کاهش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات - سبک زندگی
search

همه چیز درباره رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات

کاهش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه مریم براتی پنجشنبه, 07 فروردین 1399, 12:37

کاهش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات
در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های موجود در غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌‌ها و نیز سایر مواد خوراکی محدود می‌شود و مصرف غذاهای پرپروتئین و پرچربی مورد تاکید قرار می‌گیرد. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مختلف است و هر رژیم محدودیت‌های مختلفی از نظر نوع و مقادیر کربوهیدرات‌های مجاز دارد.

معمولا از رژیم کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده می‌شود. ممکن است بعضی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مزایایی بیش از کاهش وزن برای سلامت فرد داشته باشند، مثلا عوامل خطر مرتبط با دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک را کاهش دهند. اما با این حال سوالات در مورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان پابرجاست. ما در این مقاله به سوالات پاسخ می‌دهیم که چرا باید از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرد و این نوع رژیم شامل چه غذاهایی می‌شود و چه نتایجی بر سلامتی و بدن ما دارد.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#چرا باید از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنیم

# رژیم کم‌کربوهیدرات چیست

#رژیم کم‌کربوهیدرات شامل چه غذاهایی می‌شود

#رعایت رژیم کربوهیدرات چه نتایجی دارد

#سایر مزایای رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی چیست

#آیا رژیم کم‌کربوهیدرات برای سلامتی ضرر دارد

 

چرا باید از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنیم

ممکن است از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنید چون:

  • رژیمی می‌خواهید که کربوهیدرات‌های خاصی را محدود کند تا در کاهش وزن به شما یاری رساند. 
  • می‌خواهید عادت‌های غذایی کلی خود را تغییر دهید.
  • از انواع و مقدار غذاهای موجود در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات لذت می‌برید.

پیش از شروع هرگونه رژیم لاغری با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلاتی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید.

رژیم کم کربوهیدرات
 رژیم کم‌کربوهیدرات چیست

همان‌طور که از نام رژیم غذایی کم کربوهیدرات برمی‌آید این نوع برنامه غذایی نوع و میزان کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید محدود می‌کند. کربوهیدرات‌ها انواعی از مواد مغذی تامین‌کننده کالری هستند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند ساده یا پیچیده باشند؛ همچنین می‌توان آن‌ها را به صورت کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساده (شکر-ساکارز)، کربوهیدرات طبیعی ساده (لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه)، کربوهیدرات تصفیه‌شده پیچیده (آرد سفید) و کربوهیدرات طبیعی پیچیده (غلات کامل یا لوبیا) طبقه‌بندی کرد.
منابع متداول کربوهیدرات‌های طبیعی موجود شامل موارد زیر است:

  • غلات
  • میوه‌ها
  • سبزیجات
  • شیر
  • خشکبار
  • دانه‌ها
  • حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)

تولیدکنندگان مواد غذایی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به شکل شکر یا آرد سفید به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌کنند. نان‌های سفید و پاستا، کوکی‌ها، کیک، آب‌نبات و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، نمونه‌ غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند.
بدن شما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته‌ها) در هنگام هضم به قندهای ساده تجزیه شده و سپس جذب جریان خون می‌شوند؛ این مواد در خون  قند خون (گلوکز) نام دارد. به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده طبیعی کندتر هضم شده و بر قند خون تاثیر کمتری می‌گذارند. کربوهیدرات‌های پیچیده طبیعی توده بدن را شکل می‌دهند و عملکردهای دیگری فراتر از تامین سوخت بدن دارند.
افزایش سطح قند خون، باعث آزاد شدن انسولین شده و انسولین به گلوکز کمک می‌کند تا وارد سلول‌های بدن شود. مقداری از گلوکز توسط بدن برای تامین انرژی انجام برخی فعالیت‌ها، مانند دویدن یا تنفس ساده استفاده شده و سایر گلوکز اضافی برای استفاده‌های بعدی در کبد، ماهیچه‌ها و سلول‌های دیگر ذخیره یا به چربی تبدیل می‌شود.
ایده استفاده از رژیم کمکربوهیدرات این است که کاهش کربوهیدرات‌ها میزان انسولین را کاهش داده و بدن چربی‌ ذخیره‌شده را برای کسب انرژی بسوزاند. این روند در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود. 


رژیم کم‌کربوهیدرات شامل چه غذاهایی می‌شود

به طور کلی یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بر مصرف پروتئین‌ها از جمله گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ و بعضی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای (بدون نشاسته) تمرکز دارد و در مقابل غلات، حبوبات، میوه‌ها، نان‌ها، شیرینی‌ها، پاستاها و سبزیجات نشاسته‌ای و گاهی اوقات خشکبار و دانه‌ها حذف یا محدود می‌شوند. گفتنی است، در بعضی برنامه‌های رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف مقادیر کمی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مجاز است.
حد معمول مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها در رژیم کم‌کربوهیدرات بیست تا شصت گرم است که هشتاد تا دویست و چهل کالری را تامین می‌کند. بعضی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در طول مرحله اولیه رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات‌ مصرفی را به شدت محدود کرده و سپس به تدریج تعداد کربوهیدرات‌های مجاز را افزایش می‌دهند. 

