search

نکاتی پیرامون رژیم غذایی سالم برای سالمندان که باید بدانید

clock icon زمان خواندن 10 دقیقه ساینا یعسوبی چهارشنبه, 15 مرداد 1399, 23:03

نکاتی پیرامون رژیم غذایی سالم برای سالمندان که باید بدانید
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامندان با افزایش سن و قدم گذاشتن به دوران میانسالی و سالمندی، اهمیت زیادی پیدا می‌کند. چرا که تغذیه سالم در سالمندان باعث تقویت سیستم ایمنی آنها شده و عملکرد آن را تقویت می‌کند. در این مقاله، درباره رژیم غذایی مناسب سالمندان و بایدها و نبایدهای غذایی در تغذیه سالمندان نوشته‌ایم. این مطلب را تا انتها بخوانید تا با بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی برای رژیم غذایی سالمند آشنا شوید.

داشتن رژیم غذایی سالم برای سالمندان اهمیت زیادی دارد و می‌تواند در ایمنی‌سازی بدن آن‌ها موثر باشد. هرچه سن افراد بالاتر می‌رود نیاز بدن آنها نیز به تغذیه سالم و مناسب افزایش می‌یابد. تغذیه سالم در سالمندان موجب افزایش سلامت روانی، سطح انرژی روزانه و ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود.

تغذیه‌ سالم در هر سنی لازم و ضروری است، اما در دوران میانسالی و سالمندی اهمیت بسیار بیشتری پیدا می‌کند. رژیم غذایی مناسب در دوران سالمندی نه تنها از ابتلا به بیماری‌های مربوط به تغذیه جلوگیری می‌کند، بلکه موجب تعادل احساسی در سالمندان می‌شود. اما رژیم غذایی برای سالمندان نباید سختگیرانه و افراطی باشد و مزه غذا، فدای سالم بودن آن بشود. بلکه بلکه باید تنوع و تازگی داشته باشد. باید در نظر داشت که لذت بردن از غذاها و میل کردن آنها در کنار خانواده و دوستان می‌تواند به تداوم رژیم غذایی مناسب سالمندان کمک شایانی کند.

آگاه بودن از چگونگی مصرف مواد غذایی و باید و نباید‌های تغذیه‌ سالم در دوران سالمندی حائز اهمیت است و در ادامه‌ این متن به این باید‌ها و نبایدها و اصول اولیه‌ تغذیه‌ سالم برای سالمندان می‌پردازیم.

فهرست مطالب

رژیم غذایی سالم برای سالمندان

رعایت رژیم غذایی سالم برای سالمندان چه تاثیراتی بر سلامت بدن و ذهن دارد

اولین و مهمترین دلیل داشتن رژیم غذایی در دوران سالمندی عمر طولانی‌تر و قوی‌تر بودن بدن از نظر فیزیکی و جسمی است. داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان باعث می‌شود تا بدن سالمندان در برابر بیماری‌ها از ایمنی بالاتری برخوردار باشد و بتواند با بیماری‌ها مبارزه کند. همچنین تغذیه مناسب سالمند را در برابر مواد سمی مقاوم خواهد کرد و موجب کنترل وزن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته قلبی، فشار خون، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و سرطان می‌شود. خوردن غذاهای مفید برای سالمندان همراه با ورزش و رژیم غذایی سالم برای سالمندان استقلال آنها را افزایش می‌دهد. 

از دیگر دلایلی که می‌توان به اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم برای سالمندان اشاره کرد، تاثیرات آن بر سلامت مغز و ذهن آنهاست. مشاهدات نشان می‌دهند خوردن میوه، سبزیجات، ماهی و مغز پسته و بادام ـ سرشار از امگا ۳ – باعث افزایش تمرکز و کاهش ابتلا به آلزایمر و فراموشی در سالمندان می‌شود.

دلیل آخر برای تغذیه مناسب در دوران سالمندی احساس بهتر و سالم‌تر در سالمندان است. خوردن وعده‌های غذایی مغذی و سرشار از پروتئین سبب اعتماد به نفس بیشتر در سالمندان و افزایش روحیه در آنها خواهد شد.

بهترین غذا برای سالمندان از چه موادی تشکیل شده است و چرا

رژیم غذایی سالم برای سالمندان بر اصل مهم تغذیه سالم با توجه به شرایط سنی آنها استوار است. به معنای دیگر، کلید تغذیه مفید برای سالمندان استفاده از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز آن محسوب می‌شود.

