آهن از جمله مواد معدنی ضروری زندگی است و نقش مهمی در ساخت گلبول‌های قرمز دارد. کار گلبول‌های قرمز جابه جایی اکسیژن در بدن است. از این رو، اگر بدن آهن کافی نداشته باشد، ممکن است دچار کم‌ خونی که همان سطح پایین گلبول‌های قرمز است، شود. بدن این ماده را از مواد غذایی و یا مکمل آهن‌ دریافت می‌کند. در ادامه این مطلب می‌توانید درباره مصرف آهن، میزان آهن مورد نیاز روزانه و دوز مصرف قرص آهن بیشتر بدانید. 

فهرست مطالب

• آهن چه نقشی در بدن ما دارد

• به چه میزان آهن نیاز دارید

• چگونه از کمبود آهن آگاه شویم

• ۱۰ غذای سرشار از آهن

• چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم 

• آیا به مکمل آهن نیاز دارید

• آیا مکمل آهن عوارض جانبی دارد

• آیا می‌توان مقدار زیادی مکمل آهن مصرف کرد

• بهترین روش مصرف مکمل آهن چیست

• روش نگهداری مکمل آهن

آهن چه نقشی در بدن ما دارد

آهن از اجرای مهم تشکیل دهنده هموگلوبین است. هموگلوبین موجود در خون، اکسیژن را از ریه‌ها به سراسر بدن حمل می‌کند و حدود ۷۰ درصد از آهن موجود در بدن به هموگلوبین‌ها اختصاص داده شده است.

اگر در بدن به اندازه کافی آهن وجود نداشته باشد این سلول‌های حمل کننده اکسیژن، به اندازه کافی تولید نخواهند شد. کمبود گلبول‌های قرمز خون، کم خونی فقر آهن نامیده می‌شود.
بدون این سلول‌ها اندام‌ها و سلول‌ها اکسیژن کافی دریافت نخواهند کرد. اگر بدن اکسیژن مورد نیاز خود را به درستی دریافت نکند دائما احساس خستگی و بی حالی خواهید کرد. این خستگی بر عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها تاثیرات منفی می‌گذارد.

در زنان باردار، کمبود شدید آهن ممکن است خطر تولد کودک نارس را به مقدار زیادی افزایش دهد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رژیم غذایی کم خونی بیشتر بخوانید.

البته باید بدانید آهن در بدن کاربردهای دیگری از جمله حفظ سلامت سلول‌ها، ترمیم و حفظ پوست و رشد مو و ناخن نیز دارد.

به چه میزان آهن نیاز دارید

 میزان آهن مورد نیاز بدن یک مساله نسبی است و بستگی به سن، جنسیت و سلامت کلی بدن دارد. به طور کلی نوزادان و کودکان بیش از بزرگسالان به آهن نیاز دارند، چرا که سرعت رشد بدن آن‌ها بالاتر از بقیه گروه‌های سنی است. در دوران کودکی و بازه ۴ تا ۸ سال دختران و پسران به میزان ۱۰ میلی‌گرم و از ۹ تا ۱۳ سالگی ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.

با شروع دوران نوجوانی نیاز روزانه دختران به آهن افزایش پیدا می‌کند و به همین دلیل میزان آهن مورد نیاز برای زنان متفاوت از مردان است. به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی، زنان از سن ۱۹ تا ۵۰ سالگی باید روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. این در حالی است که مردان در همین بازه سنی تنها به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. دوز مصرف قرص آهن در بزرگسالان، به خصوص بعد از یائسگی زنان کاهش می‌یابد و به همان میزان ۸ میلی‌گرم می‌رسد.
در جدول مقدار آهن مورد نیاز بدن متناسب با سن و جنسیت به تفکیک بازه‌های سنی آورده شده است.