خوراکی کم کربوهیدرات

رعایت رژیم کربوهیدرات چه نتایجی دارد

کاهش وزن

بیشتر افراد در صورت محدود‌کردن تعداد کالری مصرفی و افزایش سطح فعالیت بدنی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش ۱ تا ۱.۵ پوند (۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم) وزن در هفته، باید دریافتی روزانه خود را ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کاهش دهید. 
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، به خصوص رژیم‌های بسیار کمکربوهیدرات می‌توانند در کوتاه‌مدت به کاهش وزن بیشتری- نسبت به رژیم‌های کم‌چربی- منجر شوند. اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که مزایای رژیم کم‌کربوهیدرات در طول ۱۲یا ۲۴ ماه چندان زیاد نیست. یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رژیم‌های غذایی دارای پروتئین‌ بالا و کربوهیدرات کم از نظر کاهش وزن و از دست‌دادن توده چربی در مقایسه با رژیم پروتئین معمولی، مزایای بیشتری دارند. البته ممکن است کاهش کالری و کربوهیدرات‌ها تنها دلیل کاهش وزن نباشد. بعضی مطالعات نشان می‌دهد که گاهی دلیل کاهش وزن این است که پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کامل داشته باشید و به این ترتیب کمتر غذا بخورید. 


سایر مزایای رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی چیست

رژیم‌های غذایی کمکربوهیدرات می‌توانند به جلوگیری از بروز مشکلات جدی سلامت مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند یا به بهبود آن‌ها یاری رسانند. در واقع می‌توان گفت همه انواع رژیم‌های غذایی که در کاهش وزن اضافی به شما کمک می‌کنند می‌توانند عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش داده یا حتی معکوس کنند. بیشتر رژیم‌های کاهش وزن- و نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات- می‌توانند حداقل به طور موقت سطح کلسترول یا قند خون را بهبود بخشند.
ممکن است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در کاهش مقادیر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کلسترول و ‌تری‌گلیسیرید از سایر رژیم‌های دارای کربوهیدرات موثرتر باشد. البته این تفاوت علاوه بر میزان کربوهیدرات‌های مصرفی، به کیفیت سایر انتخاب‌های غذایی نیز مربوط می‌شود. پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، حبوبات)، چربی‌های سالم (تک غیر اشباع و چند غیر اشباع) و کربوهیدرات فرآوری‌نشده (مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب) معمولا گزینه‌های سالم‌تری هستند.


آیا رژیم کم‌کربوهیدرات برای سلامتی ضرر دارد

 قطع ناگهانی و شدید مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است  تاثیرات موقتی بر سلامتی شما داشته باشد، از جمله:

  • سردرد
  • بوی بد دهان
  • ضعف
  • گرفتگی عضلات
  • خستگی
  • جوش و تحریک پوستی
  • یبوست یا اسهال

خوراکی کم کربوهیدرات

علاوه بر این، بعضی رژیم‌های غذایی تا حدی کربوهیدرات را محدود می‌کنند که در دراز مدت می‌توانند به کمبود ویتامین‌ یا مواد معدنی، آسیب به استخوان و اختلالات دستگاه گوارش منجر شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.
از آنجا که ممکن است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مواد مغذی لازم برای بدن را تامین نکنند، این رژیم‌ها به عنوان روش کاهش وزن در کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شوند، زیرا رشد بدن در این سنین به مواد مغذی موجود در غلات کامل، میوه و سبزیجات نیاز دارد.
محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها به کمتر از بیست گرم در روز می‌تواند به فرایندی به نام کتوز منجر شود. کتوز هنگامی رخ می‌دهد که قند (گلوکز) کافی برای تامین انرژی نداشته باشید؛ در این حالت بدن شما چربی‌های ذخیره شده را تجزیه می‌کند که به تجمع کتون‌ها منجر خواهد شد. عوارض جانبی ناشی از کتوز می‌تواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی روحی و جسمی و بوی بد دهان باشد.
هنوز مشخص نیست که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در دراز مدت چه خطراتی برای سلامت فرد خواهد داشت زیرا بیشتر مطالعات پژوهشی در این زمینه طی دوره‌ای کمتر از یک سال انجام شده‌اند. برخی از کارشناسان سلامت بر این باورند که در صورت مصرف مقادیر بالای چربی و پروتئین از منابع حیوانی احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی یا برخی سرطان‌ها افزایش خواهد یافت.
اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدراتی پیروی می‌کنید که حاوی چربی و -احتمالا- پروتئین بیشتری است، انتخاب مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع‌نشده سالم و پروتئین‌های سالم از اهمیت خاصی برخوردار خواهد بود. همچنین به خاطر بسپارید که مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت، محصولات لبنی پرچرب و کراکر‌های فرآوری شده و شیرینی‌ها نیز باید محدود باشد.