داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کودکان، بدون وجود بهترین صبحانه برای کودک دبستانی، معنایی ندارد. اما، بسیاری از خانواده‏‌های پرمشغله، خوردن باعجله‏ صبحانه و درست کردن لقمه کوچکی برای راه تا که به موقع به سرکار و یا کلاس درس برسند امری متداول است و گاهی باعث می‏‌شود که خوردن صبحانه به کل نادیده گرفته بشود. بی‌توجهی به صرف یک صبحانه سالم، آن‌هم برای کودکان مدرسه‏‌ای (به خصوص کودکان دبستانی) که تمام صبح را با شکم خالی در مدرسه به فعالیت و یادگیری می‏‌پردارند، تاثیرات منفی بسیاری بر سلامت جسمی، روانی و عقلی‏‏ آنها به همراه خواهد داشت. با اینکه گاهی اوقات -صرف‏نظر از اجبار به صبحانه خوردن کودکانی که «میل ندارند» و یا- راهی کردن کوکان با بیسکویت و کیک‌ها، وسوسه‌‏انگیز به نظر می‏‌رسد، اما واضح است که این بهترین تصمیم درباره صبحانه خوردن کودکان دبستانی نیست. در نظر گرفتن چند دقیقه از برنامه صبحگاهی‏‌تان برای فراهم کردن صبحانه سالم برای افراد خانواده، به خصوص کودکان‏ مدرسه‌‏ای دلبندتان که در سن رشد خود هستند و نیاز به مواد مغذی فراوانی دارند ارزشش را خواهد داشت. 

فهرست مطالب

• اهمیت صبحانه سالم و مقوی برای کودکان

• صبحانه کودک باید شامل چه مواد مغذی شود

• برای کودک دبستانی خود صبحانه چی درست کنم

• چند راهکار برای صبحانه خوردن کودک

• یک برنامه هفتگی بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی‌‏

اهمیت صبحانه سالم و مقوی برای کودکان

بدون شک صبحانه سالم، اهمیت زیادی در یک رژیم غذایی سالم ایفا می‌کند. خوردن صبحنه آن‌هم صبحانه سالم برای تمامی افراد به خصوص کودکان ضروری است. «مارینا چاپارو»، سخنگوی آکادمی تغذیه می‏‌گوید: «تحقیقات ما نشان می‏‌دهد کودکانی که صبحانه می‌‏خورند در مدرسه بهتر عمل می‏‌کنند. مغز آنها به سوخت نیاز دارد. کودکان به علت متابولیسم بالایی که دارند، گلوکز را با سرعت بسیار بیشتری از ما می‌‏سوزانند. آن‏ها در حال رشد هستند و نخوردن صبحانه باعث می‏‌شود مغزشان ذخیره انرژی لازم برای فعالیت و رشد مناسب را نداشته باشد».
ثابت شده است دانش‏‌آموزانی که قبل از رفتن به مدرسه صبحانه‌‏ای سالم می‏‌خورند، کمتر غیبت می‌‏کنند، رفتار بهتری از خود نشان می‌‏دهند، عملکرد درسی بهتری دارند و کمتر خسته می‏‌شوند.

دانش‏‌آموزانی که صبحانه نمی‌‏خورند اما بیشتر در حل تکالیف اشتباه می‏‌کنند و حافظه کندتری دارند.

دانش‌‏آموزانی که قبل از امتحانات صبحانه میل می‏‌کنند، نتایج بهتری در امتحانات خود در مقایسه با دانش‌‏آموزانی که صبحانه نمی‏‌خورند کسب می‏‌کنند. خوردن صبحانه قبل از مدرسه، قند خون دانش‌‏آموزان را به حد مناسبی می‌‏رساند که آنها را آماده یادگیری و فعالیت می‏‌کند.

