در دنیای کاهش وزن و لاغری، همیشه به رژیم‏‌های غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا توجه زیادی می‏‌شود. رژیم کتوژنیک لاغری یکی دیگر از رژیم‏‌های غذایی است که گفته می‌شود کمک قابل توجهی به لاغری و سلامت بدن می‏‌کند. در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا درباره انواع رژیم کتوژنیک، فواید آن برای بدن و لاغری، مواد غذایی موجود در این رژیم و عوارض احتمالی آن صحبت کنیم.

فهرست مطالب

• رژیم کتوژنیک چیست
• انواع رژیم کتوژنیک لاغری چیست
• رژیم کتوژنیک و لاغری
• در رژیم کتوژنیک چه بخوریم و چه نخوریم
• آیا رژیم کتوژنیک عوارضی دارد
• یک نمونه برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) رژیم غذایی شامل کربوهیدرات محدود و چربی بسیار است که فواید بسیاری را برای بدن به همراه دارد. بر خلاف دیگر رژیم‏ های غذایی با کربوهیدارت پایین، رژیم کتو بر چربی که مسئول تهیه و تولید ۹۰ درصد انرژی روزانه مورد نیاز بدن است تمرکز می‌کند. این رژیم با کاهش شدید کربوهیدرات مصرفی بدن، آن را مجبور به پیدا کردن سوخت دیگری یعنی چربی می‌‏کند.

بیشتر سلول‏‌های بدن ترجیح می‏‌دهند تا برای تولید انرژی از قند خون (که از مصرف کربوهیدرات‏ ها به دست می ‏آید) استفاده کنند. زمانی که قند کافی برای سلول‏‌ها در جریان خون موجود نباشد، بدن شروع به شکستن چربی‏‌های ذخیره شده در بدن به مولکول‏‌هایی به نام اجسام کتونی می‌کنند؛ این فرایند کتوزیس نام دارد. به عبارت دیگر، کتوزیس وضعیتی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات، از چربی برای تولید انرژی استفاده می‏‌کند. رژیم کتوژنیک از موثرترین راه‏‌های رساندن بدن به وضعیت کتوزیس است.

عادت دادن سلول های بدن به مصرف اجسام کتونی به جای گلوکز برای تولید انرژی عموما بعد از دو تا چهار روز مصرف کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم روزانه کربوهیدرات میسر می‏‌شود. البته توجه داشته باشید که این فرایند در هر فرد متفاوت است و بعضی ممکن است نیاز به رژیم غذایی تخصصی‏ تری برای رسیدن به کتوزیس داشته باشند.

از آنجایی که رژیم کتوژنیک لاغری کربوهیدرات اندکی دارد، مقادیر بالایی چربی و پروتئین را شامل می‌شود. این رژیم عموما شامل مقادیر زیادی گوشت، تخم مرغ، سوسیس، پنیر، ماهی، مغزها، کره، روغن و سبزیجات سرشار از فیبر است.

از آنجایی که رژیم کتوژنیک لاغری این رژیم مواد غذایی مصرفی را بسیار محدود می‌کند، پایبندی بلند مدت به آن دشوار است. البته باید در مصرف این مواد احتیاط داشت، چراکه مصرف بیش از اندازه پروتئین باعث تبدیل پروتئین به گلوکز شده و وقوع کتوزیس را به تاخیر می‌‏اندازد.

انواع رژیم کتوژنیک لاغری چیست

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم کتو، رژیمی با میزان بسیار اندک کربوهیدرات، میزان معقولی پروتئین و میزان بسیار زیادی چربی است. این رژیم معمولا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک دوره‏ ای (CKD): این نوع رژیم کتو شامل دوره‏‌هایی می‏ شود که در آن مصرف کربوهیدرات بالاتر می‏‌رود. برای مثال پس از ۵ روز رژیم کتوژنیک، ۲ روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می‏‌شود.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این نوع رژیم کتو به شما اجازه می‏‌دهد تا زمانی که ورزش می‏‌کنید، میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
• رژیم کتوژنیک پر پروتئین: این نوع رژیم کتو مشابه رژیم استاندارد است، تنها میزان بیشتری پروتئین را شامل می‏‌شود. چربی ۶۰ درصد، پروتئین ۳۵ درصد و کربوهیدرات ۵ درصد این رژیم را شامل می‏‌شود. اگر گیاهخوار هستید با خواندن این مطلب درباره پروتئین گیاهی جایگزین گوشت بیشتر بدانید. 

