مطالعات متعددی نشان داده‌اند که انجام برخی حرکات یوگا برای تیروئید مفید هستند. به خاطر داشته باشید که این حرکات نمی‌توانند عدم تعادل عملکرد تیروئید شما را درمان کنند. یوگا یک درمان مکمل محسوب می‌شود و نباید جایگزینی برای هر نوع روش درمانی یا دارویی که در حال حاضر استفاده می‌کنید، باشد. یک مربی یوگای معتبر و دارای مدرک پیدا کنید که با توجه به شرایطی که دارید شما را آموزش دهد. قبل از شروع یوگا، برنامه ورزشی خود را برای تایید به پزشک نشان دهید. در ادامه ده حرکت موثر یوگا برای تیروئید را با هم مرور می‌کنیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

ایستادن روی شانه (Supported shoulderstand)

حرکت گاو آهن (Plow pose)

حرکت ماهی (Fish pose)

 حرکت تکیه پا به دیوار (Legs up the wall pose)

حرکت گربه- گاو (Cat-cow pose)

حرکت قایق (Boat pose)

حرکت شتر (Camel pose)

حرکت کبرا (Cobra pose)

حرکت چرخ (Upward bow -wheel- pose)

حرکت جسد (Corpse pose)

بسیاری از این حرکات یوگا، محرک گلو محسوب می‌شوند. به نظر می‌رسد این حرکات، گردش خون و گردش انرژی را در اطراف تیروئید بهبود می‌بخشد و کشش و قدرت گردن را تقویت می‌کند. حتما به محدودیت‌های بدن خود احترام بگذارید و با بدن خود به ملایمت رفتار کنید. برای موثر واقع شدن تمرینات یوگا برای تیروئید نیازی نیست تمرینات سختی انجام دهید، بلکه می‌توانید حرکات را متناسب با نیاز خود تنظیم کرده یا تغییر دهید. همچنین، به جای آنکه همه حرکات را در یک جلسه انجام دهید، در طول روز یک یا دو حرکت را امتحان کنید.

ایستادن روی شانه (Supported shoulderstand)

ایستادن روی شانه یا سالامبا ساروانگ‌آسانا اغلب اولین حرکتی پیشنهادی یوگا برای تیروئید است. از آنجایی که این حرکت، یک وارونگی است، جریان خون را به سمت غدد در قسمت فوقانی بدن تحریک می‌کند. اعتقاد بر این است که این امر تاثیر مثبتی بر عملکرد تیروئید دارد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد حالتی که چانه شما در این حرکت به سینه‌ می‌چسبد، در بهبود عملکرد تیروئید موثر است.

• برای کمک می‌توانید از یک حوله یا پتوی تاشده در زیر شانه‌های خود استفاده کنید.
• شانه‌های خود را بر لبه پتو قرار داده و بگذارید سرتان روی یوگا‌مت (تشک یوگا) قرار بگیرد.
• روی زمین دراز بکشید، بازوها را صاف کنار بدن قرار دهید و کف دستان را روی زمین بگذارید.
• بازوها و پشت خود را به زمین فشار دهید. نفس عمیق بکشید (نفس خود را در حالت دم نگه دارید) و پاها را تا نود درجه بلند کنید.
• به آرامی نفس را بیرون دهید (بازدم) و پاهای را تا روی سر بالا بیاورید.
• پاها را در هوا متعادل نگه دارید و برای کمک، دستان را زیر کمر بگذارید. انگشتان باید به سمت باسن باشند و انگشتان کوچکتان را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید.
• پاهای خود را مستقیما به سمت سقف بلند کنید.
• در صورتی‌که می‌توانید شانه‌ها، ستون فقرات و باسن را در یک خط نگه دارید. البته باسن می‌تواند با کمی زاویه از بدن قرار بگیرد. 
• در حالی که گردن ثابت است، چانه را محکم به قفسه سینه بچسبانید.
• با آزاد کردن پاها به سمت بالای سر، بدن را رها کنید.
• بازوها را به کنار بدن برگردانید.
• با یک دم، به آرامی ستون فقرات را به پایین برگردانید و پاهای خود را تا نود درجه بلند کنید.
• هنگام پایین آوردن پاها، نفس را بیرون دهید.

در این حالت به گردن خود توجه داشته باشید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را قطع کنید. توصیه می‌شود که این نکات را زیر نظر مربی کارآزموده یاد بگیرید.

گفتنی است، این حرکت به دلیل احتمال آسیب‌دیدگی به همه توصیه نمی‌شود.

حرکت گاو آهن (Plow pose)

در حرکت گاو آهن یا هال‌آسانا، تیروئید شما همان محرکی را دریافت خواهد کرد که در حرکت ایستادن روی شانه حس می‌کند. ممکن است انجام این حرکت نسبت به حرکت قبل، آسان‌تر به نظر برسد.

