فولات یا ویتامین ب ۱۲ ویتامینی محلول در چربی است که در سلول‌های چربی بدن ذخیره نمی‌شود. این ویتامین، که یکی از ویتامین‌های گروه ب است، نقش مهمی در سلامت انسان دارد. در این مقاله درباره اهمیت فولات، میزان مصرف روزانه و فواید آن خواهیم نوشت. بنابراین، این مطلب را بخوانید و با ۴ دلیل مهم برای مصرف فولات آشنا شوید. 

فواید فولات برای بدن 

فولات در کدام غذاها وجود دارد

بدن ما روزانه به چه میزان فولات نیاز دارد

خطرات مصرف بیش از حد مکمل فولات (اسید فولیک)

فواید فولات برای بدن 

بدن، برای ساختن گلبول‌های قرمز و سفید در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی و تولید دی.‌ان.‌ای و آر.ان.آ به ویتامین‌های گروه ب به خصوص فولات نیاز دارد. علاوه بر این، مصرف کافی فولات در دوره‌هایی از رشد مانند بارداری، شیرخواری و بزرگسالی بسیار مهم است.

به طور کلی، چهار فایده مهم مصرف فولات عبارت است از: 

• کاهش خطر بروز ناهنجاری‌های مادرزادی

به زنان باردار توصیه می‌شود برای جلوگیری از سقط جنین و نقص لوله‌های عصبی، در دوران بارداری مکمل فولات‌ (اسید فولیک) مصرف کنند. علاوه بر این، مردان نیز پیش از تصمیم به پدر شدن، بهتر است میزان فولات مصرفی‌ خود را افزایش دهند. چراکه میزان فولات موجود در بدن پدر، نقش مهمی در سلامت جنین دارد. براساس، نتایج تحقیقات دانشگاه «مک‌ گیل» کمبود فولات در بدن موش‌های نر، ناهنجاری‌های مادرزادی را تا سی درصد افزایش داده است.

• کاهش خطر ابتلا به افسردگی

علاوه بر کاهش خطر بروز ناهنجاری‌های مادرزادی، کاهش افسردگی نیز دلیل مهم برای مصرف فولات محسوب می‌شود. به معنای دیگر، کمبود فولات با افزایش خطر افسردگی و پاسخ ضعیف به درمان‌های افسردگی مرتبط است. افرادی که به بیماری صرع مبتلا هستند و در همین حال، از کمبود فولات رنج می‌برند، بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. مصرف غذاهای سرشار از فولات و مکمل‌های اسید فولیک می‌تواند در درمان بی‌حوصلگی مفید باشد. 

مکمل اسید فولیک، به عنوان درمانی برای کاهش افسردگی پیشنهاد نشده است، اما ممکن است در بهبود پاسخ به داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین، مفید باشد

• حفظ سلامت قلب و مغز 

مکمل ویتامین ب از جمله فولات می‌تواند خطر سکته را کاهش دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند مصرف مکمل‌های اسید فولیک میزان هموسیستئین را کاهش می‌دهد. از آنجا که مقادیر بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی همراه است، برخی محققان گفته‌اند که مصرف اسید فولیک و ب ۱۲ ممکن است خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهند.

تفاوت اسید فولیک و فولات چیست

اسید فولیک و فولات، هر دو، مربوط به ویتامین ب۹ هستند که نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارند. علاوه بر این، با بروز ناهنجاری‌های مادرزادی و نقص لوله‌های عصبی مقابله می‌کنند. با وجود شباهت‌های بسیاری که بین اسید فولیک و فولات وجود دارد، اما تفاوت‌های اساسی بین آنها به چشم می خورد.

 فولات به اشکالی از ویتامین ب۹ اشاره دارد که شامل اسیدفولیک، دی هیدروفولات (DHF) و تتراهیدروفولات (THF) می‌شود. بدن از این ویتامین‌‌ها برای ایجاد سلول‌های جدید استفاده می‌کند.

اما اسیدفولیک یک فرم مصنوعی فولات است. تولید کنندگان مواد غذایی اسید فولیک را به بسیاری از محصولات اضافه می‌کنند، زیرا به طور طبیعی در بدن به وجود نمی‌آید. نان، ماکارونی، برنج و غلات صبحانه معمولا حاوی اسید فولیک افزوده هستند.

• فولات و کاهش ریسک ابتلا به سرطان

مقادیر کم مصرف فولات با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان همراه است و چندین مطالعه اپیدمیولوژیک ارتباط معکوس بین میزان فولات و خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، ریه، لوزالمعده، مری، معده، دهانه رحم، تخمدان و سایر سرطان‌ها را نشان داده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد كه فولات می‌تواند اثرات محافظتی در برابر سرطان مری داشته باشد. در واقع اگر فولات برای مدت طولانی پیش از تشخیص سرطان روده بزرگ مصرف شود، ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش یابد. 

این در حالی است که برخی از مطالعات نه تنها این یافته‌ها را تایید نمی‌کند، بلکه از پیشرفت بیماری به دلیل مصرف مکمل فولات‌ خبر داده‌اند. برخی مطالعات حتی حاکی از آن است که میزان بالای فولات در افرادی که دچار سرطان هستند، ممکن است باعث پیشرفت بیماری‌شان شود. به عنوان مثال یک مطالعه روی موش‌ها، رشد تومور را در اثر مصرف مکمل فولات نشان داد. در همین حال،‌ مصرف مکمل‌های اسید فولیک پس از ایجاد ضایعات پیش سرطانی در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ تاثیری ندارد. 

