search

بهترین حرکت‌های یوگا برای افسردگی + تصاویر

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه مریم نخعی شنبه, 13 اردیبهشت 1399, 08:59

بهترین حرکت‌های یوگا برای افسردگی + تصاویر
​​​​​​​درمان افسردگی ممکن است پیچیده و نیازمند درمان‌های دارویی و تغییر در سبک زندگی باشد. یکی از بهترین و بی خطرترین روش‌ها انجام تمرینات یوگا برای افسردگی است.

اگر دچار افسردگی هستید و به طور مداوم یوگا تمرین می‌کنید، مطمئن باشید که تمرینات یوگا در درمان افسردگی موثر است. به خصوص اگر تمرینات منزل را انجام دهید و از سایر روش‌های درمانی نیز به عنوان مکمل بهره‌مند شوید. با وجود این، یادتان باشد که همه حرکات یوگا برای افسردگی موثر نیستند. در مطالعه‌ای زنجیره‌ای از حالت‌های مشخص پیشنهادی «پاتریشیا والدن»، مربی شناخته‌ یوگای آئینگر - روشی که بر هم‌ترازی، ایمنی و تغییرات خاص با گام‌های مشخص برای پیشبرد یک حالت تاکید می‌کند - مورد بررسی قرار گرفت. در این مطلب شما را با حرکات توصیه شده توسط «والدن» آشنا می‌کنیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

سگ سر پایین (downward dog)

صندلی قلب (heart bench)

ایستادن روی سر (head stand) 

وضعیت شتر (camel pose)

حالت چرخ (wheel pose)

وضعیت جسم بی‌ جان(corpse pose) 

 سگ سر پایین (downward dog)

چرا: والدن به انجام این حرکت یوگا برای افسردگی توصیه می‌کند.

سگ سر پایین (آدموکها شوآن آسانا) روشی عالی برای تقویت قدرت در ضمن حفظ پایداری است. این حالت می‌تواند از نظر جسمی چالش برانگیز باشد. بنابراین انجام آن نیازمند تمرکز ذهن شماست و نه افکار افسرده شما. 

حرکات یوگا برای افسردگی

چگونه: با دست‌ و مچ و زانوها شروع کنید و آنها را در امتداد زیرانداز بکشید. به حرکت پلانک برگردید به طوری که مچ دست، پایین شانه‌ها قرار بگیرد و پاها کشیده شوند. بدون حرکت دست ها یا پاها، باسن خود را به سمت بالا بکشید. بدن شما باید به شکل عدد ۸ درآید. انگشت‌های خود را باز کنید و کل دست را مسطح کنید. دست‌ها را به پایین فشار دهید تا بازوها کشیده قرار گیرند. پشت خود را بکشید و لگن را به سمت بالا بکشید. تا آنجا که می توانید منحنی را در کمر خود نگه دارید. پاهای خود را تا جای ممکن دراز کنید. به اندازه ده دم و بازدم عمیق این حالت را حفظ کرده و به آرامی به حالت عادی برگردید.

 صندلی قلب (heart bench)

چرا: این حرکت مانند تمام حرکت‌های آهسته خم شدن به عقب (یا حرکت‌هایی که با تکیه به پایه انجام می‌شود)، می‌تواند به باز و گشاده شدن قفسه سینه کمک کند. قفسه سینه ناحیه‌ای است که افراد افسرده آن را خمیده می‌کنند. اگر بر اثر افسردگی انرژی کمی دارید، وجود یک تکیه‌گاه به شما امکان می‌دهد تا حرکت را به مدت طولانی‌تری نگه دارید و روی نفس خود تمرکز کنید.

صندلی قلب

چگونه: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین دراز کنید. پاها و زانو را کاملا به سمت بالا نگه دارید. بدن خود را بر روی ساعد خود تکیه دهید و سینه را بلند کنید. یک بلوک با قاعده‌ متوسط را درست پایین شانه‌ها و در میانه‌ کمر خود قرار دهید. بلوک دیگری با ارتفاع متوسط ​​را زیر سر یعنی زیر پایه جمجمه قرار دهید. بازوهای خود را در طرفین خود قرار دهید در حالی که کف دست رو به بالا و شانه‌ها حالت باز دارند. والدن توصیه می‌کند اگر دچار افسردگی هستید، بر دم و اگر دچار اضطراب هستید بر بازدم خود تمرکز کنید. به مدت ده دم و بازدم در حالت تکیه‌دادن به صورت خمیده بمانید. فقط تا زمانی که می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید و احساس راحتی داشته باشید، این حرکت را ادامه دهید. 

ایستادن روی سر (head stand) 

چرا: این وضعیت هم یکی از موارد مفید یوگا برای افسردگی است. به قول والدن، سیرشا آسانا یا همان ایستادن روی سر به طور ویژه برای تمرینات قدرتی خوب است. روند انجام اقدامات منطقی برای انجام حرکت، به رشد اعتماد به نفس کمک می‌کند. برای ایستادن روی سر باید تمرکز داشته باشید چرا که برای انجام این حرکت لازم است جز تعادل هیچ چیز دیگری در ذهن نداشته باشید.  

