رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی - معرفی مواد غذایی ضد افسردگی

تحقیقات گسترده محققان در سال‌های گذشته نشان می‌دهد که رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی می‌تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد. به همین دلیل است که امروزه از تغذیه سالم برای درمان افسردگی به عنوان یک روش درمانی مکمل در کنار گفتار درمانی و دارو درمانی استفاده می‌شود. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه مواد و غذاهایی در بهبودی به شما کمک کرده و چه غذاها و عاداتی افسردگی شما را بدتر می‌کند. 

فهرست مطالب

• تاثیر رژیم‌ غذایی سالم برای درمان افسردگی 

• مصرف چه غذاهایی افسردگی را تشدید می‌کند

•  ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب برای پیشگیری از افسردگی

• مواد غذایی و عادات غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

تاثیر رژیم‌ غذایی سالم برای درمان افسردگی 

غذا و تنقلاتی که می‌خورید مستقیما بر بدن شما تاثیر می‌گذارد و باید این موضوع را بدانید که جسم و روان پیوند جدانشدنی دارند. پس نوع رژیم غذایی شما بر بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب و استرس تاثیر گذار است.
این موضوع دو جنبه دارد: جنبه اول این است که شما با نداشتن یک رژیم غذایی سالم دچار بیماری‌‌های جسمی مختلفی مثل بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون و دیابت می‌شوید که خود آن‌ها مستقیما می‌توانند موجب افسردگی شوند. همچنین داروهایی که برای درمان این بیماری‌ها استفاده خواهید کرد نیز دارای عوارضی هستند که افسردگی را تشدید می‌کنند.

جنبه دوم مستقیما با مغز و سیستم اعصاب شما سروکار دارد. مغز انسان برای عملکر صحیح نیاز به مواد غذایی خاصی دارد که معمولا در رژیم غذایی ناسالم نادیده گرفته می‌شوند. عدم رسیدن این مواد غذایی به مغز در طولانی مدت موجب تضعیف حافظه، برهم خوردن تعادل خواب، خستگی دائمی، عدم تمرکز و از دست دادن توانایی تصمیم‌گیری می‌شود.

اگر مجموعه اتفاقاتی که گفتیم برای شما رخ دهد، شما به سمت افسردگی و استرس دائمی سوق داده خواهید شد. باتوجه به مطالب گفته شده رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی و کاهش علائم آن کاربرد فراوانی دارد.

مصرف چه غذاهایی افسردگی را تشدید می‌کند

براساس مطالعات انجام شده توسط مدرسه وزشکی هاروارد (harvard medical school) نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کیفیت که حاوی مقادیر زیادی از گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس و کالباس)، شکلات و دسرهای شیرین، غذاهای سرخ شده، غلات تصفیه شده و لبنیات پرچرب هستند بیشتر باعث افزایش احتمال بروز علائم افسردگی در یک فرد می‌شوند.

در مقابل افرادی که از رژیم غذایی سالم‌تری که حاوی میوه‌ها و سبزیجات، گوشت سفید، لبنیات کم چرب، آجیل و مغزها و حبوبات است، تبعیت می‌کنند به میزان کمتری از خود علائم افسردگی بروز می‌دهند.
همچنین این تحقیقات نشان می‌دهند هنگامی که شما از رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی استفاده می‌کنید، ناخودآگاه در حال پیشگیری از بیماری‌های جسمی نیز هستید. به عنوان مثال افرادی که از رژیم غذایی سالم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند که بر میوه‌ها، سبزیجات و ماهی تاکید دارد و در آن گوشت و لبنیات محدود شده است، بسیار کمتر از سایر افراد به بیماری‌هایی چون آلزایمر، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی دچار می‌شوند.
اگر می‌خواهید از رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی استفاده کنید، این مواد غذایی را مصرف نکنید:

