search

راه‌های حفظ رژیم غذایی در مسافرت

clock icon زمان خواندن 12 دقیقه مونا عامری چهارشنبه, 11 تیر 1399, 23:57

راه‌های حفظ رژیم غذایی در مسافرت
فصل تابستان بهترین زمان برای سفرها و گردش همراه با خانواده است. اما رعایت نکات تغذیه سالم و حفظ رژیم در مسافرت کمی دشوار به نظر می‌رسد. ممکن است در سفر امکان تهیه غذای رژیمی وجود نداشته باشد و در نتیجه غذاهای ناسالمی را برای خوردن انتخاب کنید. اگرچه پایبندی به رژیم غذایی در سفر، آسان به نظر نمی‌رسد، اما غیر ممکن نیست. کافی است راهکارهای پیشنهادی ما را بخوانید و در مسافرت بعد خود به کار ببندید تا این بار سفری بدون اضافه وزن داشته باشید.

هیچ چیز به اندازه یک سفر تفریحی عالی یا یک سفر کاری موفق نمی‌تواند روحیه شما را تغییر دهد. همه چیز عالی است، تا زمانی ‌که متوجه می‌شوید در این مدت زمان کوتاه اضافه وزن قابل توجهی پیدا کرده‌اید. این شرایط ناامیدکننده است، به خصوص اگر برای از کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام رژیم‌های سختی را تحمل کرده باشید. 
اما نگران نباشید! حفظ رژیم در مسافرت نکات ظریفی دارد که در ادامه این مطلب با شما در میان می‌گذاریم.با کمی برنامه‌ریزی و پیش‌بینی شرایط، می‌توانید برنامه غذایی خود را به راحتی مدیریت کنید و از سفر خود لذت ببرید.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

برای حفظ رژیم در مسافرت غذای خانگی و سالم به همراه خود ببرید

اسنک و میان‌‌وعده سالم به همراه داشته باشید

غذای هواپیما را بخوریم یا نه

از مقصد خود مواد غذایی تازه و سالم خریداری کنید

غذا‌های محلی و سالم را امتحان کنید

سالاد را در اولویت قرار دهید

همه محتویات بشقاب خود را نخورید

از قانون سه لقمه پیروی کنید

آشپزی در سفر را امتحان کنید 

صبحانه، مهمترین وعده غذایی در مسافرت

نکاتی که برای حفظ رژیم در مسافرت باید یاد داشته باشید

 

برای حفظ رژیم در مسافرت غذای خانگی و سالم به همراه خود ببرید

اگر با اتومبیل شخصی به مسافرت می‌روید، می‌توانید یک دستگاه یخچال خودرو بخرید که از باتری خودرو تغذیه می‌کند. سپس غذای خود را آماده کنید و ناهار، شام، اسنک‌ها و نوشیدنی‌های هر روز سفر را همراه خود ببرید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در یخچال را باز کنید و غذای خود را بردارید.

حفظ رژیم در مسافرت

اسنک و میان‌‌وعده سالم به همراه داشته باشید

«بکی کرکنبوش»، متخصص تغذیه با پانزده سال تجربه در این زمینه می‌گوید: «اگر می‌توانید، اسنک‌ و میان‌وعده‌‌های زیاد و متنوعی همراه خود ببرید.زیرا خوردن اسنک‌های سالم، ولع شما به خوردن غذاهای ناسالم را کنترل می‌کند. انواع پنیر، آجیل سالم و بی‌نمک، میوه و سبزیجات تازه، ظرف‌های جداگانه حاوی حمص، ماست، شیر کم‌چرب، تخم‌ مرغ آب‌پز، انواع ساندویچ، انواع سالاد، آب، کراکر غلات کامل یا گرانولا بار را می‌توانید در سفر همراه خود ببرید». 

«دنی تورچیا»، متخصص سلامت و تعذیه عمومی، برای حفظ رژیم در مسافرت پیشنهاد می‌کند از پروتئین زیاد، فیبر خوراکی، ویتامین‌های گروه ب و چربی‌های تک یا چند غیر‌اشباع به جای غذاهای ناسالم یا خوراکی‌های شیرین، استفاده کنید. دکتر «الکس روبلز» از بیمارستان «پرسبیتریان نیویورک»، می‌گوید برای اینکه از فروشگاه‌های بین راه خوراکی‌های بی‌فایده و ناسالم نخرید، همیشه اسنک‌ به همراه داشته باشید. این اسنک‌ها می‌توانند شامل مخلوط آجیل‌ها، کره آجیلی طبیعی مانند کره بادام‌زمینی و انواع سالادها باشند.

