نقش کلسیم در بدن چیست؟
زمان خواندن ۱۰ دقیقه دوشنبه ۰۶ بهمن ۱۳۹۹ ۲۰:۵۱
کلسیم به‌عنوان مهمترین ماده مغذی و تشکیل دهنده ۹۳درصد از مواد معدنی در بدن، برای زنده ماندن ارگانیسم‌ها یک ضرورت به حساب می‌آید. با توجه به اینکه حدود ۳۳ درصد از این ماده در استخوان‌هاست، نیاز داریم برای استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان‌ها، روزانه مقدار مشخصی از این ماده را مصرف کنیم و بنابراین شناخت منابع تامین کننده این ماده معدنی حائز اهمیت است. در این مطلب درباره نقش کلسیم در بدن و نکاتی پیرامون مصرف مکمل کلسیم، مطالبی را گردآوری کرده‌ایم.
فهرست مطالب
مصرف مکمل‌های دارویی نقش مهمی در سلامتی ما دارد به گونه‌ای که بخش جدایی ناپذیر سبک زندگی سالم است. جذب کلسیم برای تقویت استخوان‌ها تا سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی ادامه دارد و بعد از این سن، عدم جذب آن نقش خود را در ضعیف شدن تدریجی استخوان‌ها نشان می‌دهد. افرادی که تا این سن مقادیر کافی از این ماده معدنی را دریافت نکرده باشند، احتمال شکست استخوان‌ها در آن‌ها بیشتر است. افزایش میزان دریافت این ماده برای خانم‌ها باعث افزایش طول عمر میشود درحالی‌که برای آقایان بی‌تأثیر است.
نقش کلسیم در بدن
برای اینکه بدانیم کلسیم در بدن چه نقشی دارد می‌توان به نقش آن در رشد نوزاد، از ماه‌های اول بارداری مشاهده کرد و بعد از آن هم شیر به عنوان منبع غنی از این ماده به عنوان تنهای غذای کودک تا شش ماه اعلام شده است. این ماده به‌عنوان فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن انسان، در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن نقش دارد که در ادامه مطلب این موارد را بررسی خواهیم کرد.
- سلامت استخوان
حدود ۹۹ درصد از این ماده در بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. پس از توقف رشد، همچنان به حفظ استخوان‌ها و کاهش سرعت تراکم استخوان کمک میکند که بخشی طبیعی از روند پیری است.
- انقباض عضله
کلسیم به پروتئین‌های موجود در عضله کمک میکند تا کار انقباض را انجام دهند. وقتی عصب عضله را تحریک میکند، بدن این ماده مغذی را آزاد میکند. وقتی بدن کلسیم را از عضله پمپاژ میکند، عضله شل میشود.
- کمک به عملکرد مناسب سیستم قلبی عروقی
وجود این ماده باعث لخته شدن خون میشود و از اصلی‌ترین مواد معدنی مؤثر در این زمینه است. نقش آن در عملکرد عضلات شامل عملکرد عضله قلب است که باعث شل شدن عضله صاف عروق خونی میشود. همچنین مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و فشارخون پایین را نشان داده است.
- نقش‌های دیگر این ماده معدنی در بدن
وجود این ماده معدنی برای تشکیل و عملکرد صحیح بسیاری از آنزیم‌ها لازم است. بدون آن، برخی از آنزیم‌های کلیدی نمی‌توانند به‌طور مؤثر کار کنند. بهتر است بدانیم که مصرف کافی کلسیم می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش خطر ابتلا به شرایطی شامل فشارخون بالا در دوران بارداری
- کنترل فشارخون در جوانان
- تنظیم مقدار کلسترول
- کاهش خطر آدنوم روده بزرگ، نوعی تومور غیر سرطانی
شایان ذکر است که مقادیر بسیار بالای آن می‌تواند منجر به مشکلاتی از جمله مشکلات کلیوی، کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم و رگ‌های خونی، سنگ کلیه، یبوست و مشکلات تیروئید شود و مصرف به مقدار بالا توصیه نمی‌شود.