• الکل: ارتباط آشکاری بین مصرف الکل و مشکلات روانی وجود دارد. برخی افراد فکر می‌کنند نوشیدن الکل یک روش مقابله با افسردگی است در حالی‌که این ماده با ایجاد اضطراب و استرس افسردگی را بدتر خواهد کرد.
• غذاهای فرآوری شده: منظور از این دسته از غذاها، فست فودها و غذاهایی است که دارای میزان بالایی از کالری و مواد مغذی کم هستند. غذاهای فرآوری شده‌ای که پر از قند، چربی و کربوهیدرات تصفیه شده است سطح انرژی بدن را به صورت ناگهانی بالا برده و موجب ایجاد مشکلاتی در سیستم گوارشی می‌شود.
• روغن‌های فرآوری شده: چربی‌های تصفیه و اشباع شده باعث ایجاد التهاب در بدن شده و بر عملکرد درست مغز تاثیر می‌گذارد که این خود یکی از عوامل افسردگی است.
• کافئین: ننوشیدن نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند می‌تواند به افراد افسرده کمک کند. نوشیدن کافئین به صورت قهوه به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و دیگر مواد می‌تواند برای بدن مفید باشید اما باید با احتیاط و به مقدار کم مصرف شود. کافئین نوعی چاقوی دو لبه است و هم می‌تواند استرس‌زا باشد و هم کاهنده اضطراب. این موضوع بسته به بدن فرد و نوع مصرف دارد. کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا که با قند و مواد دیگری ترکیب شده‌اند از انواع استرس‌زا هستند. بعدازظهر و شب‌ها از مصرف کافئین خودداری کنید، چرا که بابرهم زدن خواب شما علائم افسردگی را تشدید می‌کند. در این مطلب می‌توانید درباره مضرات مصرف کافئین بیشتر بخوانید. 

 ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب برای پیشگیری از افسردگی

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش حیاطی در بدن ایفا‌ می‌کنند به صورتی که بدون آن‌ها زندگی ممکن نیست. برخی از انواع ویتامین و مواد معدنی، مستقیما بر مغز و سیستم اعصاب مرکزی ما تاثیر گذارند و هر گونه کمبود آن موجب ایجاد انواع بیماری خواهد شد. یکی از اصول رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی استفاده از مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی است. 

• ویتامین‌های گروه ب: ویتامین‌های گروه B برای آرامش روانی ضروری محسوب می‌شوند. ویتامین‌های این گروه محلول در آب هستند و این به این معنی است که توانایی ذخیره در بدن را ندارند. بنابراین باید به صورت روزانه و از طریق غذا دریافت شوند تا بدن با کمبود آن‌ها مواجه نشود. روند دریافت ویتامین‌های گروه ب توسط الکل، قندها، نیکوتین و کافئین تحت تاثیر قرار گرفته و کاهش می‌یابد. مصرف بیش از حد مواد بالا حتی موجب ایجاد کمبود این دسته از ویتامین‌ها نیز می‌شود.

1. ویتامین ب۱ (تیامین): مغز از تیامین برای تبدیل گلوکز (قند خون) به انرژی برای خود استفاده می‌کند. بدون وجود آن مغز شما به سرعت انرژی خود را از دست می‌دهد و احساس خستگی و بی حوصلگی می‌کنید. کمبود تیامین نادر است اما می‌تواند منجر به انواع اختلالات از جمله عصبانیت، تحریک پذیری و افسردگی گردد. تیامین در حبوبات، محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت ماهی و مرغ، آجیل و دانه‌ها، اسفناج و غلات کامل یافت می‌شود.
2. ویتامین ب۳ (نیاسین): کمبود نیاسین منجر به بروز اختلال روان پریشی و زوال عقل می‌شود. باوجود اینکه با تصفیه غذاها و غلات عملا کمبود نیاسین از بین رفته و بیماری‌های یاد شده به صورت نادر مشاهده می‌شوند، اما کمبود آن ایجاد استرس و اضطراب و کند ذهنی می‌کند. نیاسین در محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات و آجیل وجود دارد.
3. ویتامین ب۵ (اسید پانتوتنیک): کمبود ویتامین B5 بسیار نارد اتفاق می‌افتد اما منجر به خستگی، افسردگی، بی‌خوابی، سوزش پوست و بی‌حسی دست و پا می‌شود. این ویتامین در کلم بروکلی، تخم مرغ، عدس، شیر، نان گندم و ماست وجود دارد.

