شاخص گلیسمی یا گلایسمی (GI) اهمیت زیادی در رعایت رژیم غذایی و مقابله با پرخوری دارد. شاید در نگاه اول، شاخص گلیسمی دغدغه‌ای درمانی برای مقابله با بیماری دیابت باشد، اما واقعیت این است که توجه به ضریب گلیسمی مواد غذایی علاوه بر مقابله با افزایش قند خون، از پرخوری و چاقی جلوگیری می‌کند. تمامی مواد غذایی دارای ضریب گلایسمی هستند و هر چه شاخص گلایسمی، عدد بالاتری را نشان دهد، قند خون به سرعت بالا رفته و در نتیجه مدت زمان کوتاهی پس از مصرف، احساس گرسنگی خواهید داشت. برای اینکه درباره اهمیت شاخص گلایسمی برای بدن و همچنین تغذیه سالم بیشتر بدانید، این مطلب را حتما بخوانید.

فهرست مطالب

• چرا باید درباره شاخص گلیسمی بدانیم

• معرفی شاخص گلیسمی

• چگونگی تغییرات شاخص گلیسمی مواد خوراکی

• شاخص گلایسمی مواد خوراکی

• نحوه محاسبه شاخص گلایسمی

• فرمول بار گلیسمی چیست

چرا باید درباره شاخص گلیسمی بدانیم

پیش از هرچیز، نیاز است تا درباره اهمیت شاخص گلایسمی برای سلامتی توضیح دهیم.

به طور کلی، از مهم‌ترین بیماری‌های متابولیکی می‌توان دیابت یا همان قند خون بالا را نام برد. مقدار قند خون نرمال به صورت ناشتا باید بین ۹۶ و ۱۱۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. در افراد دیابتی معمولا مقدار قند خون بسیار بالاتر از این میزان بوده و باید تحت کنترل و نظارت پزشک قرار بگیرند.

مهم‌ترین هورمون کنترل کننده قند خون انسولین نام دارد که از سلول‌های بتا جزایر لانگرهانس، واقع در بخش درون‌ریز لوزالمعده یا همان پانکراس ترشح می‌شود. بیماری دیابت به دو نوع یک و دو تقسیم می‌شود و از نبود یا کمبود هورمون انسولین و یا مقاومت بدن به آن به وجود می‌آید. دیابت نوع یک که معمولا علائم آن در زمان کودکی تا ۳۰ سالگی نمایان می‌شود، به دیابت وابسته به انسولین نیز شهرت دارد. در این نوع از دیابت سلول‌های بتا پانکراس تخریب شده و یا به طور کامل از بین می‌روند؛ این امر در تولید انسولین اختلال ایجاد کرده و باعث افزایش غلظت گلوکز خون می‌شود.

دیابت نوع دو بیشتر به مقاومت بدن به اثربخشی انسولین مربوط می‌شود، که این مورد خود به مرور زمان باعث تخریب سلول‌های بتا پانکراس شده و ترشح هورمون انسولین را نیز کاهش می‌دهد. دیابت نوع دوم علاوه بر مقاومت بدن به انسولین به مواردی از قبیل پرخوری و چاقی، ورزش نکردن و کم‌تحرکی و ژنتیک نیز بسیار وابسته است.

در جامعه امروزی به دلیل رژیم‌های غذایی پرکالری و ماشینی شدن امورات زندگی، میزان سوخت و ساز بدن کاهش یافته در نتیجه گلوکز و چربی خون افزایش می‌یابد. در بیماری دیابت به دلیل افزایش تجمع گلوکز در بدن و کاهش سرعت مصرف آن توسط سلول‌ قند موجود خون افزایش یافته که به آن هیپرگلایسمی می‌گویند. شاخص گلایسمی یا همان شاخص قندی به ما کمک می‌کند، تا میزان سرعت افزایش گلوکز خون را با مصرف هر کدام از مواد غذایی به دست آوریم. در ادامه متن در مورد این شاخص مهم مطالب بیشتری ذکر می‌کنیم.

معرفی شاخص گلیسمی

در بیان کلی، شاخص گلیسمی، شاخص قند خونی یا شاخص گلوکز (glycemic index: GI) مقدار گلوکزی که پس از مصرف مواد غذایی در واحد زمان در بدن آزاد شده را به ما نشان می‌دهد. شاخص گلیسمی بین عدد صفر تا صد است و خوراکی‌ها را به سه دسته تقسیم می‌کند.