غذاهایی که به حالت طبیعی خود نزدیک‌تر هستند و از منابع مفید برای تغذیه ی سالمند به شمار می‌روند. بدن افراد به طور کاملا متفاوتی به غذاها واکنش نشان می‌دهد، بنابراین، ممکن است پیدا کردن رژیم غذایی مناسب برای هر فرد به زمان و تجربه نیاز داشته باشد.

در ادامه توصیه‌ها و نمونه‌هایی از مواد غذایی مورد نیاز سالمندان ذکر خواهد شد که به شما در تنظیم یک رژیم غذایی مناسب کمک خواهد کرد:

  • مصرف مواد غذایی دارای امگا ۳

مصرف مواد غذایی دارای امگا ۳ برای همه‌ سنین لازم است، اما بودن آن در رژیم غذایی سالم برای سالمندان، باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند رماتیسم، سرطان، آرتروز و بیماری قلبی می‌شود. همچنین ثابت شده است که امگا ۳ موجب بهبود در بینایی افراد سالمند شده و از پیر چشمی جلوگیری می‌کند.

 منابع غذایی سرشار از امگا ۳ شامل انواع ماهی‌ها (ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا،‌ ماهی خاویار، ماهی ساردین و ‌شاه ماهی)،‌ میگو و صدف دریایی،‌ روغن کبد ماهی، آجیل و مغزها (مغز بادام، پسته،‌ گردو و بادام هندی)، شاه‌دانه، دانه کتان و روغن سویا می‌شوند.

 کارشناسان تغذیه مصرف امگا ۳ را به صورت دو بار در هفته توصیه کرده‌اند. گفتنی است، استفاده از مکمل‌ها به جای مواد غذایی بهتر است با توصیه پزشک همراه باشد.

اصول تغذیه سالم سالمندان

  • مصرف مواد غذایی کلسیم‌دار

مصرف مواد غذایی کلسیم‌دار به بدن سالمندان برای ساختن و حفظ کردن استخوان‌های سالم کمک می‌کند. در ضمن تحقیقات نشان داده است که کلسیم موجب کاهش فشار خون می‌شود.

متاسفانه ثابت شده است که با بالاتر رفتن سن مصرف کلسیم هم کمتر می‌شود. نیاز بدن به کلسیم به قدری زیاد است که در صورت کمبود کلسیم، بدن مجبور می‌شود از کلسیم موجود در استخوان‌ها استفاده کند که باعث تضعیف بافت استخوان و پوکی استخوان‌ها خواهد شد.

 بنابراین، در رژیم غذایی سالم برای سالمندان، وجود منابع سرشار از کلسیم مانند لبنیات از جمله شیر،‌ ماست و پنیر و همچنین، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره ضروری است.

 سازمان بهداشت جهانی به افراد بالای ۵۰ سال مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم (معادل ۴ لیوان )‌ شیر،‌ آبمیوه‌ طبیعی و شیر سویا را توصیه می‌کند. بعضی دریافت این میزان کلسیم از طریق مواد غذایی را کاری سخت و مشکل می‌دانند پس بهتر است با مشورت با دکتر به استفاده از قرص‌های مکمل و کلسیم‌دار مبادرت ورزید.

  • مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر

هرچه سن افراد بالاتر می‌رود هضم غذا نیز دشوارتر می‌شود. بر اثر افزایش سن، دیواره معده نازک‌تر شده و انقباضات آن کمتر و کندتر شده و باعث مشکل در دفع و یبوست می‌شود. غذاهای دارای فیبر عمل هضم و دفع را ساده‌تر کرده و به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی معروف هستند.

در برنامه غذایی هفتگی سالمندان توجه به منابع غذایی سرشار از فیبر شامل نان‌های قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و مغزها می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش آنها کمک کند. 

هرم غذایی سالمندان

 آب و هیدراته کردن بدن سالمند

هیدراته کردن بدن، فاکتوری مهم در رژیم غذایی سالم برای سالمندان محسوب می‌شود. براساس هرم غذایی سالمندان،‌ نوشیدن ۸ لیوان آب در روز از نظر اهمیت با جایگاه ورزش و فعالیت بدنی در افراد مسن برابری می‌کند. با افزایش سن، در حالی که بدن به آب احتیاج دارد، احساس تشنگی کاهش می‌یابد. از عوارض کمبود آب در بدن می‌توان به سرگیجه و حواس پرتی اشاره کرد. اگر رژیم غذایی سالمند دارای فیبر زیاد باشد، به دلیل جذب آب زیاد بدن توسط فیبرها، نوشیدن میزان آب بیشتر ضروری است.

 

بهترین راه مطمئن شدن از میزان آب بدن سالمند چک کردن مداوم ادرار است. اگر به رنگ روشن است بدین معنی است که آب به اندازه کافی مصرف می‌شود، ولی اگر تیره و غلیظ است باید میزان مصرف آب افزایش یابد.