هیپوکلسمی چیست
هنگامی‌که سطح این ماده معدنی در خون کم باشد بیماری هیپوکلسمی رخ می‌دهد. کمبود طولانی‌مدت می‌تواند منجر به تغییرات در دندان‌ها، آب مروارید، تغییر در مغز و پوکی استخوان شود. عوارض هیپوکلسمی می‌تواند زندگی را تهدید کند و اگر این بیماری درمان نشود، درنهایت می‌تواند منجر به مرگ شود.
عواملی همچون بی‌اشتهایی و بی‌نظمی در غذا خوردن، مصرف بیش ازحد منیزیم، مصرف طولانی‌مدت داروهای ضد یبوست، پرتودهی، کمبود فسفات، کمبود ویتامین دی باعث کمبود کلسیم در بدن می‌شوند. همچنین مصرف مقدار زیاد پروتئین یا سدیم ممکن است باعث دفع آن شود و مصرف بیش از حد کافئین، جوش‌شیرین و الکل خطر کمبود آن را افزایش می‌دهند.
علائم کمبود کلسیم
علائم توصیف‌شده در زیر ممکن است با کمبود این ماده معدنی مرتبط باشند.
- مشکلات عضلانی
کمبود این ماده مهم می‌تواند منجر به دردهای عضلانی، گرفتگی و اسپاسم شود. افراد ممکن است هنگام راه رفتن در بدن خود احساس درد در ران و بازوها و زیر بغل داشته باشند. همچنین این موضوع می‌تواند باعث بی‌حسی و سوزن سوزن شدن دست، بازو، پاها و اطراف دهان شود.
- خستگی مفرط
وجود مقادیر کم از این ماده در بدن می‌تواند باعث بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی، خستگی مفرط، بی‌حالی و کمبود انرژی شود. خستگی همراه با کمبود مقدار آن همچنین می‌تواند باعث سبکی سر و سرگیجه شود که درنتیجه منجر به عدم تمرکز، فراموشی و گیجی خواهد شد.
- علائم بیماری در ناخن و پوست و مو
کمبود مزمن ماده مذکور می‌تواند روی پوست و ناخن‌ها تاثیر بگذارد. پوست ممکن است خشک شده و خارش داشته باشد. همچنین ممکن است به ناخن‌های خشک، شکسته و شکننده منجر شود. همچنین می‌تواند به آلوپسی کمک کند، بیماری که باعث ریزش مو در لکه‌های گرد میشود.
- پوکی استخوان
کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان، نازک شدن و حساسیت در برابر شکستگی‌ها شود و در نهایت می‌تواند باعث درد، کوفتگی بدن و ناتوانی احتمالی شود. اگر می‌خواهید درباره پوکی استخوان بیشتر بدانید، مطلب بیماری پوکی استخوان را در وبسایت سبک زندگی بخوانید.
- مشکلات دندان‌ها
کمبود این ماده باعث مشکلاتی در دندان‌ها میشود؛ از جمله حساسیت و شکننده بودن دندان‌ها، تحریک لثه‌ها، ضعیف شدن ریشه‌ها و درنهایت پوسیدگی. حتی در نوزادانی که تاخیر در رشد دندان‌ها دیده میشود، عدم کافی بودن این ماده معدنی تاثیرگذار است.
- افسردگی
نداشتن مقدار کافی از این ماده در بدن با اختلالات خلقی، ازجمله افسردگی مرتبط است. برای اطلاع بیشتر درباره انواع افسردگی و راه های درمان آن می‌توانید با دنبال کردن صفحه افسردگی در وبسایت سبک زندگی، درباره انواع بیماری افسردگی بیشتر بخوانید.
چگونه کمبود کلسیم را جبران کنیم؟
اینکه بدن ما به‌خودی خود کلسیم تولید نمی‌کند باعث میشود تامین آن از طریق رژیم روزانه موضوع مهمی شود. این ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی موجود است و حتی می‌توان برای دریافت آن از مکمل‌ها استفاده کرد.
از مهمترین منابع دارای کلسیم می‌توان شیر و سایر محصولت لبنی را نام برد که مقدار زیادی از نیاز بدن ما از این طریق تأمین میشود. به‌غیراز مواد لبنی، آب‌های معدنی وجود دارد که سرشار از این ماده هستند و همچنین برخی سبزی‌های برگ سبز و توفو و میوه‌ها می‌توانند منبع خوبی برای تأمین نیاز بدن به این ماده مفید باشند.