4. ویتامین ب۶ (پیریدوکسین): این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه را که ساختمان اصلی پروتئین‌ها و برخی هورمون‌ها هستند، تولید کند. بدن برای تهیه سروتونین، ملاتونین و دوپامین که همگی هورمون‌های موثر در افسردگی و استرس هستند، به این ویتامین نیاز اساسی دارد. کمبود این ویتامین نیز اگرچه نادر است اما باعث ایجاد اختلال در سیستم ایمنی، ضایعات پوستی و سردرگمی ذهنی می‌شود. کمبود ویتامین B6 در افرادی که به الکل اعتیاد دارند، نارسایی کلیه دارند و زنانی که از داروهای ضد بارداری استفاده می‌کنند رخ می‌دهد. این ویتامین در جگر گاو، نخود، ماهی، میوه‌های غیر مرکبات و سیب زمینی یافت می‌شود.
5.  ویتامین ب۹ (فولات): وجود این ویتامین در بدن برای سنتز DNA بسیار حائز اهمیت است. رژیم غذایی فقیر، اعتیاد به الکل و مصرف برخی از داروها در کمبود فولات در بدن موثر هستند. همچنین این ویتامین نقش موثری در رشد جنین دارد و مادران باردار باید کمبود آن را جدی بگیرند. این ویتامین در مارچوبه، لوبیا، سبزیجات سبز برگ، بادام زمینی و دانه آفتابگردان وجود دارد.
6. ویتامین ب۱۲ : بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز به این ویتامین نیاز دارد و در صورت کمبود آن ممکن است به کم خونی مبتلا شوید. کمبود این ویتامین تاثیرات گسترده‌ای بر سیستم روانی و عصبی انسان می‌گذارد. B12 به عنوان ویتامین انرژی شناخته شده و به عملکرد درست سیستم ایمنی و مغز کمک می‌کند. معده برخی از افراد توانایی جذب درست ویتامین ب۱۲ را ندارد که آن‌ها باید از مکمل استفاده نمایند. این ویتامین در تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و لبنیات و به طور کلی فرآورده‌های حیوانی به مقدار زیاد یافت می‌شود.

• ویتامین ث: کمبود این ویتامین در افسردگی نقش دارد. وجود مقدار کافی این ویتامین در بدن در بهبود علائم افسردگی، عصبانیت و سردرگمی موثر است. ویتامین ث محلول در آب است و باید به صورت روزانه و در رژیم غذایی وجود داشته باشد. استرس، بارداری و شیردهی به نوزاد نیاز بدن به ویتامین C را افزایش داده و مصرف آسپرین، تتراسایکلین و قرص‌های ضد بارداری باعث از دست رفتن ویتامین C بدن می‌شوند. این ویتامین در کلم بروکلی، گل کلم، گریپ فروت، کیوی، مرکبات، فلفل، توت فرنگی و گوجه فرنگی وجود دارد.
•  ویتامین دی: این ویتامین که به ویتامین آفتاب مشهور است در بدن نقش‌های مختلف و اساسی بازی می‌کند. بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. به علاوه استخوان‌ها برای محکم و قوی ماندن، سلول‌ها برای رشد، اعصاب برای انتقال پیام، و سیستم ایمنی برای کارکرد درست و دفع ویروس‌ها و باکتری‌ها به آن نیاز دارند. تحقیقات گسترده‌ای پیوند بین کمبود ویتامین دی و افسردگی را مشخص کرده است. افراد مبتلا به افسردگی معمولا از سطح پایین این ویتامین رنج می‌برند. منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل جگر، پنیر، زرده تخم مرغ، ماهی، قارچ و غذاهای غنی شده با این ویتامین هستند. همچنین قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند روند جذب و حفظ ویتامین دی در بدن را تسریع بخشد.
• منیزیم: چهارمین ماده معدنی از لحاظ مقدار در بدن که بیشتر در استخوان‌ها یافت می‌شود. با وجود اینکه فقر منیزیم نادر است اما اگر رژیم غذایی شما خالی از آن باشید برای بدنتان مشکلاتی ایجاد خواهد شد. کمبود این ماده معدنی موجب تغییرات شخصیتی، افسردگی، آشفتگی، سردرگمی، اضطراب و هذیان گویی می‌شود. منیزیم در سبزیجات با برگ سبز تیره رنگ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود.

