search

اهمیت منیزیم برای بدن + معرفی مواد غذایی حاوی منیزیم

clock icon زمان خواندن 8 دقیقه محمدمهدی غیاثوند چهارشنبه, 09 مهر 1399, 16:40

اهمیت منیزیم برای بدن + معرفی مواد غذایی حاوی منیزیم
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان موجود در بدن است که بدون آن بسیاری از عملکردهای حیاتی مختل می‌شوند. بدن انسان قادر به ساخت و تولید این ماده معدنی نبوده و باید از طریق مصرف غذا و مکمل‌ها، آن را دریافت کند. برای بهره‌مندی از فواید منیزیم منابع غذایی در دسترسی وجود دارد که در ادامه به معرفی و بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

منیزیم از جمله مواد معدنی است که نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا می کند. این ماده مهم از طریق مصرف انواع مواد غذایی به بدن می‌رسد. در این مقاله می توانید درباره اهمیت منیزیم برای بدن و عوارض ناشی از کمبود منیزیم بیتشر بخوانید. 

فهرست مطالب 

فواید منیزیم برای بدن

فواید منیزیم برای بدن

منیزم (Magnesium) ماده معدنی مهمی برای برخی از عملکرهای حیاتی بدن بوده و فواید بی‌شماری دارد. در ادامه به برخی از مهمترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

  • عملکرد مغز: منیزیم نقشی مهمی در سیستم عصبی دارد و در حضور آن در گیرنده‌های عصبی ضروری بوده و در رشد سلول‌های مغزی، عملکرد حافظه و فرآیند یادگیری دخیل است.
  • ضربان قلب: منیزم در کنار کلسیم برای تولید انقباضات قلبی با یکدیگر کار می‌کنند. زمانی که کلسیم وارد سلول‌های عضلانی قلب می‌شود آن‌‌ها را منقبض می‌کند. این ماده با مقابله با این اثر به سلول‌ها کمک می‌کند تا به وضعیت تعادل برسند. این تقابل دوگانه کلسیم و منیزم در سراسر سلول‌های قلب به حفظ ضربان طبیعی منجر می‌شود. زمانی که سطح منیزیم در بدن پایین باشد کلسیم با ایجاد تحریک پذیری در سلول‌های قلبی به آن‌ها آسیب رسانده و موجب ضربان قلب نامنظم می‌شود.
  • تنظیم انقباضات عضلانی: همانطور که در قسمت فواید منیزیم برای قلب توضیح دادیم، این ماده معدنی به عنوان مسدود کننده کلسیم برای کمک به شل شدن عضلات و مانع شدن از ایجاد گرفتی ضروری است. در عضلات کلسیم به پروتئین متصل شده و با ایجاد تغییر شکل در ساختار آن‌ها موجب انقباض می‌شود. این ماده در رقابت با کلسیم برای اتصال به همان پروتئین‌ها موجب از بین بردن انقباض و شل شدن عضلات خواهد شد.
  • کنترل فشار خون: تحقیقات جدید نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود به مقدار مناسبی منیزیم دریافت می‌کنند فشار خون منظم‌تری دارند. اگرچه تاثیر فواید منیزیم در زمینه فشار خون محدود بوده اما اثر گذاری آن غیر قابل انکار است. همچنین افراد دارای فشار خون بالا با مصرف مکمل‌های آن توانسته‌اند کاهش فشار خون در طولانی مدت را تجربه کنند.
  • کنترل قند خون: منیزیم نقش مهمی در چرخه متابولیسمی انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از کمبود این ماده معدنی رنج می‌برند. یکی از دلایل اصلی این موضوع سطح بالای قند خون یا انسولین است که باعث دفع منیزیم از طریق ادرار می‌گردد. برخی شواهد نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های منیزیم در بهبود مقاومت به انسولین موثر هستند. از بین بردن مقاومت به انسولین نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون دارد.
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مقادیر کم منیزیم با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. این موضوع به دلیل فواید منیزیم در دو زمینه فشار خون و قند خون است که عوامل اثر گذار بر بیماری‌های قلبی هستند. مصرف مکمل منیزیم به خصوص برای افرادی که با کمبود آن مواجه هستند در زمینه کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌تواند مفید باشد.