کودکانی که صبحانه سالم می‏‌خورند، علاوه بر عملکرد بهتر در مدرسه، انرژی بیشتری دارند و برای دیگر وعده‏‌های غذایی روز، خوراکی‏‌های سالم‌‏تری را انتخاب می‏‌کنند. همچنین ثابت شده است کودکانی که به طور مرتب صبحانه‏‌های سالم مصرف می‏‌کنند از خلق‌‏وخوی بهتری برخودار می‏‌شوند، عملکرد‏های شناختی‏ بهتری از خود نشان می‏‌دهند، میزان توجه و تمرکز‏شان بالا می‌‏رود و حافظه‏‌شان تقویت می‌‏شود. خوردن صبحانه سالم از اضافه وزن و چاقی کودکان جلوگیری می‏‌کند و احتمال ابتلای کودکان به بیماری‏‌هایی همچون دیابت، سرطان و بیماری‏‌های قلبی در سنین بزرگسالی‏‌شان را تا حدودی کاهش می‌‏دهد.
در مقاله «صبحانه و سلامت روان»، ای پی اسمیت ثابت کرده است دانش‏‌آموزانی که هر روز صبح غلات صبحانه مصرف می‏‌کنند کمتر به افسردگی و اختلالات عاطفی مبتلا می‏‌شوند و به صورت روزانه، استرس کمتری را تجربه می‏‌کنند. مقاله دیگری ادعا دارد بی‏‌توجهی به هر کدام از سه وعده روزانه -به خصوص صبحانه- باعث افت قند خون می‌‏شود که احساس ناخوشی، بدخلقی و خستگی را ایجاد کرده یا افزایش می‌دهد. 

در ادامه تعدادی از بهترین و آسان‏ترین طرز تهیه‏‌ انواع صبحانه برای کودکان دبستانی ارائه می‏‌شود تا به سادگی مطمئن شوید دلبندان کوچک شما موادمغذی لازم خود را دریافت کرده‏ و آماده تحصیل و تفریح هستند.

صبحانه کودک باید شامل چه مواد مغذی شود

تحقیقات نشان می‌‏دهد مصرف روزانه صبحانه سالم از لحاظ درسی، بدنی و عاطفی، اهمیت بسزایی برای کودکان مدرسه‏‌ای دارد. پس از حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب و بی‏‌تحرکی، ذخیره انرژی‏ کودکان صبح‌‏ها به کمترین میزان خود می‏‌رسد و برای اینکه انرژی لازم فرزندان‏تان برای شروع فعالیت‏‌های روزانه و مهم‌‏تر از آن، یادگیری در مدرسه تامین شود، کودکان‏تان نیازمند یک صبحانه مقوی هستند. بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی، صبحانه‌‏ای سرشار از پروتئین، ویتامین، فیبر، کلسیم،کربوهیدرات و مقداری از چربی‌های سالم است.
درست همانند دیگر وعده‌‏های روزانه، صبحانه نیز بهتر است تا ترکیبی از انواع مواد غذایی، همچون میوه‌‏ها، سبزیجات، غلات، محصولات پروتئینی و لبنیات باشد. سعی کنید تا نیمی از سهم مصرفی غلات روزانه‏‌تان را غلات کامل تشکیل دهند، چراکه غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده (همچون برنج سفید، نان سفید و آرد سفید) از پروتئین، فیبر، ویتامین (ویتامین‏‌های گروه ب و ویتامین ای)، مواد معدنی (منیزیم و آهن) و آنتی‏‌آکسیدان‏‌های کمیاب بیشتری برخوردارند. برای افزودن پروتئین به وعده صبحانه خود نیز می‏‌توانید از تخم مرغ، و انواع مغزها استفاده کنید.

سرو صبحانه با شیر، افزودن مقداری ماست چرب به صبحانه و استفاده از کنجد در وعده صبحانه نیز از راه‏‌های مناسبی برای مقوی‏‌تر کردن صبحانه کودکان‏تان است. 