با توجه به اینکه جذب کلسیم با مصرف محصولات لبنی ساده‌تر است برای دریافت مقدار مشخص از آن مصرف محصولات لبنی اولویت دارد، مگر اینکه در ازای آن از مقدار بیشتری سبزیجات و میوه استفاده کرد.
در حالت ایده‌ال بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده تامین شود، اما این مساله برای همه افراد صادق نیست. لذا مبحث استفاده از مکمل‌ها مطرح میشود.
استفاده از مکمل کلسیم باید با آگاهی پزشک انجام شود، چراکه مصرف بیش‌ازحد آن خطرناک است و همچنین به دلیل تفاوت‌های افراد مختلف، پزشک تصمیم می‌گیرد که برای چه افرادی مکمل تجویز کند.
مصرف این مکمل‌ها وابسته به شرایط بدن است؛ به‌گونه‌ای که برخی افراد بسته به داروهای مصرفی خود می‌توانند این مکمل‌ها را همراه وعده‌های غذایی و یا بین آن‌ها استفاده کنند.
مکمل‌های کلسیم
مکمل‌های کلسیم بر اساس انواع متفاوتی از ترکیبات کلسیم در گروه‌های مختلف دسته‌بندی می‌شوند. هرکدام از ترکیب‌ها حاوی مقادیر مختلفی از این ماده معدنی است - که به آن کلسیم اساسی گفته میشود. از این میان، مکمل‌های متداول در زیر فهرست شده‌اند:
- کربنات کلسیم (۴۰ درصد کلسیم اساسی)
- سیترات کلسیم (۲۱ درصد کلسیم اولیه)
- گلوکونات کلسیم (۹ درصد کلسیم اولیه)
- لاکتات کلسیم (۱۳ درصد کلسیم اولیه)
مکمل‌های کربنات و سیترات دو شکل اساسی از مکمل‌ها هستند. با توجه به اینکه کربنات کلسیم قیمت مناسبی دارد، معمولا به‌عنوان انتخاب اول مطرح میشود. برای استفاده از این مکمل‌ها باید به مواردی دقت کرد که در ادامه مطلب چند عامل مهم ذکرشده است:
- مقدار کلسیم - توجه به برچسب درج شده روی مکمل‌ها در تعیین مقدار آن در هر وعده کمک کننده است. به‌عنوان‌مثال، کربنات کلسیم حاوی ۴۰ درصد ماده مغذی کلسیم است، بنابراین در هر ۱۲۵۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) کربنات کلسیم حدود ۵۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی وجود دارد. در مصرف این مکمل‌ها حتما به مقدار و تعداد قرص توجه داشته باشید.
- حساسیت - مکمل‌ها همانند سایر موارد دارویی در کنار فوایدی که دارند، عوارض جانبی نیز ایجاد می‌کنند. اگرچه این عوارض جانبی کم است اما بعضی‌اوقات عوارض جانبی مختلفی ازجمله گاز، یبوست و نفخ دیده میشود. شاید لازم باشد هر فرد چند نوع مختلف از این مکمل‌ها را امتحان کند تا در نهایت یکی از آن‌ها که با بدنش سازگاری بالایی دارد را انتخاب کند.
- کیفیت و هزینه - در انتخاب مکمل همانند هر انتخاب و خرید دیگر، کیفیت و هزینه یک فاکتور مهم تلقی میشود.
اثرات منفی کلسیم زیاد
نه تنها کلسیم، بلکه هر ماده مغذی و مفید برای بدن باید به میزان لازم دریافت شود چراکه مقدار زیاد آن می‌تواند عوارض جانبی را به همراه داشته باشد. در بخش‌های قبلی مطلب اشاره شد مقدار زیاد از این ماده می‌تواند موجب تولید گاز معده، نفخ شکم و روده و یبوست شود. این موارد ممکن است ساده به نظر برسند اما علائمی دیگر چون ابتلا به سنگ کلیه و رسوب در خون عوارض جدی‌تری هستند که ممکن است سلامت کل بدن را به خطر بیندازند. لذا بسیار مهم است که میزان کافی از این ماده را به صورت روزانه مصرف کنیم.