اگر به دنبال ایده‌ برای تهیه سالاد‌های متنوع و جذاب هستید، سری به سالادهایی که برایتان آماده کرده‌‌ایم بزنید.

غذای هواپیما را بخوریم یا نه

از نظر «چلسی گلوکنر»، متخصص تغذیه، اگر با هواپیما سفر می‌کنید حتما از غذا‌های شور، چرب و گران‌قیمت فرودگاه دوری کنید.

بیشتر غذا‌ها و اسنک‌هایی که شرکت‌های هواپیمایی فراهم می‌کنند دارای کالری زیاد و سرشار از مواد بی‌ارزش فرآوری‌شده و مقدار زیادی مواد مصنوعی، هستند. شما می‌توانید اسنک‌های مورد علاقه خود را از خانه بیاورید یا در فروشگاه فرودگاه به دنبال خوراکی‌های سالم‌تر بگردید. مثلا ترکیبی از پروتئین و فیبر خوراکی مانند گوشت خشک‌شده و یک عدد سیب بسیار مناسب است. این ترکیب، سیرکننده و دارای چربی و کالری کمی است. جرکی گوشت گوساله (گوشت خشک‌شده) پروتئین خالص بدون کربوهیدرات است و نیازی نیست در یخچال نگهداری شود، بنابراین می‌توانید آن را با خود به همه جا ببرید. میوه و آجیل نیز انتخاب‌های خوبی هستند.

همچنین می‌توانید از انواع ظرف غذا که دارای عایق‌بندی قابل انجماد باشند استفاده کرده و ظرف‌های حاوی سالاد، تخم‌مرغ‌ آب‌پز، برش‌های باریک هویج، حمص و به‌طور کلی هر چیز قابل حمل را در آن قرار دهید.

این نکته مهم را به خاطر بسپارید که در برخی از پروازهای بین‌المللی برای حمل برخی از مواد غذایی محدودیت‌هایی وجود دارد. بنابراین، پیش از سفر، از مواد غذایی که مي‌توانید با خود حمل کنید مطمئن شوید

غذای مناسب مسافرت

یک خوراکی ساده همراه خود داشته باشید؛ تنقلات سالم‌ زیادی برای کنترل پرخوری وجود دارند، مانند میوه‌های خشک خانگی (پیشنهاد سبک زندگی به شما برگه سیب دارچینی است که مي‌توانید به دلخواه خود میزان شکر افزودنی آن را تغییر دهید)، کشمش، و انواع آجیل‌هاست. 

گفتنی است، آجیل‌های موجود در بازار دارای مواد نگهدارنده و انواع افزودنی‌هاست. پس بهتر است انواع خانگی آن را امتحان کنید. 

غذای سبک بخورید؛ هنگام سفر با هواپیما نه تنها تحرکی ندارید، بلکه  هضم غذا در ارتفاع برای بدن دشوار‌تر است. تا جایی که ممکن است غذای کمتری بخورید و همچنین اسنک‌هایی سبک‌تر و سرشار از فیبر (فیبر برای تقویت سلامتی گوارشی مفید است) مصرف کنید. سبزیجات خام و تخمه‌ها گزینه‌های مناسبی هستند.  

از مقصد خود مواد غذایی تازه و سالم خریداری کنید

اگر ترجیح می‌دهید بسته‌های غذا را با خود حمل نکنید، هنگام ورود به مقصد مواد غذایی سالم بخرید. «ایمی گورین» متخصص تغذیه و صاحب شرکت تغذیه «ایمی گورین» (Amy Gorin ) در نیویورک می‌گوید: «یکی از نخستین کارهایی که هنگام ورود به مقصد انجام می‌دهم، سر زدن به فروشگاه مواد غذایی محلی است. این کار فرصت خوبی به من می‌دهد به محصولات محلی نگاهی داشته باشم و مواد غذایی سالمی را بخرم که انرژی من را تقویت کند. میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از فیبر خوراکی هستند به آسانی یافت می‌شوند و خوردن آن‌ها لذت‌بخش است».

غذا‌های محلی و سالم را امتحان کنید

حفظ رژیم در مسافرت به معنای نخوردن غذاها و خوراکی‌های محلی نیست. در ادامه چند نکته ارائه می‌شوند که با رعایت آن‌ها هم به رژیم غذایی خود وفادار می‌مانید و هم از سفر خود لذت می‌برید. 