افراد مسن دارای مشکلات کبدی و کلیوی باید درباره‌ آب مورد نیاز بدن خود با دکتر مشورت کرده و تنها به مطالب بالا بسنده نکنند.

  • منابع غذایی سرشار از آهن

آهن نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کند. کار اصلی آهن در بدن تولید هموگلوبین است که وظیفه انتقال اکسیژن در خون را از ریه‌ها به تمام اعضای دیگر بدن به عهده دارد. وقتی آهن به اندازه کافی مصرف نشود، اکسیژن کافی به بافت‌های بدن نمی‌رسد و باعث آسیب به آن‌ها می‌شود. نتیجه کمبود آهن خستگی و بی حالی مداوم می‌باشد.

منابع غذایی دارای آهن شامل اسفناج، بادام هندی، سیب‌زمینی، نخود، تن ماهی، عدس، شکلات تلخ، جگر گاو، لوبیا سفید و گوشت گاو می‌شود. البته بهتر است منابع دیگر آهن، جایگزین گوشت گاو شده و مصرف گوشت گاو کاهش یابد.

غذای سالم برای میانسالی

  • منابع غذایی دارای پروتئین

استفاده از مواد غذایی پروتئینی در رژیم غذایی روزانه سالمندان سبب کمتر شدن استرس، اضطراب و افسردگی در آن‌ها شده و قدرت مبارزه با بیماری‌ها و ایمنی بدن آن‌ها را افزایش می‌دهد.

 اگرچه در رژیم غذایی سالم برای سالمندان، مصرف پروتئین‌ها اهمیت زیادی دارد، اما استفاده بیش از اندازه از محصولات گوشت قرمز در افزایش حملات قلبی و سرطان تاثیر گذارند.

بنابراین، بهتر است به جای مصرف محصولات گوشت قرمز به عنوان تنها منبع پروتیين از دیگر منابع پروتينی مثل بوقلمون،‌ ماهی سالمون، تخمه کدو و آفتاب گردان‌، شیر، عدس، جو دو سر و تخم مرغ نیز استفاده شود.

  • غذاهایی سرشار از ویتامین دی و ویتامین ث

ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و مانع از پوکی استخوان‌ها می‌شود. ویتامین دی همچنین به درمان و جلوگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت نوع ۲ و رماتیسم کمک چشمگیری می‌کند. ویتامین دی در اثر قرار گرفتن در نور طبیعی خورشید در بدن تولید می‌شود و منابع سرشار از این ویتامین عبارتند از، غلات، ماست، شیر، آبمیوه‌های طبیعی، تخم مرغ، ماهی تن و سالمون.

ویتامین ث دارای آنتی اکسیدان است که در درمان سرطان و دیگر بیماری‌ها موثر است. همچنین کلوژن ماده دیگری است که از ویتامین ث به دست می‌آید که موجب کشیدگی و طراوت پوست صورت و بدن می‌شود. ویتامین ث به سلامت و مقاومت استخوان‌ها و دندان‌ها هم کمک می‌کند و در سبزیجات و میوه‌ها به وفور یافت می‌شود. ویتامین ث فواید فراوانی دارد که دروبسایت سبک زندگی مفصل به آن پرداخته‌ایم.

غذایی سالم برای سالمندان

بایدها و نباید‌های رژیم غذایی سالم برای سالمندان چیست

در متن بالا به بایدها و الزامات غذایی ضروری رژیم غذایی برای افراد سالمند پرداختیم. اکنون می‌خواهیم در ادامه متن به هشت مورد از نبایدهای غذایی در برنامه غذایی سالم برای سالمندان، اشاره کنیم.

