آشنایی با انواع کربوهیدرات های ساده و پیچیده به زبان ساده

تمامی انواع کربوهیدرات ‏ها برای بدن مضر نبوده و در واقع انواع سالم کربوهیدرات برای بدن بسیار مفید و برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند. اما به راستی چه تفاوتی میان انواع کربوهیدرات وجود دارد؟ کدام یک از انواع کربوهیدرات سالم و کدام ناسالم است؟ کدام انواع کربوهیدرات را می‏‌توان در برنامه غذایی محدود کرد؟ با ما در این مطلب از وبسایت سبک زندگی همراه باشید تا بتوانید درباره میزان و منابع مناسب کربوهیدرات برای برنامه تغذیه خود، تصمیمات صحیح و آگاهانه‌‏تری بگیرید.

فهرست مطالب 

• کربوهیدرات چیست و چه انواعی دارد

• انواع کربوهیدرات در چه مواد غذایی یافت می‏شوند

• چه کربوهیدراتی بخوریم

• میزان مناسب مصرف کربوهیدرات چقدر است

• آیا رژیم‏های غذایی کم کالری مخصوص لاغری خطرناک هستند

کربوهیدرات چیست و چه انواعی دارد

به زبانی ساده، کربوهیدرات‏‌ ها مولکول‏‌های قندی هستند. کربوهیدرات‏، در کنار پروتئین و چربی، از اصلی‏‌ترین مواد مغذی موجود در مواد غذایی و مهم‌‏ترین منابع انرژی برای بدن است. انواع کربوهیدرات در بدن پس از طی کردن فرایند هضم غذا به گلوکز تبدیل می‌‏شوند که اصلی‌‏ترین سوخت مورد نیاز سلول‏‌ها، بافت‏‌ها و اعضای بدن است. گلوکز ممکن است بلافاصله برای مصرف به کمک انسولین وارد سلول‏‌ها شده، یا که برای مصرف آینده در کبد و عضلات ذخیره شود.

انواع کربوهیدرات به دسته ‏بندی‏‌های متفاوتی تقسیم می‏‌شوند. برای مثال، انواع کربوهیدرات را می‌‏توان به دو گروه کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده قرار داد. کربوهیدرات ساده، همانگونه که از نامش پیداست، ساختاری ساده دارد، اما کربوهیدرات پیچیده متشکل از چندین کربوهیدرات ساده است و طبعا، ساختار پیچیده ‏تری دارد.

کربوهیدرات‏‌ها را می‌‏توان به سه دسته کلی تقسیم کرد؛ مواد قندی، نشاسته و فیبر خوراکی. مواد قندی، کربوهیدرات ساده محسوب می‏‌شوند چرا که ساده‌‏ترین ساختار را دارند. این کربوهیدرات‏‌ها ممکن است طبیعی (همچون قند موجود در میوه‏ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی) یا فراوری‏ شده (همچون شکر افزودنی مورد استفاده در تهیه انواع تنقلات همچون آبنبات‌‏ها، دسرها، مواد فراوری‏شده، نوشابه‏ها، نوشیدنی‏ها و بسیاری از مواد غذایی دیگر) باشند.

نشاسته یکی دیگر از انواع کربوهیدرات است. نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است و از اتصال چند رشته کربوهیدرات ساده به یکدیگر به دست می‌‏آید. بدن برای اینکه بتواند از انرژی نشاسته استفاده کند، باید آن را به اجزای کوچکتر، یعنی به مواد قندی تشکیل‏ دهنده آن بشکند. انواع نان، برنج، غلات صبحانه و پاستا منابع غنی نشاسته هستند، اما در بعضی سبزیجات همچون سیب ‏زمینی، نخود و ذرت نیز نشاسته یافت می‏‌شود.

یکی دیگر از انواع کربوهیدرات، فیبر خوراکی است. فیبر نیز نوعی کربوهیدرات پیچیده است. در واقع، ساختار انواع فیبر به قدری پیچیده است که بدن توانایی شکستن اکثر آنها را ندارد. به همین علت است که مصرف فیبر خوراکی باعث می‌‏شود تا مدت بیشتری احساس سیری کرده و تمایل کمتری به ریزه‏ خواری داشته باشید.