با این حال، انواع استاندارد و پر پروتئین رژیم کتوژنیک بیشتر مورد استفاده عموم قرار می‌گیرند و دو نوع دیگر بیشتر توسط بدن‏سازان و ورزش‏کاران استفاده می‌شود. اطلاعات موجود در این مطلب مربوط به رژیم کتوژنیک لاغری استاندارد می‌شوند، اما بسیاری از نکاتی که درباره این رژیم گفته می‏‌شود برای دیگر انواع رژیم کتو نیز صدق م‏ی‌کند.

رژیم کتوژنیک و لاغری

همانگونه که به آن اشاره شد، رژیم کتوژنیک علاوه بر تاثیرات مثبتی که در سلامت بدن دارد، همچون کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‏‌ها، برای لاغری بسیار موثر است و به کاهش وزن کمک بسیاری می‌‏کند. در واقع تحقیقات ثابت کرده است که این رژیم پر چربی می‏‌تواند به موثری رژیم‏‌های کم چربی واقع شود.

تحقیقی که روی سیزده داوطلب انجام شده است نشان داده است که افرادی که از رژیم کتو برای لاغری استفاده کرده‌اند، ۲ پوند از افرادی که از رژیم‏ های غذایی کم چربی استفاده کرده‏‌اند بیشتر لاغر شدند. همچنین، تحقیق دیگری که بر ۳۴ فرد مسن انجام شده است نشان داده است که پایبندی به یک رژیم کتوژنیک برای مدت هشت ماه پنج برابر پایبندی به یک رژیم کم چربی باعث کاهش وزن شده است.

دیگر فواید رژیم کتوژنیک لاغری

رژیم کتوژنیک درواقع برای درمان بیماری‏‌های عصبی همچون اپیلپسی ابداع شد، اما امروزه تحقیقات ثابت کرده‏‌اند که این رژیم فواید بسیاری همچون کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح کلسترول خون  را برای بدن به همراه داشته و در جلوگیری از بیماری‏ هایی همچون بیماری‏‌های قلبی، آلزایمر، پارکینسون، سندروم تخمدان پلی‏کیستیک و آسیب‏ های مغزی موثر واقع می‏‌شود. اما در نظر داشته باشید که تحقیقات بیشتری باید در این زمینه‏ ها صورت بگیرد.

در رژیم کتوژنیک چه بخوریم و چه نخوریم

هنگام پایبندی به یک رژیم غذایی، دانستن این مهم که رژیم کتوژنیک لاغری شامل مصرف چه مواد غذایی میشود مهم است. رژیم کتوژنیک رژیمی کم کربوهیدرات و پر چربی است، در نتیجه از خوردن مواد غذایی که مقادیر بالایی کربوهیدرات دارند باید خودداری شود. چنین مواردی شامل مواد غذایی شیرین (نوشابه، آبمیوه، انواع اسموتی، کیک، بستنی و آبنبات) ، غلات و مواد نشاسته‌دار (محصولات گندم، رنج، پاستا و غلات صبحانه)، میوه‏‌ها (شامل تمامی انواع میوه، به غیر از میوه‏‌هایی همچون بلوبری، تمشک، یا توت فرنگی)، ریشه سبزیجات و تجه‏‌ها (سیب‏ زمینی، سیب‏‌زمینی شیرین، هویج و زردک) ، محصولات کم چرب یا رژیمی (مایونز کم چرب و سس سالاد کم ‏چرب) و بعضی سس‌ها و چاشنی‌ها انواع ناسالم چربی (روغن گیاهی فراوری شده و مایونز) می‌شود.

