10 تمرین تنفسی برای کاهش استرس و بهبود عملکرد ریه‌ها - سبک زندگی
search

10 تمرین تنفسی برای کاهش استرس و بهبود عملکرد ریه‌ها

clock icon زمان خواندن 9 دقیقه فاطمه علیزاده یکشنبه, 01 تیر 1399, 18:13

10 تمرین تنفسی برای کاهش استرس و بهبود عملکرد ریه‌ها
ما همواره در حال تنفس و رساندن اکسیژن به ریه‌های خود هستیم، اما کمتر پیش آمده به کیفیت تنفس و نحوه‌ دم و بازدم خود دقت کنیم. این در حالی است که تنفس صحیح، گامی موثر در جهت سلامتی جسم و روان ما محسوب می‌شود. در این مطلب ۱۰ تمرین تنفسی برای تقویت ریه و کاهش اضطراب را با هم بررسی می‌کنیم.

از این تکنیک‌های تنفسی می‌توانید برای بهبود عملکرد ریه‌ها، کاهش استرس و کسب آرامش بهره‌مند شوید. ممکن است انجام برخی از این تمرین‌ها برای شما آسان‌تر یا موثرتر باشد. بنابراین، با تمرینی که برای شما مناسب‌تر است شروع کنید.  

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

تنفس با لب‌های فشرده

تنفس دیافراگمی 

شگرد تنفس متمرکز 

تکنیک تنفس شیر

تنفس متناوب با سوراخ‌های بینی 

تنفس یکسان

تنفس منسجم 

تنفس سیتالی 

تنفس عمیق

تنفس زنبور عسل 

انجام تمرین تنفسی برای تقویت ریه باید به گونه‌ای باشد که وقت زیادی از شما نگیرد. اگر برای اولین بار قصد انجام تمرینات تنفسی را دارید، این نکات را به یاد داشته باشید:

  • بهتر است در ابتدا با پنج دقیقه تمرین در روز شروع کرده و به مرور، مدت زمان انجام تمرینات را افزایش دهید.
  • اگر پنج دقیقه تمرین برای شما دشوار است، با دو دقیقه تمرین در روز شروع کنید. 
  • برای گرفتن بهترین نتیجه، تمرینات تنفسی را طی دفعات متعددی در روز انجام دهید. برای این کار، زمان‌های معینی را در نظر گرفته یا هر زمان که احساس نیاز کردید، به تمرین بپردازید.

تنفس با لب‌های فشرده

در این تمرین تنفسی توجه شما باید معطوف به ریتم دم و بازدم باشد. در نتیجه این تلاش عامدانه، ریتم تنفسی شما کاهش یافته و بدن آرام‌تر می‌شود. این ورزش را در هر زمانی می‌توان انجام داد؛ به خصوص هنگام انجام فعالیت‌هایی همچون بالا رفتن از پله، بلند کردن اجسام و یا برای نفس گرفتن بین تمرینات ورزشی.

برای انجام این تمرین، الگوهای تنفسی را به خوبی یاد بگیرید و چهار تا پنج مرتبه در روز آن را انجام دهید. می‌توانید زمان‌هایی را در تلفن همراه خود (برنامه reminder) تنظیم کنید تا انجام تمرینات را به شما یادآوری کند.

نحوه انجام:

  • عضلات شانه و گردن را شل کنید.
  • لب‌ها را روی هم قرار داده و با دو شماره از طریق بینی هوا را به داخل ریه‌ها ببرید (دَم)
  • سپس لب‌ها را -مانند زمان سوت زدن- غنچه کنید.
  • با چهار شماره، از طریق دهان، هوا را به آرامی بیرون بدهید.

تنفس متمرکز

تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) 

این تمرین تنفسی برای تقویت ریه مفید بوده و امکان استفاده درست از عضلات دیافراگم را برای شما فراهم می‌کند. تنفس شکمی را می‌توانید سه تا چهار بار در روز و هر بار به مدت پنج تا ده دقیقه انجام دهید. البته ممکن است در ابتدا کمی برای شما سخت باشد، اما به مرور به این تمرین عادت می‌کنید. 

