مصرف گوشت قرمز بد است یا خوب؟

انسان در طول تکامل خود همواره از گوشت قرمز مصرف کرده است و سیستم گوارشی خوبی برای هضم آن دارد. جمعیت سنتی مانند قوم ماسای (چوپان‌های ساکن تانزانیا و کنیا) نسبت به غربی‌ها گوشت قرمز بیشتری مصرف می‌کردند و همیشه از سلامتی خوبی بهره‌مند بودند.

 با وجود این، گوشتی که امروزه مصرف می‌شود با گوشت مصرفی مردم در گذشته تفاوت دارد. در قدیم، حیوانات از منابع غذایی طبیعی تغذیه می‌شدند و گوشتِ حاصل از این حیوانات، در مقایسه با حیواناتی که امروزه در محل‌های پرورش حیوانات همچون گاوداری‌ها متولد می‌شوند و بر پایه دانه‌ها و غلات‌ها و با هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های تقویت‌کننده رشد می‌کنند، متفاوت است.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#گوشت قرمز بسیار مغذی است

#مصرف گوشت قرمز و بیماری قلبی، دیابت و مرگ

#آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد

#بهینه‌سازی مصرف گوشت قرمز 

امروزه برخی از محصولات گوشتی پس از ذبحِ حیوانات فرآوری می‌شوند. بدین ترتیب که پس از دودی کردن گوشت به آن نیترات، مواد نگهدارنده و شیمیایی مختلف اضافه می‌کنند. بنابراین، تشخیص تفاوت بین انواع مختلف گوشت بسیار مهم است:

• گوشت فرآوری‌شده: این محصولات معمولا از گاوهای پرورشی هستند که پس از ذبح روش‌های مختلف فرآوری را طی می‌کنند؛ مثل سوسیس و بیکن.
• گوشت قرمز رایج: گوشت قرمز معمولا فرآوری نمی‌شود، اما گاوها در گاوداری‌ها متولد شده و پرورش داده می‌شوند. نوع خام این گوشت رنگ قرمزی دارد؛ مانند گوشت گوسفند و گاو.
• گوشت سفید: گوشت‌هایی که هنگام پختن به رنگ سفید هستند؛ شامل مرغ و بوقلمون.
• گوشت ارگانیک: این گوشت از حیواناتی تهیه می‌شود که به طور طبیعی و بدون دارو و هورمون تغذیه و پرورش داده شده‌اند. همچنین هیچ ماده شیمیایی مصنوعی به این گوشت اضافه نمی‌شود.

گوشت قرمز بسیار مغذی است

گوشت قرمز یکی از مواد مغذی است و ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی سرشاری دارد و برای سلامتی مفید است.

صد گرم گوشت گاو خام با احتساب ده درصد چربی خواص زیر را دارد:

• کالری: ۱۷۶
• پروتئین حیوانی: ۲۰ گرم
• چربی: ۱۰ گرم
•  ویتامین- ب۳ (نیاسین)؛ ۲ درصد نیاز مصرف روزانه
• ویتامین- ب۱۲ (كوبالامین)؛ ۳۷ درصد نیاز مصرف روزانه (این ویتامین از غذاهای گیاهی قابل دریافت نیست)
• ویتامین- ب۶ (پیریدوکسین): ۱۸ درصد نیاز مصرف روزانه
• آهن؛ ۱۲ درصد نیاز مصرف روزانه (آهن موجود در گوشت کیفیت و جذب بالاتری نسبت به آهن موجود در گیاهان دارد)
• روی (زینک): ۳۲ درصد نیاز مصرف روزانه
• سلنیوم: ۲۴ درصد نیاز مصرف روزانه

گوشت همچنین، دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی مهمی مانند کراتین و کارنوزین است. ارزش غذایی گوشت گاوی که از چمن تغذیه کرده از گوشت گاو تغذیه شده با غلات بیشتر بوده و مقادیر بیشتری امگا- ۳، ویتامین- آ و ویتامین- ای و اسید لینولئیک مزدوج دارد.  

