search

13 نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم

clock icon زمان خواندن 6 دقیقه شیرین شاطرزاده دوشنبه, 29 اردیبهشت 1399, 15:00

13 نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم
​​​​​​​داشتن عادت‌های غذایی سالم به آن محدودیت و گیج‌کنندگی که بسیاری از مردم تصور می‌کنند نیست. گام‌های اساسی برای این کار خوردن غذاهای گیاهی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات (مانند لوبیا و عدس) و آجیل و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌ شده است. اگر غذاهای حیوانی مصرف می‌کنید، می‌توانید محصولات لبنی، ماهی، گوشت مرغ و گوشت بدون چربی را در رژیم خود بگنجانید. ما در ادامه ۱۳ نکته کلیدی مهم در این باره را آورده‌ایم.

مطالعات نشان می‌دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و احتمالا سرطان و سایر بیماری‌های مزمن در افرادی که تغذیه سالم دارند، کاهش می‌یابد. این نوع رژیم غذایی نه تنها باعث چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن نمی‌شود بلکه شما را به وزن ایده‌آل نیز می‌رساند. در ادامه راهنمای ما را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مطالعه کنید.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انواع غذاها را مصرف کنید

 روی مصرف غذاهایی با فیبر بالا تمرکز کنید

 در رژیم غذایی سالم خود مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف بگنجانید

  غذاها و نوشیدنی‌های قندی و غلات تصفیه‌شده را محدود کنید

 از غلات کامل استفاده کنید

 مصرف غذاهای فراوری‌شده را محدود کنید

مصرف چربی‌های اشباع‌شده را محدود کنید

  به چربی‌های خوب (اشباع‌نشده) اهمیت بدهید

 نگران کلسترول رژیم غذایی نباشید

مصرف سدیم را کاهش دهید

 از غذا به جای قرص تقویتی برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید

کلسیم و ویتامین د کافی مصرف کنید

 از غذای خود لذت ببرید

 برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انواع غذاها را مصرف کنید

تمام مواد مغذی و سایر موادی که به سلامتی کمک می‌کنند شناخته‌شده نیستند؛ بنابراین خوردن مجموعه گسترده‌ای از غذاهای سالم کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات شما را مطمئن می‌کند که از تمام مزایای سلامتی که غذاها می‌توانند داشته باشند، بهره‌مند می‌شوید. اگر رژیم غذایی شما هر روز از غذاهای یکسانی تشکیل شده باشد، خیلی زود شکست خواهد خورد. به علاوه، تنوع در انتخاب غذا، امکان قرار گرفتن در معرض سموم آفت‌کش یا سایر مواد سمی را محدود می‌کند.

 در رژیم غذایی سالم خود مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف بگنجانید

برای یک رژیم غذایی روزانه شامل دو هزار کالری، هر روز دو و نیم پیمانه سبزیجات و دو پیمانه میوه بخورید. اگر کالری‌های بیشتری مصرف می‌کنید، سبزی و میوه بیشتری بخورید؛ اگر کالری‌های کمتری مصرف می‌کنید، می‌توانید میوه و سبزی کمتری مصرف کنید. از میوه‌ها و سبزیجات سبز، نارنجی، قرمز، آبی/بنفش و زرد استفاده کنید. علاوه بر فیبر، مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی موجود در این غذاها می‌توانند در برابر انواع مشخصی از سرطان و سایر بیماری‌ها از شما محافظت کنند. حبوبات که سرشار از فیبر هستند را می‌توان به جای سبزیجات به حساب آورد (هرچند کالری آن‌ها از بیشتر سبزیجات بیشتر است). برای این که فیبر بیشتری مصرف کنید، به جای آبِ میوه از خود میوه استفاده کنید.

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

 روی مصرف غذاهایی با فیبر بالا تمرکز کنید

غذاهای حاوی فیبر – به‌خصوص سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل – باید براساس تعداد کالری‌های مورد نیاز شما،‌ حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم از فیبر رژیم غذایی روزانه را تأمین کنند. (براساس توصیه‌های راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها، روزانه به ازای هر ۱۰۰۰ کالری ۱۴ گرم فیبر در نظر بگیرید.) فیبر، جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند؛ بدین ترتیب آن‌ها (کربوهیدرات‌ها) تاثیر کمتری روی انسولین و قند خون می‌گذارند و البته فیبر مزایای دیگری هم دارد. سعی کنید سه چهارم بشقاب خود را با سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پر کنید. تنها یک چهارم را برای گوشت  قرمز، گوشت مرغ و سایر منابع پروتئینی باقی بگذارید.

