رژیم کم کربوهیدرات + لیست برنامه غذایی هفتگی برای لاغری

انواع مختلفی از رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات برای کاهش وزن و بهبود سلامت طراحی شده‌اند. همان‌طور که از اسم آن پیداست، این رژیم با کاهش و محدود کردن منابع غذایی حاوی کربوهیدرات و جایگزین کردن آن‌ها با دیگر مواد غذایی موجب کاهش وزن می‌شود. ممکن است برای برخی این پرسش ایجاد شود که تفاوت رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک در چیست. در واقع میزان کربوهیدرات مصرفی، این دو رژیم را از هم متمایز می‌کند. شما در رژیم کم کربوهیدرات مجاز به مصرف ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز هستید، در حالی که در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات مصرفی به زیر ۵۰ گرم در روز می‌رسد. محاسبه این امر ممکن است برای شما سخت و گیج‌کننده باشد، به همین دلیل ما در این مطلب برنامه غذایی مفصلی برای رژیم کم کربوهیدرات به شما پیشنهاد می‌کنیم که شامل یک برنامه هفتگی رژیم غذایی کم کربوهیدرات بوده و تمام نکات لازم برای موارد توصیه‌ یا پرهیزشده را شامل می‌شود.

فهرست مطالب

• لیست غذاهای کم کربوهیدرات
• مواد غذایی منع شده در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
• فهرست مواد غذایی مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
• نمونه برنامه غذایی کم‌ کربوهیدرات برای یک هفته
• میان‌ وعده‌ در رژیم کم کربوهیدرات‌ 
• غذای کم کربوهیدرات‌ در رستوران
• فهرست خرید کم کربوهیدرات

لیست غذاهای کم کربوهیدرات

یکی از انواع رژیم‌ها که می‌تواند باعث کاهش وزن شود، رژیم کم کربوهیدرات است. این رژیم تقریبا مشابه با رژیم کتوژنیک است اما تفاوت‌هایی دارند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رژیم کتوژنیک برای لاغری بخوانید. در این مطلب درباره رژیم کم کربوهیدرات که بر کاهش مصرف کربوهیدرات تاکید دارد می‌نویسیم.

انتخاب غذای مناسب در رژیم کم کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اینکه از لحاظ سلامتی در چه شرایطی قرار دارید، چقدر ورزش می‌کنید و میزان کاهش وزن مورد نظرتان چقدر است. توجه داشته باشید که به این برنامه غذایی به عنوان یک دستورالعمل کلی نگاه کنید، نه یک مطلب ثابت و غیر قابل تغییر.

مواردی که مصرف آن‌ها در رژیم کم کربوهیدرات توصیه‌ شده:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• سبزیجات
• میوه
• آجیل (خشکبار)
• دانه‌ها
• لبنیات پرچرب
• چربی‌ها
• روغن‌های سالم
• برخی ریشه‌های خوراکی
• غلات بدون گلوتن

مواردی که بهتر است در رژیم کم کربوهیدرات از خوردن آن‌ها پرهیز شود:

• شکر یا سیروپ ذرت (دارای فروکتوز بالا)
• گندم
• روغن‌ بذرهای مختلف
• چربی‌های ترانس
• محصولات رژیمی و کم‌چرب
•  غذاهای بیش از حد فرآوری‌شده

مواد غذایی منع شده در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

شما باید از مصرف برخی مواد غذایی در رژیم کم کربوهیدرات اجتناب کنید. این شش گروه به ترتیب اهمیت در ادامه آمده‌اند:

• شکر: نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه، شربت آگاو، آب‌نبات، بستنی و بسیاری محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
• غلات تصفیه‌شده: گندم، برنج، جو و چاودار یا گندم سیاه و همچنین نان، غلات و پاستا که در گروه غلات‌های تصفیه شده قرار می‌گیرند. 
• چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که برای افزایش طول عمر و پایداری هیدروژنه می‌شوند.
• محصولات رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه یا کراکرها چربی کمی دارند، اما حاوی شکر افزوده هستند.
• غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای آماده فروشگاهی و برخی مواد که برای افزایش طول عمر مورد تغییر و فرآوری قرار می‌گیرند.
• سبزیجات نشاسته‌ای: اگر به دنبال رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستید بهترین کار محدودکردن سبزیجات نشاسته‌ای در رژیم غذایی است.

بهتر است حتی در مورد محصولاتی که دارای برچسب غذای سالم هستند نیز، فهرست مواد تشکیل دهنده را مطالعه و بررسی کنید.

فهرست مواد غذایی مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

در رژیم کم کربوهیدرات می‌توانید این غذاهای فرآوری‌نشده، طبیعی و دارای کربوهیدرات پایین را مبنای رژیم غذایی خود قرار داده و با خیال راحت مصرف کنید.

• گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و دیگر جانوران، بهتر است این جانوران از علف و به صورت طبیعی تغذیه شده باشند.
• ماهی: ماهی سالمون، قزل‌آلا، روغن‌ماهی کوچک مثل ماهی هداک (haddock) و انواع دیگر ماهی. بهترین انتخاب ماهی‌های صیدشده در زیستگاه طبیعی (غیر پرورشی) هستند.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های تولید شده با مکمل‌های غذایی امگا ۳ و یا تخم مرغ‌های ارگانیک در اولویت هستند.
• سبزیجات: مصرف اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری از دیگر انواع سبزیجات در این رژیم غذایی باید رعایت شود.
• میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال‌اخته، توت فرنگی که می توان از آن‌ها به عنوان میان وعده نیز استفاده کرد.
• خشکبار و دانه‌ها: مصرف بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره ضروری است.
• لبنیات پرچرب: در رژیم غذایی کنترل کربوهیدرات، از پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست استفاده کنید. 
• چربی‌ها و روغن‌های سالم: چربی‌ها و روغن‌های موجود در نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی از جمله چربی‌های مناسبی است که باید در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. 