«ارین پالینسکی-وید»، متخصص تغذیه و دیابت می‌گوید: «از آنجایی که در سفر، برای غذا خوردن به رستوران می‌رویم، بهترین راه برای پایبندی به رژیم غذایی این است که قبل از سفر برای برنامه غذایی خود برنامه‌ریزی کنیم. این کار از تصمیم‌های ناگهانی درباره غذا که می‌تواند به انتخاب‌های اشتباه منجر شود، جلوگیری می‌کند. همچنین داشتن برنامه برای خوردن میان‌وعده‌ها، فاصله زمانی زیاد بین وعده‌ها را که ممکن است باعث افزایش گرسنگی و میل به غذا شود، از بین می‌برد». 

غذای مناسب سفر

اگر درباره رستوران‌های مقصد اطلاعات کافی ندارید، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای یافتن رستوران‌ها و غذا‌خوری‌ طراحی شده‌اند، استفاده کنید و رستورانی را انتخاب کنید که غذایی متناسب با رژیم شما تهیه می‌کند. به محض ورود به شهر یا کشور مقصد، با انجام این استراتژی ساده به رژیم غذایی خود پایبند بمانید. علاوه بر این: 

  • از نان‌های شیرین و فرآوری شده دوری کنید.
  • وعده غذایی خود را با یک سالاد یا سوپ تهیه‌شده از آب ‌گوشت یا سبزیجات آغاز کنید.
  • به دنبال گزینه‌های پروتئینی و سبزیجات باشید.
  • درباره روش تهیه غذا بپرسید و به جای سرخ‌کردنی‌ها، انواع گریل شده و کبابی را انتخاب کنید.
  • جایگزین‌هایی مانند سالاد را به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده سفارش دهید.
  • سبزیجات اضافه مانند پیاز، گوجه‌فرنگی و کاهو را جایگزین پنیرهای چرب کنید.
  • حتی هنگامی که غذای بیرون سفارش می‌دهید، با هر وعده غذایی سبزیجات مصرف کنید.
  • در غذا خوردن زیاده‌روی نکنید؛ اگر غذای شما حجم زیادی دارید، قبل از غذا خوردن نیمی از غذا را جدا کرده و با خود ببرید. این کار باعث می‌شود غذای کمتری مصرف کنید.
  • از بوفه‌ها و میزهای سلف سرویس، که شما را به پرخوری تشویق می‌کنند، دوری کنید.
  • به جای سودا (آب گازدار) و انواع نوشابه‌ها، آب همراه با لیموترش یا دوغ کم‌چرب بنوشید.
  • غذای خود را به آرامی بجوید و با حوصله غذا بخورید. 

«کلی چیس»، مربی ورزش در اپلیکیشن Aaptiv می‌گوید: «می‌توانید گاهی در غذاخوردن زیاده‌روی کنید، به‌ویژه اگر در رستورانی هستید که به دلیل داشتن غذایی خاص مشهور است. ولی مراقب باشید که در بیشتر زمان سفر، رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم داشته باید. این کار موجب می‌شود انرژی شما حفظ می‌شود. در سفر خارجی یا داخلی در لحظه زندگی کنید و غذا‌هایی سالم را پیدا کنید که طعمی لذت‌بخش دارند».

سالاد را در اولویت قرار دهید

«ژیل مک‌کی»، مربی ورزش، می‌گوید :«یک روش ساده برای حفظ رژیم در مسافرت این است که از بشقاب سالاد به جای بشقاب غذای اصلی استفاده کنید و به سبزیجات اولویت بدهید. در صورت امکان نیمی از بشقاب را با سبزیجات، سبزی‌های برگ‌دار یا سبزیجات کباب‌شده پر کنید. سیب‌زمینی سرخ‌کرده سبزیجات به حساب نمی‌آید! به اندازه یک کف دست و به ضخامت حدود یک سانتی‌متر پروتئین و به اندازه انگشت شصت چربی سالم (روغن زیتون، برش آووکادو، آجیل، تخمه و غیره) انتخاب کنید. اگر هنوز بشقاب شما جا دارد (نباید زیاد باشد) به دلخواه چیزی انتخاب کنید. اگر برای بار دوم قصد پر کردن بشقاب خود را دارید، نیمی از بشقاب را دوباره با سبزیجات پر کنید». 

پایبندی به رژیم غذایی در سفر

همه محتویات بشقاب خود را نخورید

«تانیا زاکربرات» متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم F-Factor می‌گوید: «در سفر این احتمال وجود دارد که شما بیشتر وعده‌های غذای خود را در رستوران صرف کنید، در نتیجه اندازه وعده‌ها ممکن است دو یا سه برابر آنچه در خانه میل می‌کنید باشد. غذای اصلی را با همسفر خود شریک شوید، نصف یک ساندویچ را سفارش دهید یا ساندویچ کامل را نصف کنید». 