  1. مصرف ریشه و ساقه سبزیجات به طور خام و نپخته: خوردن ریشه و ساقه سبزیجات خام یا نیم پز برای افراد سالمندی که دارای بیماری‌های مربوط به هضم غذا و بیماری‌های ایمنی هستند، توصیه نمی‌شود. زیرا، ریشه گیاهان از خاک در آمده و ممکن است آلوده به باکتری‌هایی مثل سالمونلا باشند که برای سلامتی خطرناک است. از این رو، باید از مصرف آن پرهیز نمود. بهتر است سبزیجات به طور کامل پخته یا آب پز شوند تا باکتری‌های خطرناک در آن‌ها به طور کامل از بین بروند.
  2. خوردن سوسیس و کالباس و انواع گوشت‌های نمک سود شده و آغشته به مواد نگه دارنده: این مواد به دلیل داشتن سدیم، نیترات و دیگر مواد افزودنی برای سلامتی مضر هستند. بهتر است کالباس و سوسیس از رژیم غذایی سالمندان حذف شده و گوشت سفید مثل گوشت بوقلمون، بلدرچین، مرغ و ماهی جایگزین آن‌ها شود.
  3. مصرف فست فود و غذاهای آماده: غذاهای آماده مثل سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و پیتزا ممکن است باعث احساس سیری شود، ولی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین نکرده و در عوض سرشار از چربی‌های اشباع شده و مضر برای سلامتی هستند.
  4. خوردن پنیر و شیر غیر پاستوریزه به دلیل داشتن باکتری های مضر برای بدن در رژیم غذایی سالمندان اصلا توصیه نمی‌شود. 
  5. وعده‌های غذایی پر چرب و دارای کلسترول چون موجب گرفتگی عروق قلبی شده و خطر سکته قلبی را افزایش می‌دهند، باید از رژیم غذایی سالم سالمندان حذف شوند و غذا‌های کم چرب و تهیه شده در روغن کمتر به جای آن‌ها مورد استفاده قرار بگیرند.
  6. شیرینی‌جات، قندهای مصنوعی و شکر باید در حد بسیار کم مصرف شده و جایگزین وعده‌های اصلی غذایی نشوند. قندهای مصنوعی و شکر درصد ابتلا به بیماری قند و دیابت نوع ۲ را افزایش داده و از علل اصلی ابتلا به این بیماری‌ها هستند. از این رو، در رژیم غذایی سالم برای سالمندان، قند و شکر به مقدار بسیار ناچیزی وجود دارد.
  7. تخم مرغ خام که معمولا دستور تهیه در بعضی از غذاها، بستنی و مایونز وجود دارد، ممکن است باعث مسمومیت غذایی در سالمندان شود. در تغذیه سالمندان بهتر است تخم مرغ به صورت کاملا آب‌پز یا پخته استفاده شود. 
  8.  گرپ‌فروت برای بعضی از سالمندان که داروهای خاصی برای بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب مصرف می‌کنند توصیه نمی‌شود و ممکن است با داروهای‌شان تداخل داشته باشد. بنابراین، برای اطمینان از نداشتن تداخل دارویی، مشورت با پزشک و مطالعه دستورالعمل مصرف داروها ضروری است. 

چگونه افراد رژیم غذایی سالم در دوران سالمندی را بهتر رعایت کرده و در آن تداوم داشته باشند

داشتن رژیم غذایی سالم در دوران سالمندی بدین معنا نیست که باید تماما غذاهای بی‌مزه و سالم خورد و از تهیه و خوردن غذا لذت نبرد. راهکارهای زیر می‌تواند برای داشتن رژیم غذایی سالم برای سالمندان مفید بوده و به آنها کمک می‌کند تا از داشتن رژیم غذایی سالم لذت ببرند و حس بهتری داشته باشند.

  • خرید کردن به همراه دوستان و خانواده می‌تواند انگیزه‌ای باشد تا برای خریدن غذاهای تازه به فروشگاه بروند و مواد غذایی سالم و تازه تهیه کنند. 
  • آشپزی با دیگران هم یکی دیگر از راهکارهایی است که می‌توانند از مراحل تهیه وعده‌های خود لذت برده و غذاهای سالم‌تری تهیه کنند.
  • غذا خوردن به همراه خانواده و دوستان می‌تواند بسیار سرگرم کننده و دلپذیر باشد. این اقدام نه تنها اشتها را افزایش می‌دهد، بلکه باعث می شود تا تمامی اعضای خانواده احساس بهتری داشته باشند. 

رعایت تمامی نکات فوق می‌تواند در سلامتی سالمند و تقویت سیستم ایمنی بدنشان موثر باشد. البته داشتن رژیم غذایی سالم برای سالمندان به تنهایی کافی نیست و اگر ورزش کردن نیز در برنامه آنها وجود داشته باشد می‌تواند تاثیرات تغذیه سالم برای سالمند را افزایش دهد. در مطلب ورزش برای سالمندان می‌توانید با «ورزش‌های آسانی که سالمندان می‌توانند هر روز انجام دهند» آشنا شوید. 

رژیم غذایی مناسب سالمندان

سخن پایانی

داشتن یک برنامه غذایی سالم برای تمامی افراد ضروری است. با افزایش سن، اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم برای سالمندان نیز افزایش می‌باید. در این دوران، تغذیه سالم، در ایمنی سازی بدن موثر است و به داشتن بدنی سالم‌تر، روان شاد و آرام‌تر و ذهنی به دور از فراموشی و آلزایمر کمک می‌کند.