با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، خوردن صبحانه برای همه مفید نیست در حقیقت، حذف صبحانه از خوردن یک صبحانه ناسالم بهتر باشد. با وجود این، یک وعده صبحانه مغذی و مناسب می‌تواند انرژی لازم را برای شما فراهم و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند. 

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

#صبحانه سالم با تخم مرغ

#ماست یونانی برای داشتن متابولیسم بهتر

#صبحانه‌ رژیمی با نوشیدن قهوه

#جوی دوسر را جایگزین غلات صبحانه فروشگاهی کنید

#مصرف دانه چیا در صبحانه برای کاهش وزن

#صبحانه سالم و شیرین با توت

#آجیل برای صبحانه مقوی

#چای سبز نوشیدنی سالم صبحگاهی

#صبحانه سرشار از پروتئین با نوشیدن اسموتی

#صبح‌ها میوه تازه بخورید

#با مصرف دانه کتان در صبحانه مدت بیشتری سیر بمانید

#صبحانه‌ای فوق‌العاده با پنیر کاتیج 

 

صبحانه سالم با تخم مرغ

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش دریافت کالری در سایر وعده‌های غذایی می‌شود. همچنین میزان قند خون و انسولین را ثابت نگه می‌دارد.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه نان‌های شیرین مصرف می‌کنند، در طول روز کالری کمتری دریافت کرده و احساس رضایت بیشتر دارند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاكزانتین است؛ این آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات بینایی مانند آب‌مروارید و تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند. (دژنراسیون ماکولا یک بیماری بینایی است که در آن بخش حساس به نور شبکیه آسیب دیده و فرد در انجام کارهایی همچون خواندن و رانندگی دچار مشکل می‌شود. افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند).

تخم مرغ کولین زیادی دارد که یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد است.

اگرچه کلسترول تخم مرغ بالاست، اما در اکثر افراد میزان کلسترول را افزایش نمی‌دهد. در حقیقت، خوردن تخم مرغ کامل ممکن است با تغییر شکل کلسترول بد (LDL)، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این سه عدد تخم بزرگ حدود ۲۰ گرم پروتئین بدن را تامین می‌کند.

روش های طبخ تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. به عنوان مثال تخم ‌مرغ‌های آب‌پز، یک صبحانه عالی است و به راحتی می‌توانید آن را از قبل تهیه کرده و با خود به محل کار یا دانشگاه ببرید.

 

 ماست یونانی برای داشتن متابولیسم بهتر

ماست یونانی، خوشمزه و مغذی و دارای بافتی خامه‌ای است. این ماست از شیر دلمه‌شده تهیه شده و پروتئین فراوانی دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی شده و اثر ترمیکی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. اصطلاح اثر ترمیکی به افزایش میزان متابولیسمی که بعد از خوردن غذا رخ می‌دهد، اشاره دارد.

ماست و سایر فراورده‌های لبنی همچنین می‌توانند در کنترل وزن موثر باشند، زیرا باعث افزایش سطح هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج- با نام اختصاری CLA (Conjugated linoleic acid) که در کاهش چربی بدن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان نقش دارد. انواع خاصی از ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها مانند بیفیدوباکتریا هستند و باعث سلامت روده می‌شوند.

 ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه‌های خرد شده برای صبحانه سالم امتحان کنید تا میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر آن بیشتر شود.

 

صبحانه‌ رژیمی با نوشیدن قهوه

کافئین این نوشیدنی بسیار بالاست و باعث بهبود روحیه، هوشیاری و عملکرد ذهنی می‌شود. اگرچه، مقادیر کمی کافئین نیز می‌تواند این تاثیرات را داشته باشد. نتایج به دست آمده از ۴۱ مطالعه نشان می‌دهد میزان کافئین مصرفی در روز باید مقدار ۳۸- ۴۰۰ میلیگرم (حداکثر چهار فنجان) در روز باشد تا ضمن بهره‌وری از خواص کافئین، عوارض آن نیز کاهش یابد. این تحقیقات همچنین نشان می‌دهد مصرف کافئین سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد. در واقع مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در ۲۴ ساعت، ۷۹ تا ۱۵۰ کالری می‌سوزاند.

وجود آنتی‌اکسیدان در قهوه بر خاصیت این ماده می‌افزاید. آنتی‌اکسیدان‌ها التهاب در بدن را کاهش می‌دهد، از رگ‌ها در برابر سلول‌هایی که موجب تنگ‌شدن آن‌ها می‌شود محافظت می‌کند و بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دیابتی و کبد موثر است.

