غلات بذر گیاهان ساقه دار هستند و برنج، ذرت و گندم از رایج‌ترین غلات سبوس ‌دار هستند که می‌شناسیم. غلات سبوس دار، ۳ بخش مهم دارند؛ سبوس، لایه سخت بیرونی که نقش پوسته را دارد و حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است، لایه میانی غلات که بیشتر از فیبر تشکیل شده و لایه داخلی که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و دیگر ترکیبات گیاهی است. دانه غلات را می‌توان به صورت درسته، خرد شده و آرد تهیه کرد، اما تا زمانی که نسبت این سه بخش بهم نخورد به آن غلات کامل گفته می‌شود. معمولا در محصولات تصفیه شده، سبوس و لایه داخلی حذف شده و فقط لایه میانی که حاوی فیبر است وجود دارد. درست است که به برخی از غلات تصفیه شده، ویتامین و مواد معدنی افزوده می‌شود، اما باید در نظر داشته باشید که این حالت به اندازه غلات سبوس‌دار مغذی نخواهد بود. وجود مواد مغذی سرشار در غلات سبوس دار باعث شده است تا این ماده غذایی، به عنوانی ماده غذایی مهم و ضروری برای بدن محسوب شود. در ادامه این مطلب می‌توانید درباره خواص غلات سبوسدار و انواع آن بیشتر بخوانید. 

فهرست مطالب 

• انواع غلات سبوس ‌دار

• فواید غلات کامل برای سلامتی

• چگونه غلات سبوس ‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

انواع غلات سبوس ‌دار

محصولات غذایی تهیه شده از غلات که در دادمه شرح می‌دهیم، به عنوان غذای غلات کامل در نظر گرفته می‌شود. این غذاها شامل انواع نان، ماکارونی و غلات صبحانه هستند. برای شناسایی غلات سبوس‌دار به جدول غذایی درج شده بر روی محصول توجه کنید. انواع معمول غلات سبوس ‌دار عبارتنداز:

• بلغور جو دوسر
• ذرت
• ارزن
• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• چاودار کامل
• بلغور
• گندم
• جو

فواید غلات کامل برای سلامتی

غلات کامل از جهات مختلفی برای بدن اهمیت داشته و می‌توانند طیف وسیعی از نیازهای روزانه ما به مواد مغذی را برطرف می‌کند. در ادامه به معرفی فواید غلات سبوس دار خواهیم پرداخت.

• سرشار از مواد مغذی: غلات کامل میزان بسیار زیادی از فیبر بدن را تامین می‌کنند. غلات سبوس‌دار منبع غنی از ویتامین‌های گروه ب از جمله نیاسین، تیامین و فولات هستند. همچنین مقادیر زیادی از مواد معدنی مثل روی، آهن، منیزیم و منگنز را در خود جای داده‌اند. برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند غلات سبوس‌دار گزینه خوبی است، چرا که حاوی پروتئین گیاهی است. اسید فیتیک، لینگان و اسید فرولیک موجود در این نوع غلات عملکرد آنتی اکسیدانی خوبی در بدن دارند. پلی فنول، استنول و استرول موجود در غلات سبوس‌دار در پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کننده هستند. هر چند که مقدار مواد مغذی موجود در غلات کامل بسته به نوع دانه دارد اما در جدول زیر مقادیر میانگین برای ۳۰ گرم از این نوع غلات ذکر شده است.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی: یکی از بزرگترین مزایای غلات سبوس‌دار در زمینه سلامتی این است که خطر بیماری قلبی که یکی از اصلی‌ترین علل مرگ و میر در جهان است را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف ۳ وعده ۳۰ گرمی غلات سبوس‌دار در روز تا ۲۲ درصد خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. به همین ترتیب در تحقیق دیگری مشاهده شد کسانی که بخش بیشتری از کربوهیدرات دریافتی خود را به غلات سبوس‌دار اختصاص داده‌اند تا ۴۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.
• خطر سکته را کاهش می‌دهد: نتایج یک مطالعه بر ۲۵۰ هزار نفر نشان داد مصرف غلات کامل تا ۱۴ درصد خطر سکته مغری را کاهش می‌دهد. این موضوع به دلیل وجود فیبر، ویتامین کا و برخی از آنتی اکسیدان‌های موجود در این نوع غلات است.
• جلوگیری از چاقی: خوردن غذاهای غنی از فیبر در ایجاد حس سیری طولانی مدت و از بین بردن میل به غذا تاثیر زیادی دارد. یکی از اصلی‌ترین بخش‌های هر رژیم کاهش وزن مصرف فیبر زیاد است. غلات کامل و محصولات تهیه شده با آن‌ها دارای فیبر بالایی نسبت به محصولات مشابه که با غلات تصفیه شده تهیه شده‌اند داشته و می‌تواند حس سیری بلند مدت‌تری در شما ایجاد نماید. در حقیقت مصرف روزانه ۳ وعده غلات کامل در کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش چربی شکمی ارتباط مستقیمی دارد.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو: بررسی‌ها و مطالعات نشان داده جایگزینی غلات تصفیه شده با نوع کامل و مصرف حداقل ۲ وعده در روز خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مصرف غلات کامل با کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین در ارتباط است. منیزیم موجود در غلات کامل کمک می‌کند تا کربوهیدرات در بدن متابولیزه شده و حساسیت به انسولین بهبود یابد. اگر می‌خواهید درباره تغذیه بیماران دیابتی بیشتر بدانید، مطلب رژیم غذایی دیابت را در وبسایت سبک زندگی بخوانید. 

