نتایج مصرف ماست بر سلامتی

ماست از زمان‌های دور بر سر سفره‌های ایرانی وجود داشته است. هنوز هم ماست به عنوان یکی از اجزای وعده‌های غذایی مصرف می‌شود بی‌آنکه بدانیم چه خواصی دارد و تا چه اندازه برای سلامتی مفید است. مطالعه این مقاله باعث می‌شود هر آنچه که در مورد ماست لازم است، بدانید.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

فرایند تخمیر شیر

فواید ماست

تهیه ماست

خرید ماست

نگهداری ماست

ایده‌هایی برای سرو ماست

ماست یک محصول لبنی محبوب است که از تخمیر شیر تهیه می‌شود. این‌گونه تصور می‌شود که نخستین بار چوپان‌های روستاهای حومه شهرهای بلغارستان هنر به عمل آوردن ماست از شیر را آموخته‌اند. تهیه و مصرف انواع مختلف ماست درفرهنگ و رسوم مختلف در سراسر دنیا شیوعی بی‌نظیر دارد.

فرایند تخمیر شیر

شیر حاوی کربوهیدرات دی‌ساکارید‌، لاکتوز است. هنگامی که کالچر (مایه ماست) حاوی باکتری‌های تخمیر (لاکتوباسیلوس دلبروکی از گونه بولگاریوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس) به شیر اضافه شود‌، لاکتوز به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود. زمانی‌ که اسید لاکتیک به اندازه کافی تولید شد، شیر منعقد‌شده به صورت ماده غذایی با بافت ضخیم و کاستارد مانند به دست می‌آید. 

شیر تخمیر شده به دو قسمت مجزا تقسیم می‌شود؛ آب پنیر و پنیر که بسته به نوع ماست که هم‌زده باشد یا هم‌نزده مصرف می‌شود. در بهترین حالت‌، باید هرچه سریع‌تر از آب پنیر تازه استفاده شود‌، در غیر این صورت در یخچال نگهداری کنید.

ماست ساده از شیر کامل، رقیق و بدون چربی به دست می‌آید. ماست طبیعی حاوی هیچ طعم اضافی در آن نیست. سطح چربی و مواد جامد موجود در شیر بر روی بافت‌، طعم و ترکیبات غذایی آن تاثیر می‌گذارد.

فواید ماست

• ماست یک محصول لبنی کم‌کالری است. صد گرم ماست ساده  و کامل فقط ۶۱ کالری دارد( تقریبا برابر با شیر). با وجود این، ماست از شیرغنی‌تر است، زیرا حاوی ترکیبات پروبیوتیکی اضافه ایست که از فرآیند تخمیر تولید می‌شود.
•  ماست تازه و ساده حاوی پروتئین، ویتامین- دی، ویتامین- ث، اسید فولیک، فسفر و کلسیم در مقایسه با همان مقدار شیر تهیه شده از آن است.
•  ماست تازه حاوی باکتری‌های مفید برای سلامتی است که هضم لاکتوز را آسان می‌کند. از آنجا که بیشتر لاکتوزها به اسید لاکتیک تبدیل می‌شوند، ماست نسبت به  شیر بسیار آسان‌تر هضم می‌شود. این ماده از قابلیت هضم بهتری حتی در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز برخوردار است.

• ماست به عنوان یک غذای پروبیوتیک توصیه می‌شود، چراکه حاوی ترکیباتی است که رشد سودمند باکتری‌ها را در روده‌ها تقویت می‌کند.
• ماست حاوی چندین باکتری پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس دلبروکی از گونه بولگاریوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس و بیفیدوباکتریوم بیفیدوم است که رشد کلونی باکتریایی دوست‌دار روده را تقویت کرده و باعث مهار عوامل ایجادکننده اسهال می‌شود.
• تریپتوفان، که یک اسید آمینه موجود در لبنیات است، تولید سروتونین و ملاتونین را در مغز تسهیل می‌کند و اگر قبل از خواب لبنیات مصرف شود‌، سریع‌تر به خواب میروید.
•  مصرف منظم ماست ایمنی بدن را تقویت و بدن انسان را برای مقابله با عفونت‌های قارچی و سرطان‌های روده آماده می‌کند.

تهیه ماست

تهیه ماست در خانه بسیار آسان و مقرون به صرفه است و ماستی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌، بدون هیچ نوع شکر اضافه‌ را می‌توان در خانه تهیه کرد.

برای تهیه آن، ظروف را کاملا تمیز بشویید و قبل از استفاده به خوبی با آب داغ آبکشی کرده یا آن را استریل کنید. شیر را حدود سی دقیقه در دمای ۸۵ درجه فارنهایت گرم کنید. افزودن سه تا پنج درصد از پودر شیر، ماست را غلیظ کرده و آن را خامه‌ای می‌کند و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.

اجازه دهید شیر تا دمای ۴۳ تا ۴۶ درجه سانتی‌گراد خنک شود و سپس به آن کالچر (مایه ماست) را اضافه کنید. برای تهیه یک ماست خوب می توانید از استارتر بدون آب یا ماست تازه حاوی باکتری‌های زنده موجود در بازار یا ماست خانگی تهیه شده در پنج روز گذشته استفاده کنید.

در زمان به عمل آمدن ماست، از هم‌زدن آن خودداری کنید؛ در غیر این صورت بریده بریده و آبکی می‌شود. سپس آن را در دمای چهل درجه به مدت چهار تا شش ساعت رها کنید تا عمل بیاید. یک دماسنج می‌تواند برای نظارت دقیق بر دما و کمک به زمان‌بندی ترکیب تخمیر کمک‌کننده باشد.