• روی زمین دراز بکشید، بازوها را صاف کنار بدن قرار دهید و کف دست را روی زمین بگذارید.
• برای کمک، بازوها و پشت خود را به زمین فشار دهید.
• یک نفس بگیرید و پاهای را تا نود درجه بلند کنید.
• به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پاهای را تا روی سر بالا بیاورید.
• برای کمک، دستان را زیر کمر بگذارید.
• انگشتان باید به سمت باسن باشند و انگشتان کوچک را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید.
• در صورتی‌که کف پای به زمین نمی‌رسد، می‌توانید یک پایه یا آجر مخصوص یوگا زیر پای خود قرار دهید. همچنین، دستان خود را روی باسن نگه دارید.
• اگر احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید یا انگشتان خود را جلوی باسن خود قلاب کنید. همچنین می‌توانید بازوها را بالای سر ببرید.
• با آوردن بازوها روی زمین در کنار بدن، حرکت را تمام کنید.
• به آرامی نفس بگیرید تا پاهای خود را به سمت بالا بلند کرده و ستون فقرات را در امتداد کف قرار دهید.
• نفس را بیرون بدهید و به آرامی پاها را روی زمین بگذارید.

اگر پاهای شما به زمین نمی‌رسند می‌توانید از بالش برای کمک استفاده کنید.

حرکت ماهی (Fish pose)

حرکت ماهی یا ماتسی‌آسانا، یک حرکت جانشین عالی به جای ایستادن روی شانه است. انجام آن راحت‌تر بوده و می‌تواند به تنهایی نیز انجام شود.

• بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید.
• هر بار به یک سمت بچرخید تا بتوانید دست‌ها را زیر باسن خود قرار دهید.
• کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان دست در جهت انگشتان پا باشد.
•  آرنج‌ها را به سمت یکدیگر بکشید و قفسه سینه را باز کنید.
• به آرامی به عقب خم شوید و روی ساعد و آرنج تکیه دهید.
• دوباره قفسه سینه را تا حد امکان باز کنید و به بازوهای خود فشار بیاورید تا بلند شوید.
• اگر احساس راحتی می‌کنید سر خود را عقب ببرید.
•  با بلند کردن سر، رها کردن دست‌ها و دراز کشیدن روی پشت، حرکت را تمام کنید.

گفته می‌شود که حرکت ماهی و ایستادن روی شانه، موثرترین حرکات برای بهبود عملکرد تیروئید هستند. وقتی در حالت ماهی سرتان را به عقب خم می‌کنید، با در معرض قرار دادن ناحیه گلو، تیروئید تحریک می‌شود.

خواندن این مطلب ممکن است برای شما مفید باشد: بهترین حرکت‌های یوگا برای افسردگی

 حرکت تکیه پا به دیوار (Legs up the wall pose)

ویپاریتا کارانی یا تکیه پا تا دیوار یک وارونگی ترمیمی است. در این حرکت فشاری به گردن وارد نمی‌شود و برای بیشتر افراد مناسب است. این حرکت تحرک زیادی ندارد و به شما کمک می‌کند تعادل خود را نگه دارید.

• برای کمک از یک پتو یا بالش نرم در زیر باسن استفاده کنید.
• اگر بدن انعطاف‌پذیری دارید، از پتو یا بالش با ارتفاع بیشتر استفاده کنید.
• در حالی که سمت راست بدن را کنار دیوار قرار داده‌اید، بنشینید.
• همزمان با دراز کشیدن پاهای خود را در امتداد دیوار بلند کنید.
• باسن شما می‌تواند دقیقا به دیوار چسبیده یا چند سانتی‌متر از آن فاصله داشته باشد.
• برای پیدا کردن فاصله و ارتفاعی که برای شما راحت است شرایط مختلف را امتحان کنید.
• همان‌طور که گلو و گردن‌ در آرامش قرار دارد، گلوی‌ خود را صاف کنید.
• می‌توانید بازوهای خود را در کنار بدن، بالای سر یا در هر موقعیتی که راحت هستید، نگه دارید.
• تا بیست دقیقه در این حالت بمانید.
• می‌توانید پاها را به دو طرف باز کنید و یا کف پاها را با خم کردن زانوها به هم بچسبانید.
• با دور شدن از دیوار، از این حالت خارج شوید.

گفته می‌شود که این حالت استرسی را که با نامتعادل شدن تیروئید مرتبط است، کاهش می‌دهد. سعی کنید این حرکت را هر بار به مدت حداقل پنج دقیقه نگه دارید.