فواید منیزیم برای بدن

  • میگرن: مطالعات نشان می‌دهد مقادیر کم منیزیم با سردردهای شدید و میگرنی مرتبط است. در این مطالعات افراد مبتلا به میگرن که روزانه مکمل‌ حاوی ۶۰۰ میلی گرم میزیم مصرف کرده‌اند تا ۴۲ درصد حملات میگرنی کمتری داشتند.
  • افزایش عملکرد ورزشی: در طول فعالیت ورزشی  بدن شما به ۱۰ تا ۲۰ درصد منیزیم بیشتری نسبت به حالت استراحت نیاز دارد. فواید منیزیم باعث می‌شود انتقال قند خون به عضلات و دفع لاکتیک به درستی صورت گیرد. جمع شدن لاکتیک در عضلات و عدم دفع آن موجب درد عضلانی و خستگی می‌شود.
  • مبارزه با افسردگی: منیزیم نقش مهمی در عملکر مغز و خلق و خو دارد به طوری که سطح پایین آن با افسردگی در ارتباط است. در آزمایشی که روی ۹ هزار نفر صورت گرفت مشخص شد افراد زیر ۶۵ سال که کمبود منیزم دارند ۲۲ درصد بیشتر از سایرین احتمال ابتلا به افسردگی و تغییرات در خلق و خو را دارند.
  • فواید ضد التهابی: از مهم‌ترین فواید منیزیم برای بدن خاصیت ضد التهابی آن است. التهاب مزمن با پیری، چاقی و بیماری‌های مزمن در ارتباط است. استفاده از غذاهای سرشار از منیزیم مثل شکلات تلخ و ماهی می‌تواند این نوع التهاب را کاهش دهد.
  • سندرم PMS: سندرم پیش از قاعدگی (PMS) در زنان به صورت خستگی، تحریک پذیری خلقی و درد در ناحیه شکم ظاهر می‌شود. از فواید منیزیم تاثیرگذاری آن در بهبود و کاهش این علائم است.
  • مو: یکی از مهمترین فواید منیزیم تاثیر آن در زیبایی است. این ماده نقش مهمی در رشد فولیکول‌های مو دارد که منجر داشتن موهایی سالم می‌شوند. همچنین از آنجایی که منیزیم یک ماده ضد استرس و افسردگی طبیعی است به جلوگیری از ریزش مو کمک می‌کند.

عوارض جانبی مصرف مکمل‌های منیزیم

اگرچه مکمل منیزیم به طور کلی بی‌خطر هستند اما باید قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید؛ به خصوص اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید. مصرف این مکمل برای برخی از افرادی که داروهای ادرارآور، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک استفاده می‌کنند، ممکن است مشکل آفرین باشد.

همچنین این مکمل می‌تواند عوارض جانبی همچون اسهال، حالت تهوع و استفراغ به ویژه در دوزهای بالا را به همراه داشته باشد. معمولا افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی بیشتر در معرض عوارض یاد شده هستند.

هیپومنیزمی چیست

هیپومنیزمی یا کمبود منیزیم حالتی است که در آن سطح منیزیم در بدن شما از حالت مورد نیاز پایین‌تر است. اگرچه معمولا افراد دچار هیپومنیزمی در سطح خطرناک نمی‌شوند اما تحقیقات در آمریکا نشان می‌دهد ۷۵ درصد افراد مقدار کافی مورد نیاز بدن را نیز دریافت نکرده و به حالت خفیفی از کمبود منیزیم دچار هستند.

هیپومنیزمی چیست

علائم کمبود منیزیم چیست

هنگامی که بدن به هیپومنیزمی دچار می‌شود، فرد با این نشانه‌ها روبه‌رو خواهد شد.

  • گرفتگی عضلات: لرزش و گرفتگی عضلات یکی از نشانه‌های کمبود منیزیم است. در حالت‌های وخیم این وضعیت حتی ممکن است منجر به تشنج هم بشود. البته باید توجه داشته باشید که گاهی گرفتگی عضلات ممکن است ناشی از استرس و یا مسائل غیر ارادی باشد و نباید هر نوع گرفتگی را به کمبود منیزیم تفسیر نمود.
  • اختلالات روانی: بی علاقگی، بی حوصلگی، افسردگی، اختلال در حافظه و فرآیند یادگیری همگی ممکن است به دلیل هیپومنیزمی اتفاق بیفتد.
  • پوکی استخوان: خطر ابتلا به پوکی استخوان تحت تاثیر عوامل زیادی مثل پیری، عدم تحرک و ورزش نکردن، کمبود ویتامین دی و ویتامین کا باشد. کمبود منیزیم نیز به طور مستقیم با این عارضه در ارتباط است و با اثرگذاری بر میزان کلسیم موجود در بدن در ضعیف شدن استخوان‌ها نقش موثری بازی می‌کند.
  • فشار خون بالا: همانطور که پیشتر توضیح دادیم ارتباطی بین کاهش فشار خون و منیزیم در بدن وجود دارد. هیپومنیزمی با افزایش فشار خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش خواهد داد.