فواید داشتن برنامه غذایی سرشار از فیبر به اینجا ختم نمی‏‌شود؛ بلکه مصرف فیبر به بهبود مشکلات گوارشی همچون یبوست و کاهش کلسترول و قند خون نیز کمک می‏‌کند. فیبر گیاهی در بسیاری از مواد غذایی که از گیاهان به دست می‌‏آیند، همچون میوه‏‌ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی، حبوبات و غلات کامل یافت می‏‌شود.

انواع کربوهیدرات در چه مواد غذایی یافت می‏شوند

از منابع خوب انواع کربوهیدرات می‌‏توان به موارد زیر اشاره کرد:

• غلات همچون گندم و برنج و مواد حاصل از آنها همچون نان، غلات صبحانه، پاستا و نودل
• میوه‏‌هایی همچون سیب، موز، انواع توت، انبه، طالبی، هندوانه و پرتغال
• محصولات لبنی همچون شیر و ماست
• حبوبات همچون انواع لوبیا، عدس و نخود
• سبزیجات نشاسته‏ دار همچون سیب ‏زمینی، ذرت و نخود

به غیر از مواد غذایی ذکر شده، موادی همچون گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بعضی انواع پنیر و روغن نیز حاوی انواع کربوهیدرات هستند، اما مقدار آن بسیار محدود و اندک است.

چه کربوهیدراتی بخوریم

همانگونه که به آن اشاره شد، بدن برای تامین انرژی به کربوهیدرات‏ها نیاز دارد و حذف کامل آن از برنامه غذایی به هیچ عنوان شایسته نیست. اما ضروری بودن مصرف انواع کربوهیدرات به این معنا نیست که تمامی انواع آن به یک اندازه برای بدن لازم یا مفیدند.

اگر به لاغری، تناسب اندام و سلامت تغذیه و سبک زندگی خود اهمیت می‌‏دهید، بهتر است که به جای قطع کامل مصرف کربوهیدرات، انواع کربوهیدرات‏ ناسالم و مضر را از برنامه غذایی خود حذف کرده و آن را با انواع کربوهیدرات سالم و مفید جایگزین کنید.

هنگام مصرف غلات که یکی از غنی‌‏ترین منابع انواع کربوهیدرات هستند، بهتر است تا به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید. در غلات کامل، سبوس و جوانه دانه که خود خواص بسیاری دارند جدا نشده است، اما هنگام تصفیه کردن غلات، سبوس و جوانه دانه آنها را جدا می‏‌کنند.

مواد غذایی همچون نان گندم کامل، برنج قهوه‏‌ای، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر که از غلات کامل به دست می‏‌آیند شامل انواع ویتامین (همچون نیاسین، تیامین و فولات)، پروتئین، آنتی اکسیدان ‏ها، مواد معدنی (از جمله روی، آهن، منیزیم، منگنز، مس و فسفر) و  فیبر خوراکی هستند. برای اینکه بفهمید محصول مورد نظرتان از غلات کامل تهیه شده است یا غلات تصفیه شده، می‌‏توانید به برچسب ارزش غذایی آن مراجعه کنید.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر را فراموش نکنید. با اینکه دیگر انواع کربوهیدرات از جمله مواد قندی و نشاسته به سادگی در بدن شکسته شده و تبدیل به قند می‏‌شوند، بخش اعظمی از فیبر خوراکی بابت ساختار به شدت پیچیده‌‏ای که دارد هضم ‏نشده از بدن خارج می‌‏شود. یکی از ویژگی‏‌های مثبت فیبر، شکسته شدن آهسته اما پیوسته آن به قند است. هنگام مصرف کربوهیدرات ساده، قند خون ناگهانی افزایش پیدا کرده و سپس ناگهانی افت شدید پیدا می‌‏کند. اما هنگام مصرف کربوهیدرات‏های پیچیده، به خصوص فیبر خوراکی، قند آهسته‌‏تر وارد خون شده و انرژی مورد نیاز کل روز را تامین می‏‌کند.