  غذاها و نوشیدنی‌های قندی و غلات تصفیه‌شده را محدود کنید

این غذاها شامل سودا، آبنبات، نان سفید، پاستای معمولی (تهیه‌ شده با غلات تصفیه‌شده) و بسیاری از غذاهای میان‌وعده‌ای و محصولات غذایی از پیش پخته‌شده هستند. مقدار بالای قند افزودنی، التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد که این موارد خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر اختلالات را افزایش می‌دهند. همچنین قند افزودنی، کالری‌های «خالی» را تامین می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. غلات تصفیه‌شده فیبر غذایی کمی دارند و خالی از بسیاری از مواد مغذی هستند. استفاده زیاد از این غلات همان مضرات استفاده از قند افزودنی را دارد.

 از غلات کامل استفاده کنید

حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید شامل غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر، جو یا برنج قهوه‌ای باشد. غلات کامل شامل سبوس و جوانه هستند و به همین دلیل تمام (یا تقریبا نزدیک به تمام) فیبر و مواد مغذی را حفظ می‌کنند. یک راه مطمئن برای پیدا کردن محصولات غذایی دارای غلات کامل، محصولاتی است که برچسب «صد در صد گندم کامل» یا صد در صد از یک غله کامل دیگر روی آن‌ها به چشم می‌خورد. شما همچنین می‌توانید به دنبال نام غلات کامل در اول فهرست مواد تشکیل‌دهنده یک محصول باشید، هرچند که همچنان مقدار زیادی گندم تصفیه‌شده در آن محصول وجود داشته باشد. گزینه دیگر، جست‌وجوی مهر «غلات کامل» از شورای غلات کامل است. یا این که این راه را امتحان کنید: به دنبال برچسب‌های مواد غذایی باشید که نسبت کل کربوهیدرات به فیبر آن‌ها کمتر از ۱۰ به یک باشد.

 مصرف غذاهای فراوری‌شده را محدود کنید

فر‌آوری  غذا همیشه بد نیست؛ آشپزی و آماده‌کردن مواد غذایی خام در خانه هم نوعی فرآوری کردن آن‌ها محسوب می‌شود. اما، واژه «فرآوری‌شده» تقریبا همیشه به غذاهای تجاری و بسته‌بندی شده اطلاق می‌شود. غذاهای بسیار فرآوری‌شده مخلوط‌هایی با فرمول صنعتی هستند که دیگر به عنوان منبع اصلی گیاهی یا جانوری‌شان قابل شناسایی نیستند. از هات‌داگ گرفته تا مارگارین (کره گیاهی) تا بستنی، آبنبات و بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌ شده جزو این دسته قرار می‌گیرند. این غذاها که بیش از نیمی از کالری‌های روزانه‌ افراد در ایالات متحده را تشکیل می‌دهند، فاقد مواد مغذی کلیدی و فیبر هستند و هر چند شکر و سدیم بالایی دارند.

 رژیم غذایی سالم برای لاغری

مصرف چربی‌های اشباع‌شده را محدود کنید

عموما، چربی‌های اشباع‌شده موجود در غذاهای حیوانی باعث افزایش میزان LDL (کلسترول بد) می‌شود و آثار منفی دیگری نیز به همراه دارد. برای محدود کردن مصرف این چربی‌ها، از گوشت کم‌چربی، گوشت مرغ بدون پوست و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید. همچنین فکر خوبی است که چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید. در نظر داشته باشید که تمام چربی‌های اشباع‌شده برای سلامتی شما مضر نیستند؛ مثلا چربی‌هایی که در شکلات، شیر و پنیر وجود دارند کمترین تاثیر را روی کلسترول خون می‌گذارند. چربی‌های ترانس به دست آمده از روغن‌های هیدروژنه جزئی، حتی از چربی‌های اشباع‌شده هم مضرتر هستند؛ اما در حال حاضر مقررات FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا) آن‌ها را تقریبا از عرضه مواد غذایی خارج کرده است.

  به چربی‌های خوب (اشباع‌نشده) اهمیت بدهید

این چربی‌ها در آجیل، دانه‌ها، ماهی و روغن‌های نباتی وجود دارند. شما باید از این غذاها با چربی بالا به جای سایر غذاهای پرکالری استفاده کنید؛ در غیر این صورت، کالری‌های اضافه را به رژیم غذایی خود می‌افزایید. به عنوان مثال، روغن زیتون یا کانولا را جایگزین کره و آجیل را جایگزین چیپس کنید. ماهی‌های چرب می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و فواید دیگری نیز داشته باشند، که حداقل بخشی از این فواید به چربی‌های اشباع‌نشده امگا ۳ آن‌ها برمی‌گردد.

