رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام

یکی از نکات مهم برای سالم بودن، داشتن وزن مناسب است. برای رسیدن به تندرستی و تناسب اندام، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغری، عزم و همت برای ترک عادات ناسالم و مطالعه و آگاهی در این زمینه از ضروریات محسوب می‌شود. اما سوال اینجاست که چه افرادی به رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن احتیاج دارند؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید چاقی را تعریف کرده و روش تشخیص اینکه آیا ما دچار اضافه وزن و چاقی هستیم یا نه را بشناسیم. حتی اگر اضافه وزن ندارید، داشتن یک رژیم غذایی برای تناسب اندام می‌تواند مفید باشد. 

فهرست مطالب

• تعریف چاقی و راه‌های تشخیص اضافه وزن

• تشخیص چاقی و اضافه وزن

• تغذیه سالم برای لاغر شدن

• ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم برای لاغری چیست

• شاخص گلیسمی (Glycemic Index) و شاخص سیری Fullness Factor چیست و چگونه در یک رژیم غذایی سالم برای لاغری مفید هستند

• بایدهای رژیم غذایی سالم لاغری در وعده‌های غذایی

• ۸ نکته کاربردی برای تداوم داشتن در رژیم غذایی سالم برای لاغری

• نمونه یک برنامه غذایی سالم برای لاغری

• پرسش‌های متداول 

تعریف چاقی و راه‌های تشخیص اضافه وزن

اگر مقدار انرژی که از خوردن غذاها در طول روز به دست می‌آوریم از مقدار انرژی که روزانه صرف انجام فعالیت‌های‌مان می‌کنیم بیشتر شود، این مقدار انرژی اضافی در بافت‌های بدن ما به صورت چربی ذخیره خواهد شد.

حال چاقی مرحله‌ای است که ذخیره‌ چربی از مقدار استاندارد خود بیشتر شده و به سلامتی انسان لطمه وارد کند. پس برای برقراری تعادل بین این دو مولفه ما باید به همون اندازه که در طول روز از غذاها کالری کسب می‌کنیم، انرژی مصرف کرده و کالری‌های اضافی را بسوزانیم.

در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، برقراری این تعادل ابتدا منوط به این قضیه است که چربی اضافی ذخیره شده در بافت‌ها را از بین برده و چربی سوزی کنند. برای از بین بردن چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغری و همچنین انجام ورزش می‌تواند موثر باشد.

اگرچه این روزها به دلیل شیوع بیماری کرونا انجام تمرینات ورزشی در باشگاه‌ ممکن نیست، اما می‌توانید در خانه ورزش کنید. در این صفحه از وبسایت سبک زندگی، می‌توانید با انواع تمرینات ورزشی در خانه آشنا شوید. در همین حال، افرادی هم که اضافه وزن ندارند با داشتن یک رژیم غذایی سالم برای ثابت نگه داشتن وزن می‌توانند به سلامتی و طول عمر خود بیفزایند.

تشخیص چاقی و اضافه وزن

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم برای لاغری داشته باشیم و بتوانیم رژیم درست را از بین صدها نوع رژیم انتخاب کنیم نیاز است تا اصول تغذیه سالم را بشناسیم. از این رو، بهتر است بدانیم که آیا دارای اضافه وزن یا چاقی هستیم؟ چاقی در افراد مختلف متفاوت است، زیرا به ژن و وراثت، شکل اندام و استخوان‌بندی و میزان فعالیت روزانه آن‌ها وابسته است. در ادامه مطلب به دو مدل از روش‌های معمول برای تشخیص اضافه وزن می‌پردازیم:

• شاخص BMI چیست

در این روش برای ارزیابی میزان چربی بدن از شاخص توده بدنی یا همان BMI استفاده می‌شود. این روش تقریبی بوده و برای استخوان‌بندی متفاوت زن و مرد تمایزی قائل نیست. همچنین، شاخص توده بدنی برای تشخیص اضافه وزن در ورزشکاران  با عضلات و بدن حجیم و همچنین زنان باردار و شیرده روش مناسبی محسوب نمی‌شود.