از قانون سه لقمه پیروی کنید

شما برای تفریح کردن به سفر می‌روید پس می‌توانید کمی زیاده‌روی کنید. نکته مهم این است که ضمن زیاده‌روی پایبندی به رژیم غذایی در سفر را فراموش نکنید. زاکربرات قانون سه لقمه را پیشنهاد می‌کند. در این قانون سه لقمه از هر چیزی - مهم نیست که چقدر لذت‌بخش است- رژیم غذایی شما را خدشه‌دار نمی‌کند و زمان گذاشتن برای لذت بردن از طعم هر لقمه راضی‌کننده است. 

آشپزی در سفر را امتحان کنید 

«کارا هاربستریت»، متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند: «اگر آشپزی در سفر برایتان سخت نیست، مکانی را برای اقامت رزرو کنید که دارای یک آشپزخانه هرچند کوچک باشد. این کار به شما امکان می‌دهد که از خوردن صبحانه‌ای ارزان و سالم و نیز باقی‌مانده شامی که شب پیش پخته‌اید، در خانه لذت ببرید». کارا هاربستریت اضافه می‌کند: «من تلاش می‌کنم تا جایی که امکان‌پذیر است روال عادی زندگی خود را در سفر ادامه دهم، زیرا تغییر مناطق زمانی، پرواز یا نشستن طولانی مدت می‌توانند دستگاه گوارش من را دچار مشکل کنند». 

آشپزی در مسافرت

صبحانه، مهمترین وعده غذایی در مسافرت

چه در سفر چه در خانه، صبحانه می‌تواند بر کل روز شما تاثیر بگذارد. بنابراین خوردن صبحانه‌ای مغذی و سیر‌کننده که تمام صبح به شما انرژی بدهد، مهم است. از این رو، به دنبال غذا‌هایی باشید که پروتئین و فیبر خوراکی زیادی دارند، مانند صبحانه رژیمی چیا و زردآلو، نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، یا یک فنجان ماست یونانی ساده با انواع توت‌ها. بسته‌ای از مواد غذایی سالم مانند بسته‌های جودوسر تک‌نفره و دانه چیا همراه خود ببرید تا بتوانید صبحانه‌ای آسان و بی دردسر در طول سفر تهیه کنید». همیشه پیش از شروع سفر روزانه، فارغ از اینکه با هواپیما، قطار، کشتی یا اتومبیل سفر می کنید، صبحانه بخورید. در این صورت مجبور به خوردن صبحانه‌‌های ناسالمی که در فرودگاه یا ایستگاه قطار به فروش می‌رسد نخواهید شد. علاوه ‌بر ‌این یک صبحانه مغذی شما را پر‌انرژی و سیر نگه می‌دارد و کمک می‌کند برای سفر روزانه خود آماده باشید.

نکاتی که برای حفظ رژیم در مسافرت باید یاد داشته باشید

 

آب کافی بنوشید

احتمالا زیاد شنیده‌اید که می‌گویند برای لاغری یا حفظ تناسب اندام آب بنوشید.

زاکربرات می‌گوید: «نشانه‌های کمبود آب مانند سردرد، انرژی پایین و گرسنگی می‌توانند بر سفر شما تاثیر منفی بگذارند و شما را وسوسه کنند تا به سمت میان‌وعده‌های ناسالم بروید. به‌ویژه در هنگام پرواز و گردش کردن، همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بدنتان دچار کمبود آب نشود».

از طرف دیگر، هنگام تشنگی، بدن به اشتباه سیگنال های گرسنگی برای ذهن ارسال می‌کند که باعث پرخوری می‌شود. علاوه‌‌ بر‌ این، کمبود آب می‌تواند سطح انرژی را کاهش دهد و در نتیجه فعالیت بدنی شما کم می‌شود.

پس، یک بطری آب همراه خود داشته باشید و با هر وعده غذایی حداقل یک لیوان کامل آب بنوشید. نوشیدن آب پیش از غذا می‌تواند به کنترل اندازه وعده غذایی کمک کند!

آب آشامیدنی بی‌ضرر است، ولی زاکربرات توصیه می‌کند که همیشه برچسب تغذیه روی آبمیوه‌ها و آب‌های طعم‌دار را بخوانید.