اگر هدف شما از گرفتن رژیم کم کروهیدرات،کاهش وزن است، از افراط در مصرف پنیر و خشکبار پرهیز کنید. همچنین بیش از یک تکه میوه در روز نخورید. در صورتی که قصد کاهش وزن ندارید، مجاز به افزودن این کربوهیدرات‌ها به رژیم خود هستید:

• ریشه‌های خوراکی: سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• غلات تصفیه‌نشده: برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
• حبوبات: عدس، لوبیای سیاه و لوبیای چیتی (اگر با گوارش سازگاری دارد)

در صورت تمایل می‌توانید موارد زیر را هم در حد متعادل مصرف کنید:

• شکلات تلخ: محصولاتی از برندهای ارگانیک با حداقل هفتاد درصد کاکائو (شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان است و در صورت مصرف متعادل مزایایی برای سلامت شما خواهد داشت)
• نوشیدنی‌ها: قهوه، چای، آب، نوشیدنی‌های گازدار بدون قند (مانند آب گازدار)

نمونه برنامه غذایی کم‌ کربوهیدرات برای یک هفته

در اینجا نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی برای لاغری در رژیم کم کربوهیدرات را برای مدت یک‌ هفته می‌بینید. میزان کربوهیدرات مصرفی در این برنامه، کمتر از پنجاه گرم در روز در نظر گرفته شده است، اما شما در صورت سالم بودن و داشتن فعالیت بدنی می‌توانید مقادیر بیشتری نیز مصرف کنید. 

شما مجازید در رژیم خود مقدار زیادی سبزیجات کم‌ کربوهیدرات بگنجانید. اگر هدفتان این است که بیشتر از پنجاه گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید، مصرف سبزیجات و یک میوه در روز نیز مشکلی ندارد. چنانچه فردی سالم، بدون اضافه‌وزن و فعال هستید، می‌توانید مقداری ریشه خوراکی مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین و همچنین مقداری غلات سالم مانند جو به برنامه غذایی خود اضافه کنید

میان‌ وعده‌ در رژیم کم کربوهیدرات‌ 

در هیچ رژیم غذایی سالمی، خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز مجاز نیست. اما افزودن تعدادی میان‌وعده‌ کم‌ کربوهیدرات و سالم به برنامه غذایی، برای زمان‌هایی که احساس گرسنگی دارید، مانعی ندارد.

• یک تکه میوه
• ماست پرچرب
• یک یا دو تخم مرغ آب‌پز
• هویج کوچک
• باقی‌مانده غذای شب گذشته
• نصف پیمانه آجیل (خشکبار)
• مقداری پنیر و گوشت

غذای کم کربوهیدرات‌ در رستوران

 یکی از مواقعی که وفاداری به رژیم غذایی دشوار می‌شود، زمانی‌ است که با دوستان یا خانواده برای صرف غذا به رستوران می‌روید. خوشبختانه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما انتخاب‌های گسترده‌ای دارید. بهتر است نکات زیر را برای سفارش غذا در رستوران در نظر داشته باشید:

• غذای خود را بر پایه گوشت یا ماهی سفارش دهید.
• به جای نوشیدنی گازدار حاوی شکر یا آب میوه، آب بنوشید.
• به جای نان و برنج، سیب‌زمینی یا سبزیجات اضافی بگیرید.

فهرست خرید کم کربوهیدرات

تمرکز روی غذاهای کامل در هنگام خرید از فروشگاه‌ها، کمک زیادی به داشتن سبک زندگی سالم می‌کند. مواد غذایی ارگانیک یا مواد تولید شده توسط جانورانی که به تغذیه طبیعی تغذیه داشته‌اند، انتخاب‌های محبوب‌تر و سالم‌تری قلمداد می‌شوند، گرچه ممکن است کمی گران‌تر باشند. در ادامه لیستی از مواد پیشنهادی را که می‌توانید در سبد خرید خود بگنجانید، برایتان آورده‌ایم.

• گوشت (گوشت گاو، بره، مرغ)
• ماهی (ماهی‌های چرب مانند سالمون بهترین گزینه هستند)
• تخم مرغ (در صورت امکان تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ حاصل از تغذیه طبیعی مرغ (تخم مرغ ارگانیک) را انتخاب کنید)
• کره
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• پنیر
• خامه سنگین
• خامه ‌ترش
• ماست (پرچرب، شیرین‌نشده)
• بلوبری (تازه یا یخ‌زده)
• آجیل و خشکبار
• زیتون
• سبزیجات تازه (سبزیجات، فلفل و پیاز)
• سبزیجات یخ‌زده (کلم بروکلی، هویج، مخلوط‌ سبزیجات مختلف)
• چاشنی‌ها (نمک دریا، فلفل، سیر و خردل)

سخن پایانی

رژیم کم کربوهیدرات یکی از انواع رژیم لاغری است که می‌توانید انتخاب کنید. این رژیم بر کاهش کربوهیدرات مصرفی تاکید دارد و تقریبا شبیه به رژیم کتوژنیک است. در این مطلب درباره برنامه هفتگی غذایی برای لاغری در رژیم کم کربوهیدرات نوشته‌ایم. اما یکی از نکاتی که برای رعایت رژیم غذایی سالم می‌توانید به کار ببرید این است که آشپزخانه خود را از کلیه مواد غذایی ناسالم و وسوسه‌ برانگیز مانند چیپس، آبنبات، بستنی، نوشیدنی گازدار، آب میوه، نان، غلات صبحانه و آرد تصفیه شده و شکر خالی کنید.