• روش اندازه‌گیری دور کمر به دور لگن 

در مواردی که اندازه دور کمر در خانم‌ها بیش از ۸۰ سانتی‌متر و در آقایان بیش از ۹۴ سانتی‌متر باشد با افزایش خطر بیماری همراه است. 
WHR  یا (Waist Hip Ratio) نسبت دور کمر در لاغرترین (کوچکترین) ناحیه به دور لگن در چاق‌ترین (بزرگترین) ناحیه نیز درصورتی که در آقایان بیش از ۰.۹۵ و در خانم‌ها بیش از ۰.۸ باشد افزایش خطر بیماری‌ها را به دنبال دارد که البته دور کمر به WHR در تعیین میزان چربی ارجحیت دارد.

تغذیه سالم برای لاغر شدن

حال که توانستیم با استفاده از روش‌های بالا میزان و نوع چاقی را مشخص کنیم باید به سراغ رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن برویم و مشخص کنیم برای چربی‌ سوزی و از بین بردن چربی اضافه بدن باید چه مواد غذایی را مصرف کنیم و کدام را مصرف نکنیم. 

• بهترین و سالم ترین رژیم غذایی برای لاغری چیست؟

وقتی به کتاب‌ها یا سایت‌ها مراجع می‌کنیم تا بهترین رژیم غذایی برای لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنیم با تنوع رژیم‌های غذایی مواجه می‌شویم که هر کدام مدعی‌اند که توانایی کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن را دارند و می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.

برخی از دستورهای غذایی لاغری به خوردن کمتر و فعالیت بیشتر برای کاهش وزن اصرار دارند. در حالی که بعضی دیگر مدعی‌اند با مصرف چربی کمتر یا یک برنامه کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن به شما کمک کنند. این تنوع در رژیم‌های غذایی سالم برای لاغری ممکن است ما را در انتخاب رژیم غذایی مناسب برای لاغر شدن با مشکلاتی مواجه سازد. 

حقیقت این است که یک رژیم غذایی سالم واحد برای لاغری وجود ندارد و نوع رژیم انتخابی شما بسته به عادات غذایی‌تان و فعالیت بدنی روزانه شما متفاوت است. اما یک سری نکات مهم وجود دارد که در هر رژیم غذایی باید رعایت شود تا سلامتی و موثر بودن آن را تضمین کند.

قانون کلی در هر رژیم غذایی سالم برای لاغری این است که باید مقدار زیادی میوه و سبزی میل کنید. البته باید در نظر داشته باشید که بعضی از میوه‌ها قند طبیعی بالایی دارند و استفاده زیاد از آنها مشکل‌ساز می‌شود. در رژیم غذایی سالم برای لاغری غلات و حبوبات را باید به میزان متعادل، گوشت‌ها را به اندازه لازم و چربی و شیرینی را به صورت تفننی مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم لاغری خوب باید سرشار از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین‌های لازم برای بدن باشد تا ما را دچار سو تغذیه و کمبود مواد مغذی نکند.

توجه به ضریب سیری یا fullness factor اهمیت زیادی در لاغری دارد. این شاخص به شما می گوید که برای مصرف کالری مشخص کدام ماده غذایی را انتخاب کنید که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. اگر می خواهید درباره این شاخص بیشتر بدانید حتما مطلب شاخص سیری را مطالعه کنید. علاوه بر این، شاخص گلیسمی نیز مانند شاخص سیری به شما برای تشخیص و انتخاب غذای سالم و مناسب در رژیم لاغری کمک می کند. در ادامه درباره این دو مفهوم بیشتر توضیح می‌دهیم.

در کنار همه این صحبت‌ها ما نباید بیشتر از نیاز بدنمان غذا بخوریم. گفتنی است چه دچار اضافه وزن باشید چه نه، تغذیه سالم اصولی دارد که پایبندی به آن سلامت شما را تضمین می‌کند. در این مطلب به طور مفصل درباره اصول تغذیه سالم نکاتی را آورده‌ایم. 

ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم برای لاغری چیست

انواع رژیم‌های غذایی برای لاغری و تناسب اندام وجود دارد که یکی از این رژیم‌ها، رژیم پالئو یا غارنشینی است. به طور کلی، هرگونه برنامه غذایی سالم برای تناسب اندام و لاغری، باید این ویژگی‌ها را داشته باشد. 

1. تامین کننده انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزانه ما باشد.
2.  تامین کننده ویتامین‌ها و املاح معدنی و ریز مغذی‌ها باشد.
3. براساس فرهنگ و عادات غذایی ما باشد.
4. تنوع غذایی داشته باشد.
5. کاهش وزن در آن به صورت تدریجی باشد.
6. غذایی را از برنامه غذایی ما حذف نکند و اجازه استفاده تفننی از غذاهای مورد علاقه‌مان را به ما دهد.

همچنین، از المان‌های مهم در رژیم غذایی سالم برای لاغری توجه به شاخص‌های گلایسمی و شاخص سیری است که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

شاخص گلیسمی (Glycemic Index) و شاخص سیری Fullness Factor چیست و چگونه در یک رژیم غذایی سالم برای لاغری مفید هستند

• شاخص گلایسمی یا Gi چیست؟

 شاخص گلیسمی برای اندازه‌گیری این که چگونه غذاها باعث افزایش قند خون در بدن ما می‌شوند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. شاخص گلایسمی از عدد ۰ تا ۱۰۰ است که هرچه غذا دارای ضریب گلایسمی بالاتری باشد قند خون را به سرعت در بدن افزایش داده و باعث می‌شود انسولین بیشتری برای هضم غذا مورد استفاده قرار گیرد. اما اگر شاخص گلایسمی عدد پایین‌تری داشته باشد به صورت تدریجی در بدن هضم شده و قند خون را به مرور افزایش می‌دهد.

افرادی که دارای دیابت نوع ۱ و ۲ هستند و افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی سالم برای لاغری داشته باشند باید به شاخص گلایسمی غذا‌ها دقت کنند. مسلما غذاهایی با شاخص گلایسمی کمتر برای این افراد توصیه می‌شود. برای اطلاع یافتن از شاخص گلیسمی غذاها می‌توانید به برچسب روی قوطی‌ها و بسته بندی‌های غذایی مراجعه کنید.

• شاخص سیری یا FF چیست؟

ممکن است شما هم با این شرایط روبه‌رو شده باشید که برای مثال یک کاسه پر بستنی به همراه خامه و شکلات میل کنید، ولی باز هم پس از خوردن آن احساس گرسنگی دارید. البته عکس این مطلب هم صادق است؛ مثلا با خوردن یک بشقاب سالاد با سبزیجات متنوع کاملا احساس سیری و پری کنید. آنچه این تفاوت را معنی می‌کند، شاخص سیری یا (Fullness Factor (FF value نام دارد.

بعضی از غذاها می‌تواند بیشتر حجم معده را اشغال کرده و باعث احساس سیری و رفع گرسنگی شوند در حالی که بعضی دیگر با داشتن قند و چربی به سرعت به مصرف بدن رسیده و در بافت‌ها ذخیره می‌شوند. سپس، زمانی اندک بعد از خوردن آنها ما مجددا احساس گرسنگی خواهیم کرد.

غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر دارای شاخص بالای سیری و غذاهای پر چرب، شیرینی و کربوهیدرات دارای شاخص سیری پایینی هستند. غذاهایی مانند برنج و غلات قهوه‌ای، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و مغزها و ماست کم چرب شاخص سیری بالایی دارند. 

توجه به موارد فوق می‌تواند در انتخاب غذای سالم برای تناسب اندام مفید باشد. بنابراین، هنگام خرید مواد غذایی و همچنین انتخاب میان‌وعده‌ها، توجه به شاخص گلایسمی و شاخص سیری را فراموش نکنید. همچنین مطالعه جدول ارزش غذایی نیز می‌تواند به شما در انتخاب بهترین مواد غذایی کمک کند.