چگونه از کمبود آهن آگاه شویم

اغلب افراد تا زمانی که نشانه‌های کمبود آهن بروز نکرده، از ابتلای خود به کم خونی اطلاعی ندارند. برخی از مهم‌ترین نشانه‌های ظاهری کمبود آهن عبارتنداز: 

• احساس تنگی نفس
• ضربان قلب بالا
• دست و پای سرد
• علاقه به بو و طعم مواد عجیب و غریب مثل خاک رس
• ناخن‌های شکننده وریزش مو
• زخم در گوشه‌های دهان
• زخم در زبان
• مشکلات گوارشی
• رنگ پریده و پوست بیش از حد سفید
• خستگی و خواب آلودگی بیش از حد

برای تشخصی کمبود آهن علاوه بر نشانه‌های بالا احتیاج به آزمایشات پزشکی نیز هست. با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات می‌توانید از سطح کمبود آهن خود اطلاع بهتری پیدا کنید.

۱۰ غذای سرشار از آهن

تا اینجا متوجه شدید که بدن انسان در روز نیاز به مقدار مشخصی آهن برای عملکرد درست دارد. این میزان آهن را تا حد زیادی می‌توان از مصرف غذاهای دارای این ماده مغذی کسب کرد. در ادامه به معرفی ۱۰ ماده غذایی سرشار از آهن خواهیم پرداخت.

1. اسفناج: این سبزی پر خاصیت میزان کالری بسیار پایینی داشته و منبع غنی از آهن است. ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. البته باید در نظر بگیرید که نوع آهن آن با گوشت متفاوت بوده و جذب آن مشکل‌تر است. همچنین منبع سرشار ویتامین ث بوده که به میزان قابل توجهی در جذب آهن کمک کننده است. اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام کاروتنوئید بوده که در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است.
2. دل، قلوه و جگر: گوشت برخی از اندام مثل جگر، قلوه، قلب و مغز سرشار از  آهن است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از جگر حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن است. گوشت این اندام‌ها همچنین حاوی پروتئین زیاد، ویتامین‌های گروه ب، مس، سلنیوم، ویتامین آ و کولین (ماده مغذی که برای سلامت مغز و کبد مهم است و اغلب افراد به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند) است.
3. حبوبات: انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا منبع خوبی از آهن هستند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶.۶ میلی‌گرم آهن است. این موضوع به ویژه برای گیاهخواران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. حبوبات همچنین منبع خوبی برای تامین فولات، منیزیم و پتاسیم بدن هستند. فیبر زیاد موجود در حبوبات باعث ایجاد حس سیری شده و برای رژیم کاهش وزن بسیار مفید است. برای به حداکثر رساندن جذب آهن از حبوبات، آن‌ها را با مواد غذایی دارای ویتامین ث مثل گوجه فرنگی، سبزیجات و مرکبات مصرف نمایید.
4. گوشت قرمز: یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت قرمز چرخ شده حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. گوشت منبع خوبی از روی، سلنیوم و چندین ویتامین ب بوده و به دلیل داشتن مقادیر زیادی پروتئین موجب سیری طولانی مدت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مصرف منظم گوشت دارند بسیار کمتر از سایرین دچار کمبود آهن می‌شوند.
5. دانه کدو تنبل: دانه کدو تنبل می‌تواند نقش یک میان وعده بسیار مفید را بازی کند. یک وعده ۲۸ گرمی از آن حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر این دانه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین کا، روی، منیزیم و منگنز است. این دانه خوشمزه در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی نیز تاثیرات خوبی دارد.
6. کینوآ: این دانه مشابه برنج طبخ و مصرف می‌شود. یک فنجان کینوآ پخته شده حاوی ۲.۸ میلی‌گرم آهن  و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است. علاوه بر آن کینوآ فاقد گلوتن است و برای افرادی که از مصرف این ماده منع شده‌اند، گزینه خوبی است.
7. بوقلمون: یک وعده ۱۰۰ گرمی از گوشت بوقلمون دارای ۱.۴ میلی‌گرم آهن است. گوشت این پرنده در مقابل گوشت قرمز مضرات کمتری دارد و یک گزینه مناسب برای افرادی که نمی‌توانند از گوشت گاو یا گوسفند استفاده کنند، محسوب می‌شود.
8. بروکلی: این سبزی دنیای از مواد مغذی را درون خود جای داده است. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی یک میلی‌گرم آهن است. همچنین بروکلی منبع سرشاری از ویتامین ث، فولات، فیبر و ویتامین کا به حساب می‌آید.
9. شکلات تلخ: میان وعده‌ای خوشمزه و سرشار از خاصیت که ۲۸ گرم آن حاوی ۳.۴ میلی‌گرم آهن است. به علاوه شکلات تلخ فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد و خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد.
10. ماهی: غذایی بسیار مغذی که دارای انواع خاصی است که تمامی آنهامنبع غنی از آهن هستند. یک وعده کنسرو تن ماهی ۸۵ گرمی حاوی ۱.۴ میلی‌گرم آهن است. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، نیاسین، سلنیوم و ویتامین ب۱۲ است.

