بروکلی یکی از سبزیجات مخصوص فصل سرماست و برای شکوفا شدن نیاز به خاک حاصل‌خیز و زه‌کشی‌‌ شده دارد. از نظر فنی بروکلی براساس ظاهر به دو گونه اصلی دسته‌بندی می‌شود: بروکلی معمولی و بروکلی جوانه‌دار. بروکلی معمولی (بروکلی کالابری) سری بزرگ و سفت دارد در حالی که گونه جوانه‌دار (بروکلی جوانه‌دار بنفش) تعداد زیادی جوانه و گل کوچک‌تر دارد.

گیاه بروکلی پس از کاشته شدن تا عرض حدود چهار تا ده اینچ رشد می‌کند و بسته به نوع آن گل‌کلم‌هایی به رنگ سبز تیره تا بنفش می‌دهد. طول شاخه قطور اصلی به شش تا ده اینچ می‌رسد و هم ساقه و هم گل‌کلم‌ها خوراکی هستند.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

چند نکته در مورد خواص کلم بروکلی

خرید و نگهداری کلم بروکلی

طرز پختن کلم بروکلی

موارد احتیاط در مصرف کلم بروکلی

 

چند نکته در مورد خواص کلم بروکلی

۱- بروکلی یکی از سبزیجات بسیار کم‌کالری است که هر صدگرم آن تنها ۳۴ کالری دارد. از دیگر خواص بروکلی می‌توان اشاره کرد که غنی از فیبر خوراکی، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است. بروکلی دارای ارزش آنتی‌اکسیدانی (ظرفیت جذب رادیکال‌های اکسیژن –ORAC) ۱۶۳۲ TE (TE: Trolox Equivalent) به ازای هر صد گرم است.

۲- کلم بروکلی تازه، انباری از بسیاری مواد مغذی گیاهی مانند تیوسیانات‌ها، ایندول‌ها، سولفوفان‌ها، ایزوتیوسیانات‌ها و فلاوونوئیدهاییمانند کریپتوکسانتین کاروتن بتا، لوتئین و زاکسانتین است. مطالعات نشان می‌دهد این ترکیبات باعث اصلاح پیام‌رسانی مثبت در سطح گیرنده‌های مولکولی می‌شوند و به محافظت در برابر سرطان‌های پروستات، کلون، مجاری ادراری، مثانه، پانکراس و سینه کمک می‌کنند.

۳- بروکلی یک منبع استثنایی برای ویتامین- ث است و هر صدگرم آن، ۲/۸۹ میلی‌گرم یا حدود ۱۵۰واحد از نیاز مصرف روزانه (RDA) این ویتامین را تامین می‌کند. ویتامین- ث یک آنتی‌اکسیدان قوی طبیعی و تعدیل‌کننده سیستم ایمنی بوده و در مبارزه با ویروس‌های عامل آنفولانزا موثر است.

۴- به علاوه این سبزی مقدار زیادی از یک ویتامین آنتی‌اکسیدان دیگر یعنی ویتامین- آ را دارد. صدگرم بروکلی تازه ۶۲۳ واحد یکای بین‌الملل (IU) (یا ۲۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین را تامین می‌کند. ویتامین- آ به همراه ویتامین‌های دیگری مانند کاروتن بتا، کاروتن آلفا و زاکسانتین در حفظ سلامت پوست و مخاط موثر است. این ویتامین برای داشتن بینایی سالم ضروری بوده و از بروز لکه زرد (macular degeneration of the retina) در افراد مسن جلوگیری می‌کند.

۵- برگ‌های بروکلی (قسمت‌های بالایی سبز آن) منبعی عالی برای کاروتنوئیدها و ویتامین- آ است (۱۶ هزار واحد یکای بین‌الملل IU از ویتامین- آ در صدگرم آن وجود دارد) و میزان این ترکیبات در برگ‌های بروکلی چند برابر بیشتر از گل‌های آن است.

۶- سرهای سبز بروکلی منبعی عالی برای فولات‌ها هستند و هر صد گرم از آن‌ها دارای ۶۳ میکروگرم (حدود ۱۶ واحد نیاز مصرف روزانه) فولات است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه سرشار از فولیک اسید پیش و در هنگام بارداری به جلوگیری از نقص لوله‌های عصبی در نوزادان کمک می‌کند.

۷- این گیاه گل‌دار منبعی غنی از ویتامین- کا و گروه ویتامین‌های- ب کمپلکس مانند نیاسین (ویتامین- ب۳)، پانتوتنیک اسید (ویتامین- ب۵)، پیریدوکسین (ویتامین- ب۶) و ریبوفلاوین است. همچنین گل‌کلم‌ها مقداری اسید چرب امگا- ۳ (آلفا لینولنیک اسید ALA) نیز دارند.

۸- به علاوه این سبزی منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، آهن، منیزیوم، سلنیوم، روی و فسفر است.

خرید و نگهداری کلم بروکلی

بروکلی تازه را می‌توان در تمام طول سال خریداری کرد. در فروشگاه، بروکلی‌های تازه، براق، متراکم و سفت با بوی قوی را انتخاب کنید. از خرید بروکلی‌هایی با گل‌های پلاسیده و زردرنگ، شاخه‌های بیش از حد و ساقه توخالی خودداری کنید. برای این که از حداکثر خواص بروکلی استفاده کنید، در صورت امکان آن را از یک مزرعه ارگانیک نزدیک به محل زندگی‌تان بخرید.

در خانه گل‌کلم‌ها را به صورت وارونه به مدت سی دقیقه در آب نمک بگذارید و سپس با آب سرد بشویید تا پیش از استفاده، از گل و باقیمانده سموم آفت‌کش پاک شود. همانطور که سبزی‌های دیگری مانند اسفناج را تمیز می‌کنید بروکلی را نیز تمیز کنید.

بروکلی‌ها را زمانی که تازه هستند بخورید. در غیر این صورت آن‌ها را در یک کیسه زیپ‌دار داخل یخچال قرار دهید تا به مدت چند روز تازه بمانند.

طرز پختن کلم بروکلی

گل‌کلم‌های گوشتی، ساقه‌ها و برگ‌های بروکلی قابل خوردن هستند و بخش‌های مختلف بروکلی به انواع روش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. ساقه‌های سخت و برگ‌های ضخیم با استفاده از چاقوی آشپزخانه بریده می‌شوند.

چند ترفند طبخ کلم بروکلی عبارتند از:

•  گل‌کلم‌های بروکلی‌ تازه و لطیف به صورت خام یا به عنوان سالاد مصرف می‌شوند.
•  گل‌کلم‌های آن پس از سرخ کردن بسیار لذیذ می‌شوند. آن‌ها را می‌توان به تنهایی خورد یا در کنار سایر سبزیجات، لوبیا و مرغ در دستورهای غذایی لذیذی به همراه سس، روغن، پیاز، فلفل و سیر سرو کرد.
•  ثابت شده است که پختن، جوشاندن و قرار دادن در ماکروفر به مدت طولانی ویتامین‌های حساس بروکلی مانند فولات‌، ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین- ث، و بعضی از مواد مغذی گیاهی ضد سرطان آن را از بین می‌برد. از این رو، می‌توان سایر تکنیک‌های آشپزی دیگر مانند بخارپز و یا نیم‌پز کردن را به‌کار گرفت.

موارد احتیاط در مصرف کلم بروکلی

بروکلی نیز مانند سایر اعضای خانواده کلم، دارای گویتروژن است که باعث تورم غده تیرویید می‌شود و به همین دلیل افرادی که مشکل تیرویید دارند باید از مصرف آن پرهیز کنند.