در رژیم غذایی کتوژنیک لاغری، وعده‏‌های غذایی باید بر اساس مواد غذایی‏ ای همچون گوشت (گوشت قرمز و گوشت مرغ و بوقلمون)، ماهی‏‌های چرب (سالمون، قزل‏ آلا، تون و ماهی خال‏ مخالی)، پنیر فراوری نشده (پنیر چدار، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، پنیر آبی و موزارلا)، دانه‌‏ها و مغزها (بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و دانه کتان)، انواع سالم چربی (روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو)، سبزیجات کم کربوهیدرات (سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ‏ای) تخم مرغ، کره، خامه، و چاشنی ‏هایی همچون نمک، فلفل و انواع ادویه باشد.

در این مطلب از وبسایت سبک زندگی، می‏توانید طرز تهیه نان کتوژنیک را پیدا کنید.

یک نمونه برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک

آیا رژیم کتوژنیک عوارضی دارد

همانند هر رژیم دیگری، رژیم کتو نیز می‏ تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. مهم‏تر از هر چیز، این رژیم سرشار از چربی‏‌های اشباع است. همچنین شواهد نشان داده است که مصرف چربی های اشباع شده در رژیم کتوژنیک لاغری باعث افزایش سطح LDL یا همان «کلسترول بد» خون می‏‌شود که می‏‌تواند منجر به بیماری‏های قلبی شود. همچنین برخی از افراد ممکن است به آنفولانزای کتویی دچار شوند که در وبسایت سبک زندگی می توانید در این باره به طور مفصل بخوانید. 

دیگر خطرهای احتمالی رژیم کتوژنیک لاغری شامل موارد زیر می‌شوند:

• سو تغذیه: اگر مصرف کافی از انواع سبزیجات، میوه‏‌ها و غلات نداشته باشیم، احتمال ابتلا به کمبود ریز مغذی‏‌هایی همچون سلنیم، منیزیم، فسفر و ویتامین های گروه ب و ویتامین ث بیشتر می‏‌شود.
• مشکلات کبدی: اگر کبد بیش از حد مجبور به شکستن چربی شود، ممکن است بیماری‏‌های موجود در آن وخامت بیشتری پیدا کنند.
• مشکلات کلیوی: کلیه در سوخت و ساز پروتئین  نقش دارد و آین احتمال وجود دارد که رژیم کتو با کار کشیدن بیش از حد از کلیه برای سوختن پروتئین به آنها آسیب بزند (میزان توصیه شده مصرفی روزانه پروتئین در حال حاضر برای زنان ۴۶ گرم و مردان ۵۶ گرم است).
• یبوست: رژیم کتوژنیک خیلی شامل منابع فیبر نمی‌شود، از این رو ممکن است منجر به یبوست شود.
• سردرگمی و دمدمی‌‏مزاجی: مغز برای فعالیت‌هایش نیاز به قند دارد. رژیم‏‌هایی که مقادیر اندکی کربوهیدرات به بدن می‌رسانند می‏‌توانند باعث گیجی و زودرنجی شوند.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک لاغری، یکی از رژیم‏‌های لاغری است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری را نیز همچون درمان اپیلپسی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‏‌ها به همراه دارد. این رژیم با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، باعث می‌شود سلول‌‏های بدن قند کافی برای تولید انرژی نداشته و به دنبال منبع انرژی دیگری باشند. در این شرایط، کبد با شکستن چربی‏‌های ذخیره‏ بدن اجسام کتونی تولید می‌کند تا به عنوان سوخت جایگزین از آن استفاده شود؛ بدین صورت باعث کاهش چربی ذخیره بدن می‏‌شود. رژیم کتو می‏‌تواند برای کاهش وزن ناگهانی مفید باشد، اما پایبندی به آن برای طولانی مدت توصیه نمی‏‌شود. به علاوه، این رژیم برای کسانی که بیماری‏‌های کبدی و یا کلیوی دارند می‏‌تواند خطرناک باشد؛ پس توصیه می‌شود قبل از شروع این رژیم، با پزشک متخصص خود مشورت کنید.