نحوه انجام:

  •  در حالی که زانوها را کمی خم کرده و سرتان روی بالش قرار دارد، به پشت بخوابید.
  •   برای راحتی بیشتر می‌توانید بالشی را زیر زانوهای خود قرار دهید. 
  •  یک دست را در بخش بالای سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه بگذارید. این کار باعث می‌شود حرکت دیافراگم خود را حس کنید. 
  •  به آرامی از طریق بینی دم را انجام دهید به گونه‌ای که فشار معده‌ را بر دست پایینی احساس کنید. 
  • دست دیگر را تا جایی که ممکن است بی‌حرکت نگه دارید. 
  • در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، از میان لب‌های بسته و برهم فشرده نفس خود را به آرامی بیرون داده و دست بالا را کاملا بی‌حرکت نگه دارید. 

تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) 

برای پیچیده‌تر شدن تمرین، کتابی را روی شکم خود قرار دهید.

هنگامی که تنفس شکمی در حالت خوابیده را یاد بگیرید، می‌توانید با نشستن (روی صندلی) این تمرین را به صورت پیشرفته‌تر انجام دهید.

در نهایت با انجام هم‌زمان تنفس شکمی و کارهای روزانه این تمرین را به بالاترین حد دشواری برسانید.

شگرد تنفس متمرکز 

در این تمرین تنفسی از کلمات و عبارات مثبت برای تمرکز ذهنی استفاده می‌شود. در حین تنفس به جمله یا کلماتی که لبخند به لبتان می‌آورند فکر کنید، مانند صلح، رهایی یا آرامش. برای شروع، می‌توانید با جلسه‌های ده دقیقه‌ای شروع کرده و به تدریج طول جلسات تمرین را حداقل تا بیست دقیقه افزایش دهید. 

نحوه انجام:

  • در یک مکان آرام به راحتی نشسته یا دراز بکشید. 
  • آگاهانه و با تمرکز، بدون تغییر روال طبیعی تنفس، نفس بکشید.
  • چند مرتبه به طور متناوب تنفس عمیق و عادی انجام دهید.
  • برای چند دقیقه تمرین تنفس عمیق را ادامه دهید. 
  • کف دست را زیر ناف قرار داده و  عضلات شکم را شل کنید. سپس دقت کنید که چگونه شکمتان با هر دم و بازدم منبسط و منقبض شده و تنفس سطحی شما در مقایسه با تنفس عمیقتان چه تفاوت‌هایی دارد.
  • هنگام بازدم، هوا را با صدا (مانند آه کشیدن) از گلو خارج کنید. 
  • هنگام انجام عمل دم در این تمرین، تنفس عمیق را با عبارات و تصورات مثبت ذهنی ترکیب کنید. این کار به آرامش شما کمک کرده و موجی از صلح و آرامش را به جسمتان وارد می‌کند. برای مثال هنگام دم با خود بگویید: «با هر نفسی که می‌کشم سرشار از آرامش می‌شوم». 
  • هنگام بازدم، تصور کنید افکار منفی و نگرانی‌ها را دور ریخته و ذهن خود را پاک می‌کنید. برای مثال: «تنش‌ها و نگرانی‌ها را از خود دور می‌کنم». 

شیوه تنفس صحیح

تکنیک تنفس شیر

ممکن است این تمرین کمی خنده‌دار به نظر برسد، اما تنفس شیر یکی از تمرین‌های انرژی‌زا در یوگا است که انجام آن‌ تنش و فشار را از قفسه سینه و صورت شما دور می‌کند. در یوگا به این تمرین، «سیمهاسانا» می‌گویند. 