نوشیدن آب در وعده غذایی سفر

یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید، این کار هم موجب صرفه جویی مالی شده و هم به محیط زیست کمک می کند. کلارک می‌گوید: «همراه داشتن یک بطری آب روش خوبی است که کمک می‌کند بدون اینکه مجبور باشید به‌طور مداوم بطری‌های آب پلاستیکی بخرید، آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. نورا مینو، متخصص تغذیه و مربی ورزش در نیویورک پیشنهاد می‌کند که بطری آب خود را در سالن های ورزش پر کنید زیرا بیشتر مراکز ورزشی دارای آب تصفیه شده هستند. اگر با هواپیما سفر می‌کنید بطری آب خود را تا پس از آنکه از گیت امنیت فرودگاه رد شده‌اید خالی نگه دارید، زیرا اجازه بردن مایعات را به داخل هواپیما ندارید.

ایمنی بدن خود را با پروبیوتیک‌ها تقویت کنید

با انتخاب غذاهایی که سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند، مانند ماست یا غذاهای تخمیر شده، ایمنی بدن خود را پیش از سفر، پس از آن و در طول سفر تقویت کنید. «الیزابت استاین»، مشاور تغذیه جامع و بنیانگذار «پیورلی الیزابت» (Purely Elizabeth) می‌گوید: «باکتری‌های خوب موجود در پروبیوتیک‌ها می‌توانند به سلامتی روده‌های شما کمک کنند، به‌ویژه هنگامی ‌که غذاهایی میل می‌کنید که به‌طور غیر معمول چرب یا شیرین هستند. من همیشه یک کیسه گرانولای پروبیوتیک همراه دارم، زیرا به نگهداری در یخچال نیاز ندارد و برای تهیه صبحانه و میان‌وعده در طول سفر مناسب است.

«جوئل گرانیک» یکی از بنیانگذار‌ها و مدیر موسسه «فلوتینگ لوتوس» (Floating Lotus) پیشنهاد می‌کند هنگامی که مدت زمان زیادی در حالت نشسته قرار دارید، چه در هواپیما چه در ساحل، حرکت‌های کششی انجام دهید. گرچه در هواپیما ممکن است فضای کافی برای انجام حرکت یوگای سگ سر پایین نداشته باشید، می‌‌توانید پیش و پس از سوار شدن به هواپیما حرکت یوگای سلام بر خورشید را انجام دهید. هنگام پرواز بازو‌های خود را بالای سر و به صورت کشیده نگه دارید. انجام حرکت تقویت عضلات ساق پا در صندلی نیز آسان است. خوب است به یاد داشته باشید که پله‌ها دوست شما هستند! بنابراین، آسانسور را نادیده بگیرید و هنگامی که به اتاق خود در هتل می‌روید برای انجام تمرین‌های هوازی از پله‌ها کمک بگیرید. 

می‌توانید برای آشنایی بیشتر با یوگا و فواید آن، مطالب مربوط به یوگا را بخوانید

استرس را از خود دور کنید

تغذیه سالم به ذهنی آرام نیاز دارد. باید بدانید که چه زمانی به خودتان کمی آزادی بدهید و چه زمانی پایبندی به رژیم غذایی را جدی بگیرید. «ژیل مک کی»، مربی ورزش می‌گوید: «روزی، در صف بوفه یک کشتی تفریحی، زنی را دیدم که قبل از خوردن غذا آن را وزن می‌کرد. به عنوان یک متخصص تناسب اندام، فکر می کنم اگر این زن در حال تمرین برای یک مسابقه ورزشی بود، این کار را می‌توانستم بپذیرم. ولی به نظر من داشتن تغذیه سالم به این معنی نیست که در سفر ترازوی غذا همراه داشته باشید. وزنی که در طول یک هفته سفر تفریحی به‌دست می‌آورید به احتمال زیاد وزن آب یا یبوست است. هنگامی که به خانه برمی‌گردید تلاش کنید تغذیه خوب داشته باشید. در کنار کربوهیدرات‌های مفید و پروتئین به اندازه مناسب سبزیجات مصرف کنید.

 صبحانه در مسافرت

 وعده‌های غذایی را حذف نکنید

 حذف نکردن وعده‌های غذایی برای داشتن وزن سالم، در سفر یا خانه مهم است. ولی هنگامی که از روال عادی زندگی خود دور هستید باید به این موضوع توجه ویژه داشته باشید. زاکربرات می‌گوید: «داشتن وعده‌های غذایی منظم موجب می‌شود انرژی مورد نیاز روزانه خود را به‌طور کامل دریافت کنید. تلاش کنید بیشتر از چهار یا پنج ساعت بدون غذا نمانید». 

‌‌