• مواد غذایی که دارای شاخص گلایسمی ۵۵ و کمتر هستند. این مواد غذایی گلوکز پایینی دارند و بعد از خوردن قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمی‌دهند.
• دسته بعدی مواد غذایی که شاخص آنها بین ۵۶ تا ۶۹ است. این نوع از خوراکی‌ها باعث افزایش با سرعت متوسط (نه خیلی زیاد و نه خیلی کم) گلوکز خون می‌شوند.
• در بسیاری دیگر از مواد غذایی این اعداد بین ۷۰  تا ۱۰۰ است. وقتی شاخص گلیسمی مواد غذایی این اعداد را نشان دهد، می‌توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات موجود در این مواد خوراکی به سرعت باعث افزایش گلوکز خون می‌شود.

در جوامع امروزی متاسفانه این مواد غذایی بازار بسیار پر طرفداری داشته و مصرف بیش از حد آنها باعث چاقی و دیابت خواهد شد. بدن انسان سالم به صورت نرمال و با مصرف به اندازه کربوهیدرات‌ها قادر خواهد بود گلوکز به دست آمده را طی سوخت و ساز‌های بدن مصرف کند. هورمون انسولین ترشح شده توسط غدد پانکراس در صورت نرمال با کمک به سلول‌ها جهت دریافت گلوکز مورد نیاز خود از خون و استفاده از آن به عنوان سوخت اصلی جهت تامین انرژی به کاهش قند خون کمک بسیاری می‌کند.

اما افرادی که دارای مشکلاتی در سلول‌های بتا پانکراس هستند و یا از معضلات چاقی، کم‌تحرکی و بیماری‌های ژنتیکی رنج می‌برند، قادر نخواهند بود به صورت طبیعی و با ترشح هورمون انسولین مقدار گلوکز خون را به میزان نرمال آن برسانند. به چنین افزادی بیمار دیابتیک گفته می‌شود. این بیماران باید تحت نظر پزشک متخصص غدد قرار بگیرند تا با تجویز داروهای کنترل کننده قند خون و نیز تامین مقدار انسولین تزریقی بتوانند بیماری خود را کنترل کنند.

تغذیه در ایجاد و درمان این بیماری نقش بسیار مهمی دارد. کربوهیدرات‌ها به دو دسته دیرهضم (کربوهیدرات آهسته‌سوز) و زود هضم (کربوهیدرات سریع‌سوز) تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های آهسته‌سوز مانند انواع غلات، سبزیجات، دانه‌ها و لوبیا که از نظر ساختار پیچیده‌تر از کربوهیدرات سریع‌سوز مانند شکر، انواع نان‌ها و برخی صیفی‌جات نشاسته‌ای هستند، در بدن انسان با روند کندتری به گلوکز تجزیه شده و دیرتر جذب می‌شوند.

گروه سریع‌سوز به خصوص شکر با سرعت خیلی زیادی در روده انسان به گلوکز تبدیل می‌شوند. مصرف بیش‌ از حد این نوع از کربوهیدرات به مرور باعث افزایش غلظت قند خون شده و افزایش وزن و بیماری دیابت را با خود به همراه می‌آورد. در عوض کربوهیدرات دیرهضم باعث افزایش انرژی برای مدت طولانی‌تری در بدن شده و روند افزایش قند خون آنها شیب ملایم‌تری دارد. 
 
متخصصان تغذیه بر این باورند که شناخت دقیق مواد خوراکی و ارزش غذایی هر کدام از آنها می‌تواند به پیشگیری و کنترل دیابت کمک شایانی بکند. بعضی از خوراکی‌ها توانایی افزایش قند خون با سرعت بسیار بالا را دارند. این صعود گلوکز خون و افت ناگهانی بعد از ترشح انسولین باعث ایجاد احساس گرسنگی در انسان شده و خطرپرخوری و چاقی را در پی خواهد داشت. این امر به مرور زمان باعث افزایش قندخون به نسبت سوخت و ساز سلول‌های بدن شده و در نتیجه بیماری دیابت نوع دوم را باعث می‌شود.

یک روش اندازه‌گیری بسیار مهم برای سنجش مواد غذایی خوراکی از لحاظ سرعت هضم کربوهیدرات و تبدیل آن به گلوکز، شاخص قند خونی یا GI است. این شاخص مهم تغذیه‌ای به انسان کمک می‌کند مقدار گلوکز دریافتی بدن خود را در طول روز تخمین زده و مواد غذایی مفید و کم کالری را به خوبی بشناسد. هر چقدر شاخص گلیسمی رژیم غذایی دریافتی کمتر باشد، به همان‌ مقدار خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن دیابت، چاقی، انواع سکته‌ها، مشکلات عروق و قلبی نیز کاهش می‌یابد.

