رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک

رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک موضوع بسیار مهمی به حساب می‌آید، چراکه امروزه در کشورهای پیشرفته از هر چهار کودک و نوجوان یک نفر دارای اضافه وزن یا چاقی است. این وزن بیشتر، کودکان را در معرض خطر ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و آسم قرار می‌دهد. اضافه وزن کودکان همچنین مشکلات روحی و روانی را نیز برای آن‌ها به دنبال دارد. کودکان دارای این مشکل معمولا در ادامه زندگی با دیگر هم سن و سالان خود و پیوستن به ورزش و فعالیت‌ها مشکل دارند. بچه های دیگر ممکن است آن‌ها را مورد تمسخر قرار داده و اذیت و آزار کنند. این مساله منجر به ایجاد اعتماد به نفس پایین، تصویر منفی از بدن و حتی افسردگی می‌شود. در این مقاله قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه می‌توانید با رژیم غذایی سالم برای کودکان چاق، با افزایش وزن کودکتان مقابله کنید. 

فهرست مطالب

• چاقی کودکان

• ۵ نکته مهم درباره رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک 

• پرسش‌های رایج پیرامون رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک

چاقی کودکان

شاید عجیب به نظر برسد، اما کودکان نیز ممکن است به عارضه چاقی مبتلا شوند. اگر میزان کالری دریافتی از مقدار مورد نیاز در سن مشخص کودک بیشتر بوده و یا سبک زندگی فرزند شما به گونه‌ای باشد که هیچ تحرکی در آن موجود نباشد کم کم توده‌های چربی در ناحیه ران، شکم، دست‌ها و سینه جمع شده و تناسب اندام او را برهم می‌زند. اگر روند ذکر شده ادامه دار باشد و وزن کودک از حدی که برای سن او مناسب است فراتر رود می‌گوییم کودک به چاقی مبتلا شده است. این عارضه در کودکان نیز مانند بزرگسالان منجر به ایجاد مشکلات روحی و روانی و بیماری‌های جسمی گشته و نباید صرف اینکه در کودک رخ داده سرسری گرفته شود. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی درباره علل چاقی کودک به طور مفصل نوشته‌ایم که می‌توانید مطالعه کنید.

۵ نکته مهم درباره رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک 

داشتن رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن تنها دغدغه بزرگسالی نیست. رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک یکی از بهترین و کم خطرترین راه‌ها است و باید این رژیم و عادت‌های درست و سالم را از خانه شروع کنید. به یاد داشته باشید که فرزندان از آنچه که بزرگترها به خصوص والدین انجام می‌دهند پیروی خواهند کرد. بهترین راه مبارزه با چاقی کودکان این است که کل خانواده در مسیر عمل به رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک گام بردارند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم  برای کودکان تحرک مداوم نه تنها برای کودکان دارای اضافه وزن مفید است بلکه در نهایت به نفع کل خانواده خواهد بود. 

در ادامه این مطلب با ۵ نکته شگفت‌انگیز پیرامون رژیم غذایی سالم برای کودکان چاق خواهیم گفت.

• در جزئیات زندگی فرزندانتان درگیر شوید

درباره زیبایی ظاهری و وزن فرزندانتان صحبت کنید و درباره این موضوع با آن‌ها وقت بگذرانید. با انجام این کارها به مرور زمان می‌توانید آن‌ها را متوجه مفاهیم مربوط به رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک و سلامت بدن کنید.

برای درک بهتر این موضع به مثال‌های زیر دقت کنید:

