۱۰ ناهار کم کالری و رژیمی برای لاغری
زمان خواندن ۷ دقیقه سه‌شنبه ۱۹ تیر ۱۴۰۳ ۰۹:۲۳
اگر عاشق غذاخوردن هستید و خوردن غذاهای رژیمی برایتان دشوار است، حتما این مطلب را تا انتها بخوانید. ما معتقدیم یک ناهار رژیمی و کم کالری باید به اندازه وعده‌های غیر رژیمی خوشمزه و دلچسب باشد. به همین دلیل ۱۰ ناهار کم کالری با ارزش غذایی بالا و طرز تهیه آسان را در این مطلب برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم.
فهرست مطالب
ناهار کم کالری چگونه به لاغری کمک می‌کند
خوردن یک ناهار رژیمی که کالری کمتری دارد، برای حفظ سبک زندگی سالم و مدیریت وزن بسیار موثر است. مصرف کالری کمتر در وقت ناهار به کنترل مصرف کالری روزانه کلی شما کمک می‌کند، که این امر برای کاهش یا حفظ وزن بسیار مهم است. یک ناهار کم کالری و متعادل مواد مغذی و انرژی لازم را برای شما فراهم می‌کند تا بعدازظهر را بدون کالری اضافی که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، سپری کنید.
علاوه بر این، از افت انرژی در میانه روز جلوگیری کرده و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند، که احتمال خوردن میان‌وعده‌های ناسالم در طول روز را کاهش می‌دهد.
گنجاندن وعده‌های کم کالری در رژیم غذایی روزانه، همچنین باعث تشویق به عادات غذایی بهتر می‌شود. با تمرکز بر مواد غذایی مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل، نه تنها مصرف کالری خود را کنترل می‌کنید، بلکه اطمینان حاصل می‌کنید که بدنتان ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت می‌کند.
این روش می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد، متابولیسم شما را افزایش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. علاوه بر این، تمرین‌های خوردن آگاهانه، مانند انتخاب گزینه‌های کم کالری، منافع بلندمدت برای سلامت دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی.
طرز تهیه ناهار کم کالری
۱. جوجه کباب
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ، به صورت مکعبی خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ حبه سیر، خرد شده
- ۱/۴ قاشق چایخوری زعفران خرد شده و حل شده در ۱ قاشق غذاخوری آب گرم
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستورالعمل:
- در یک کاسه، آبلیمو، روغن زیتون، سیر، زعفران، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- مرغ‌های مکعبی را به مخلوط اضافه کرده و حداقل ۱ ساعت مرینیت کنید.
- گریل را تا دمای متوسط به بالا گرم کنید.
- مرغ‌ها را به سیخ بکشید و به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه گریل کنید تا کاملاً پخته شوند.
- با سبزیجات گریل شده یا سالاد سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۲۷۰
- پروتئین: ۳۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
۲. کوکو سبزی
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۱/۲ پیمانه جعفری خرد شده
- ۱/۴ پیمانه گشنیز خرد شده
- ۱/۴ پیمانه شوید خرد شده
- ۱ عدد پیازچه کوچک، خرد شده
- ۱/۴ قاشق چایخوری زردچوبه
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
دستورالعمل:
- در یک کاسه، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و جعفری، گشنیز، شوید، پیازچه، زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
- روغن زیتون را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ را به ماهیتابه اضافه کرده و صاف کنید.
- به مدت ۵-۷ دقیقه بپزید، سپس برگردانید و برای ۵ دقیقه دیگر بپزید تا کامل شود.
- گرم با یک ظرف ماست یا سالاد سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۱۸۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- چربی: ۱۲ گرم
۳. صیادیه ماهی
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم فیله ماهی سفید
- ۱/۲ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده
- ۱ عدد پیاز کوچک، کاراملیزه شده
- ۱ قاشق چایخوری زیره
دستورالعمل:
- برنج قهوه‌ای را طبق دستور بسته‌بندی بپزید.
- ماهی را با زیره مزه‌دار کنید و گریل کنید تا پخته شود.
- پیاز را در یک ماهیتابه کاراملیزه کنید تا طلایی شود.
- ماهی را روی برنج سرو کنید و پیاز کاراملیزه شده را روی آن قرار دهید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۳۰۰
- پروتئین: ۲۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰ گرم
- چربی: ۶ گرم
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۳۲۰
- پروتئین: ۲۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- چربی: ۸ گرم
۴. کباب مرغ و سبزیجات گریل شده
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ، به صورت مکعبی خرد شده
- ۱/۲ پیمانه فلفل دلمه‌ای، به صورت مربع خرد شده
- ۱/۲ عدد کدو سبز کوچک، برش خورده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستورالعمل:
- در یک کاسه، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- مرغ، فلفل دلمه‌ای و کدو سبز را به کاسه اضافه کرده و مخلوط کنید.
- مرغ و سبزیجات را به سیخ بکشید.