• کلسیم: این ماده فراوان‌ترین ماده معدنی است که در بدن یافت می‌شود و بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. این ماده همچنین در انقباض عضلات، لخته شدن خون و ترشح هورمون‌ها نقش دارد. کمبود طولانی مدت کلسیم موجب از دست رفتن تراکم استخوان و پوکی آن‌ها خواهد شد. منابع مهم کلسیم پنیر، ماهی، غذاهای غنی شده و به طور کلی لبنیات است.
• سلنیوم: بدن ما به مقدار بسیار کمی از این ماده نیاز دارد. سلنیوم برای عملکرد طبیعی تیروئید، تولید مثل و سنتز DNA ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد سطح زیاد و یا کم سلنیوم بر افسردگی تاثیر می‌گذارد. این ماده معدنی غالبا در مولتی ویتامین‌ها، مخمرهای غنی شده، نان، گوشت و تخم مرغ وجود دارد.
• روی: این ماده بر روی روند رشد طبیعی، سیستم ایمنی، تولید پروتئین، سنتز DNA، تقسیم سلولی و سلول‌های مسئول حس بویایی و چشایی تاثیر دارد. کمبود روی به دلیل تغذیه و داشتن رژیم غذایی ناسالم روی می‌دهد. روی از بدن به سرعت خارج می‌شود به همین دلیل باید به صورت روزانه و در رژیم غذایی سالم وجود داشته باشد. روی در لوبیا، محصولات لبنی، گوشت، بادام زمینی، غذاهای دریایی و غلات کامل یافت می‌شود.
• آهن: کمبود آهن در هر سنی بر روی بدن تاثیرات مخربی می‌گذارد و کمبود آن رایج ترین کمبود تغذیه‌ای جهان است. آهن برای تولید هموگلبین ضروری است. هموگلبین پروتئینی است که به خون اجازه می‌دهد توانایی حمل و رساندن اکسیژن به اندام‌ها را داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد که ۷۲ درصد از شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی در مقایسه با سایر افراد غیر افسرده دچار فقر آهن بوده‌اند. همچنین میزان کمبود آهن با شدت علائم افسردگی در رابطه است. آهن در لوبیا، گوشت، کلم بروکلی، لوبیا سبز، سبزیجات سبز برگ، آجیل، غذاهای دریایی، سویا، قارچ و گوجه فرنگی یافت می‌شود.
•  منگنز: اگرچه بدن به مقدار زیادی از این ماده غذایی احتیاج ندارد، اما وجود آن برای عملکرد طبیعی مغز، سیستم عصبی و سیستم‌های آنزیمی بدن مورد نیاز است. منگنز از طریق غذا جذب شده و در استخوان‌ها، کبد، لوزالمعده و کلیه‌ ذخیره می‌شود. کمبود منگنز موجب ناباروری، مشکلات استخوانی، تغییر در متابولیسم، تشنج و افسردگی خواهد شد. منگنز در لوبیا، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، تمشک و توت فرنگی، غذاهای دریایی، ادویه‌جات، و غلات کامل وجود دارد.
• پتاسیم: این ماده معدنی برای عملکرد درست کلیه، قلب و مغز، رشد عضلات و انتقال پیام‌های عصبی نیاز است. کمبود پتاسیم در نتیجه رژیم غذایی، بیماری‌های کلیوی، دیابت و بیماری التهاب روده ایجاد می‌شود. پتاسیم در سیب زمینی، موز، ماهی و لوبیا وجود دارد.

اکنون باید به خوبی نقش رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی را درک کرده باشید. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا با بررسی رژیم غذایی شما و یا انجام آزمایشات مختلف به میزان کمبود و نیاز شما پی ببرد. باید بدانید با تمام مزیت‌هایی که این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن دارند مقدار بیش از اندازه آن‌ها نیز می‌تواند مشکل آفرین باشد. پس از مصرف خودسرانه مکمل‌ها پرهیز کرده و حتما تحت نظر پزشک آن‌ها را تهیه کنید.

مواد غذایی و عادات غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

در قسمت قبل درباره‌ نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی صحبت کردیم و برای هر یک نیز دسته‌ای از غذاها که حاوی این ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند نام بردیم. در این بخش می‌خواهیم درباره مواد غذایی و عادت‌هایی که می‌تواند در درمان افسردگی به شما کمک کند، صحبت کنیم.