حرکات معکوس

چگونه: از دست و زانو شروع کنید. انگشتان خود را در هم قفل کنید و فاصله کمی به اندازه یک توپ گلف بین کف دستان نگه دارید. ساعد و مچ دست خود را روی زمین قرار دهید و سر را بین دستان پایین بیاورید به طوری که پشت سرتان بین دو دست قرار گیرد. سر خود را طوری تنظیم کنید که بالای سر روی زمین قرار گیرد. هنگامی که زانوها را از زمین بلند می کنید، سر و ساعد را روی زمین نگه دارید. پای خود را دراز کنید تا باسن بالاتر از شانه‌ها قرار گیرد و هر دو پا همزمان از زمین بلند شوند. پاها را به هم فشار دهید و آن‌ها را بالای سر تاب دهید و پاها و باسن را بالای شانه‌ها جمع کنید. حداکثر تا ده دقیقه نگه دارید و پاهای خود را به آهستگی به پایین بکشید. اگر در گردن احساس ناراحتی می کنید، پایین بیایید و روی حالتی از این حرکت کار کنید که این فشار را بر گردنتان وارد نکند.

وضعیت شتر (camel pose)

چرا: وضعیت شتر (اوشتر آسانا) از آسان‌ترین حرکات یوگا برای افسردگی است. انجام آن عضلات شانه‌ و کمر را باز کرده، قسمت پایین کمر را ثابت و قسمت بالایی و میانی را آزاد می‌کند؛ جایی که ممکن است منقبض شده باشد. اگر دچار افسردگی هستید، والدن پیشنهاد می‌کند که به نگاه خود توجه کنید. او می گوید: «اغلب چشم‌های افراد افسرده روی هم می‌آیند». او می‌گوید: «چشمان خود را باز کنید». 

تاثیر یوگا بر افسردگی

چگونه: زانوها را به اندازه عرض لگن فاصله داده و روی زیرانداز خود زانو بزنید. همزمان با دم قفسه سینه را باز کنید، فاصله‌ی باسن تا شانه‌ها به بالا و عقب کشیده و پاشنه‌ها را با دست بگیرید. قفسه سینه را آزاد کرده و باسن را به جلو حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که گردن در امتداد کمر باشد. پنج بار نفس بکشید و با باز کردن هر دو دست به طور همزمان، روی زانو برگردید.

یوگا برای افسردگی با حالت چرخ (wheel pose)

چرا: پس از اجرای حالت چرخ (اوردوا دانور آسانا)، مرحله‌ جدیدی در اجرای حالت‌ها به روی شما باز می‌شود. تمرین برای اجرای یک حالت به شما هدف می‌دهد و نیازمند طی مسیری برای دستیابی به آن است. والدن می گوید که این مسیر باعث ایجاد مقاومت می‌‌شود و به خصوص برای افراد دارای اضطراب موثر است.

وضعیت چرخ (اوردوا دانور آسانا)

چگونه: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را طوری قرار دهید که قوزک‌های پا به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دقت کنید قوزک پا در زیر زانو قرار بگیرد. پاها را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید. سپس دستان خود را روی تشک در کنار گوش‌ها قرار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت پاها باشند. روی سر خود بلند شوید، سر شما باید در امتداد تنه قرار داشته باشد. قفسه سینه را بالا کشیده و از پا فاصله بدهید. 

مفصل آرنج را به آرامی صاف کرده و سر خود را از زمین بلند کنید. تا زمانی که پا و زانوها پیچ نخورند، باسن خود را تا جای ممکن بلند کنید.. پنج بار نفس بکشید ، سپس به آرامی به پشت پایین بیایید. 

وضعیت جسم بی‌ جان(corpse pose)

چرا: دراز کشیدن به پشت با آسودگی عمیق، بسیار آرام‌کننده است و توجه شما را به سمت خود معطوف می‌کند. وضعیت جسم بیجان (شاواسانا) برای کسانی که تلاش می‌کنند به ثبات برسند موثر است و حمله‌های اضطرابی را دفع می‌کند. والدن هشدار می‌دهد، افرادی که دچار افسردگی هستند، باید شاواسانا را با چشمان باز انجام دهند، چرا که بستن چشمان و نگاه به درون ممکن است افکار منفی را به وجود آورد. درعوض، با نگاه و ذهن متمرکز به یک نقطه نگاه کنید. 

وضعیتجسم بیجان (شاواسانا)

چگونه: به پشت بخوابید و دست‌ها را در امتداد بدن خود و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. چشمان خود را ببندید، فک خود را شل کنید و بگذارید تمام بدن به نرمی روی زمین پهن شود. برای انجام این حرکت عجله نکنید. ده دقیقه ثابت بمانید. توجه را به نفس خود معطوف کنید. در هر دم، به افکار خود توجه کنید. در هر بازدم، آن‌ها را رها کنید. اگر لیست کارها را در ذهن خود بررسی می‌کنید، سعی کنید نفس های خود را بشمارید یا با هر دم بگویید «رها» و با هر بازدم بگویید «کن».