مصرف گوشت قرمز و بیماری قلبی، دیابت و مرگ

اثرات گوشت قرمز بر سلامتی به خوبی مطالعه شده است. باوجود این، بسیاری از این مطالعات به اصطلاح «تحقیقات تجربی» هستند که برای کشف وابستگی‌ها به این ماده غذایی طراحی شده‌اند و نمی‌توانند علیت را اثبات کنند. چندین مطالعه مشاهده‌ای و تجربی نشان می‌دهد که مصرف گوشت قرمز با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ همراه است. اگرچه، همه گوشت‌های قرمز اثرات سلامتی یکسانی ندارند. به معنای دیگر، براساس بیست پژوهش انجام‌شده بر بیش از یک میلیون نفر، مشخص شده است که گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است و خطر مرگ را افزایش می‌دهد.

وقتی خطرات ناشی از بیماری قلبی، دیابت و مرگ افزایش می‌یابد، تفکیک بین گوشت فرآوری‌شده و غیر فرآوری‌شده بسیار مهم است، زیرا ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند. باوجود این، باید به خاطر داشته باشید که این مطالعات محدودیت‌هایی نیز دارند و نتیجه‌گیری‌های قطعی از مطالعات تجربی غیرممکن است. تنها راه برای تایید علت و معلولی، انجام «آزمایشات کنترل‌شده تصادفی» است.

آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد

بسیاری از مطالعات تجربی نشان می‌دهند که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است و باعث بروز سرطان روده بزرگ، چهارمین سرطان رایج در جهان، می‌شود. باوجود این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که افزایش خطر سرطان روده بزرگ بسیار کم است، چنانچه یکی از مطالعات تاثیر ضعیفی در آقایان را نشان داد، اما هیچ اثری در زنان نداشت. مطالعات دیگر حاکی از آن است که مضرات گوشت به دلیل بافت گوشت نیست، بلکه فرآیند پخت گوشت است که خطرات ناشی از مصرف گوشت را افزایش می‌دهد. بنابراین، روش پخت‌وپز ممکن است تعیین‌کننده اصلی اثرات نهایی سلامتی گوشت باشد.

به طور کلی، تمام مطالعاتی که ثابت می‌کنند گوشت قرمز باعث آسیب می‌شود مطالعات تجربی هستند. این نوع مطالعات فقط می‌توانند همبستگی را نشان دهند یا اینکه بگویند دو متغیر با هم مرتبط هستند. این بررسی‌ها به ما می‌گوید که مصرف‌کنندگان گوشت قرمز بیشتر بیمار می‌شوند، اما نمی‌توانند ثابت کنند که علت اصلی بیماری آن‌ها از گوشت قرمز است. یكی از اصلی‌ترین مشكلات چنین مطالعاتی این است كه درگیر عوامل متعدد و متنوعی هستند؛ به طور مثال، نمونه‌های مطالعاتی از افرادی که گوشت قرمز می‌خورند، کسانی بودند که از سلامتی آگاهی کمتری داشتند، به احتمال زیاد سیگار می‌کشیدند، نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کردند، مصرف قند بالایی داشتند و ورزش نمی‌کردند. از این رو، افرادی که از سلامتی خود آگاهند، در مقایسه با دسته اول، عادت غذایی و رفتار متفاوت‌تری دارند. به نظر می‌رسد مطالعه روی این دسته از افراد احتمالا نتایج متفاوت‌تری ارائه خواهد داد. مشکل دیگر در مطالعات تجربی اتکا بر پرسش‌نامه‌های فراوان و تکرار مواد غذایی است؛ مشکل این است که در این پرسش‌ها انتظار می‌رود مردم آنچه را که در گذشته می‌خوردند به خاطر بیاورند.