• وعده‌های غذایی منظم بخورید: بدن شما در تمام ۲۴ ساعت شبانه روز درحال فعالیت است و شما باید به طور منظم نیازهای غذایی آن را تامین کنید. مغز باید همیشه انرژی در دسترس داشته باشید وگرنه دچار اختلال می‌شود. منظم بودن وعده‌های غذایی به مغز در عملکرد درست کمک می‌کند.
• تعادل چربی در بدن را حفظ کنید: حدود ۵۰ درصد از مغز چربی است و سلول‌ها برای حفظ ساختار خود نیاز به چربی‌ها دارند. در برخی از رژیم‌های غذایی چربی کاملا خذف شده که این کاملا اشتباه است و برای حفظ سلامتی به منابع کافی از چربی نیاز داریم. برای طبخ غذا از روغن زیتون و کلزا استفاده کرده و در سالاد به جای سس، روغن زیتون بریزید. آجیل‌ها و مغزها نیز منبع سرشاری از چربی خوب برای بدن هستند. بدانید که چربی موجود در غذاهای فرآوری شده از نوع مضر بوده و باید حذف شوند.  
• سبزیجات و میوه‌ها و غذاهای طبیعی را بیشتر مصرف کنید: غلات سبوسدار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات سبز برگ منبع غنی و در عین حال طبیعی و بدون ضرری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد در بدن به آرامی هضم شده و به کنترل قند خون و سلامت مغز کمک می‌کنند. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی طبیعی و حدالامکان دستکاری نشده در مدیریت و کاهش افسردگی از اهمیت بالایی برخوردار است.
• در هر وعده مقداری پروتئین مصرف کنید: مصرف مقداری پروتئین در کنار هر وعده غذایی در ایجاد حس سیری و جلوگیری از پرخوری که خود یکی از عوامل افسردگی است کمک شایانی می‌کند. ماهی، تخم مرغ، سبزیجاتی مثل اسفناج، عدس و لوبیا از بهترین منابع پروتئین هستند.
• ماهی‌های دارای روغن بخورید: تحقیقات محققان نشان می‌دهد روغن‌های حاوی امگا۳ که در ماهی‌ها وجود دارند به مقدار زیادی به بهبود افسردگی کمک می‌کند. این دسته از ماهی‌ها شامل قزل‌آلا، شاه ‌ماهی و ساردین هستند.اگر به هر دلیل نمی‌توانید ماهی مصرف کنید با مشورت متخصص تغذیه از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که مصرف میزان زیاد امگا ۳ می‌تواند مشکل آفرین باشد.
• مایعات به میزان کافی بنوشید: تحقیقات نشان می‌دهد کم آبی بر روحیه و اخلاق انسان تاثیر می‌گذارد. یک مغز سالم حاوی ۷۸ درصد آب است و کمبود آب بر عملکرد آن تاثیر می‌گذارد. روزانه ۷ تا ۸ لیوان آب بنوشید. مایعاتی مانند قهوه، نوشابه، چای و فرآورده‌های شکلات دارای کافئین هستند و باید به میزان کم مصرف شوند. سعی کنید به جای این نوشیدنی‌ها از آبمیوه‌های طبیعی که سرشار از ویتامین هستند استفاده کنید.
• وزن خود را کنترل کنید: همانطورکه می‌دانید افزایش وزن خود یکی از علائم افسردگی است و می‌تواند این بیماری را تشدید کند پس همواره مراقب وزن خود باشید و با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی به کاهش علائم خود کمک کنید.
• تولید سروتونین بدن را افزایش دهید: کاهش سطح سروتونین در بدن با افسردگی رابطه مستقیم دارد و مکانیسم عملکرد برخی از داروهای ضد افسردگی مستقیما با این ماده سروکار دارد. سروتونین در بدن از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان ساخته می‌شود. تریپتوفان در غذاهای دارای پروتئین مانند گوشت، ماهی، لوبیا و تخم مرغ وجود دارد. ورزش، نور خورشید، و کاهش سطح استرس نیز در افزایش میزان سروتونین موثر است.
• قند خون را کنترل کنید: ارتباط مستقیمی بین تعادل خلقی و قند خون وجود دارد. در بدن کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه شده و با انتقال آن از طریق خون انرژی به همه‌ جای بدن می‌رسد. مصرف ناگهانی مقدار زیاد مواد قندی موجب افزایش ناگهانی قند خون شده و باعث افزایش آستانه تحریک پذیری، سرگیجه، بیخوابی، تعریق و افسردگی می‌شود. همواره مراقب باشید و میزان قند و کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل نمایید.

سخن پایانی

سعی کردیم تا به اینجا تمامی نکات ضروری در یک رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی را برای شما شرح دهیم. توصیه ما به شما این است که اگر دچار افسردگی هستید و یا علائم آن را دارید مبحث تغذیه سالم را دست کم نگرفته و نگاه جدی به آن داشته باشید. با مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی اصولی و شناخت مواد غذایی ضد افسردگی از همین امروز به بهبود روحیه خود کمک کنید.