search

هرم غذایی - اصلی مهم در تغذیه سالم

clock icon زمان خواندن 7 دقیقه محمدمهدی غیاثوند دوشنبه, 24 شهریور 1399, 12:06

هرم غذایی - اصلی مهم در تغذیه سالم
هرم غذایی راهنمای خوبی است که به شما برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند. بنابراین، اگر به دنبال تغذیه سالم هستید، فراموش نکنید که مطالعه همیشگی هرم مواد غذایی از کارهای مهم و روزانه شما خواهد بود. این هرم به شما کمک می‌کند تا بدایند چه مواد غذایی و با چه مقدار مصرف کنید. اگر می‌خواهید درباره این اصل مهم بیشتر بدایند، این مطلب را تا انتها بخوانید.

یکی از اولین اصول داشتن یک رژیم غذایی سالم و رسیدن به سلامتی شناختن مواد مغذی مورد نیاز بدن است. زمانی که شما این مواد را بشناسید با مصرف میزان صحیح آنها و پرهیز از غذاهای غیر ضروری و مضر برای بدن که در این دسته قرار نمی‌گیرد، خواهید توانست به سمت تغذیه سالم گام بردارید. متخصصان تغذیه با تدوین نموداری به نام هرم غذایی اطلاعات بسیاری خوبی در این زمینه در اختیار شما قرار داده‌اند.

فهرست مطالب

هرم غذایی چیست

همانطور که از اسم آن مشخص است، هرم مواد غذایی نموداری هرمی شکل بوده که هدف از رسم آن تقسیم‌بندی گروه‌های غذایی مورد نیاز در یک رژیم غذایی سالم است. این نمودار شامل ۴ طبقه و ۵ دسته‌بندی است که بر حسب میزان بهینه مصرف هر یک برای یک فرد در طول روز چیده شده است. شناسایی دقیق میزان مصرف هر دسته از مواد غذایی اساس تغذیه سالم است که به کمک این نمودار ممکن می‌شود.
پیروی از هرم غذایی به این معنی نیست که شما باید هر وعده غذایی خود را بر مبنای استفاده از تمامی طبقات هرم تنظیم کنید، بلکه باید در طول هفته رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که استفاده از تمامی مواد ذکر شده در طبقات مختلف هرم به صورت متعادل باشد.

هرم غذایی به چند گروه تقسیم می شود

هرم غذایی به ۵ گروه اصلی تقسیم می‌شود و هر یک از این ۵ گروه، خود شامل دسته‌ای از مواد غذایی مختلف هستند که در ادامه به توضیح هر یک خواهیم پرداخت. برای پایبندی به اصول تغذیه سالم، توجه به هرم مواد غذایی ضروری است. 

  1. غلات: برنج، ماکارونی، انواع نان، غلاتی مثل گندم و جو و به طور کلی مواد غذایی دارای کربوهیدرات در این دسته قرار می‌گیرند. گروه غلات در کف هرم قرار گرفته که به معنی دارا بودن بیشترین سهم از رژیم غذایی سالم روزانه یک فرد است. وظیفه اصلی این گروه تامین انرژی روزانه مورد نیاز بدن است. همچنین این قسمت از هرم منبع سرشاری از انواع ویتامین‌های گروه ب و پروئتین بوده و مصرف آنها برای رشد و سلامت بدن ضروری محسوب می‌شوند. امروزه اکثر نان‌ها و غلات با مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی شده‌اند که قادر هستند طیف وسیعی از نیازهای بدن را پوشش دهند. سعی کنید از این نوع غلات به جای انواع معمولی آن‌ها استفاده کنید.
  2. میوه و سبزیجات: بزرگ‌ترین گروه بعد از غلات متعلق به میوه و سبزیجات است. مهمترین بخش هرم از نظر دارای بودن ویتامین و آنتی‌اکسیدان این گروه است. سبزیجات و میوه‌هایی چون گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پرتقال، کیوی و لیمو منبع سرشاری از ویتامین ث هستند. همچنین این گروه منبع غنی از ویتامین آ و دارای انواع مختلفی از آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند. مصرف روزانه میوه و سبزیجات در تمامی انواع رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. بهتر است به جای مصرف آبمیوه و یا کنسرو آنها از انواع طبیعی استفاده شود.
  3. لبنیات: شیر، ماست، پنیر، خامه، بستنی و کشک که حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر و انواع ویتامین‌ها هستند بخشی مهم از هرم را تشکیل می‌دهند. سعی کنید در روز حتما چند واحد از این دسته مصرف کنید، چراکه به استحکام دندان و استخوان کمک کرده و نقش مهمی در روند سلامت بدن بازی می‌کند. نکته مهم در مصرف لبنیات در رژیم غذایی استفاده از نوع کم چرب آن است تا موجب ورود کالری بیشتر از طریق چربی به بدن نشود.
  4.  پروتیئن: مواد غذایی حاوی پروتئین مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، حبوبات، تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی چون سویا در این گروه قرار دارند. برخی از مواد موجود در این طبقه هرم منبع بسیاری خوبی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند. در مصرف مواد پروتئینی نیز استفاده از موارد دارای چربی کمتر از اولویت بالاتری برخوردار است.
  5. چربی، شکر و نمک: اصطلاحا به این گروه از هرم متفرقه نیز گفته می‌شود. این طبقه دارای کمترین میزان مصرف در رژیم‌های غذایی بوده و باید تا حد امکان در استفاده از آن محتاط باشید. نمک، چربی‌ها، شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا موادی هستند که باید در حجم کم مصرف شوند.

