search

نگاهی بر فواید آووکادو

clock icon زمان خواندن 5 دقیقه مونا عامریچهارشنبه, 04 تیر 1399, 17:03

نگاهی بر فواید آووکادو
اگرچه از ورود آووکادو به بازارهای ایران، سال‌های زیادی نمی‌گذرد، اما خواص و فواید آووکادو جای آن را به سرعت در رژیم‌های غذایی سالم باز کرده است. میوه‌ای سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی که در کنار انواع غذاها و سالادها به کار می‌رود.

ارزش غذایی

انرژی160 کیلوکالری
کربوهیدرات8.53 گرم
پروتئین2 گرم
چربی کل14.66 گرم
کلسترول0 میلی گرم
فیبر خوراکی6.7 گرم

فرقی نمی‌کند به دنبال گرفتن رژیم لاغری باشید یا رعایت رژیم غذایی سالم؛ به هر حال آووکادو می‌تواند یکی از اصلی‌ترین اجزای روتین غذایی شما باشد. حتی اگر در قید و بند رژیم‌ها نیستید، خواص فراوان آووکادو به عنوان منبعی برای تامین چربی سالم، شما را به استفاده از آن تشویق می‌کند. برای شناخت بهتر این خواص و اطلاع از نکات ظریف درباره خرید آووکادو و نگهداری آن، تا پایان این مطلب با ما باشید.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

آووکادو چیست

فواید آووکادو برای سلامتی

خرید و نگهداری آووکادو

طرز خوردن آووکادو

نکاتی برای مصرف آووکادو

حساسیت به آووکادو

آووکادو چیست

آووکادو میوه بومی مکزیک است و ظاهری تقریبا شبیه به گلابی دارد. آووکادو روی درخت رشد کرده و فقط پس از برداشت می‌رسد. رنگ میوه‌ها از سبز روشن به سبز تیره یا بنفش تغییر می‌کند. درون آووکادو، هسته‌ای درشت و قهوه‌ای رنگ وجود دارد که با بخش گوشتی و خامه‌مانند میوه احاطه شده است. به‌طور متوسط هر میوه آووکادو حدود سیصد تا هفتصد گرم وزن دارد، هرچند میوه‌های سنگین‌تر نیز ممکن است در بازار‌ها دیده شوند.

فواید آووکادو برای سلامتی

آووکادو مانند زیتون میزان زیادی چربی تک غیر اشباع دارد و سرشار از فیبر رژیمی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی است. گوشت خامه‌ای آووکادو منبعی عالی برای اسید‌های چرب تک غیراشباع مانند اسید‌ اولئیک و پالمیتولئیک و همچنین اسید‌های چرب چند غیر اشباع امگا ۶، مانند اسید لینولئیک، محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که دارای میزان زیادی اسید‌های چرب تک غیر اشباع است، به کاهش میزان کلسترول بد (LDL)  و افزایش میزان کلسترول خوب (HDL)  کمک می‌کند، در نتیجه داشتن چربی خون سالم، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق و نیز خطر ابتلا سکته مغزی کمتر می‌شود.

فواید آووکادو

آووکادو همچنین منبعی مناسب برای فیبر رژیمی محلول و نامحلول محسوب می‌شود. صد گرم از این میوه ۶.۷ گرم (حدود ۱۸ درصد) از نیاز مصرف روزانه- RD بدن به فیبر را تامین می‌کند. فیبر رژیمی به کاهش میزان کلسترول خون کمک کرده و مانع از بروز یبوست می‌شود. تانن نیز در آووکادو به مقدار زیاد یافت می‌شود که ترکیبی پلی‌فنولیک، ضد ‌التهاب و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

وجود مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولیک فلاونوئید، مانند کریپتوزانتین، لوتئین، زآگزانتین و آلفا و بتاکاروتن از دیگر فواید آووکادو محسوب می‌شود. این ترکیبات با هم به‌ عنوان سپر‌های محافظی در برابر رادیکال‌های آزاد مشتق از اکسیژن و گونه‌های فعال اکسیژن -که در فرآیندهای پیری و بیمار‌ی‌های مختلف نقش دارند- عمل می‌کنند.آووکادو مقدار زیادی ویتامین‌های مفید نیز دارد، ویتامین آ، ویتامین ای و ویتامین کا که بیشتر در بخش گوشتی میوه موجود است. این میوه منبع غنی از مواد معدنی مانند آهن، مس، منیزیم و منگنز محسوب می‌شود؛ منیزیم برای استحکام استخوان‌ها ضروری است و همچنین از قلب محافظت می‌کند، منگنز عامل مشترک برای آنزیم آنتی‌اکسیدان سوپراکسید دیسموتاز است و آهن و مس برای تولید سلول‌های قرمز خون ضروری هستند.