برای کودک دبستانی خود صبحانه چی درست کنم

حال که می‌‏دانیم صبحانه سالم، مهم‌‏ترین وعده، به خصوص برای کودکان مدرسه‌‏ای است، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی چیست؟ چه صبحانه‌‏ای می‏‌تواند تمام نیازهای بدن رو به رشد کودک و ذهن فعال و آماده یادگیری‏ فرزندان عزیزتان را تامین کند؟ در لیست زیر، تعدادی صبحانه سالم برای کودکان و دانش‌‏آموزان ارائه شده‌‏است تا شما والدین را در فراهم کردن صبحانه‌‏ای خوشمزه و مقوی برای فرزندانتان راهنمایی کند.

• تخم مرغ آب‏‌پز

بدن شک تخم مرغ خواص فراوانی دارد که در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید خواص تخم مرغ را به طور مفصل مطالعه کنید. تخم مرغ آب‌پز از بهترین مواردیست که می‌توان به عنوان صبحانه، به خصوص برای کودکان دبستانی در نظر گرفت. بعلاوه، تهیه آن برای والدین پرمشغله هم بسیار آسان و بی‌‏دردسر است. در این مطلب می‌توانید طرز تهیه تخم مرغ آب پز عسلی را مطالعه کنید.

تنها کافیست اول هفته به تعداد لازم تخم مرغ آبپز  تهیه کرده و برای طول هفته در یخچال (با پوست) نگهداری‏شان کنید. به تخم مرغ آبپز فرزندتان کمی میوه خرد شده و مقداری نان تست اضافه کنید تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز فرزندتان با همین صبحانه ساده و مقوی تامین شود. لقمه تخم مرغ آبپز نیز یک صبحانه سالم قابل حمل برای مدرسه کودکان عزیزتان خواهد بود.

• غلات صبحانه

غلات صبحانه (یا همان کورن فلکس) صبحانه‏‌ای سالم و خوشمزه است که مواد مغذی مورد نیاز بدن کودکان را تامین می‌‏کند و به آسانی هم تهیه می‌‏شود. می‌‏توانید برای هر چه مقوی‏‌تر کردن این صبحانه، انواع بدون شکرش را تهیه کرده و شکر را با عسل جایگزین کنید. افزودن کشکش و یا مغزهای خرد شده به غلات صبحانه و استفاده از شیرهای طعم‌دار به جای شیر ساده، ایده‌‏های دیگری برای مقوی‌‏تر کردن صبحانه کودکتان است.

• نان تست

نان تست صبحانه (به خصوص اگر از آرد گندم کامل درست شده باشد)، از دیگر صبحانه‏‌های سالم و مقوی‏‌ است که می‏‌توانید برای کودکان مدرسه‌‏ای تهیه کنید. می‌ ‏توان به سادگی و تنها با افزودن انواع میوه، انواع پنیر، عسل، کره، شیره انگور و یا کره بادام زمینی طبیعی به نان تست، صبحانه‌‏ای مغذی و خوشمزه برای کودکان تهیه کرد.

• پنکیک خانگی با ماست یونانی

پنکیک‏‌های خانگی صبحانه‏‌های خوشمزه و مقوی برای کودکان هستند و از آنجایی که می‌توان مواد آن را از قبل آماده و در یخچال و فریزر ذخیره کرد، برای والدین نیز دردسر و زحمت زیادی ندارند. با وجود این، مشکل اساسی پنکیک این است که فیبر و پروتئین بسیار کمی دارد. به همین دلیل بهتر است با افزودن یک ماده غذایی سالم و ساده مانند ماست یونانی این مشکل را برطرف کنید. با افزودن ماست یونانی و همچنین استفاده از آرد گندم کامل و جو دوسر، می‌‏توانید پنکیک‌‏های خوشمزه‌‏ای سرشار از فیبر و پروتئین برای دلبندان‏تان تهیه کنید.