 نگران کلسترول رژیم غذایی نباشید

آخرین راهنماهای رژیم غذایی دیگر سقف روزانه‌ای را برای کلسترول رژیم غذایی در نظر نمی‌گیرند (این مقدار قبلا ۳۰۰ میلی‌گرم بود)؛ چراکه شواهد زیادی وجود دارند که مطابق آن‌ها کلسترول رژیم غذایی تاثیر اندکی بر کلسترول خون افراد دارد. علاوه بر آن، چربی‌های اشباع‌شده بیش از کلسترول‌های رژیم غذایی باعث افزایش LDL  (کلسترول بد) می‌شوند. اما در استفاده از غذاهای پرکلسترول زیاده‌روی نکنید، چرا که بسیاری از آن‌ها مقدار زیادی چربی اشباع‌شده نیز دارند؛ و اگر به بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت مبتلا هستید، از پزشک خود درباره محدودیت کلسترول رژیم غذایی‌تان سوال کنید.

  مصرف سدیم را کاهش دهید

سدیم بیش از اندازه که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران‌ها یافت می‌شود، فشار خون را در برخی افراد افزایش می‌دهد و می‌تواند عوارض منفی دیگری نیز داشته باشد. راهنماهای رژیم‌های غذایی سقف ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را برای افراد عادی توصیه می‌کنند. افراد مبتلا به فشار خون یا مستعد فشار خون بالا می‌توانند این مقدار را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند. در ازای کاهش مصرف سدیم، مصرف غذاهای پرپتاسیم را افزایش دهید؛ چرا که پتاسیم  به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این غذاها شامل مرکبات، موز، انواع لوبیا، آووکادو، بعضی از ماهی‌ها و محصولات لبنی می‌شوند.

  از غذا به جای قرص تقویتی برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید

مکمل‌های غذایی نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند که ترکیبات مفید دیگری را علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین می‌کند. مواد غذایی همچنین اشتراک و تعادلی (هم‌افزایی) را که بسیاری از مواد مغذی برای اثربخشی مناسب در بدن نیاز دارند فراهم می‌کند. البته قرص‌های مولتی‌ویتامین/مواد معدنی می‌توانند کمبود برخی مواد مغذی را در بسیاری افراد تامین کنند. همچنین برخی افراد ممکن است نیاز به مکمل‌هایی برای فولیک اسید، ویتامین ب۱۲، کلسیم و ویتامین د داشته باشند.

برنامه غذایی سالم

کلسیم و ویتامین د کافی مصرف کنید

این دو ماده سلامت استخوان‌ها را تامین می‌کنند و مزایای دیگری نیز دارند. محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند؛ اما شما می‌توانید کلسیم را از غذاهای غنی‌شده مانند کنسرو سالمون، ساردین، سبزیجاتی با برگ‌های تیره و بیشتر از همه از توفو (پنیر سویا) دریافت کنید. اگر نمی‌توانید ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه مورد نیاز را از غذاها دریافت کنید، از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید. دریافت ویتامین د کافی از غذاها دشوار است (RDA این ماده روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ آی.یو (واحد یکای بین‌المللیIU) است؛ گرچه سایر متخصصان مقدار بیشتری را توصیه می‌کنند. به همین دلیل بسیاری از مردم – به‌خصوص افراد بالای ۶۰ سالی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند یا رنگ پوست تیر‌ه‌ای دارند- باید از مکمل‌های ویتامین د استفاده کنند.

 از غذای خود لذت ببرید

برای بسیاری از افرادی که برای غلبه کردن به عادات غذایی بد تلاش می‌کنند، غذا حکم یک کار سخت، چالش و حتی یک منبع وحشت را دارد. اما غذا خوردن باید یک لذت و محور زندگی خانوادگی باشد. بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر دنیا به لذت بردن از غذا، که شامل پختن غذا و خوردن آن با دیگران است، به عنوان یک عنصر اساسی سلامتی اهمیت می‌دهند. آخرین راهنماهای رژیم غذایی می‌گویند که غذا خوردن سالم شامل «لذت بردن از غذا و جشن گرفتن سنت‌های فرهنگی و فردی به وسیله غذا» است. مطابق با برخی پژوهش‌ها، غذا خوردن دسته‌جمعی به‌خصوص در دوران کودکی، می‌تواند به محافظت در برابر مشکلات سلامتی مرتبط با تغذیه و همچنین رفتارهای اجتماعی مثبت در دوران بزرگسالی کمک کند.

مترجم: شیرین شاطرزاده