانشدنی از هم هستند و یکی بدون رعایت دیگری، قطعا نتیجه مطلوب و صد در صدی‌ای در پی نخواهد داشت. فراموش نکنیم برای اینکه بدانیم برای عضله سازی چه بخوریم باید با یک متخصص مشورت کرده یا منابع قابل اعتماد را بررسی کنیم. به همبن دلیل ما برای شما، این مقاله را از منابع معتبر تهیه کرده‌ایم.