1. اگر فرزندانتان ببینند که سبزیجات می‌خورید، به لحاظ بدنی فعال هستید و زمان نشستن بر روی مبل و تماشای تلویزیون را محدود می‌کنید شروع به پیروی از سبک زندگی شما خواهند کرد.
2. به جای خوردن تنقلات و میان وعده‌های ناسالم جلوی فرزند خود از سبزیجات، آجیل و مغزها استفاده کنید و درباره فواید آن‌ها با کودک صحبت کنید.
3. هنگامی آشپزی فرزندانتان را با خود همراه کنید و به آن‌ها نشان دهید که چگونه از مواد غذایی سالم برای تهیه غذایی خوشمزه استفاده می‌کنید. تصویر غلطی که در ذهن کودکان وجود دارد این است که سبزیجات، میوه‌ها و کلا غذاهای سالم خوشمزه نیستند. به آن‌ها توضیح دهید که چگونه با پخت صحیح و ترکیب این مواد با ادویه‌های خوشبو می‌شود غذایی سالم و لذیذ داشت.
4. زمانی در روز را برای ورزش و انجام حرکات بدنی اختصاص دهید و از فرزند خود بخواهید تا با شما همراه شود. ورزش‌های سخت و سنگین ممکن است کودکان را زده کند پس سعی کنید فعالیت‌های بدنی آسان و در عین حال مفرح داشته باشید. آیا می‌خواهید به فروشگاه بروید؟ به جای استفاده از ماشین به همراه کودک خود تا آنجا قدم زنان بروید. زمان خرید مواد غذایی سالم کودک خود را همراه کنید. این یک اثر روانی است و هنگامی که او در روند تهیه غذا سالم نقش داشته باشد آن را با اشتیاق بیشتر میل کرده و از آن لذت خواهد برد. در این مطلب می‌توانید با ۱۵ ایده کاربردی برای بازی‌های ورزشی کودکان آشنا شوید. 
5. اوقات فراغت خود را کمتر در جلوی تلویزیون و رایانه بگذرانید و سعی کنید بیشتر در حرکت باشید. کودکان با دیدن این کار شما به مرور زمان از این وسایل فاصله گرفته و با والدین خود همراه خواهند شد.

• چربی خوب بخورید

چربی یکی از مواد لازم برای بدن به خصوص رشد کودکان است و باید در رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک وجود داشته باشد. حذف آن چه در بزرگسالان و چه در کودکان موجب آسیب می‌شود. پس نمی‌توان چربی را از رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک حذف کرد، اما می‌توان به جای چربی بد چربی خوب مصرف کرد. همه چربی‌ها در افزایش وزن نقش ندارند.

از مصرف چربی‌های ترانس که برای سلامتی کودک مضر است خودداری کنید. سعی کنید از مصرف غذاها و میان وعده‌های بسته بندی که سرخ شده و یا روغن در فرآیند تولید آن‌ها به کار رفته اجتناب کنید. برخی از شرکت‌ها ادعا می‌کنند که از چربی‌های ترانس استفاده نمی‌کنند، اما با این حال بهتر است شما در رژیم غذایی غذایی سالم برای کودکان چاق، مصرف اینگونه چربی‌ها را در نظر نگیرید. 

چربی‌های سالم اشباع نشده مثل روغن زیتون، روغن دانه‌ها و آجیل، ماهی‌های چرب، سویا، روغن بذر کتان و جوانه‌ها را به رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک خود اضافه نمایید.

راه دیگر این است که چربی‌های اشباع شده را عاقلانه انتخاب کنید. میزان آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه به ۱۰ درصد کالری دریافتی کاهش داده و به عنوان مثال از یک لیوان شیر طبیعی یا پنیر به جای دونات و شیرینی استفاده کنید.

• در استفاده از تنقلات و غذاهای شیرین هوشمند باشید

خانه جایی است که کودکان بیشترین مقدار غذا در طول روز را آنجا دریافت می‌کنند. بنابراین سالم بودن مواد غذایی موجود در آن و انتخاب هوشمندانه آن‌ها در رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک موثر خواهد بود. شیرینی را از خانه خود حذف نکنید چون کوکان برای تامین علاقه خود به این مواد رو به خارج از خانه خواهند آورد. در عوض مقدار محدود و کنترل شده‌ای از این مواد در اختیار آن‌ها قرار دهید. همچنین می‌توانید به جای آبنبات و شکلات از میوه‌ها و دسرهایی که بر پایه میوه‌جات تهیه شده‌اند به آن‌ها بدهید.

به‌ جای خرید آبمیوه‌های پاکتی که مملو از شکر و مواد مصنوعی هستند خودتان برای کودک آبمیوه طبیعی و تازه تهیه کنید. سعی کنید با ترکیب میوه‌ها و مواد مختلف طعم‌های جدیدی ایجاد کنید که نیاز کودکان را کاملا رفع نماید.