بایدهای رژیم غذایی سالم لاغری در وعده‌های غذایی

همان طور که در بالا هم ذکر شد حفظ تمام وعده‌های غذایی و حذف نکردن هیچ یک از آنها از اهمیت بالایی برخوردار است، اما اکنون سوال اصلی این است که در وعده‌های غذایی چه موادی را باید بخوریم؟

• صبحانه

ابتدا از صبحانه شروع می‌کنیم. برای آغاز روزی پر انرژی، صبحانه جزو بایدهاست. در هر رژیم غذایی نوع مواد غذایی که باید مصرف شود متفاوت است، اما اگر بخواهیم به طور کلی بگوییم بهتر است در وعده صبحانه از غلات سرشار از فیبر مثل نان جو و نان‌های قهوهای و غلات صبحانه حاوی فیبر و مواد مغذی استفاده کرد. در کنار غلات می‌توان از لبنیات کم‌چرب مثل شیر و پنیر هم بهره برد.

عسل هم منبع بسیار سالم و مغذی است که پیشنهاد می‌شود حتما مصرف کنید. قهوه یا چای بدون خامه یا شکر افزودنی نیز برای چربی‌سوزی و تامین انرژی می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

• ناهار

طبق گفته کارشناسان تغذیه بهتر است وعده نهار سبک باشد. زیرا با داشتن وعده صبحانه کامل تا حدودی گرسنگی ما بر طرف شده و وعده‌ای سبک‌تر در نهار به هضم راحت‌تر غذا و حفظ انرژی کمک می‌کند. وعده نهار سنگین و پر چرب باعث کاهش فعالیت مغز و بدن ما شده و بیشتر خون را برای هضم غذا به دستگاه گوارش ما پمپاژ می‌کند که همین باعث احساس بی حالی و خستگی ما بعد از وعده نهار می‌شود.

وعده نهار یک رژیم غذایی سالم برای لاغری باید شامل انواع سالادها و سبزیجات مثل کلم بروکلی، هویج، اسفناج و سبزی خوردن باشد. می‌توان سبزی‌ها را خام یا بخارپز یا گریل شده به مصرف رساند. سینه مرغ مزه‌دار شده، فیله ماهی پخته یا کبابی و گوشت گریل شده هم می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده نهار محسوب شود.

• شام

آخرین وعده اصلی روز یعنی شام را نباید دیر مصرف کنید. در رژیم غذایی سالم برای لاغری، بهتر است فاصله شام و صبحانه از ۱۴ تا ۱۶ ساعت باشد. وعده شام هم می‌تواند شامل سالاد و سبزیجات باشد یا در فصل سرد سال به سوپ‌های مفید و سالم مزین شود. انواع خوراک‌های سالم مثل خوراک لوبیا و عدسی هم پیشنهاد‌هایی جذابی برای وعده شام هستند.

در تمام وعده‌های غذایی، توجه به کالری مواد در طبخ و تهیه غذایی سالم‌تر موثر است.

• میان‌وعده‌ها

وعده‌هایی در بین وعده‌های اصلی وجود دارند که به میان‌وعده‌ها مشهورند. میان وعده‌های سالم می‌توانند شامل میوه‌هایی مثل سیب، خیار و پرتقال و مواد شامل فیبر و پروتئین مثل مغز بادام، مغز گردو، مغز پسته و مغز تخمه آفتاب گردان باشد. خوردن قهوه و چای بدون قند و شکر و خامه ایرادی ندارد.
بعضی از مواد غذایی هستند که به مواد غذایی صفر کالری مشهورند. شناخت این مواد غذایی می‌تواند در داشتن یک رژیم سالم غذایی به ما کمک کند. هر زمان که احساس گرسنگی کردیم، می‌توانیم با خیال راحت این مواد غذایی را مصرف کنیم.