• کمک به هضم غذا: فیبر موجود در غلات کامل به دستگاه گوارش و روند هضم کمک می‌کند. همچنین مصرف فیبر به برای درمان یبوست و دفع راحت مفید است. برخی از انواع فیبر موجود در غلات کامل به عنوان پریبیوتیک عمل کرده و به تغذیه باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش که برای بدن مفید هستند، کمک می‌کند.
• کاهش التهاب مزمن: التهاب ریشه بسیاری از بیماری‌های مزمن است. جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده در کاهش التهابات بدن که در نهایت منجر به ایجاد بیماری‌های مزمن می‌گردد موثر است.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان: یکی از رایج‌ترین انواع سرطان، سرطان روده است. آنتی اکسیدان و فیبر موجود در غلات کامل به میزان زیادی در مبارزه و پیشگیری با این نوع سرطان موثر است. خاصیت پریبیوتیکی فیبر موجود در این نوع غلات نیز به دستگاه گوارش در پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
• کاهش خطر مرگ زودرس: با کاهش خطرات مربوط به بیماری‌های مزمن خطر مرگ زودرس نیز از بین می‌رود. مطالعات نشان می‌دهد مصرف غلات کامل خطر مرگ و میر ناشی از بیماری ‌های قلبی را به طور خاصی کم می‌کند.

چگونه غلات سبوس ‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

ساده‌ترین روش استفاده از غلات کامل جایگزینی آن‌ها با نوع تصفیه شده است. به عنوان مثال ماکارونی را در نظر بگیرید؛ به جای استفاده از ماکارونی و پاستاهایی که از آرد سفید تهیه شده‌اند در هنگام خرید به برندهایی توجه کنید که محصول خود را از آرد سبوس‌دار تهیه می‌کنند. سعی کنید در هنگام تهیه دانه به درج علامت کامل بر روی بسته بندی آن‌ها توجه کنید.

مصرف غلات سبوس‌دار جدیدی که شاید قبلا آن‌ها را امتحان نکرده‌اید مانند دانه کینوا هم می‌تواند گزینه جذابی باشد که در تهیه سالاد و دورچین کنار غذا استفاده می‌شود.

اضافه کردن جو به سوپ سبزیجات، جایگزینی برنج قوه‌ای به جای برنج سفید، استفاده از بلغور جو دو سر به همراه شیر در صبحانه و استفاده از آرد غلات کامل به جای آرد سفید در تهیه شیرینی و خمیر از دیگر راه‎های گنجاندن غلات کامل به جای نوع تصفیه شده در برنامه غذایی روزانه است.

سخن پایانی

همانطور که مشاهده کردید غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارند و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و چاقی را کاهش دهد. افرادی که به گلوتن حساسایت دارند می‌توانند به جای استفاده از گندم از دیگر انواع غلات سبوس دار بهره ببرند. برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر به جای استفاده از محصولات تصفیه شده از محصولات طبیعی و حاوی مواد مغذی استفاده کنید.