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم 

برخی از غذاها می‌توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کرده و برخی نیز از آن جلوگیری کنند. برای جذب بیشتر از نوشیدن قهوه، چای و مواد کلسیم‌دار خودداری کنید، چرا که کلسیم جلوی جذب آهن را می‌گیرد. برای بهبود روند جذب به خصوص در زمان مصرف مکمل آهن آن را همراه منابع ویتامین ث مثل مرکبات میل کنید.

آیا به مکمل آهن نیاز دارید

اگر میزان کمبود آهن بدن شما از میزان معینی پایین‌تر باشد و وارد محدوده خطرناک شوید دیگر صرفا داشتن یک رژیم غذایی نمی‌تواند در تامین آن موثر باشد و نیاز به استفاده از مکمل آهن دارید.

برای مصرف مکمل آهن باید حتما با پزشک مشورت کنید، چرا که این نوع مکمل دارای انواع و دوز‌های مختلفی بوده که باتوجه به شرایط شما تجویز می‌شود.

در حالی که از مکمل آهن استفاده می‌کنید، پزشک با انجام آزمایش خون مرتب سطح آهن خون را بررسی کرده و روند درمان را زیر نظر خواهد داشت. افرادی که یکی از شرایط زیر را داشته باشند به استفاده از مکمل آهن نیاز دارند:

• زنان باردار و شیرده
• نوزادان و کودکان
• زنانی که دوره قاعدگی سنگینی را تجربه می‌کنند
• افراد مبتلا به سرطان
• اختلال گوارشی که از جذب طبیعی آهن در بدن جلوگیری می‌کند (بیماری‌های سلیاک، کرون و کولیت اولسراتیو)
• نارسایی کلیه (اگر دیالیز می‌شوید باید بدانید که باعث می‌شود آهن دفع کنید)
• عمل جراحی، داشتن زخم و هر چیزی که موجب از دست رفتن خون شود
• مصرف مقدار زیاد آنتی اسید که جلوی جذب آهن در بدن را می‌گیرد
• ورزش شدید. فعالیت‌های بدنی شدید می‌توانند گلبول‌های قرمز را از بین ببرند
• گیاهخواری: بدن آهن موجود در گیاهان را به خوبی آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی جذب نمی‌کند. پس اگر گیاهخوار هستید لازم است که از مکمل‌ آهن استفاده کنید
• نارسایی قلبی
• مصرف داروهای که جذب آهن را کاهش می‌دهند مثل داروی‌های مربوط به اسید معده
• ابتلا به اختلالات خونی مانند تالاسمی

توجه به این نکته مهم است که مصرف مکمل آهن در صورتی که به آن نیاز نداشته باشیم می‌تواند به سلامتی آسیب‌های جدی وارد کند.

آیا مکمل آهن عوارض جانبی دارد

پاسخ این سوال مثبت است و مکمل آهن می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. عوارض جانبی مصرف آن تهوع، استفراغ، اسهال و مدفوع تیره یا یبوست است. افزودن مقداری فیبر به رژیم غذایی می‌تواند در تسکین این علائم موثر باشد.

باید بدانید که آهن می‌تواند با بسیاری از داروها و دیگر مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد. اگر پزشک شما توصیه کرد از مکمل آهن استفاده کنید، ابتدا مطمئن شوید از تمامی داروهای مصرفی توسط شما اطلاع دارد.