دمایی که ماست در آن به عمل می‌آید بسیار مهم است. دمای ایده‌آل بین ۱۰۵درجه فارنهایت تا ۱۱۵درجه فارنهایت تنظیم شده است. اجازه ندهید دما از ۱۱۵ درجه فارنهایت فراتر رود چون در غیر این صورت افزایش دما باکتری ها را از بین برده و از به عمل آمدن ماست جلوگیری می‌کند. اگر دما کم‌تر از چهل درجه سانتی‌گراد باشد فرآیند تخمیر کندتر می‌شود، زیرا درجه حرارت پایین‌تر، زمان به عمل آمدن را طولانی‌تر و ماست را ترش‌تر می‌کند.

ماستی که از شیر کامل تهیه می‌شود نسبت به ماستی که از شیر کم‌چرب حاصل می‌شود سفت‌تر و خوش‌طعم‌تر است و چربی بالاتر و انرژی بیشتری دارد. در صورت تمایل می‌توانید ژلاتین یا پکتین را هنگامی که شیر به نقطه جوش رسید اضافه کنید.

برای به حداقل رساندن احتمال آلودگی، دقت کنید مقدار لازم برای کالچر(مایه ماست) بعدی را کنار بگذارید. ماست تهیه‌شده از کالچر (مایه ماست) بدون آب (دهیدراته)، خامه‌ای‌تر، غلیظ‌تر و دارای اسید کمتری نسبت به ماست تهیه شده از ماست‌های موجود در بازار است. علاوه بر این،  ویژگی‌هایی که ذکر شد را برای مدت طولانی‌تر نگه می‌دارد و می‌توان از آن بیش از یک‌بار برای تهیه ماست تازه استفاده کرد. بعد از گذشت حدود یک ماه یا بعد از سه مرتبه ماست‌زدن، این مایه ماست فاسد شده و باید از ماده تخمیر جدید استفاده کرد.

خرید ماست

ماست تازه را می‌توانید در تمام طول سال در فروشگاه‌ها به راحتی تهیه کنید. هنگام خرید، تاریخ استفاده یا تاریخ فروش آن را چک کنید. طیف گسترده‌ای از ماست از جمله ماست‌های قالبی (هم‌نزده) و محصولات مختلفی از جمله ماست یخ‌زده، ماست نوشیدنی و ماست دهیدرات (بدون آب) وجود دارد. در فروشگاه‌ها می‌توانید مدل‌های طعم‌دار و همراه با میوه نیز خریداری کنید.

ماست منقضیشده یا نزدیک به تاریخ انقضا را خریداری نکنید، زیرا ممکن است طعم اصلی آن از بین رفته و ترش شده باشد.

نگهداری ماست

هنگامی که ماست به عمل آمد و به بافت و طعم مورد نظر رسید ، فورا آن را در یخچال قرار دهید تا فرآیند تخمیر متوقف شود و بیشتر از آن ادامه پیدا نکند . میوه‌ها و سایر ترکیبات افزودنی را قبل از خوردن به آن اضافه کنید.

در اینجا چند گام برای ذخیره کردن ماست ذکر شده است: 

• تا جایی که ممکن است از نگه‌داشتن آن در دمای اتاق خودداری کنید. 
• هربار، برای استفاده از  ماست تازه از یک قاشق جداگانه و تمیز استفاده کنید.
• چنانچه ماست در فریزر یخ‌زده باشد، برای یخ‌زدایی ترجیحا آن را در یخچال (قفسه فوقانی) قراردهید.

ایده‌هایی برای سرو ماست

•  ماست به همان صورت که هست خورده می‌شود، و همچنین در پخت‌وپزهای مختلف نیز از آن استفاده می‌شود.
•  به سوپ، سالاد، گوشت، مرغ، ماهی، ماکارونی، نان، کیک، دسر و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود.
•  ماست به عنوان یکی از ترکیبات اصلی در انواع مختلف سوپ‌های گرم یا سرد و همچنین در تهیه سس‌های سرد برای کباب‌های گریل‌شده استفاده می‌شود.
•  از ماست برای مزه‌دار کردن گوشت و مرغ نیز استفاده می‌شود.
•  این ماده یکی از ترکیبات اصلی در تهیه غذاهای مرسوم در خاورمیانه و هند است. از آن به عنوان مکمل با کاری و تهیه پایه رایتاها (میوه یا سبزیجات مخلوط شده با ماست طعم‌دار) استفاده می‌شود.

ماست ساده می‌تواند به عنوان یک جایگزین سالم برای خامه مورد استفاده قرار گیرد و به صورت مایع، زده‌شده و پف‌کرده و یا به صورت ترش مورد استفاده قرار گیرد. می‌توان آن را به مایونز یا سرکه اضافه کرد. اگر از آن به جای خامه در تهیه غداهایی که نیاز به پخت‌وپز دارند استفاده می شود، لازم است با افزودن کمی نشاسته ذرت ماست را غلیظ کنید. توجه داشته باشید برای افزودن ماست به غذاهای داغ ، آن را یک تا دو ساعت در دمای اتاق قرار دهید و در صورت امکان در اواخر پخت به غدای خود اضافه کنید.

ماست نوشیدنی٬ از شیر تخمیرشده تهیه شده که به آن یک شربت طعم‌دار(سیروپ) یا شکر و میوه اضافه شده است‌ و گاهی اوقات به عنوان یک جایگزین سالم برای نوشابه های گازدار معرفی می‌شود. در هند و پاکستان یک نوشیدنی ملایم شیرین (یا شور) به نام لاسی وجود دارد که نوشیدنی محبوب تابستانی آن‌هاست و از مخلوط داهی (ماست) با آب، نمک تهیه و با گیاهانی مانند نعنا، زنجبیل و رازیانه طعم‌دار می‌شود.