فولات در کدام غذاها وجود دارد

فولات در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی مانند سبزیجات، حبوبات، تخم مرغ و میوه یافت می‌شود. همچنین فولات را به عنوان ویتامین ب۹ می‌شناسند. به استثنای جگر گوساله، میزان فولات موجود در گوشت قرمز به طور کلی کم است.

عدس فولات بالایی دارد؛ توانایی بدن در جذب، استفاده و نگهداری فولات از غذاهای مختلف، متفاوت بوده و اندازه‌گیری آن دشوار است. ۱۵۰ شکل مختلف فولات در منابع غذایی وجود دارد که ۵۰ تا ۹۰ درصد آن ممکن است هنگام پخت و پز، نگهداری یا فرآوری از بین برود. بهترین منابع غذایی فولات، سبزیجات سبز، حبوبات و جگر هستند. در ادامه به میزان فولات موجود در برخی از مواد غذایی اشاره می‌کنیم: 

 

میزان فولات موجود در یک فنجان از مواد غذایی 

• مارچوبه: ۲۶۳ میکروگرم
• جگر گوساله: ۲۹۰ میکروگرم
• عدس: ۹۲۰ میکروگرم
• لوبیا: ۷۸۴ میکروگرم
• اسفناج: ۵۸ میکروگرم
• کاهو: ۱۴ میکروگرم
• آووکادو: ۱۱۸ میکروگرم
• زرده تخم مرغ: ۳۵۵ میکروگرم
• موز: ۴۵ میکروگرم
• قارچ: ۱۶ میکروگرم
• کلم بروکلی: ۲۸ میکروگرم

البته اسید فولیک نیز به بسیاری از محصولات و غذاهای آماده اضافه می‌شود. 

در سال ۱۹۹۸، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و دولت کانادا خواستار افزودن اسید فولیک به برخی غذاها از جمله نان غنی‌شده، غلات، آرد، آرد ذرت، ماکارونی، برنج و سایر محصولات به دست آمده از غلات شدند.

این تصمیم از آن جا نشات می‌گرفت که رژیم غذایی متداول در آمریکا را مقدار زیادی از این غذاها تشکیل می‌دهد. به همین دلیل غنی‌سازی این مواد با اسید فولیک نقش مهمی در دریافت میزان کافی آن دارد. از دیگر کشورهایی که غنی‌سازی برخی غذاهای خاص با اسید فولیک را لازم دانسته‌اند می‌‌توان به کاستاریکا، شیلی و آفریقای جنوبی اشاره کرد.

بدن ما روزانه به چه میزان فولات نیاز دارد

 فولات یک ماده مغذی حیاتی است. نیاز مصرف روزانه- RDA به فولات برای افراد در سنین مختلف متفاوت بوده و بدین شرح است:

تولد تا ۶ ماهگی: ۶۵ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۸۰ میکروگرم
۱ تا ۳ سالگی: ۱۵۰ میکروگرم
 ۴ تا ۸ سالگی: ۲۰۰ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سالگی: ۳۰۰ میکروگرم
۱۴ سالگی به بالا: ۴۰۰ میکروگرم
در دوران بارداری: ۶۰۰ میکروگرم
در دوران شیردهی: ۵۰۰ میکروگرم

مصرف توصیه‌شده فولات در دوران بارداری و شیردهی باعث رشد سریع کودک می‌شود و به جلوگیری از نقص لوله‌ عصبی در جنین کمک می‌کند.

شایع‌ترین علل کمبود فولات شامل رژیم غذایی نامناسب، مصرف الکل و مشکلات در جذب غذاهای حاوی فولات (یا خود فولات) است. علاوه بر این، بدن باید اسید فولیک را به فرم فعال آن یعنی متیل‌ فولات تبدیل کند. مشکلات ژنتیکی گاهی می‌تواند در روند این تبدیل مشکل ایجاد کرده و منجر به کمبود فولات شود.

مصرف مکمل به صورت فرم فعال یا کاهش یافته متیل فولات (۵ -MTHF) می‌تواند کمکتان کند تا از دریافت مفیدترین شکل فولات توسط بدن خود مطمئن شوید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا به مکمل‌ فولات نیاز دارید یا خیر، مشورت کنید.

مصرف مکمل‌ اسید فولیک نقش مهمی در تامین فولات بدن افراد آسیب‌پذیر و افرادی که به آن نیاز دارند، ایفا می‌کند و این اطمینان را می‌دهد که بدن به اندازه کافی فولات دریافت می‌کند. افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا این مواد غذایی به طور معمول مقدار زیادی از دیگر مواد مغذی را نیز به بدن می‌رسانند که همگی برای حفظ سلامتی مفید هستند.

معمولا به خانم‌هایی که احتمال بارداری در آن‌ها وجود دارد توصیه می‌شود علاوه بر فولاتی که از غذاهای روزانه خود دریافت می‌کنند، روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنند.

خطرات مصرف بیش از حد مکمل فولات (اسید فولیک)

دریافت مقادیر زیاد اسید فولیک داخل وریدی ممکن است باعث تشنج شده و دوزهای زیاد اسید فولیک به صورت مکمل غذایی، خطر پیشرفت برخی سرطان‌های خاص را افزایش می‌دهد. با این حال، دریافت فولات از راه تغذیه هیچگونه عوارض جانبی ندارد.

مصرف فولات بالای هزار میکروگرم برای بزرگسالان و هشتصد میکروگرم برای افراد ۱۸ ساله یا کمتر، می‌تواند کمبود ویتامین ب۱۲ را مخفی کند. کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است باعث آسیب دائمی اعصاب و فلج شود.

مکمل فولات فقط در صورتی مفید است که در کنار یک رژیم غذایی گسترده، متنوع و مغذی دریافت شود.