نحوه انجام:

  • دو زانو روی زمین بنشینید، به گونه‌ای که زانوها روی زمین و باسن روی پاشنه‌های پا قرار بگیرد.
  • کف دست‌ها را روی زانوها قرار داده و انگشتان دو دست را باز کنید. 
  • در حالی‌ که چشم‌ها کاملا باز هستند از طریق بینی نفس عمیق بکشید. 
  • در همین حال دهان خود را کاملا باز کرده و نوک زبان را به سمت چانه و پایین، بیرون بیاورید. 
  • نفس خود را از طریق دهان و با تولید صدای «ها»ی ممتد بیرون دهید تا عضلات گلو و حنجره منقبض شوند. 
  • به نوک بینی‌ یا میان ابروهای‌ خود نگاه کنید.
  •  این تمرین تنفسی را دو تا سه مرتبه انجام دهید. 

تنفس شیر

تنفس متناوب با سوراخ‌های بینی 

در یوگا به این حرکت، تنفس «ادي شودانا پراناياما» می‌گویند. تنفس متناوب برای افزایش آرامش مفید بوده و نیز موجب بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش ضربان قلب می‌شود. 
بهترین زمان برای تمرین تنفس متناوب سحرگاه و قبل از خوردن صبحانه است، اما در صورت احساس کسالت این تمرین را انجام ندهید. 

نحوه انجام:

  • راحت بنشینید. 
  • دست راست را تا مقابل بینی بالا آورده، انگشت اشاره و انگشت وسط را خم و سایر انگشت‌ها را باز کنید. 
  • با انجام یک بازدم ریه‌ها را از هوا خالی کرده و با انگشت شست خود، سوراخ راست بینی را ببندید.
  • سپس از طریق سوراخ چپ بینی، نفس عمیقی کشیده و با انگشت کوچک و انگشت حلقه دست راست، سوراخ چپ بینی را ببندید. 
  • انگشت شست را از روی سوراخ راست بینی بردارید و عمل بازدم را انجام دهید.
  • سپس با سوراخ راست بینی نفس عمیق بکشید و مجدد آن را ببندید. 
  • اکنون سوراخ چپ بینی را باز کرده و از همین سمت نفس را بیرون بدهید. 
  • مراحل بالا، یک چرخه کامل از این تمرین تنفسی است. می‌توانید این الگوی تنفسی را برای پنج دقیقه انجام داده و دور دوم را با سوراخ چپ بینی آغاز کنید. 

تنفس متناوب

تنفس یکسان

تکنیک تنفس مساوی، یا «ساما‌وریتی» در یوگا، بر یکنواختی دم و بازدم تمرکز داشته و باعث تعادل فکری و خونسردی می‌شود. 

در ساما‌ وریتی، طول و شدت دم و بازدم برابر بوده و این ریتم باید در تمام مدت انجام تنفس حفظ شود. ریتمی را انتخاب کنید که انجام آن نه خیلی آسان باشد (که نتیجه لازم را نگیرید) و نه آنقدر سخت (که نتوانید آن را انجام دهید). بهترین ریتم تنفس بین سه تا پنج ثانیه شمارش است. 

هنگامی که به تنفس مساوی در حالت نشسته عادت کردید، می‌توانید آن را حین انجام تمرینات یوگا یا سایر فعالیت‌های روزانه نیز انجام دهید. 

نحوه انجام:

  • راحت بنشینید. 
  •  دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. 
  • زمان هر دم و بازم را محاسبه کرده (با شمارش) تا از برابری ریتم آن مطمئن شوید. می‌توانید به جای شمارش، از تکرار کلمه یا عبارت دلخواه خود استفاده کنید.
  • در صورت تمایل، بعد از هر دم و بازدم- برای زمان بسیار کوتاهی- نفس خود را حبس کنید (تنفس عادی شامل توقف‌هایی طبیعی است). 
  • این تمرین را برای حداقل پنج دقیقه ادامه دهید. 

تمرینات تنفسی یوگا

تنفس منسجم 

در تکنیک تنفس منسجم، در هر دقیقه، پنج تنفس کامل انجام می‌شود. با انجام دم و بازدمی که هر کدام پنج شمارش طول بکشند، می‌توانید به این ریتم برسید. 
تنفس با این ریتم، تغییرپذیری ضربان قلب (Heart Rate Variability: HRV) را به حداکثر می‌رساند. تنفس منسجم همچنین در کاهش استرس موثر بوده و در صورت ترکیب با یوگای آینگار، می‌تواند نشانه‌های افسردگی را به حداقل برساند.

