search

رژیم غذایی سالم با استفاده از جدول ارزش غذایی مواد خوراکی

clock icon زمان خواندن 8 دقیقه محمدمهدی غیاثوند پنجشنبه, 01 خرداد 1399, 11:31

رژیم غذایی سالم با استفاده از جدول ارزش غذایی مواد خوراکی
جدول ارزش غذایی را روی بسته‌بندی اغلب خوراکی‌ها و مواد غذایی فروشگاهی می‌توان دید. اغلب افرادی که می‌خواهند رژیم بگیرند همیشه در یک مورد به مشکل برخواهند خورد و آن محاسبه میزان مواد گفته شده در دستور العمل رژیم است. در رژیم‌های غذایی سالم به شما توصیه می‌‌شود در طول روز مقدار مشخصی کالری، مواد مغذی، کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف کنید. اما سوال اینجاست چگونه باید متوجه شوید در غذایی که میخورید چه مقدار کالری نهفته است؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال شما باید با جدول ارزش غذایی آشنا شوید که در ادامه به طور مفصل قسمت‌های مختلف آن را باهم بررسی می‌کنیم.

جدول ارزش غذایی می‌تواند در انتخاب محصولات خوراکی بسته‌بندی شده به شما کمک کند و اطلاعاتی درباره مقدار چربی، نمک و قند موجود در غذایی به شما بدهد. البته این تنها کاربرد آن نیست؛ در این جدول اطلاعات دیگری در مورد میزان کالری آن خوراکی و مواد معدنی موجود در آن نیز به خریدار ارائه می‌شود. با مطالعه این مقاله، مواد غذایی بسته‌بندی شده را آگاهانه‌تر انتخاب کرده و  رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید.

فهرست مطالب

ارزش غذایی چیست

زمانی که به فروشگاه رفته و مقابل قفس‌ مواد غذایی قرار می‌گیرید چه پارامترهایی را برای خرید مد نظر دارید؟ معیار انتخاب یک محصول از چند برند برای شما چیست؟ آیا فقط قیمت مهم است یا کیفت را هم مد نظر دارید؟ اگر به کیفیت اهمیت می‌دهید چگونه آن را می‌سنجید؟ 
تمامی مواد غذایی از دو دسته عناصر مغذی درشت و ریز تشکیل شده‎اند. درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، چربی و پروئتین و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در کنار فیبر و آب مواد غذایی مصرفی انسان را تشکیل می‌دهند. تمام مواد غذایی مختلفی که ما در طول روز استفاده می‎کنیم به نوعی ترکیبی از این عناصر هستند. سوال دیگری که در این بخش وجود دارد این است که اگر همه مواد غذایی از این عناصر تشکیل شده‌اند چرا به برخی از آن‌ها سالم و به برخی ناسالم می‌گوییم؟
پاسخ سوال‌های بالا در مفهومی به نام ارزش غذایی نهفته است. بسته به اینکه آن ماده غذایی که مصرف می‌کنیم چه ترکیبی از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را در خود دارد در دو دسته سالم و ناسالم قرار می‌گیرد. رژیم غذایی سالم بر مبنای رسیدن حداکثر مواد مغذی به بدن ایجاد شده است. هر ماده غذایی که شامل موارد یاد شده نبوده و یا تعادل بین چربی، پروتئین و کربوهیدارت در آن برقرار نباشد در دسته مواد غذایی مضر قرار خواهد گرفت.
این موضوع را هم در نظر داشته باشید درشت مغزی‌ها مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌توانند طی فعل و انفعالات شیمیایی درون به بدن به مواد مفید و مضر دیگری تبدیل شوند. به عنوان مثال کربوهیدرات با شکسته شدن به واحدهای کوچکتر در بدن به قند تبدیل می‌شوند. پس وجود این مواد در یک غذا به این معنی نیست که آن غذا سالم است، بلکه باید میزان مواد مورد توجه قرار گیرد.

جدول ارزش غذایی

چرا جدول ارزش غذایی مهم است

همانطور که در بخش پیش اشاره کردیم نوع و میزان درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها در غذایی که می‌خوریم نشان دهنده میزان سالم یا مضر بودن آن غذا است. جدول ارزش غذایی که امروزه بر روی تمامی محصولاتی که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود وجود دارد، این اطلاعات ارزشمند را در اختیار ما می‌گذارد. از طریق این جدول امکان محاسبه میزان کالری دریافتی و انواع ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در طول روز فراهم خواهد شد. متخصصان تغذیه همواره به افرادی که قصد رژیم گرفتن دارند یادآور می‌شوند که به اعداد و ارقام توجه کرده و با محاسبه آن‌ها روند پیشرفت خود را بسنجند. 