- گریل را تا دمای متوسط به بالا گرم کنید.
- سیخ‌ها را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه گریل کنید تا کاملاً پخته شوند.
- با ماست یا سالاد سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۲۵۰
- پروتئین: ۳۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- چربی: ۱۰ گرم
۵. سوپ عدس
مواد لازم:
- ۱/۲ پیمانه عدس
- ۱ عدد پیاز کوچک، خرد شده
- ۱ عدد هویج کوچک، خرد شده
- ۱ عدد سیب زمینی کوچک، خرد شده
- ۱ حبه سیر، خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری زیره
- ۲ پیمانه آب سبزیجات
دستورالعمل:
- در یک قابلمه، پیاز و سیر را تفت دهید تا عطر آن‌ها آزاد شود.
- هویج، سیب زمینی، عدس، زیره و آب سبزیجات را اضافه کنید.
- بگذارید جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید تا عدس و سبزیجات نرم شوند.
- سوپ را به غلظت دلخواه مخلوط کنید.
- گرم سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۲۲۰
- پروتئین: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۵ گرم
- چربی: ۴ گرم
۶. کوفته کباب
مواد لازم:
- ۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده بره
- ۱/۴ عدد پیاز، رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری زیره
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستورالعمل:
- در یک کاسه، گوشت بره، پیاز رنده شده، جعفری، زیره، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- مخلوط را به صورت دایره‌های کوچک شکل دهید.
- گریل را تا دمای متوسط به بالا گرم کنید.
- کوفته‌ها را به مدت ۸-۱۰ دقیقه گریل کنید تا کاملاً پخته شوند.
- با سالاد یا سبزیجات سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۲۵۰
- پروتئین: ۲۰ گرم
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- چربی: ۱۶ گرم
۷. ته‌چین مرغ زعفرانی
مواد لازم:
- ۱۰۰ گرم سینه مرغ، خرد شده
- ۱/۲ پیمانه برنج باسماتی
- ۱/۴ پیمانه ماست ساده
- ۱/۴ قاشق چایخوری زعفران خرد شده و حل شده در ۱ قاشق غذاخوری آب گرم
- ۱ عدد زرده تخم‌مرغ کوچک
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستورالعمل:
- برنج باسماتی را طبق دستور پخت بپزید.
- در یک کاسه، ماست، زعفران، زرده تخم‌مرغ، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- تکه‌های مرغ را به مخلوط ماست اضافه کرده و حداقل ۳۰ دقیقه مرینیت کنید.
- فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- در یک ظرف مقاوم به حرارت، نصف برنج پخته شده را لایه لایه کنید، سپس مرغ مرینیت شده را اضافه کرده و باقی برنج را روی آن بریزید.
- ظرف را با فویل بپوشانید و به مدت ۴۵ دقیقه بپزید.
- گرم سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۳۲۰
- پروتئین: ۲۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- چربی: ۸ گرم
۸. تبوله با مرغ گریل شده
مواد لازم:
- ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده، خرد شده
- ۱/۴ پیمانه بلغور گندم، خیس شده
- ۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده
- ۱/۴ پیمانه گوجه‌فرنگی خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
دستورالعمل:
- بلغور گندم را در آب داغ خیس کنید تا نرم شود.
- در یک کاسه، بلغور، جعفری، گوجه‌فرنگی و آبلیمو را با هم مخلوط کنید.
- مرغ گریل شده را روی تبوله قرار دهید.
- سرد سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۲۵۰
- پروتئین: ۲۰ گرم
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
- چربی: ۶ گرم
۹. سالاد شاورمای مرغ
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده، برش خورده
- ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط
- ۱/۴ پیمانه خیار خرد شده
- ۱/۴ پیمانه گوجه‌فرنگی خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری سس ارده
دستورالعمل:
- سینه مرغ را گریل کنید تا کاملاً پخته شود و برش دهید.
- در یک کاسه، سبزیجات مخلوط، خیار و گوجه‌فرنگی را با هم ترکیب کنید.
- مرغ برش خورده را روی سالاد قرار دهید و سس ارده را روی آن بریزید.
- بلافاصله سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
- کالری: ۲۷۰
- پروتئین: ۳۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- چربی: ۱۳ گرم
۱۰. فلافل (بدون نیاز به سرخ کردن)
مواد لازم:
- ۱/۲ پیمانه نخود پخته
- ۱/۴ پیاز، خرد شده
- ۱ حبه سیر، خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری زیره
دستورالعمل:
- فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- تمامی مواد را در یک غذاساز مخلوط کنید تا یکدست شوند.
- مخلوط را به شکل پاتی‌های کوچک فرم دهید و روی سینی فر قرار دهید.
- به مدت ۲۰ دقیقه بپزید و در نیمه‌ی زمان پخت برگردانید.
- به همراه سالاد یا سس ارده سرو کنید.
شاید از این موارد هم خوشتان بیاید
نظرات کاربران