یک پیمانه ماست یونانی (ترجیحا کم چرب) را با نصف پیمانه آرد گندم کامل، نصف پیمانه جو دوسر خرد شده، یک قاشق چای خوری بیکینگ پودر، یک قاشق چای خوری وانیل، یک چهارم پیمانه شیر و دو عدد تخم مرغ مخلوط کنید. یک چهارم پیمانه را در ماهیتابه‌‏ای که از پیش گرم شده است بریزید و پس از۱ تا ۲ دقیقه برعکس کنید تا سمت دیگر آن نیز سرخ شود. پنکیک‏‌های خوشمزه خانگی‌‏تان را می‌‏توانید با میوه‌‏های خرد شده، کره، عسل و یا مربا تزئین کنید.

• اسموتی

اسموتی‌‏ها صبحانه‏‌های فوق‌‏العاده‌‏ای هستند و اکثر کودکان اسموتی دوست دارند. اسموتی‌ها به آسانی تهیه می‌شوند و در صورت کمبود وقت به راحتی قابل حمل هستند (به علت غلظت بالای آنها، نیازی به نگرانی درباره سرریز شدن آن‏ها نیست!). تا زمانی که شیر و یا ماست در یخچالتان موجود باشد، به راحتی با افزودن انواع میوه (تازه یا یخ‌‏زده)، انواع سبزیجات (اسفناج و بروکلی)، انواع مغزها (گردو، بادام زمینی و پسته) و عسل به آن، می‌توان یک اسموتی خوشمزه درست کرد. اگر طعم سبزیحات، طعم کلی اسموتی‏‌تان را تحت تاثیر قرار می‏‌دهد، افزودن یک نصفه موز چاره کار شماست. در این مطلب از سایت سبک زندگی می‌توانید با دستور تهیه انواع اسموتی‌های سالم و خوشمزه آشنا شوید. 

• کیک تخم مرغی

کیک تخم مرغی شاید از بهترین و ساده‌‏ترین راه‏‌های درست کردن صبحانه برای کودکان دبستانی باشد. تنها کافیست مقداری تخم مرغ را با مواد مورد علاقه‏‌تان (فلفل دلمه‌‏ای، پیازچه، گوجه، کالباس، قارچ، و یا هرچیزی که مورد پسندتان است) به هم بزنید و بعد در قالب ریخته و داخل فر بگذارید! این کیک‏ه‌ای تخم مرغی کوچک و خوشمزه را می‌‏توانید در یخچال برای چند روز نگه داری کنید. اگر پیشنهاد ما را می‌خواهید، مینی مافین تخم مرغ و سبزیجات را حتما امتحان کنید. 

• تاکوی صبحانه

برای تهیه تاکو صبحانه، تنها به نان تورتیلا (نانی اسپانیایی)، تخم مرغ و پنیز نیاز است، اما می‏ت‌وانید جای نان تورتیلا، از نان لواش یا تافتون نیز استفاده کنید. به تاکو صبحانه‌‏تان، مواد دیگر دلخواه خود را (گوجه، فلفل دلمه‏‌ای، پیازچه و انواع سس‌‏ها) بیفزایید تا باب میل و سلیقه فرزندتان شود. تاکوی صبحانه همچنین راه مناسبی برای استفاده از غذاهای باقی‏‌مانده از روزهای گذشته همچون سیب‌‏زمینی آب‌پز، سبزیجات پخته، خوراک لوبیا و یا گوشت پخته است. مواد دلخواه خود را درون نان لواش بریزید و آن‏را بپیچید. به همین سادگی، صبحانه شما آماده می‌‏شود.