آووکادوی تازه پتاسیم فراوانی دارد و صد گرم میوه آووکادو ۴۸۵ میلی‌گرم (حدود ۱۰ درصد) از نیاز مصرف روزانه- RD بدن به پتاسیم را تامین می‌کند. پتاسیم بخش مهمی از سلول و مایعات بدن است که از طریق مقابله با اثرات مضر سدیم، بر تنظیم و کنترل ضربان قلب و فشار خون اثر می‌گذارد. 

فواید آووکادو محدود به موارد تغذیه‌ای نمی‌شود، خواص آووکادو برای پوست و مو، آن را به یکی از میوه‌های محبوب مورد استفاده در ماسک‌های آرایشی و دیگر محصولات مراقبتی پوست و مو تبدیل کرده است. برای اطلاع بیشتر از این خواص مطلب خاصیت شگفت‌انگیز ماسک‌های آووکادو برای انواع پوست را بخوانید.

خرید و نگهداری آووکادو

آووکادو را در تمام طول سال می‌توان در بازار پیدا کرد. بهتر است میوه‌های متوسط، کاملا رسیده و خوشبو را بخرید و برای اطمینان از کیفیت میوه، آن را کمی فشار دهید تا زیاد سفت و یا نرم نباشد. از انتخاب میوه‌های خیلی سفت خودداری کنید زیرا رسیدن آن‌ها زمانبر است. از سوی دیگر، باید از خرید میوه‌های خیلی نرم و رسیده نیز اجتناب کرد، زیرا گوشت آن‌ها لهیده و بی‌طعم خواهد بود. درصورت وجود برش، لکه و جای ضربه روی میوه‌ها، از خریدن آن‌ها خودداری کنید. میوه‌های کال را معمولا در کاغذ همراه با موز یا سیب رسیده می‌پیچند تا فرآیند رسیده‌شدن آن‌ها تسریع شود.

آووکادو باید در مکانی خنک و تاریک نگهداری شود

طرز خوردن آووکادو

آووکادو دارای مزه‌ای‌ لطیف و آجیلی، بافتی مانند کره و طعمی خنثی است. برای خوردن آن، میوه را از وسط و دور هسته به طور کامل برش طولی بدهید. سپس باید نیمه‌ها را در جهت‌های مخالف بچرخانید و به نرمی جدا کنید. هسته را با یک قاشق خارج کرده و به آرامی پوست را با شروع از سمت ساقه، جدا و مصرف کنید.

برای جلوگیری از تغییر رنگ روی قسمت‌های برش داده‌ شده آب‌لیمو بریزید

طرز خوردن آووکادو

نکاتی برای مصرف آووکادو

  • در بسیاری از مناطق آمریکای مرکزی، آووکادو بدون هیچ تغییری، دقیقا همان‌طور که هست با مقداری فلفل، آب لیموترش و نمک، مصرف می‌شود.
  • برش‌های آووکادو می‌توانند به سالاد‌های میوه و سبزیجات، سالسا و غیره افزوده شوند.
  • پوره آووکادو در تهیه پولنتای مکزیکی و پنکیک‌ها به‌کار می‌رود. گواکامولی -یک دیپ (سس) بر پایه آووکادو- در مکزیک پرطرفدار است. 
  • برش‌های آووکادو را در ساندویچ‌های خود بگنجانید تا خواص آن‌ها بیشتر و طعمشان بهتر شود.
  • آووکادوی پوره‌شده را می‌توانید با بستنی‌ها، شیک‌ها و آب‌میوه‌ها مخلوط کنید.

برای بهره بردن از فواید آووکادو دستور غذاهای زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

حساسیت به آووکادو

آووکادوی کال و نرسیده دارای غلظت بالای تانن است. مقدار زیاد تانن طعمی تلخ و بدمزه به آن داده و مانع جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود. هرچند بسیار نادر است، ولی آووکادو می‌تواند منجر به علائم حساسیت در برخی افراد حساس به لاتکس (شیره گیاهی) شود. علائم می‌توانند شامل خارش گلو، کهیر، آبریزش از بینی، تنگی نفس و غیره باشند. اما این نشانه‌ها اغلب خفیف هستند.