  • جدول ارزش غذایی شامل چه مواردی است

جدول ارزش غذایی موجود بر روی مواد غذایی همیشه یکسان نیست و بسته به شرکت و برند مورد نظر متفاوت خواهد بود. البته مواد مغذی اصلی که باید بر روی تمام مواد غذایی وجود داشته باشید در بین همه مشترک است، اما اطلاعات بیشتر بسته به سلیقه و نوع بسته بندی شرکت‌ها متفاوت خواهد بود.
چربی، چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات، فیبر، قندها، پروتئین، ویتامین آ، ویتامین ث، کلسیم و آهن، ۱۳ ماده مغذی اصلی هستند که باید در جدول ارزش غذایی ذکر شوند.

جدول ارزش غذایی برخی از غذاها شامل مواد زیر نیز هستند:
فولات، منیزیم، نیاسین، فسفر، پتاسیم، ریبوفلاوین، سلنیوم، تیامین، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ای، ویتامین کا، روی و منیزیم. 

چراغ راهنمای سلامتی چیست

در چند سال گذشته و به دستور وزارت بهداشت، جدولی تحت عنوان چراغ راهنمای سلامتی، بر روی بسته‌بندی مواد غذایی درج می‌شود. در این جدول از سه رنگ قرمز، زرد و سبز برای کدگذاری میزان هر ماده استفاده شده است که از طریق آن می‌توان به صورت کیفی میزان مواد مغذی موجود در غذای مورد نظر را مشاهده کرد. به این ترتیب با یک نگاه گذرا هم می‌توان اطلاعاتی درباره زیاد، متوسط و یا کم بودن فاکتورهایی مانند چربی، چربی اشباع، قند و نمک به دست آورد.

  • قرمز: زیاد -  هر خانه قرمز روی جدول، نشان دهنده این است که یکی از مولفه‌های چربی، چربی اشباع، نمک و قند در آن خوراکی بیشتر از حد سلامت است. بهتر است از غذاهایی با این ویژگی اجتناب کرده یا مصرف آن‌ها را کاهش دهیم.
  • زرد: متوسط - رنگ زرد مفهوم متوسط را می‌رساند، این یعنی بیشتر مواقع می‌توانید موادی با برچسب تماما یا تا حدودی زرد را انتخاب کنید.
  • سبز: کم - به طور خلاصه، هر چه جدول چاپ‌شده روی محصول خانه‌های سبز بیشتری داشته باشد، انتخاب شما سالم‌تر است. برای مثال اگر یک خوراکی با جدولی که تمام یا بیشتر خانه‌های آن سبزرنگ هستند ببینید، بلافاصله مطمئن خواهید شد که انتخاب سالمی است.

اصول تغذیه سالم

راهنمای خواندن جدول ارزش غذایی 

برای اینکه بتوانید از این جدول به درستی استفاده کنید ابتدا باید بدانید هر بخش آن چه معنی دارد. مهمترین عناصر این جدول که در همه انواع آن نیز مشترک است شاملاین موارد می‌شوند:

  • اطلاعات وعده: یکی از پارامترهایی که در جدول ارزش غذایی مواد مختلف وجود دارد تعداد وعده است. اندازه وعده‌ها برای سهولت مقایسه با غذاهای مشابه ارائه شده و معمولا در واحدهای فنجان، تکه و گرم نوشته شده است. اندازه وعده به این معنی نیست که حتما باید همان مقدار مصرف شود بلکه حالت استانداری است که معمولا مصرف می‌شود. نکته مهمی که درباره مقدار هر وعده وجود دارد این است که معمولا تعداد کالری و دیگر اطلاعات موجود در جدول ارزش غذایی بر حسب این مورد است. مثلا اگر وعده موجود بر روی یک بسته ماکارونی ۱۰۰ گرم باشد شما با پخت ۲۰۰ گرم از آن به میزان دو برابر کالری درج شده در جدول ارزش غذایی دریافت خواهید کرد.
  • کالری: مقدار انرژی دریافتی شما از یک وعده غذایی با معیار کالری سنجیده می‌شود. برای رسیدن به تناسب اندام و پیروی از تغذیه سالم میزان کالری ورودی به بدن شما باید با میزان مصرفی مطابقت داشته باشد، در غیر این صورت موجب اضافه وزن و چاقی خواهد شد. میزان کالری مصرفی بسته به سن، جنسیت، قد و وزن و میزان فعالیت بدنی متفاوت است. برای اندازه‌گیری کالری مصرفی در هر وعده باید به میزان کالری در واحد گفته شده در جدل ارزش غذایی توجه کنید. به عنوان مثال در رژیم شما برای میان وعده ۱۵۰ کالری در نظر گرفته شده و شما تصمیم دارید بیسکوییت بخورید. هر ۱۰۰ گرم از بیسکوییت مورد نظر ۳۰۰ کالری انرژی دارد. پس شما مجاز هستید ۵۰  گرم بیسکوییت مصرف کنید.
  • مواد مغذی: بعد از کالری مهم‌ترین بخش جدول ارزش غذایی مواد مختلف قسمت مربوط به مواد مغذی است. در این بخش از جدول، مواد مغذی اصلی مثل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی که مقدار قابل توجهی از آن‌ها در آن غذا وجود دارد، ذکر شده است. همیشه به دنبال غذاهایی باشید که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و مصرف غذاهایی که این بخش از جدولشان غنی نیست را کنار بگذارید.
  • چربی اشباع، نمک و قند: این مواد بر سلامتی اثرات سو می‌گذارند. معمولا غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی از چربی اشباع، نمک و قند هستند. این مواد نه تنها مواد مغذی محسوب نمی‌شوند بلکه در اکثر رژیم‌های غذایی به عدم مصرف آن‌ها توصیه شده است. مصرف زیاد نمک و قند و چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون و دیابت می‌شود.

برچسب مواد غذایی

کدام جدول ارزش غذایی به ما نشان می‌دهد مراقب باشیم

مورد زیر به ما نشان می‌دهد غذایی در حال خرید و مصرف آن هستیم با رژیم غذایی سالم در تضاد است و ممکن است به ما آسیب برساند. همچنین مقدار حد پایین آن را نیز بیان کردیم تا بدانید چه قدر با حالت سالم فاصله وجود دارد. با در نظر گرفتم این موارد سعی کنید این مواد غذایی را حذف کرده و یا بخش کوچکی از وعده‌های غذایی خود را به آن‌ها اختصاص دهید:

  • چربی کل مصرفی
    • پرچرب: بیشتر از ۱۷.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
    • کم‌چرب: ۳ گرم یا کمتر از ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم
  • چربی اشباع
    •  پرچرب: بیشتر از ۵ گرم چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی
    • کم‌چرب: ۱.۵ گرم یا کمتر از ۱.۵ گرم چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی
  • قند
    • قند بالا: بیشتر از ۲۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
    • قند پایین: ۳ گرم چربی یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم
  • نمک
    • پر نمک: بیشتر از ۱.۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی (یا ۰.۶ گرم سدیم)
    • کم نمک: ۰.۳ گرم یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم از ماده ی غذایی (یا ۰.۱ گرم سدیم)

غذاهایی که نیاز به جدول غذایی ندارند

طبق قانون‌های بهداشتی، بیشتر غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده باید دارای جدول ارزش غذایی باشند، اما برخی از غذاها نیاز به درج این جدول ندارند. مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، انواع میوه و سبزیجات، آجیل و دانه‌های خام، حبوبات و غلات طبیعی موادی هستند که در صورتی که به طور طبیعی بوده و فرآوری نشده‌ باشند نیاز به جدول ارزش غذایی ندارند. برای پی بردن به ارزش غذایی اینگونه مواد منابع متعددی از جمله هرم غذایی وجود دارد که اطلاعات مفیدی درباره میزان مصرف این مواد به شما خواهد داد. در ادامه نمونه ای از هرم غذایی را مشاهده می‌‌کنید. 

هرم غذایی

سخن پایانی

جدول ارزش غذایی می تواند به شما کمک کند هنگام خرید مواد و تهیه غذا در خانه، انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری انجام دهید. اگر می‌خواهید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید بار دیگر که در فروشگاه در حال خرید بودید به این برچسب بیشتر دقت کنید.