برای به حداقل رساندن عوارض مصرف مکمل آهن با مصرف دوز کم شروع کنید و به مرور زمان و با افزایش دوز به سقف مصرف مجاز تعیین شده توسط پزشک برسید. اگر مصرف مکمل آهن موجب ناراحتی معده در شما می‌شود با پزشک خود مشورت کنید چرا که این مشکل معمولا با تغییر نوع مکمل برطرف می‌شود. همچنین مصرف مکمل با غذا تا حدی به از بین رفتن این مشکلات کمک خواهد کرد.

آیا می‌توان مقدار زیادی مکمل آهن مصرف کرد

برخلاف بعضی از مکمل‌ها، زمانی که صحبت از مکمل آهن باشد باید مراقب مقدار مصرف آن بود. در بزرگسالان مصرف بیش از ۴۵ میلی‌گرم آهن در روز مجاز نیست، مگر در شرایط خاص که به دلیل بیماری و تحت نظر پزشک باشد.

در کودکان مصرف بیش از حد مجاز ایجاد مسمومیت کرده و حتی در مواردی مرگ ناشی از آن نیز گزارش شده است. اگر از مکمل آهن استفاده می‌کنید حتما آن را از دسترس کودکان دور نگه دارید. از علائم این نوع مسمویت در کودکان استفراغ شدید، اسهال، درد شکم، کمبود آب و مدفوع خونی است.

در بزرگسالان اوردوز مصرف از طریق غذا یا مکمل آهن به سختی اتفاق می‌افتد، چرا که بدن آ‌ن‌ها دارای سیستمی برای تنظیم میزان جذب آهن می‌باشد. با این حال افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز در این زمینه با مشکلاتی مواجه هستند. افراد مبتلا به این بیماری تا ۳۰ درصد از آهن مصرفی را جذب می‌کنند که در مقابل میزان معمول آن که ۱۰ درصد است بسیار بیشتر می‌باشد.

آهن اضافی در اندام‌هایی مانند قلب، کبد و پانکراس رسوب کرده و موجب سیروز و نارسایی قلبی می‌شود. افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز نباید از مکمل‌ آهن استفاده کنند.

بهترین روش مصرف مکمل آهن چیست

قرص آهن را طبق دستور پزشک مصرف کنید. این دارو در صورتی که با معده خالی مصرف شود، جذب بهتری خواهد داشت. اگر با مصرف مکمل آهن دچار ناراحتی معده می‌شوید، می‌توانید آن را همراه غذا مصرف کنید.

ممکن است بعضی غذاها مانند تخم مرغ، نان‌ غلات کامل، غلات، لبنیات، قهوه و چای باعث شوند مکمل آهن به خوبی عمل نکند. در صورتی که داروهای ضد اسید معده مصرف می‌کنید، بهتر است زمان مصرف آن با قرص آهن یکی نباشد.

اگر یکی از دفعات مصرف دارو را فراموش کردید، به محض آن که به خاطر آوردید مقدار فراموش شده را مصرف کنید. اگر به زمان دوز بعدی نزدیک هستید دوز قبلی را فراموش کنید و به روند زمانی عادی خود برگردید. دو دوز دارو را همزمان مصرف نکنید و دوز اضافی از دارو مصرف نکنید.

روش نگهداری مکمل آهن

• داروها را در دمای اتاق نگهداری کنید.
• داروها را در جای خشک نگه‌داری کنید؛ آنها را در حمام نگه‌داری نکنید.
• تمام داروها را در مکانی امن و دور از دسترس کودکان و حیوانات خانگی نگه دارید.
• داروهای مصرف‌نشده یا منقضی‌شده را دور بریزید.
• توجه داشته باشید، داروهای شما برای شما تجویز شده است بنابراین آنها را با دیگران به اشتراک نگذارید و داروهای دیگران را مصرف نکنید.

سخن پایانی

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود، زیرا بدن شما نمی‌تواند به تنهایی آن را تولید کند .اگر در تهیه آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با پزشک خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید و دستورالعمل های وی را با دقت دنبال کنید. از آنجا که این ماده معدنی در شرایط طبیعی به میزان بسیار کمی از بدن دفع می‌شود، می‌تواند در بافت‌ها و اندام‌های بدن تجمع یافته و رسوب کند.