حجم میان وعده‌ها را کوچک نگه داشته و به ۱۰۰ الی ۱۵۰ کالری محدود کنید. اینگونه درست است که مقداری تنقلات در طول روز در اختیار کودک است اما حجم آن‌ها کم بوده و جا برای دریافت مواد غذایی سالم و مورد نیاز در وعده‌های اصلی باز است.

برخی از شرکت‌ها در راستای عمل به رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک اقدام به تهیه تولیدات خود با قند کمتر و یا حتی بدون اضافه کردن شکر کرده‌اند. در هنگام خرید مواد غذایی مانند شربت، ژله و سس دقت داشته باشید از برندهایی خرید کنید که به این موضوع توجه دارند.

همانطور که گفتیم میوه‌ها در رژیم غذایی سالم برای لاغری کودک نقش به سزایی دارند و با داشتن طیف وسیعی از رنگ و طعم می‌توانند به راحتی جای تنقلات مضر را بگیرند. حال می‌خواهیم به شما راهکاری را رايه دهیم که با انجام آن کودک حتی بیشتر از گذشته به میوه‌ها علاقه‌مند خواهد شد. علاوه بر ظرف میوه که در طول روز در اختیار فرزندانتان قرار می‌دهید می‌توانید از ترکیب میوه‌های یخ زده با شیر یا دیگر مایعات شیک و اسموتی‌های خوشمزه بسازید. همچنین ترکیب میوه با ماست که به ماست میوه‌ای معروف شده هم خوشمزه است و هم طیف وسیعی از مواد مورد نیاز یک رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک را در اختیار او قرار خواهد داد. فراموش نکنید که استفاده از اسموتی میوه ای در رژیم غذایی سالم برای کودکان چاق، می‌تواند به اسانی ذائقه کودک را به سمت سالم‌خوری تغییر دهد.

برخی از ادویه‌ها مانند دارچین می‌توانند به غذا طعمی شیرین ببخشند. برای تهیه شیرینی‌جات می‌توانید به جای استفاده از قندهای مصنوعی از آن‌ها استفاده کنید.

• مراقب حجم غذا باشید

یکی از استراتژی‎های موثر در رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک کنترل حجم وعده‌های غذایی است. به لحاظ روانی اگر غذا خوشمزه باشد و به مقدار زیاد در دسترس قرا گیرد تا مرحله‌ای که دیگر دچار حالت تهوع شویم خواهیم خورد اما اگر حجم غذا کنترل شود این اتفاق نخواهد افتاد. کاهش و کنترل حجم غذا نباید ناگهانی باشد چرا که موجب ایجاد مشکلات سو تغذیه در کودک می‌شود.

در ابتدا مقدار کالری لازم باتوجه به سن و وضعیت جسمانی برای کودک را از یک پزشک یا مشاوره تغذیه بپرسید. سپس باتوجه به عادات غذایی خانواده سعی کنید ترکیب غذاها به گونه‌ای باشد که به عدد گفته شده نزدیک شود. این که هر غذایی چه میزان کالری دارد را می‌توانید با استفاده از برچسب محصولات محاسبه نمایید.

قدم بعدی در اختیار دادن میزان غذای کافی برای هر نفر با توجه به شرایط او است. این یعنی اینکه در سفره نه غذای بیشتری باشد و نه کمتری. درست به میزانی که هم افراد خانواده را سیر کند و هم مواد غذایی مورد نیاز را به آن‌ها برساند. به جای قرار دادن دیس، غذای هر فرد را در بشقاب جداگانه‌ای که مخصوص اوست بریزید و بر سر سفره بیاورید. سایز ظروف غذاخوری به لحاظ روانی در ارسال پیام سیری از معده به مغز موثر است. سعی داشته باشید ظروف غذاخوری کوچکتری انتخاب کنید.

بخش‌های پرکالری‌تر غذا مثل پنیر پیتزا را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید تا مقدار کمتری در ظرف کودک شما قرار گیرد.