هرم مواد غذایی

​​​​​​​اهمیت شناخت هرم مواد غذایی چیست

شناخت صحیح هرم غذایی تجربه تغذیه سالم را برای افراد آسان می‌کند. زمانی که شروع به پیروی از یک رژیم غذایی می‌کنید، باید اطلاع دقیقی از میزان مصرف و پاسخ به این سوال که آیا مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم مورد نظر گنجانده شده است یا خیر داشته باشید. اتفاقی که باعث دلسردی اکثر افراد هنگام رژیم گرفتن می‌شود این است که آن‌ها از مصرف غذای تکراری خسته شده‌اند. متخصصان هرم غذایی مواد غذایی را برحسب شباهت و دارا بودن دسته‌ای از مواد، گروه‌بندی کرده‌اند. این موضوع به شما کمک می‌کند با طیف وسیعی از مواد غذایی که داری خاصیت مشابه‌ای هستند آشنا شوید و خود را به گزینه‌های خاص محدود نکنید.

فراموش نکنید توجه به به هرم مواد غذایی در کنار پیروی از سایر اصول پایه‌ای در تغذیه سالم می‌تواند کمک کننده باشد. توجه به کالری مصرفی، شاخص گلیسمی مواد غذایی و همچنین فاکتور مهم و شگفت‌انگیز شاخص سیری، اصولی مهم محسوب می شود. در کنار تمامی این موارد، هنگام خرید هرگونه مواد غذایی بسته‌بندی شده، جدول ارزش غذایی را حتما مطالعه کنید. در مطلب رژیم غذایی سالم با استفاده از جدول ارزش غذایی مواد خوراکی سعی کردیم تا شما را به طور کامل راهنمایی کنیم.

مزایای پیروی از هرم مواد غذایی

  • کمک به بهبود عادت‌های غذایی: همیشه پیدا کردن نقطه شروع برای رو آوردن به سبک زندگی سالم و تغذیه سالم و اصولی مشکل است، چرا که سردرگم هستیم و نمی‌دانیم باید از چه اصولی پیروی کنیم. هرم غذایی نه تنها می‌تواند به شما در شروع یک رژیم غذایی سالم کمک کند، بلکه عادات را نیز تغییر می‌دهد. به طور مثال فرض کنید که می‌خواهید غذایی سالم درست کنید؛ در مرحله طبخ برای متعادل نگه داشتن همه مواد مغذی تصمیم می‌گیرید مقداری پروتئین هم در غذای شما وجود داشته باشد اما به دلیل بیماری و یا مشکلات دیگر نمی‌توانید گوشت مصرف کنید. شاید در حالت عادی برای این سوال پاسخی نداشته باشید اما اگر به هرم غذایی و طبقه پروتئین‌ها مراجعه کنید می‌بینید که تنها گوشت نیست که حاوی پروتئین است و شما به چندین ماده غذایی دیگر که نیاز شما را برطرف کنند دسترسی دارید
  • راهنمایی برای تغذیه بهتر: برای شروع یک تغذیه سالم متخصصان توصیه می‌کنند همواره یک راهنما داشته باشید و چه راهنمایی بهتر از یک نمودار زیبا که با دسته‌بندی منظم همه آن اطلاعاتی را که شما نیاز دارید یکجا در اختیار شما قرار می‌دهد. در این نمودار اطلاعات با نظم و ترتیب و در گروه‌های مشخص ارائه شده و تنها با یک نگاه به هر چیزی که لازم باشد، خواهید رسید.
  • یادآور روزانه: سعی کنید همیشه نسخه‌ای از هرم غذایی را در جایی که آشپزی می‌کنید داشته باشید. به این صورت در طول هفته و اوقاتی که به درست کردن غذا مشغول هستید می‌دانید که چه چیزی را به چه میزان مصرف کرده‌اید. حتی اپلیکیشن‌هایی نیز برای گوشی‌های هوشمند موجود است که قادر هستند میزان مصرف شما را به دقت ثبت کرده و یادآوری کنند که از میزان مجاز کدام گروه تجاوز کرده و یا کدام گروه را به مقدار کافی مصرف نکرده‎اید.