به چه میزان منیزم نیاز دارید

میزان توصیه شده نیاز بدن به منیزم توسط متخصصان که باید از طریق رژیم غذایی یا در صورت نیاز با استفاده از مکمل به طور روزانه وارد بدن شود، در جدول زیر آورده شده است:

میزان منیزم برای بدن

۹ ماده غذایی سالم که سرشار از منیزیم هستند

با داشتن یک رژیم غذایی سالم که دارای مقدار مورد نیاز منیزیم روزانه شما است می‌توانید به راحتی نیاز خود به این ماده معدنی فوق العاده مهم را برطرف کنید. در این بخش  ۹ ماده غذایی سالم که با مصرف روزانه آن‌ها می‌توانید از فواید این ماده بهره ببرید را به شما معرفی می‌کنیم:

  1. شکلات تلخ: این ماده غذایی غنی از منیزم دارای ۶۵ میلی گرم در یک وعده ۲۸ گرمی است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و فیبر پروبیوتیک بوده که یک باکتری مفید برای دستگاه گوارشی است. علاوه بر این مواد شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد بسیار مفید است.
  2. آووکادو: این میوه فوق العاده مغذی و خوشمزه منبع خوبی از منیزیم است. یک آووکادو کامل به طور متوسط ۵۸ میلی گرم منیزم دارد. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه ب وویتامین کا و دارای چربی غیر اشباع است که برای قلب و بدن مفید است.
  3. آجیل: انواع آجیل به خصوص بادام درختی و بادام هندی حاوی این ماده معدنی هستند. یک وعده ۲۸ گرمی بادام هندی حاوی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم است. آجیل‎‌ها همچنین منبع خوب و سرشاری از فیبر و چربی‌های اشباع نشده هستند که در بهبود کلسترول خون موثراند.
  4. حبوبات: خانواده حبوبات شامل عدس، انواع لوبیا، نخود و سویا غنی از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است. حبوبات همچنین منبع خوبی برای تامین پتاسیم و آهن بوده و می‌توانند پروتئین رژیم‌های گیاهخواری را تامین نمایند.
  5. دانه‌ها: بذرها و دانه هایی مانند کتان، کدو تنبل، چیا دارای سطح بالایی از منیزم هستند. یک وعده ۲۸ گرمی دانه کدو تنبل حاوی ۱۵۰ میلی گرم از این ماده است. علاوه بر آن این دانه‌ها حاوی مقادیر بالایی فیبر، آهن، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
  6. غلات: گندم، جو دوسر و کینوا از جمله غلات حاوی منیزیم هستند. یک وعده ۲۸ گرمی گندم حاوی ۶۵ میلی‌گرم از این ماده است. غلات همچنین دارای ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
  7. ماهی: در میان انواع ماهی، ماهی‌های چرب بسیار مغذی هستند. ماهی آزاد، خالخالی و ماهی لوزی از جمله انواع سرشار از منیزیم هستند. نصف یک فیله ماهی قزل آلا با وزن تقریبی ۱۸۰ گرم حاوی ۵۳ میلی گرم از این ماده است. چربی موجود در ماهی از نوع اشباع نشده و دارای امگا ۳ بوده و برای بدن بسیار مفید است.
  8. موز: این میوه محبوب و خوشمزه به دلیل داشتن پتاسیم بالا بسیار شناخته شده است اما باید بدانید که در کنار پتاسیم منبع غنی از منیزیم نیز هست. همچنین موز فیبر، منگنز و ویتامین‌های ث و ویتامین ب۶ دارد.
  9. سبزیجات: سبزیجات با برگ سبز تیره مثل کلم پیچ و اسفناج  دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند. یک فنجان اسفناج پخته دارای ۱۵۷ میلی گرم از این ماده معدنی است. اینگونه سبزیجات دارای آهن، منگنز و ویتامین‌های آ، ویتامین ث و ویتامین کا هستند.

منابع غذایی منیزیم

سخن پایانی

اگر چه همانطور که گفتیم منیزیم، ماده معدنی مهم برای بدن به راحتی از طریق رژیم غذایی سالم قابل دریافت است، اما آمار و ارقام نشان می‌دهد که تقریبا ۵۰ درصد از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری برخوردار نبوده و گاهی با کمبود آن نیز مواجه‌اند. این کمبود با ایجاد مشکلات عمده‌ای  در زمینه سلامتی باعث می‌شود نتوانید از فواید منیزیم بهره‌مند شوید. با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و استفاده از مکمل منیزیم در صورت نیاز با مشورت پزشک جلوی ایجاد مشکلات ناشی از کمبود این ماده معدنی را خواهید گرفت.