مواد غذایی صفر کالری شامل خیار، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، انواع کلم، شلغم، پیاز، سیر، نمک، فلفل، آب، عرقیجات گیاهی، آبلیمو، آبغوره، سرکه، چای، قهوه، دم نوش‌های گیاهی، کدو، بادمجان، قارچ، فلفل دلمه‌ای، سبوس گندم، کرفس، انواع سبزیجات (مانند ریحان، جعفری، نعنا، تربچه، اسفناج و غیره ) می‌شوند. همچنین در انتخاب میان‌وعده‌های سالم توجه به شاخص گلایسمی و شاخص سیری را فراموش نکنید. 

۸ نکته کاربردی برای تداوم داشتن در رژیم غذایی سالم برای لاغری

1.  از صبحانه به راحتی نگذرید؛ یکی از اشتباهات رایج در رژیم غذایی سالم برای لاغری حذف یک وعده غذایی است. به همین دلیل، به شما پیشنهاد می‌کنیم هیچکدام از وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید. داشتن یک وعده غذایی کامل در صبح انرژی لازم برای شروع فعالیت‌های روزانه را به ما می‌دهد و مانع از پرخوری در وعده نهار شده و در طول روز ما را سیر نگه می‌دارد. البته مهم است که برای صبحانه چه چیزی را انتخاب می کنید. انتخاب غذاهای ناسالم برای وعده صبحگاهی نه تنها شما را لاغر نمی‌کند، بلکه ممکن است باعث افزایش وزن شود. با خواندن این مطلب با انواع انتخاب‌های سالم برای وعده صبحانه آشنا شوید.
2. وعده‌های غذایی را در زمان‌های مشخصی از روز بخورید؛ میل کردن وعده‌های غذایی در ساعات معینی از روز به داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغری به شما کمک می‌کند و برنامه منظم غذایی به بدن ما برای هضم هرچه بهتر غذا یاری می‌رساند. فراموش نکنید خوردن غذا در زمان‌های نامناسب ممکن است اثربخشی برنامه غذایی سالم برای لاغر شدن را کمرنگ کند. به همین دلیل غذا خوردن در ساعات معین را فراموش نکنید. این مطلب را بخوانید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی مناسبی برنامه‌ریزی کنید. 
3. فعالیت روزانه داشته باشید؛ ورزش در کنار رژیم غذایی سالم برای لاغری به تناسب اندام ما و سلامتی بدن کمک می‌کند. پس انجام حرکات ورزشی روزانه را فراموش نکنیم.
4. هیدراته کردن بدن را فراموش نکنید؛ در طول یک رژیم غذایی سالم برای لاغری ممکن است بدن ما به جای سوزاندن چربی‌های انباشته شده در بافت‌های بدن آب از دست بدهد که به طور موقت باعث کاهش وزن می‌شود. اما این کاهش وزن سرابی بیش نیست چون بار دیگر میزان وزن از دست رفته باز خواهد گشت و موجب آسیب رسیدن به بافت‌های سالم بدن خواهد شد. پس هیدراته کردن بدن و نوشیدن آب در روز به مقدار لازم - هشت لیوان – توصیه می‌شود. آب علاوه بر تاثیراتی که بر سلامت پوست و مو دارد حجم بیشتر معده را پر کرده و باعث احساس سیری می‌شود.
5. غذا خوردن احساسی را کنترل کنید؛ پرخوری احساسی حالتی روانی است که ممکن است در اثر احساس خستگی، اضطراب و استرس روی دهد. این یعنی هر زمان که ما دچار مشکلات احساسی می‌شویم برای رهایی از احساساتمان به پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم پناه می‌بریم. بنابراین، اگر این مشکل را در خود کنترل کرده و از آن آگاه باشید می‌توانید به رژیم غذایی سالم برای لاغری وفادار بمانید.
6. هنگام گرسنگی خرید نکنید؛ خرید مواد غذایی و پرسه زدن در سوپرمارکت‌ها می‌تواند خطر بزرگی برای رژیم غذایی سالم لاغری باشد. هر زمان که گرسنه هستیم، ولع‌مان به خرید مواد غذایی پر از قند و شیرینی بیشتر می‌شود و به خرید غذاهای فست فود و ناسالم تمایل بیشتری نشان می‌دهیم. پس با تهیه لیست مواد غذایی مورد نیاز قبل از رفتن به فروشگاه و خوردن غذا قبل آن می‌توانید خرید سالم‌تر و مفید‌تری داشته باشید.
7. خودتان را بابت اشتباهات ببخشید؛ ممکن است زمان‌هایی باشد که در رعایت رژیم غذایی سالم برای لاغری خود ناموفق عمل کرده‌ایم، اما حالا باید چه کرد؟ چون تنها یک اشتباه کردیم باز هم به همان عادات غذایی ناپسند گذشته بازگردیم یا گذشته را فراموش کرده و در رعایت بهتر رژیم غذایی سالم برای لاغری خود کوشاتر باشیم؟ جواب این پرسش مشخص است؛ بهتر است به اشتباه‌های خود بخشنده‌تر بوده و به جای ناامیدی درصدد جبران کردن آن باشید.
8.  آشپز درونتان را صدا کنید؛ آشپزی کردن به خصوص همراه دوستان و خانواده می‌تواند لذت بخش باشد و آگاهی از نحوه تهیه غذاها می‌تواند در تداوم رژیم غذایی سالم برای لاغری به ما یاری برساند. پس دست به کار شده، به دنیای پر از رنگ و لعاب آشپزی وارد شوید و از تهیه غذاهای سالم و مغذی لذت ببرید.