• پیتزای صبحانه

پیتزای صبحانه، بهترین صبحانه برای آن دسته از کودکان بدغذای دبستانی است که به اکثر صبحانه‏‌ها دست رد می‌‏زنند! صبحانه به شکل پیتزا برای آن‏ها هیجان‏‌انگیز خواهد بود و اشتهای‌شان را باز خواهد کرد. حتی می‏‌توانید برای ترغیب بیشتر آنها به خوردن صبحانه، در درست کردن پیتزای صبحانه از خود فرزندان‏‌تان نیز کمک بگیرید. در تهیه پیتزای صبحانه، به جای استفاده از سوسیس، کالباس و پنیر پیتزا، از تخم مرغ، گوجه، فلفل دلمه‌‏ای، پیازچه، اسفناج و جعفری استفاده کنید و لذت ببرید.

• سیب پخته

با این که کمی عجیب به نظر می‌‏رسد، اما سیب پخته می‏‌تواند یک صبحانه سالم برای مدرسه کودکان باشد. قسمت میانی و هسته‌‏های سیب را بیرون آورده و جای آن را با کره، جو دوسر (یا گردو) و مقداری دارچین پر بکنید. حدود ۵ ساعت در آرام‌پز بپزد تا کاملا نرم شود. برای افزودن کمی پروتئین به این صبحانه خوشمزه، م‌ی‏توانید قبل از سرو، کمی ماست یونانی به آن بیفزایید.

از دیگر موارد حائز اهمیت در تهیه صبحانه کودکان ، این است که چه چیزهایی را نباید بخورند! درست است که بعضی کیک‌‏ها و بیسکویت‏‌های آماده خوشمزه‌‏اند، مورد علاقه کودکانند و به راحتی حمل می‌‏شوند، اما اکثر آنها مواد مغذی مورد نیاز کودکان را ندارند و تنها حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند.

اگر وقت و یا توانایی تهیه صبحانه‏‌های بالا را ندارید و از اسنک‏‌های آماده استفاده می‏‌کنید، به جدول ارزش‏‌های غذایی مندرج بر بسته‌بندی مواد غذایی دقت کتید.  اما در کل میوه‌‏های خرد شده، غلات صبحانه، مقداری آجیل و یا لقمه‏ صبحانه خانگی برای بردن به مدرسه، گزینه‌‏های بهتری برای یک کودک دبستانی هستند. 

چند راهکار برای صبحانه خوردن کودک

گاهی اوقات صبحانه دادن به کودک آشفته، بداخلاق و خواب‏‌آلوده که اصرار می‌‏کند میلی به صبحانه خوردن ندارد، به امری خسته‏ کننده تبدیل می‏‌شود (به خصوص اگر تمام شب را به‌‏خاطر آن‏ها بیدار مانده باشید). اما، راه‏‌هایی وجود دارد که نه تنها کودکان‏تان خوردن صبحانه را بپذیرند، بلکه از آن لذت هم ببرند.

1. والدین الگوهای مهمی برای تقویت سبک زندگی سالم و سالم‌خوری برای سایر اعضای خانواده به خصوص کودکان هستند. اگر شما به عنوان والدین، با صبحانه به عنوان وعده‌‏ای خوشمزه و پراهمیت برخورد کنید، کودکان‏تان نیز از این رفتار الگوبرداری خواهند کرد. در زمان صبحانه خوردن، بااشتیاق کنار فرزندان‏تان بنشینید و با آنها صبحانه سالم و کاملی بخورید؛ الگوی فرزندان‏تان باشید!
2. گاهی اوقات، یکی از عللی که کودکان با خوردن صبحانه مخالفت دارند کمبود وقت است. اگر از زمانی که کودک از خواب بیدار می‏‌شود با عجله مشغول آماده شدن باشد، یا متوجه گرسنگی نخواهد شد و یا به سادگی وقت صبحانه خوردن نخواهد داشت. برای جلوگیری از این قضیه، هشدار بیدار شدن صبحگاهی کودکان خود را ده دقیقه زودتر تنظیم و یا لوازم و لباس‌‏های مدرسه آنها را شب قبل آماده کنید تا صبح وقت کافی برای صرف صبحانه موجود باشد.
3. حق انتخاب دادن به کودکان درباره وعده‏‌های غذایی‌شان، به خصوص صبحانه، در ترغیب آنها به غذا خوردن اثر بسزایی دارد. قبل از خرید هفتگی، از کودکان‏تان بپرسید دوست دارند برای صبحانه چه بخورند. حتی بهتر از آن، آن‏ها را با خود به خرید ببرید و بگذارید از میان صبحانه‌‏های سالمی که در فروشگاه وجود دارد، آنچه که برایشان جذاب‏‌تر به نظر می‏‌رسد را انتخاب کنند.