نحوه انجام:

  • راحت بنشینید. 
  • در پنج شماره عمل دم را انجام دهید.
  • با پنج شماره نفس خود را بیرون دهید.
  • این الگوی تنفسی را برای چند دقیقه انجام دهید.

تنفس منسجم

تنفس سیتالی 

این تمرین تنفسی یوگا به کاهش دمای بدن و آرامش ذهن کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرین به آرامی و بدون فشار ریتم تنفس خود را افزایش دهید. از آنجایی که برای انجام این تکنیک باید از طریق دهان نفس بکشید (دم)، بهتر است مکان تمرین عاری از هرگونه آلرژن یا آلودگی هوایی باشد.

نحوه انجام:

  • راحت بنشینید. 
  • زبان خود را بیرون آورده و آن را حلقه کنید (مثل لوله) به طوری که گوشه‌های زبان به یکدیگر نزدیک شوند. 
  • اگر لوله کردن زبان برای شما سخت است، لب خود را به حالت غنچه جمع کنید. 
  • از طریق دهان، هوا را به داخل ریه‌ها هدایت کنید.
  • از طریق بینی بازدم داشته باشید. 
  • این حرکت تنفسی را برای پنج دقیقه ادامه دهید. 

تنقس سیتالی

تنفس عمیق

این تمرین تنفسی برای تقویت ریه مفید است، به این صورت که از احتباس هوا در ریه‌ها جلوگیری کرده و تنگی نفس را کاهش می‌دهد. تنفس عمیق همچنین آرامش و تمرکز ذهنی را بالا می‌برد.

نحوه انجام:

  • در حالت نشسته یا ایستاده، آرنج‌ها را به‌آرامی عقب ببرید تا فضای قفسه ‌سینه بیشتر شود. 
  • با یک دم عمیق از طریق بینی، هوا را به ریه‌ها هدایت کنید. 
  • نفس خود را برای پنج شماره نگه دارید. 
  • به ‌آرامی از طریق بینی بازدم انجام دهید. 

تنفس عمیق برای تقویت ریه

تنفس زنبور عسل (بهراماری)

انجام این تمرین تنفسی یوگا به ایجاد آرامش فوری کمک کرده و به‌ خصوص ناراحتی‌های اطراف پیشانی را تسکین می‌دهد. برخی از تنفس زنبورعسل برای رهایی از نامیدی، نگرانی و خشم استفاده می‌کنند. شما باید این تمرین را در مکانی انجام دهید که ایجاد صدای زنبور برای دیگران مشکل‌ساز نباشد.

نحوه انجام:

  • راحت بنشینید. 
  • چشمان خود را بسته و عضلات صورت را شل کنید.
  • انگشتان شست خود را روی زبانه بیرونی گوش (تراگوس) گذاشته و عمل دم را انجام دهید.
  • هنگام بازدم، با فشار بیشتر بر تراگوس، ورودی گوش را ببندید.
  • با دهان بسته و ایجاد صدای «م» ممتد، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. 
  • هر چند بار که راحت هستید، تمرین را تکرار کنید.

تنفس زنبورعسل

به یاد داشته باشید:

  • از میان تکنیک‌های گفته شده، می‌توانید چند تمرین تنفسی برای تقویت ریه انتخاب کرده و در طول روز انجام دهید.
  • در صورت مصرف دارو یا ابتلا به یک بیماری خاص قبل از انجام تمرینات از پزشک خود مشورت بخواهید.
  • درصورت احساس ناراحتی هنگام تمرین، بلافاصله آن را قطع کنید.
  • برای آموزش بیشتر، از یک متخصص ریه یا مربی یوگا -که در تمرینات تنفسی مهارت دارد- کمک بخواهید.