از آنجایی که بدن ما برای ادامه حیات خود به انرژی کافی جهت تامین احتیاجات خود از قبیل سوخت و ساز سلولی نیاز دارد و این انرژی اغلب از شکستن پیوند‌های کربوهیدرات‌ها و تبدیل آنها به سوخت اصلی بدن یعنی گلوکز‌ به وجود می‌آیند. در نتیجه نمی‌توان فقط از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی خیلی پایین استفاده کرد.

تغذیه انسان باید به صورت نرمال و مفید و با تنوع فراوان از مواد غذایی مختلف باشد. مواد خوراکی با شاخص گلیسمی متوسط می‌توانند انتخاب مناسبی برای پیشگیری از چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی محسوب شوند. به همین دلیل شناخت ارزش غذایی مواد خوراکی و بررسی شاخص گلیسمی آنها در انتخاب رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام مهم است. 

چگونگی تغییرات شاخص گلیسمی مواد خوراکی

همانطور که پیش‌تر ذکر شد بسته به اینکه کربوهیدرات مصرف شده از نوع خوب (آهسته‌سوز) هستند - مانند سبزیجات، غلات- یا از نوع بد (سریع‌سوز) - مانند انواع قند‌های تصفیه شده و نان- می‌توانند تاثیرات متفاوتی در سرعت افزایش قندخون داشته باشند. کربوهیدرات نوع خوب بسیار آهسته‌تر از نوع بد آن میزان گلوکز خون را افزایش می‌دهد. با مصرف بیش از حد مواد غذایی با کربوهیدرات بد، قندخون به حدی افزایش می‌یابد که در اکثر مواقع انسولین و داروها نیز تاثیر آنچنانی بر کاهش آن نخواهند گذاشت.

با وجود اینکه بسیاری از مواد خوراکی شاخص گلایسمی مشخص و ثابتی دارند، ولی عوامل زیادی نیز در تغییر این شاخص می‌توانند تاثیرگذار ‌باشند. 

• مقدار زمان پخت: بسیاری از مواد غذایی نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ماکارونی و برنج سفید هر چقدر بیشتر در فرآیند پخت قرار بگیرند، شاخص گلیسمی آنها رشد بیشتری خواهد داشت.
• میزان رسیدگی: میوه‌های رسیده‌تر شاخص گلیسمی بیشتری نسبت به میوه‌های کال و نارس دارند. به طور مثال موز کال یا سبز رنگ شاخص GI پایین‌تری نسبت به موز رسیده و له شده دارد.
• پردازش مواد غذایی: قرار دادن مواد غذایی در فشاربالا یا رساندن آن به نقطه انجماد باعث افزایش شاخص گلیسمی می‌شود. بسیاری از میوه‌ها شاخص GI کمتری نسبت به آب میوه‌ها دارند. مواد غذایی در حالت طبیعی شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به مشابه یخ زده خود دارد. 
•  تداخل غذایی: مصرف هم‌زمان بعضی از مواد خوراکی می‌تواند بر شاخص کل تغذیه مصرفی تاثیرگذار باشد. به طور مثال غذاهای حاوی فیبر یا GI کمتر می‌تواند بر مقدار عددی شاخص کل تاثیر مثبت گذاشته و آن را کاهش دهد. 

شاخص گلایسمی مواد خوراکی

برای تعیین میزان مقدار کربوهیدرات مصرفی و شاخص گلایسمی کل، به دانش تغذیه‌ای کاملی نیاز است تا تمام و کمال به شاخص گلایسمی و ارزش‌های غذایی تک تک مواد غذایی دست پیدا کرده و بررسی‌های لازم انجام شوند. در ادامه با چند نمونه از مواد خوراکی با شاخص گلایسمی کم، متوسط و زیاد آشنا خواهیم شد.

جدول طبقه‌بندی مواد غذایی بر اساس شاخص گلیسمی

نحوه محاسبه شاخص گلایسمی

می‌توانید به آسانی و با استفاده از فرمول بار گلیسمی GL مواد غذایی را محاسبه کنید. 

به طور مثال در وعده صبحانه خوردن یک لیوان شیر و یک عدد موز متوسط چه شاخص گلیسمی دارد؟

• قدم اول: فرض کنید یک لیوان شیر ۲۴۴ گرم و موز ۱۳۶ گرم وزن داشته باشند. مقدار کربوهیدرات موز در هر ۱۳۶ گرم ۳۱ گرم و کربوهیدرات شیر در هر ۲۴۴ گرم ۸ گرم باشد.
• قدم دوم: مقدار کربوهیدرات هر کدام از مواد غذایی مصرفی را به صورت جداگانه به جمع کل کربوهیدرات مصرفی تقسیم می‌کنیم.

۰.۷۹=۳۹ ÷۳۱ برای موز
۰.۲۰ =۳۹÷۸ برای شیر

• قدم سوم: از جدول شاخص گلیسمی استاندارد استفاده کرده و عددهای به دست آمده برای هر یک را در شاخص استاندارد خود ضرب می‌کنیم.