در مورد مکمل‌ها و نحوه مصرف و انتخاب آن‌ها به‌طور مفصل مطالب ارائه شد، اما شایان‌ذکر است که مصرف آن برای همه افراد مناسب نیست. بلکه باید به همراه شناسایی سیستم بدن این مکمل‌ها مصرف شود. گرچه این مطلب به صورت کاملا دقیق بیان نشده است، اما شواهدی وجود دارد بین مکمل‌ها و بیماری‌های قلبی ارتباط وجود دارد.
برخی مطالعات نشان داده است که دریافت زیاد این ماده در رژیم غذایی روزانه ممکن است برای پروستات آقایان خطرناک باشد، گرچه این موضوع به‌صورت کاملا قطعی مشخص نشده است. تا زمانی که اطلاعات کاملی در مورد این شرایط خطرناک احتمالی اعلام نشده است، بسیار اهمیت دارد که از دریافت مقدار زیاد آن خودداری کنیم.
مصرف کلسیم و ریزش مو
داشتن موهای زیبا ارتباط مستقیمی با کافی بودن مقدار آهن در بدن ما دارد. چراکه آهن در فولیکول‌های مو وجود دارد و سبب رشد و درخشش آن میشود.
زنانی که از نداشتن مقدار مناسب آهن در بدن خود اطلاع دارند به‌راحتی مشکل ریزش مو را لمس می‌کنند. اگرچه درست است که در این موارد باید آهن بیشتری مصرف کرد اما کلسیم نقش مهمی در داشتن میزان مناسب ذخایر آهن (فریتین) دارد، زیرا به جذب ماده مغذی آهن کمک میکند.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که دریافت کافی از این ماده در طول روز به همراه مقادیر مناسب ویتامین دی و ویتامین ث در جذب آهن موثر بوده و به داشتن موهای ضخیم و درخشان کمک میکند.
از طرف دیگر تنظیم بودن هورمون‌ها عامل مهم دیگری در داشتن موهای زیباست و ازآنجایی‌که تعادل بین سطح منیزم و کلسیم در بدن به کنترل هورمون‌ها کمک میکند، بازهم می‌توان نتیجه گرفت باز هم این ماده نقش کلیدی در جلوگیری از ریزش مو دارد.
پرسش‌های رایج
آیا کمبود کلسیم به ریزش مو ارتباط دارد؟
به طور مستقیم خیر، ولی به طور غیرمستقیم به جذب آهن کمک میکند و کمبود آن باعث کمبود آهن و در نتیجه ریزش مو میشود.
آیا کلسیم به غیر از لبنیات در منابع غذایی دیگر هم وجود دارد؟
بله. در برخی از سبزیجات و دانههای مغذی هم وجود دارد.
مهمترین منابع تامین کلسیم بدن کدامند؟
مهمترین منابع تامین این ماده معدنی عبارتند از انواع لبنیات مثل شیر و ماست، تخم مرغ و بادام.
سخن پایانی
بدن شما برای گردش خون، حرکت عضلات، ترشح هورمون‌ها و همچنین انتقال پیام از مغز به سایر قسمت‌های بدن به کلسیم نیاز دارد. این ماده معدنی از طرفی ماده مغذی استخوان‌ساز است و حدود ۹۳درصد استخوان ما را تشکیل می‌دهد. بر اساس سن و وضعیت سیستم بدنی لازم است که بدن به‌صورت روزانه مقدار مشخصی از این ماده را دریافت کند. درصورتی که رژیم غذایی شما پاسخگوی میزان دریافتی نباشد می‌توان از مکمل‌ها مطابق با نظر پزشک استفاده کرد. همانقدر که کمبود کلسیم می‌تواند مشکل ساز باشد، میزان اضافه از آن در بدن نیز خطرات جدی همچون اختلال در سیستم گوارشی، فشار خون و همچنین کارکرد کلیه را به همراه دارد. به همین خاطر است که بهتر است مصرف مکمل کلسیم تحت نظر پزشک انجام شود تا هم از تداخل دارویی جلوگیری شود و هم بدن مقدار مناسب از آن را دریافت کند.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران