غذاهای فیبردار بیشتر بخورید! احتمالا تا به حال این توصیه را از برخی افراد شنیده باشید. اما می‌‌دانید خواص فیبر برای بدن چیست؟ فیبر غذایی که بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات وجود دارد، احتمالا بیشتر به خاطر نقش داشتن در هضم غذا، شناخته می‌شود. اما خواص فیبر برای سلامتی بدن شامل موارد دیگری از جمله حفظ وزن مناسب بدن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها نیز می‌شود. انتخاب غذاهای خوشمزه‌ای که حاوی فیبر باشند، کار چندان سختی نیست. در این مطلب به پرسش‌هایی مثل اینکه بدن چه مقدار فیبر نیاز دارد، چه غذاهایی منبع فیبر هستند، خواص فیبر برای بدن چیست، غذاهای فیبردار برای یبوست کدامند و چطور می‌توان از خاصیت فیبر در رژیم غذایی استفاده کرد، پاسخ داده می‌شود. 

فهرست مطالب

• فیبر غذایی چیست
  • خواص فیبر بر بدن چیست
  • خواص فیبر برای پوست
  • فواید فیبر برای لاغری
• غذاهای سرشار از خواص فیبر
• پرسش‌های رایج در زمینه خواص فیبر
  • خواص فیبر و غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست چیست؟
  • غذاهای فیبردار برای کودکان شامل چه مواد غذایی می‌شود؟
  • کدام نوع فیبر به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؟

فیبر غذایی چیست

فیبر غذایی شامل بخش‌های از غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند آنها را هضم و جذب کند. بر خلاف اجزای مواد غذایی دیگر مثل چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها که در بدن هضم شده و جذب می‌شوند، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود. بلکه به شکلی تقریبا دست‌نخورده از معده و روده کوچک و روده بزرگ گذشته و از بدن خارج می‌شود. چرا که آنزیم‌های بدن قابلیت شکستن و جذب فیبر غذایی را ندارند.

انواع فیبر

انواع فیبر اغلب به دو دسته فیبر محلول که قابل حل در آب است و فیبر نامحلول تقسیم می‌شود. 

• فیبر محلول: این نوع از فیبر در آب حل می‌شود و یک نوع مواد ژل مانند به وجود می‌آورد. فیبر محلول به کاهش کلسترول و گلوکز خون کمک می‌کند. فیبر محلول در مواد غذایی مثل جو، حبوبات، غلات، انواع سیب، مرکبات، هویج، بلغور، و اسفرزه (psyllium) به وفور یافت می‌شود. 
• فیبر نامحلول: این نوع از فیبر در آب حل نمی‌شود. فیبر نامحلول حرکت مواد در دستگاه گوارش را تسهیل کرده و باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. برای همین، فیبر نامحلول به افرادی که دچار مشکلات یبوست و مشکلات دفع هستند کمک می‌کند. آرد گندم کامل، سبوس آرد، مغزها، غلات و سبزیجات مثل گل کلم، لوبیا سبز و سیب‌زمینی منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند. 

میزان فیبر محلول و نامحلول در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است. برای دریافت خواص فیبر بهتر است رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای فیبردار کامل کنید.

خواص فیبر بر بدن چیست

با داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر می‌توانید از خواص فیبر بر بدن استفاده کنید. مهم‌ترین خواص فیبر برای سلامتی بدن شامل موارد زیر می‌شود:

 حرکت روده را طبیعی می‌کند. فیبر غذایی وزن و اندازه مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می‌کند. مدفوع حجیم ساده‌تر دفع می‌شود و در درمان یبوست موثر است. همچنین اگر به اسهال دچار باشید، فیبر به بر طرف شدن مشکل کمک می‌کند چرا که آب را جذب می‌کند. 

• غذاهای فیبردار برای یبوست توصیه می‌شود، چراکه به حفظ سلامتی روده کمک می‌کند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما در پیشگیری از بواسیر و انواع مشکلات روده‌ کمک می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که فیبر به پیشگیری از سرطان روده کمک می‌کند. بعضی از فیبرها در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. تحقیقات روی نقش این تخمیر در حفظ سلامت روده همچنان ادامه دارد. 
• سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. فیبر محلول که در غلات، جو، تخم کتان و حبوبات یافت می‌شود می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کلی خون با کاهش لیپوپروتئین کم غلظت، یا همان کلسترول «بد» کمک کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد رژیم سرشار از فیبر خواص دیگری نیز برای سلامت، مثل کاهش فشار خون و التهاب بدن دارد. 
• به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. در افرادی که دیابت دارند، فیبر – به ویژه فیبر محلول – باعث سرعت جذب قند کاهش پیدا کند و سطح قند خون بهبود پیدا کند. یک رژیم سالم که شامل فیبر محلول باشد می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو شود. 
• موثر در رژیم غذایی سالم برای لاغری. غذاهای فیبردار خاصیت پر کننده بیشتری از غذاهای کم فیبر دارند، برای همین موقع خوردن آنها کمتر غذا می‌خورید و زمان بیشتری سیر خواهید بود. غذاهای حاوی فیبر دیرتر خورده شده و «غلظت انرژی» پایین‌تری دارند، یعنی کالری کمتری از غذاهای دیگر دارند. 

خواص فیبر برای پوست

علاوه بر بهبود کارکرد روده و تنظیم وزن، فیبر به خلاص شدن از سموم بدن کمک کرده و نقشی تسریع‌کننده در سم‌ زدایی از بدن ایفا می‌کند. به این ترتیب فیبر بدن را از التهاب، آکنه، منافذ بسته و رسوب گرفته و پوست خشک و تیره محافظت می‌کند. خاصیت فیبر علاوه بر نقش‌های مثبتی که در بدن ایفا می‌کند، این است که در درخشش و شفافیت پوست موثر است. 
 میوه‌هایی مثل سیب، آووکادو، پاپایا، و گواوا سرشار از خواص فیبر بوده و دارای ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که پوست را از آسیب‌های آفتاب محافظت کرده و کلاژن را افزایش می‌دهند که به بهبود بافت پوست کمک می‌کند. گردو یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از فیبر است که از التهاب پوست پیشگیری می‌کند و شفافیت پوست را بهبود می‌بخشد. حبوبات و سبزیجاتی مثل بروکلی و گوجه فرنگی سطح جذب آب پوست را افزایش داده و منجر به شفافیت و درخشش پوست می‌شوند. 

فواید فیبر برای لاغری

همان‌طور که پیشتر اشاره شد فیبرها به دو دسته فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می‌شوند. تفاوت آنها در فعل و انفعالی است که با آب در بدن انجام می‌دهند. از جمله خواص فیبر نامحلول این است که باعث افزایش حجم مدفوع شده و مشکلات یبوست و دفع را بر طرف می‌کند. فیبر محلول اما با حل شدن در آب نوعی ماده ژل مانند ایجاد می‌کند که سرعت معده در انتقال غذاهای هضم شده به روده را کاهش می‌دهد. 
مصرف و خوردن فیبر محلول به افراد در کاهش چربی شکم و پیشگیری از جذب چربی شکم کمک قابل توجهی می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که افزایش ده گرمی فیبر محلول در رژیم غذایی تا ۳.۷ درصد احتمال جذب چربی شکم را کاهش می‌دهد. در واقع فیبر محلول به چندین روش به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

فیبر محلول به تنوع باکتری‌های روده کمک می‌کند، که ارتباطی با لاغری دارد

بیشتر از صد تریلیون باکتری مفید در روده کوچک زندگی می‌کنند. بر خلاف باکتری‌های دیگر، این باکتری‌ها بی‌ضرر بوده و رابطه دو طرفه مفیدی با بدن برقرار می‌کنند. انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند. داشتن تنوع باکتری‌ها در روده خطر حالت‌هایی مثل دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. افرادی که از رژیم غذایی سرشار از خواص فیبر محلول استفاده می‌کنند، تنوع باکتری روده‌ای بیشتری داشته و از سلامتی بالاتری برخوردار هستند. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد افرادی که تنوع باکتری روده‌ای بیشتری دارند کمتر در خطر جذب چربی شکم هستند. 

فیبر محلول یک سرکوبگر اشتهای طبیعی قدرتمند است که به افراد در کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. با سرکوب اشتها، دریافت کالری کاهش پیدا می‌کند که به کاهش وزن می‌انجامد. اما چطور؟ 

• اول از همه فیبر محلول نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های درگیر در کنترل اشتها دارد. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن فیبر محلول سطح هورمون‌های گرسنگی که بدن تولید می‌کند، از جمله ژرلین (ghrelin) را کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگری هم نشان می‌دهند که فیبر محلول به افزایش هورمون‌هایی که باعث می‌شوند حس سیری و پر بودن داشته باشید کمک می‌کند. از جمله این هورمون‌ها می‌توان به کوله‌سیستوکینین (cholecystokinin)، جی‌ال‌پی-1 (GLP-1)، و پپتاید وای‌وای (peptide YY) اشاره کرد. 
• دلیل دوم اینکه فیبر با کُند کردن حرکت غذا از میان روده به کاهش اشتها کمک می‌کند. هنگامی که مواد مغذی مثل گلوکز به آرامی در روده آزاد شوند، بدن انسولین کمتری آزاد می‌کند. این با احساس کمتر گرسنگی پیوند دارد. اینها خواص فیبر برای لاغری را نمایان می‌کنند. در این مطلب می‌توانید درباره مواد غذایی موثر برای لاغری بخوانید و با تاثیرات فیبر در لاغری بیشتر آشنا شوید. 

غذاهای سرشار از خواص فیبر

با مصرف میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی سرشار از فیبر از مزایای این ماده غذایی مهم بهره ببرید. 

• گلابی: یکی از میوه‌های محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. گلابی یکی از بهترین منابع طبیعی فیبر است. در هر یک گلابی متوسط حدود ۵.۵ گرم فیبر وجود دارد. هر صد گرم گلابی حاوی ۳.۱ گرم فیبر است. 
• توت فرنگی: به شکل جالبی توت فرنگی سرشار از خواص فیبر است. توت‌فرنگی منبع برای ویتامین ث، منیزیم، و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است. در صد گرم توت فرنگی حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد. با در نظر گرفتن سطح پایین کالری، این مقدار فیبر بسیار زیاد است. 
• آووکادو: این میوه برخلاف میوه‌های دیگر که سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند، پر از چربی‌های سالم است. در هر صد گرم آووکادو ۶.۷ گرم فیبر وجود دارد. 
• سیب: از جمله خوشمزه‌ترین و قانع‌کننده ترین میوه‌هایی که می‌توانید بخورید سیب است که فیبر سرشاری دارد. یک سیب متوسط حاوی۴.۴ گرم فیبر است و در هر صد گرم سیب حدود ۲.۴ گرم فیبر وجود دارد. 
• تمشک: این میوه‌های محبوب یکی دیگر از منابع سرشار فیبر هستند. هر صد گرم تمشک حاوی ۶.۵ گرم فیبر است. 
• عدس: عدس یکی از غذاهای مغذی محسوب می‌شود. عدس سرشار از پروتئین و فیبر است. در هر صد گرم عدس حدود ۷.۹ گرم فیبر دارد.
• لوبیا قرمز: یکی از حبوبات بسیار محبوب دیگر لوبیا قرمز بوده که این غذا نیز مانند باقی حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی است. در هر صد گرم لوبیا قرمز حدود ۶.۴ گرم فیبر وجود دارد.
• لپه: این نوع از حبوبات نیز از جمله مواد غذایی سرشار از فواید فیبر در نظر گرفته می‌شود. هر صد گرم لپه حاوی حدود ۸.۳ گرم فیبر است.

 

میزان مصرف روزانه فیبر

انجمن قلب آمریکا میزان مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز در ازای یک رژیم غذایی دو هزار کالری را توصیه می‌کند. این میزان همچنین ممکن است براساس سن و جنس متفاوت باشد: 
 زنان زیر ۵۰ سال: ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز
مردان زیر ۵۰ سال: ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز
بچه‌های بین ۱ تا ۱۸ سال باید روزانه ۱۴ تا ۳۱ گرم فیبر مصرف کنند. حتی مصرف بیشتر فیبر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. 

پرسش‌های رایج در زمینه خواص فیبر

خواص فیبر و غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست چیست؟

میوه‌های حاوی فیبر زیاد، مثل گلابی برای درمان یبوست موثر هستند. 

غذاهای فیبردار برای کودکان شامل چه مواد غذایی می‌شود؟

انواع مواد غذایی حاوی فیبر برای کودکان نیز توصیه می‌شود. میزان نیاز روزانه بدن کودکان به فیبر بین 14 تا 31 گرم بر اساس سن و جنسیت آنها است. برای دریافت این مقدار فیبر داشتن یک رژیم غذایی متنوع همراه با غلات و حبوبات کافی است. 

کدام نوع فیبر به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؟

دو نوع فیبر وجود دارد؛ محلول و نامحلول. فیبر محلول با افزایش تنوع باکتریایی روده، به چند روش به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر در آزاد شدن هورمون‌های تاثیرگذار در اشتها نقش داشته و هنگامی که غذای فیبردار مصرف می‌کنیم مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم. مصرف غذاهای فیبردار به کاهش اشتها کمک می‌کند. از سوی دیگر فیبر در سرعت هضم غذا نیز تاثیر دارد و با افزایش این زمان باعث کاهش جذب چربی می‌شود. 

سخن پایانی

 فیبر از جمله مواد غذایی بسیار مهم برای بدن محسوب می‌شود که در مقایسه با ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مثل ویتامین ث، ویتامین د، کلسیم و موارد مشابه، کمتر از خواص فیبر گفته شده است. این در حالی است که نقش فیبر در تنظیم گوارش و سلامت بدن بسیار زیاد است. خاصیت فیبر در این است که برخلاف مواد غذایی دیگر که در معده هضم می‌شوند، به شکل تقریبا دست نخورده وارد روده می‌شود.  فیبر کمک قابل توجهی به جذب و دفع مواد غذایی در بدن می‌کند که از جمله این موارد می‌توان به بهبود کارکرد دستگاه گوارش، بهبود وضعیت پوست، و کمک به کاهش وزن و تناسب وزن اشاره کرد. بسیاری از میوه‌ها، حبوبات، غلات منابع سرشار فیبر محسوب می‌شوند؛ پس به شما توصیه می‌کنیم که بیشتر از این مواد غذایی مصرف کنید.