 

جوی دوسر را جایگزین غلات صبحانه فروشگاهی کنید

صبحانه‌ای که از جوی دوسر تهیه شده باشد فیبر (بتا گلوکن فیبر اصلی محلول در جو) فراوانی دارد که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. در واقع بتاگلوکن موجود در فیبر جو، کلسترول بد را بدون تاثیر بر سطح کلسترول خوب، کاهش می‌دهد. علاوه بر این، بتا گلوکان با افزایش سطح هورمون سیری، باعث کاهش میل به غذاخوردن می‌شود. آنتی‌اکسیدان موجود در جوی دو سر، از سلامت قلب محافظت کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد.

اما بهتر است بدانید که اگرچه جوی دوسر حاوی گلوتن نیست، اما اغلب در همان کارخانه‌های تولیدی دانه‌های حاوی گلوتن فرآوری می‌شوند. محققان دریافته‌اند که بیشتر جوهای دوسر ممکن است به همین دلیل مقادیری گلوتن داشته باشند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک (یا حساسیت به گلوتن) باید جوهایی را خریداری کنند که عنوان «بدون گلوتن» روی آن درج شده است.  

همچنین، جوی دوسر پروتئین کمی دارد (۶ گرم پروتئین در ۲۳۵ گرم جوی دوسر پخته‌شده) و بهتر است به جای آب، آن را با شیر آماده کرده یا همراه وعده صبحانه، یک عدد تخم مرغ یا یک تکه پنیر بخورید.

 

مصرف دانه چیا در صبحانه برای کاهش وزن

دانه‌های چیا بسیار مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر در دسترس هستند. ۲۸ گرم دانه چیا ۱۱ گرم فیبر دارد. علاوه بر این، بخشی از فیبر موجود در دانه‌های چیا فیبر ویسکوز است. این نوع فیبر آب زیادی جذب می‌کند، در بهبود دستگاه گوارش موثر است و قند خون و فشار خون را بهبود می‌بخشد. استفاده از چیا در صبحانه همچنین باعث می‌شود برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

دانه‌های چیا همچنین آنتی‌اکسیدان بالایی دارند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. (رادیکال‌های آزاد، مولکول های ناپایداری هستند که سلول‌های بدن را تخریب کرده و باعث پیری و بیماری می‌شوند)

مطالعه دیگری بر روی مبتلایان به دیابت نشان داد دانه‌های چیا، سطح نشانگرهای التهابی مهمی از قبیل، پروتئین واکنشی سی (C-Reactive Protein) را، که عامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی است، تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

اما یک وعده دانه چیا فقط حدود ۴ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند که این میزان پروتئین برای صبحانه کافی نیست. به همین دلیل بهتر است آن را با موادی مصرف کنید تا میزان پروتئین مصرفی را بالا ببرد.

 

 صبحانه سالم و شیرین با توت

توت‌ها خوشمزه و سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. انواع محبوب توت‌ها شامل بلوبری، رزبری، توت‌فرنگی و تمشک بوده و قند بالایی دارند. در واقع، در ۱۲۰ گرم رزبری یا ۱۵۴ گرم تمشک، مقدار ۸ گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر این کالری موجود در یک فنجان توت، بسته به نوع آن، بین ۵۰ تا ۸۵  است.  توت‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها هستند که از قلب شما محافظت کرده و روند پیرشدن را کند می‌کند.

توت‌ها نیز، سطح نشانگرهای التهابی مهمی از قبیل، پروتئین واکنشی سی را کاهش می‌دهند. همچنین از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری کرده و سلول‌های رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارد. یک راه خوب برای داشتن یک صبحانه کامل با انواع توت‌ این است که آن‌ها را با ماست یونانی یا پنیر کاتیج ترکیب کنید.

 

آجیل برای صبحانه مقوی

آجیل‌ها خوشمزه، انرژی‌زا و مغذی هستند. خوردن آجیل در وعده صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا با مصرف آن برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. 

اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد که بدن تمام چربی‌های آن را جذب نمی‌کند. در واقع، در یک وعده ۲۸ گرمی از بادام درختی، فقط ۱۲۹ کالری جذب بدن می‌شود. این امر ممکن است در مورد بعضی از آجیل‌های دیگر نیز صادق باشد، اگرچه تا کنون فقط بادام درختی مورد بررسی قرار گرفته است.

علاوه بر این، آجیل‌ها به دلیل منابع سرشار منیزیم، پتاسیم و چربی‌های اشباع‌نشده، عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی را بهبود می‌بخشند، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و التهاب در بدن را کم می‌کنند.

در میان آجیل‌ها، بادام برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. تنها دو عدد بادام برزیلی بیش از صد درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کنند.