۴۹.۰۸ =۵۲× ۰.۷۹  برای موز 
۶.۴=۳۲×۰.۲۰   برای شیر 

• قدم چهارم: اعداد به دست آمده در مرحله سوم با هم جمع می‌شوند تا شاخص گلیسمی کل وعده صبحانه مشخص شود.

۵۵.۴۸= ۶.۴ + ۴۹.۰۸ = شاخص گلیسمی کل یک لیوان شیر و یک عدد موز  

طبق تحقیقات دانشمندان و متخصصان تغذیه شاخص گلایسمی بسیاری از مواد غذایی در اختیار عموم قرار گرفته‌اند. ولی برخی مواد خوراکی وجود دارند که در برچسب ارزش غذایی آنها شاخص گلیسمی درج نشده است. در این صورت مقدار کربوهیدرات ماده غذایی که بر روی بسته درج شده می‌تواند در به دست آوردن شاخص گلیسمی مید باشد.

هرچقدر مقدار کربوهیدرات بیشتر باشد، شاخص گلیسمی نیز به همان مقدار افزایش می‌یابد. از دیگر عوامل مهم و تاثیرگذار بر روی این شاخص میزان فیبر موجود در آن ماده غذایی است. هر چقدر مقدار فیبر زیادتر باشد، سرعت هضم غذا و جذب مواد غذایی کاهش بیشتری می‌یابد. در نتیجه سرعت افزایش گلوکز خون روند نرمال‌تری را طی خواهد کرد.

مقدار چربی و پروتئین موجود در خوراکی‌ها تاثیر چندانی بر افزایش قندخون ندارند. هر چه مقدار پروتئین و چربی ماده غذایی نسبت به کربوهیدرانت بیشتر باشد شاخص گلیسمی آن ماده خوراکی کمتر است.

فرمول بار گلیسمی چیست

بارگلیسمی یا Glycemic Load یکی از بهترین روش‌ها جهت اندازگیری مقدار کربوهیدرات غذای مصرفی است. شاخص گلیسمی بر سرعت تجزیه کربوهیدرات‌های مواد غذایی پس از خورده شدن تاکید دارد، ولی بار گلیسمی می‌تواند مواد غذایی با کربوهیدرات بیشتر را از مواد غذایی با کربوهیدرات کمتر تفکیک داده و تاثیر هر ماده غذایی را بر روی سطح گلوکز خون مشخص کند. بار گلیسمی نیز مانند شاخص گلیسمی به سه دسته تقسیم می‌شود. 

• دسته اول بار گلیسمی ۰ تا ۱۰ ماست که پایین یا کم تلقی می‌شود.
• دسته دوم بار گلیسمی ۱۱ تا ۱۹ بوده که متوسط و نرمال تلقی می‌شود.
• دسته سوم بار گلیسمی ۲۰ و بالاتر است و زیاد تلقی می‌شود.

با وجود اینکه در بیشتر جوامع از شاخص گلیسمی سخن به میان آمده ولی در نتیجه‌گیری کلی بارگلیسمی اطلاعات مفیدتر و بیشتری در ضمینه ارزش غذایی مواد خوراکی در اختیار ما قرار می‌دهد. برای تعیین بار گلیسمی مواد خوراکی از روش زیر استفاده می‌شود.
۱۰۰÷ (مقدار کربوهیدرات موجود در هر واحد از ماده غذایی× شاخص گلیسمی ماده غذایی) = بار گلیسمی
برای مثال بار گلیسمی ۱۰۰ گرم میوه انبه با مقدار کربوهیدرات ۱۷ گرم و شاخص گلیسمی ۵۱ طبق رابطه بالا ۸.۶۷ به دست می‌آید. که در دسته بارگلیسمی پایی قرار می‌گیرد.
   

سخن پایانی

نود درصد از افراد دیابتی دچار دیابت نوع دوم هستند. این بیماری بیشتر در نتیجه عادات غلط غذایی و روش‌های نادرست زندگی‌ به وجود می‌آید و با گسترش زندگی‌های ماشینی و مشغله‌های فراوان کاری روز به روز بر تعداد بیماران افزوده می‌شود. در صورت داشتن برنامه غذایی درست و اصولی و انجام ورزش‌های روزانه متناسب با خصوصیات فردی می‌توان به پیشگیری و کنترل این بیماری کمک شایانی انجام داد. دانستن علم تغذیه و استفاده از این اطلاعات جهت شناخت مواد غذایی خوراکی و مقدار نیاز بدن به آنها یکی از بزرگترین علوم در جهت پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها خواهد بود.