4. یکی دیگر از راهکارهای ترغیب کردن کودکان به خوردن صبحانه، این است که صبحانه‏‌های ثابتی را چند روز در هفته و هر هفته سرو کنید. کودکان عاشق برنامه همیشگی روزانه هستند و اگر بدانند که صبحانه جزو برنامه همیشگی از برنامه صبحانه هفتگی آن‏هاست (برنامه‌‏ای که با آن آشنایی دارند و به آن عادت کرده‌‏اند)، احتمال مخالفت آنها با صبحانه کمتر شده و با میل و رغبت بیشتری آن را می‌‏خورند.
5. اگر کودکان‏تان پس از بیدار شدن اشتهایی برای صبحانه نداشتند، اجبار آنها به خوردن یک صبحانه حجیم و سنگین کارساز نخواهد بود. درچنین شرایطی، صبحانه‏‌های سبک اما مقوی چاره کارتان است. برای این منظور، اسموتی‌‏ها گزینه مناسبی هستند. می‌‏توانید با مخلوط کردن شیر یا ماست با میوه‏‌های یخ‏‌زده خوشمزه‌‏ای همچون موز و توت‏‌فرنگی، برای کودکان‏تان یک اسموتی سالم و تازه تهیه کنید. اگر این روش هم کارساز نبود، می‌‏توانید برای آنها لقمه‌‏ای درست کنید که در راه مدرسه بخورند. لقمه‏‌هایی همچون لقمه نان و پنیر و گردو، ساندویچ موز، یا ساندویچ تخم مرغ آب‏پز می‏‌توانند یک صبحانه‏ سالم برای مدرسه بردن کودکان دلبندتان باشند.

یک برنامه هفتگی بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی‌‏

همانطور که گفته شد، پایبندی به یک برنامه ثابت و همیشگی صبحانه، هم فرزندان‏تان را به خوردن صبحانه ترغیب کرده و هم خرید هفتگی را آسان‏‌تر می‏‌کند. در تدوین برنامه هفتگی صبحانه کودکان‏تان اما تنوع غذایی را در نظر داشته باشید و مطمئن شوید تمامی مواد مغذی مورد نیاز کودکتان در برنامه غذایی‌‏اش موجود است. برای این منظور می‌‏توانید از برنامه غذایی ارائه شده بهره ببرید و یا با توجه به سلیقه فرزندان‏تان تغییراتی در مخلفات صبحانه و یا نوشیدنی‏‌های همراه آن اعمال کنید.

نمونه برنامه هفتگی صبحانه سالم و مقوی برای کودک

سخن پایانی

هرچقدر هم که صبح‌ها پرمشغله باشید، می‌توانید تنها با به خرج دادن اندکی خلاقیت و صرف اندکی انرژی و زمان، بهترین صبحانه برای کودک دبستانی و خودتان تهیه کنید؛ صبحانه سالمی که مبتنی بر یک رژیم غذایی سالم باشد و سلامت شما و خانواده‌تان را تضمین کند. صرف روزانه و مرتب صبحانه سالم و مقوی، انرژی مورد نیاز برای رشد و فعالیت و یادگیری کودکان را فراهم کرده و از بسیاری از عارضه‏‌های جسمی و عقلانی جلوگیری می‏‌کند. با ایجاد یک برنامه صبحانه کامل و منظم، تاثیر بسزایی در کودکی و همچنین بزرگسالی فرزندان‏مان خواهیم داشت.