آجیل همچنین برای مبتلایان به دیابت مفید است. در یک مطالعه، جایگزینی بخشی از کربوهیدرات‌ها با ۵۶ گرم آجیل به کاهش قند خون و کلسترول منجر شد.

ترکیب ماست یونانی، پنیر کاتیج یا جوی دو سر با دو قاشق غذاخوری آجیل خردشده، علاوه بر افزایش ارزش غذایی صبحانه، باعث خوش‌طعمی آن می‌شود.

 

چای سبز نوشیدنی سالم صبحگاهی

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هاست و کافئین موجود در آن علاوه بر افزایش سوخت‌وساز بدن، بر بهبود هوشیاری و خلق‌وخوی فردی تاثیر می‌گذارد. هر فنجان چای سبز ۳۵ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد که تقریبا نیمی از مقداری است که در همین میزان قهوه موجود است.

نتیجه ۱۷ مطالعه نشان داد نوشیدن چای سبز میزان قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و از این رو، برای افراد مبتلا به بیماری‌های دیابتی مفید است.

این ماده همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی موسوم به اپی‌گالوکتشین گالات (Epigallocatechin gallate) یا اپی‌گالوکاتشین-۳- گالات (epigallocatechin-3-gallate) است که از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب محافظت کند.

صبحانه سرشار از پروتئین با نوشیدن اسموتی

روش عالی دیگر برای شروع روز، شیک پروتئین یا اسموتی است. می‌توان از انواع پودرهای پروتئینی، مانند مکمل پروتئین وِی (whey) در تهیه شیک پروتئینی استفاده کرد. پروتئین وِی اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود تا در سایر وعده‌های غذایی کالری کمتری مصرف کنید.

علاوه بر این، اگر همراه با پروتئین وِی، کربوهیدرات مصرف شود، می‌تواند در کاهش قند خون موثر باشد.  همچنین به حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و یا افزایش سن کمک می‌کند.

صرف نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده، شیک با پروتئین بالا می‌تواند اشتهای شما را به حد قابل توجهی کاهش دهد. میوه، سبزیجات، کره بادام‌زمینی یا دانه‌ها را به شیک اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان آن نیز فراهم شود.

 

صبح‌ها میوه تازه بخورید

میوه‌ها می‌توانند بخشی دلپذیر از یک صبحانه مغذی باشند. همه میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر بوده و کالری کمی دارند. کالری موجود در یک فنجان میوه خردشده، بسته به نوع آن، حدود ۸۰ تا ۱۳۰ است.

همچنین مرکبات سرشار از ویتامین- ث هستند. در واقع یک پرتقال بزرگ بیش از صد درصد از میزان توصیه‌شده روزانه بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. پرتقال به دلیل داشتن فیبر و آب زیاد، حس سیری به شما می‌دهد.

میوه با تخم مرغ، پنیر، پنیر کاتیج یا ماست یونانی صبحانه مناسب محسوب می‌شود و ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد.

 

با مصرف دانه کتان در صبحانه مدت بیشتری سیر بمانید

دانه کتان فوق‌العاده مغذی بوده و فیبر ویسکوز سرشاری دارد. مصرف این دانه به شما کمک می‌کند برای مدت زمان زیادی احساس سیری کنید. دانه‌های کتان همچنین حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش می‌دهد. همچنین در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان موثر است. دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان پودر شده حاوی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است.

دانه‌های‌ کتان را به ماست یونانی، پنیر یا اسموتی اضافه کنید تا میزان فیبر و آنتی‌اکسیدان صبحانه‌تان افزایش یابد. مهم است که دانه کتان را به صورت پودرشده مصرف کنید، زیرا سیستم گوارشی انسان توانایی هضم بذر کامل را ندارد و بدون جذب مواد مغذی آن را دفع می‌کند. بهتر است به جای پودر کتان، دانه کتان خریده و آن را آسیاب کنید تا مطمئن باشید کتان خالص مصرف ‌می‌کنید.

 

صبحانه‌ای فوق‌العاده با پنیر کاتیج 

پنیر کاتیج یک غذای فوق‌العاده برای صبحانه است. این پنیر، پروتئین بالایی دارد که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. علاوه براین، مانند تخم مرغ با کاهش سطح هورمون گرلین- که هورمون ایجاد گرسنگی است- اشتها را کاهش می‌دهد. پنیر کاتیج پرچرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که باعث کاهش وزن می‌شود. یک فنجان پنیر کاتیج، ۲۵ گرم پروتئین دارد.

انواع توت‌ها و پودر دانه‌های کتان یا آجیل خردشده را به پنیر کاتیج اضافه کنید تا مواد مغذی آن بیشتر شود.