رژیم غذایی سالم​​​​​​​

  • فهم آسان: مهمترین مساله‌‎ای که در طراحی هرم غذایی در نظر گرفته شده است فهم آسان است. یعنی شما نیاز ندارید دائما در حال جست‌وجو و یا تلفن به دست در حال سوال از متخصص تغذیه خود باشید. یکبار به مشاور تغذیه رجوع کنید، دستور العمل را از او بپرسید و دفعات بعدی تنها با استفاده از هرم به کنترل آنچه می‌خورید بپردازید.
  • مصرف مواد مغذی: اولین سوالی که هر شخصی که تصمیم به رژیم گرفتن می‌کند از خود خواهد پرسید این است که دقیقا باید چه چیزهایی بخورم و چه چیزهایی نه؟ هرم غذایی دقیقا به این سوال شما پاسخ می‌دهد البته به شرطی که نسخه کاملی از آن‌را تهیه کنید که در هر دسته تمام مواد موجود را نام برده باشد.
  • میزان مصرف مواد مغذی: خب حالا که متوجه شدید باید چه موادی بخورید سوال بعدی اینجاست که میزان صحیح چه قدر است؟ پاسخ این سوال بسته به عوامل متعددی چون سن، قد و وزن، جنسیت، وضعیت سلامتی و پارامترهای دیگر دارد. به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و با مشورت او به میزان لازم مصرف هر یک از طبقات هرم پی ببرید. حال با اندازه گیری و ثبت مقدار مصرف هر ماده در طول هفته می‌توانید به رژیم خود به صورت درست عمل کنید.

فراموش نکنید اصول تغذیه سالم و پیروی از هرم مواد غذایی، برای گروه‌های سنی متفاوت است. به طور مثال، اصول تغذیه سالم برای سالمندان متفاوت از سایر گروه‌های سنی است با مراجعه به مطلب رژیم غذایی سالم برای سالمندان در ویسایت سبک زندگی، می‌توانید تمامی نکات مربوط به تغذیه سالمند  و را مطالعه کرده و هرم غذایی سالمند نیز مشاهد کنید.

آیا هرم غذایی گروه‌های مختلف فرق می‌کند

پاسخ این سوال مثبت است. هرم غذایی برای گروه‌های سنی مختلف و همچنین افرادی که دارای بیماری‌هایی همچون فشار خون و دیابت هستند متفاوت است. متخصصان تغذیه نسخه‌های متفاوتی از هرم را ایجاد کرده که پس از مشاوره و شناسایی در اختیار افراد قرار می‌دهند. در اینجا به خصوص به افرادی که بیماری دیابت و فشار خون دارند توصیه می‌کنیم با مشورت متخصص از هرم مربوط به گروه خود استفاده کنند چرا که ممکن است دیگر انواع آن برای شرایط جسمی آنها مناسب نبوده و ایجاد مشکل کند. 

سخن پایانی

به عنوان توصیه آخر و همانطور که بارها در متن اشاره کردیم هرم غذایی یک راهنما برای تغذیه سالم است و کمک می‌کند تا با دسته بندی‌های مختلف مود غذایی و انواع آن‌ آشنا شوید. اما بدانید برای اتخاذ یک رژیم غذایی سالم باید علاوه بر اطلاعات این نمودار مشاوره‌های جانبی نیز دریافت کنید. پس با مشورت یک متخصص تغذیه و کمک این هرم به سوی سلامتی گام بردارید.