بنابراین، نتیجه‌گیری سلامتی فقط بر اساس مطالعات تجربی صد درصد قابل اعتماد نیست؛ موارد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد آمایش‌های کنترل‌شده تصادفی، نتیجه‌ای متناقض از آزمایش‌های تجربی را نشان داده است. طی چندین آزمایش کنترل‌شده تصادفی، اثرات سلامتی گوشت قرمز به طور مستقیم بررسی شد و چند پژوهش، تاثیر گوشت قرمز بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی را بررسی کرد. یک تحقیق از مطالعات کنترل‌شده نشان داد خوردن مقداری گوشت قرمز در روز، عوامل تاثیرگذار در بروز بیماری‌های قلبی مانند چربی (لیپید خون) و فشار خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. یک بررسی دیگر نشان داد که گوشت گاو بدون چربی و فرآوری‌نشده در مقایسه با مرغ یا ماهی، باعث افزایش چربی خون نمی‌شود. همچنین گوشت قرمز به عنوان منبع غنی پروتئین می‌تواند در افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، موجب رشد ماهیچه‌ها شود. نتایج مطالعه‌ای در خانم‌های مسن نشان داد خوردن ۱۶۰ گرم گوشت قرمز، به مدت شش روز در هفته برای چهار ماه، رشد عضلات ناشی از تمرینات قدرتی را افزایش می‌دهد؛ این درحالیست که مصرف پاستا و برنج در همین مدت زمان، چنین نتیجه‌ای ندارد.

گوشت قرمز همچنین سطح نشانه التهابی اینترلوکین- ۶ (Interleukin 6) را کاهش می‌دهد. (اینترلوکین- ۶ از اینترلوکین‌های مهم بدن محسوب می‌شود که از گلبول‌های سفید ترشح شده و بر پاسخ‌های التهابی و ایمنی موثر است).

گفتنی است در تمامی این مطالعات، مصرف گوشت قرمز بدون چربی و فرآوری‌نشده مورد بررسی قرار گرفته است. اما مشخص نیست که نتایج مطالعه بر گوشت‌های قرمز چرب چه نتیجه‌ای خواهد داشت.

در مجموع، این مطالعات نشان می‌دهد که گوشت قرمز فرآوری‌نشده اثر منفی بر سلامتی نمی‌گذارد و حتی ممکن است فوایدی نیز داشته باشد. با وجود این، مطالعات بیشتری باید انجام شود که آیا مصرف گوشت قرمز، بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی و سرطان را تحت تاثیر قرار می‌دهد یا خیر. همچنین، روش‌های پخت و پز و روش‌های فرآوری کردن گوشت نیز بایستی مورد بررسی قرار گیرند.

بهینه‌سازی مصرف گوشت قرمز 

هنگامی‌که گوشت در دمای بالا پخته می‌شود، می‌تواند ترکیبات مضری تشکیل دهد. اگر گوشت واقعا خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد - که هنوز اثبات نشده است - ممکن است علت همین امر باشد. اما این امر محدود به گوشت نیست، بلکه غذاهای دیگر نیز هنگام گرم شدن بیش از حد ترکیبات مضری ایجاد می‌کنند.

بسیاری از افراد عاشق طعم گوشت سرخ‌شده و کبابی هستند، اما اگر می‌خواهید از گوشت لذت ببرید و از مزایای بهره‌مند شوید، از روش‌های زیر برای پخت استفاده کنید.

• به جای کباب‌کردن و سرخ‌کردن از روش‌های پخت‌وپز زمان‌بری مانند پختن گوشت (مانند خورشت‌ها٬ آب‌گوشت یا دم کشیدن همراه پلو) و بخارپز کردن استفاده کنید.
• پخت‌و‌پز با حرارت زیاد را به حداقل برسانید و هرگز گوشت را در معرض شعله مستقیم قرار ندهید. در چنین شرایطی، گوشت را به طور مرتب بچرخانید تا نسوزد.
• از خوردن غذاهای سوخته و یا نیم‌سوز شده خودداری کنید. اگر گوشت سوخت، قسمت‌های سوخته را جدا کنید.
• خواباندن گوشت در سیر، آب‌لیمو یا روغن زیتون، موجب کاهش چشمگیر هورمون‌های گوشت می‌شود.