• غذاها و عادات سالم‌تری انتخاب کنید

اگر چه برای درمان اضافه وزن و چاقی کودکان لازم است که در عادات غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید اما بدانید که تغییر یکباره و ناگهانی همه چیز خوب نیست. سعی کنید با گام‌های کوچک و تدریجی در جهت یک رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک حرکت کنید. به عنوان مثال همیشه در کنار وعده‌های غذایی خود سالاد داشته باشید و یا به جای سیب زمینی سرخ کرده از نوع آب پز آن استفاده کنید. با تبدیل یه هدف برزگ به قسمت‌های کوچک در رسیدن به آن موفق‌تر خواهید بود.

طیف وسیعی از سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه‌های غذایی روزانه خود قرار دهید. انواع میوه‌ها و سبزیجات به دلیل رنگارنگ بودن می‌تواند برای کودکان جذاب باشد. قرمز مثل چغندر و گوجه فرنگی، نارنجی مثل هویج و کدو، زرد مثل سیب و موز، سبر مثل کاهو و کلم بروکلی.

صبحانه را در اولویت قرار دهید. کودکانی که صبحانه می‌خورند به افراد که این وعده غذایی مهم را حذف کرده‌اند دارای اضافه وزن و چاقی کمتری هستند. در صبحانه از غلات کامل که پر از فیبر و ویتامین‌های مختلف هستند، میوه‌های تازه و لبنیات کم چرب استفاده کنید. در این مطلب درباره صبحانه سالم برای کودکان بیشتر بخوانید. 

قند مصرفی خود را کاهش دهید. آب نبات، شیرینی‌ها و دسرها نه تنها مقادیر زیادی قند دارند بلکه به دلیل ظاهر جذاب و طعم خوب به راحتی موجب چاقی کودکان می‌شوند. به علاوه در غذاهای آماده نیز شکر به مقدار فراوان یافت می‌شود. قبل از خرید در فروشگاه به برچسب روی محصولات نگاه کرده و از خرید مواد غذایی که دارای درصد قابل توجهی قند و شکر هستند خودداری نمایید.

برنامه غذایی منظمی در طول روز داشته باشید. اگر کودکان در زمان‌های مشخص وعده‌های غذایی که نیاز دارند را دریافت کنند کمتر گرسنه شده و به سمت استفاده از تنقلات خواهند رفت.

اگر برای گردش و تفریح به بیرون از خانه رفتید سعی کنید از خوردن فست فود خودداری کنید. اگر مایل به این هستید که غذای خود را بیرون از خانه میل کنید از غذاهای دریایی و کبابی استفاده کنید تا میزان کمتری از مواد مضر وارد بدن کودکان می‌شود.

پرسش‌های رایج پیرامون رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک

• آیا کودکم می‌تونه رژیم بگیره یا نه؟

رژیم غذایی به معنی کاهش وزن برای کودکان معنی ندارد. کودک در سن رشد بوده و نحوه عملکرد بدنش با بزرگسالان متفاوت است. رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک به معنی پیروی از اصول تغذیه سالم برای رساندن مواد لازم به بدن و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی است.

• دلیل چاقی در کودکان چیست؟

سه عامل اصلی ژنتیک، رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی از دلایل اصلی چاقی در کودکان است. هر یک از این سه عامل در این زمینه نقش دارند، اما ترکیب آن‌ها با دیگر موضوعات می‎تواند کودکان را به سمت چاقی سوق دهد.

• چه غذاهایی برای کودک چاق کننده است؟

غذاهایی با میزان کالری بالا که عاری از مواد مغذی مناسب برای رشد کودک هستند در دسته غذاهای چاق کننده برای کودک قرار می‌گیرند. فست فودها، غذاهای آماده و نیمه آماده و هر وعده‎ای که میزان زیادی قند و چربی در آن قرار داشته باشد از عوامل چاقی در کودکان است.

سخن پایانی

در کنار اصلاح سبک زندگی و عادات رفتاری، رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن کودک یکی از موثرترین راه‌‌ها است. با مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت یک برنامه کامل و جامع می‌توانید به مقدار زیادی از بروز چاقی و اضافه وزن در کودک خود جلوگیری کنید. لازم به ذکر است که با این کار کودک شما از سن پایین عادت به تغذیه سالم را خواهد آموخت و احتمال اینکه در بزرگسالی به بیماری‌های مزمن مبتلا شود، به طور چشمگیری کاهش خواهد یافت.