نمونه یک برنامه غذایی سالم برای لاغری

برای اینکه بتوانید بهترین انتخاب‌ها را برای یک رژیم غذایی سالم برای لاغری داشته باشید، در زیر نمونه یک برنامه غذایی سالم روزانه را برای شما آورده‌ایم. توجه کنید که این رژیم غذایی سالم دارای ۱۸۰ گرم مواد نشاسته‌ای، ۷۵ گرم پروتئین و ۱۰۰ گرم چربی است که جمعا ۱۸۰۰ کالری انرژی دارد و برای احتیاجات بدنی فردی که کار خسته کننده نداشته باشد کفایت می‌کند.

در برنامه غذایی سالم برای وعده شام- زمان مصرف شام را به گونه‌ای تنظیم کنید که بیشتر از یک وقفه چهار تا پنج ساعته بین نهار و شام وجود نداشته باشد. به طور کلی بهتر است تا قبل از ساعت ۸ شب شام خود را میل کرده‌ باشید.

پرسش‌های متداول 

• سالم ترین و بهترین ماده غذایی برای تناسب اندام چیست؟

پاسخ این سوال را نمی‌توان این چنین کلی داد. زیرا برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغری تنها یک ماده تاثیر گذار نیست، بلکه مصرف مواد متنوع غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها و مصرف غذاها طبق هرم غذایی روزانه می‌تواند بر تناسب اندام ما موثر باشند. در این مقاله، درباره منابع مغذی و ضروری برای داشتن یک رژيم غذایی سالم مفصل توضیح داده‌ایم.

• صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم که سالم هم باشد؟

طبق توصیه پزشکان نوشیدن یک لیوان آب ولرم هم به داشتن رژیم غذایی سالم برای لاغری به ما کمک می‌کند و همچنین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

• آیا با داشتن رژیم غذایی سالم لاغر می‌شویم؟‌

اگر رژیم غذایی درستی بر اساس سن و عادات غذایی‌مان انتخاب کرده و به آن پایبند باشیم، به تدریج و با مرور زمان وزن کم کرده و به زندگی سالم باز خواهیم گشت.

سخن پایانی

داشتن یک برنامه غذایی سالم و رژیم غذایی سالم برای لاغری، ما را به هدفمان که همان داشتن سبک زندگی سالم و سالم زیستی است، نزدیک می‌کند. همچنین، عمر ما را افزایش می‌دهد و بر سلامت روحی ما تاثیر به سزایی می‌گذارد. پس از همین امروز داشتن تغذیه سالم برای تناسب اندام و کاهش وزن را امتحان کنید و از نتایج آن در زندگی خود و اطرافیانتان شگفت زده شوید.