مصرف فیبر خواص دیگری را نیز برای بدن به همراه دارد. هضم دشوار فیبر احساس سیری ایجاد می‏‌کند که می‌‏تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن نیز کمک کند. بعلاوه، انواع فیبر به بهبود سلامت قلب، تسکین مشکلات گوارشی، جلوگیری از ابتلا به سرطان و بهبود دیابت موثر واقع می‏شوند. برای اینکه بفهمید محصول موردنظرتان چه میزان فیبر دارد، به برچسب ارزش غذایی آن توجه کنید.

در نهایت، از مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر افزودنی استفاده شده است دوری کنید. مواد غذایی شامل این کربوهیدرات‏ها کالری بالا اما مواد مغذی اندکی دارند. مصرف بیش از حد شکر افزودنی منجر به افزایش قند خون و اضافه وزن می‏‌شود. برچسب ارزش غذایی محصولات مختلف، میزان شکر کل و شکر افزودنی محصول را نمایش خواهد داد. شکر قهوه‏‌ای، شربت ذرت (شیرین‏ کننده ذرت)، فروکتوز، گلوکز، مالتوز، شربت مالت، ساکاروز، عسل، شهد گون و کنسانتره میوه همگی شکر افزودنی محسوب می‏‌شوند.

میزان مناسب مصرف کربوهیدرات چقدر است

نمی‌‏توان برای همه افراد نسخه‌‏ای واحد پیچید و یک میزان معین مصرف انواع کربوهیدرات برای آنها مشخص کرد، چرا که میزان  کربوهیدرات مورد نیاز افراد با توجه به عواملی همچون سن، جنسیت و وضعیت سلامت متفاوت است.

به طور کل، بهتر است تا حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه افراد از کربوهیدرات‏ها تهیه شود. در رژیم‌‏های غذایی که کالری دریافتی را به ۲۰۰۰ کالری در روز محدود می‏‌کنند، میزان کربوهیدرات مورد نیاز را ۲۷۵ گرم تعیین شده است؛ اما نمی‌‏توان این مقدار را برای همه افراد مناسب دانست. برای فهمیدن میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیازتان، با افراد متخصص مشورت کنید.

آیا رژیم‏های غذایی کم کالری مخصوص لاغری خطرناک هستند

بسیاری از افراد، برای کاهش وزن و لاغری به رژیم‌‏های غذایی کم کربوهیدرات روی می‌‏آورند. چنین رژیم‏‌هایی عموما میزان انواع کربوهیدرات مصرفی روزانه را محدود به ۲۵ تا ۱۵۰ گرم می‏‌کنند.

همانگونه که گفته شد، کربوهیدرات‏ها برای بدن ضروری هستند، اما اگر رژیم غذایی تحت نظر متخصص و حساب‏ شده و دقیق باشد، خطری برای سلامت فرد به همراه نخواهد داشت. یکی از مشکلات چنین رژیم‏‌هایی، اما، این است که مصرف فیبر را بسیار پایین می‏‌آورد. پایبندی به چنین رژیم‏‌هایی برای بلند مدت نیز امری بسیار دشوار است. قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کالری، به پزشک متخصص مراجعه و تمامی عوامل را بررسی کنید.

سخن پایانی

کربوهیدرات‏ها یکی از ضروری‏‌ترین مواد مغذی برای بدن و یکی از اصلی‏‌ترین منابع تامین انرژی برای سوخت و ساز سلولی و فعالیت‏‌های روزانه هستند. بسیاری از افراد، به اشتباه کربوهیدرات را مساوی با قند می‌‏دانند! درصورتی که انواع متفاوتی از کربوهیدرات وجود دارد و بعضی از آنها کربوهیدرات سالم هستند. کربوهیدرات‏ها را می‌‏توان به دو دسته کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم کرد. کربوهیدرات‏های سالم، کربوهیدرات‏هایی پیچیده‏ هستند که در بدن آرام‏تر هضم شده و به جای بالا بردن ناگهانی قند خون (نتیجه‌‏ای که از مصرف کربوهیدرات ناسالم حاصل می‏‌شود) در تمام طول روز و به آرامی قند خون را بالا می‌‏برند. البته، این موضوع به این معنا نیست که تمامی انواع کربوهیدرات ساده مضر هستند و از میان کربوهیدرات‏های ساده، مصرف قند موجود در میوه‏‌ها و لبنیات بسیار بهتر از شکر مصنوعی و افزودنی در انواع مواد غذایی فراوری ‏شده است.