حرکت گربه- گاو (Cat-cow pose)

 تغییرات حالت بین حرکت گربه- گاو یا مارجاری‌آسانا موجب تحریک تیروئید می‌شود و با بردن چانه به سمت سینه و در معرض قرار دادن چاکرای گلو، جریان خون در این ناحیه افزایش می‌یابد.

• کف دست‌ها را در جایی روی زمین بگذارید که مچ‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند و زانوها را در جایی روی زمین بگذارید که زیر باسن قرار گرفته باشند.
• بدن خود را به جلو و عقب و پهلو به پهلو حرکت دهید.
•  سپس به مرکز برگردید و اطمینان حاصل کنید که بر هر چهار نقطه یعنی کف دست‌ها و زانوها، وزن برابری دارید.
• نفس بگیرید و بگذارید شکم از هوا پر شود و به سمت زمین پایین بیاید.
• به سمت سقف نگاه کنید و گردن و گلو را به سمت بالا بکشید.
• نفس را بیرون دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به سمت داخل ببرید.
• در حالی که ستون فقرات را خم می‌کنید و به سمت سقف بالا می‌کشید، چانه را به سمت سینه ببرید.
• به نفس اجازه دهید تا حرکت را هدایت کند.
•  این حرکت روان را برای چند دقیقه ادامه دهید.

مفید بودن این حرکت یوگا برای تیروئید به این دلیل است که این حرکت با به گردش درآوردن مایع نخاعی باعث افزایش شفافیت ذهن و بالا رفتن انرژی می‌شود. در حین انجام این حرکت، بر ناحیه گلو متمرکز شوید.

حرکت قایق (Boat pose)

موقعیت گردن در حرکت آردهاناوآسانا یا قایق، موجب موثر بودن این وضعیت یوگا برای تیروئید می‌شود.

• روی زمین بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید.
• دست‌ها را روی زمین در کنار خود قرار دهید.
• بدن را به آرامی به سمت عقب خم کنید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
• تعادل بدن را روی استخوان‌های لگن و دنبالچه (استخوان دنبالچه پایین‌ترین قسمت از ستون فقرات بوده و از سه مهره‌ی کوچک تشکیل شده است) تنظیم کنید.
• قبل از بالا بردن پاها، زانوها را خم کنید و سپس در صورت امکان زانوها را صاف کنید.
• انگشتان پا را کمی بالاتر از سطح چشم‌ها بالا بیاورید.
• بازوها موازی با زمین قرار گرفته و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.
• اگر برای شما راحت‌تر است، می‌توانید پشت ران‌ها را با دست نگه دارید یا کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید.
• در حالی که نفس خود را عمیق و آرام نگه می‌دارید، بخش میانی بدن را درگیر کنید.
• تا یک دقیقه در این حالت بمانید.
• با خم کردن زانوها و جمع کردن آن‌ها به سمت سینه، حرکت را تمام کنید.
• تعادل را بر روی استخوان‌های لگن و دنبالچه نگه دارید.
• پاهای را در آغوش بگیرید و سر خود را برای چند لحظه پایین بیاورید.

در حالی که به آرامی در این حرکت نفس می‌کشید، چانه را متصل به قفسه سینه نگه دارید. پشت را صاف نگه دارید و از زیاد خم شدن به سمت عقب خودداری کنید. می‌توانید با خم کردن زانوها، این حرکت را متناسب با خودتان تنظیم کنید.

حرکت شتر (Camel pose)

کشش زیاد گردن در حرکت شتر یا اشترآسانا، غده تیروئید را تحریک می‌کند و جریان خون را در این ناحیه افزایش می‌دهد.

• زانو بزنید در حالی که پاها را به سمت پشت دراز کرده‌اید.
• زانوها، باسن و شانه‌ها را در امتداد یکدیگر نگه دارید.
• دست‌ها را در انتهای ستون فقرات قرار دهید به طوری که جهت انگشت‌ها به سمت زمین باشد.
• انگشت‌های کوچک را در دو طرف ستون فقرات بگذارید.
• آرنج‌ها را به سمت یکدیگر بکشید و قفسه سینه را باز کنید.
• به آرامی به عقب خم شوید و هم زمان ران‌ها و باسن خود را به جلو فشار دهید.
• اگر احساس راحتی می‌کنید بگذارید سر به عقب برود.
• اگر می‌توانید، به عقب خم شوید و مچ پا را بگیرید.
• می‌توانید روی انگشتان پا قرار بگیرید تا دسترسی به مچ‌ها آسان‌تر شود.
• اگر بسیار انعطاف‌پذیر هستید، می‌توانید دست‌ها را بالاتر از پاها ببرید.
• قبل از آنکه حرکت را تمام و بدن را آزاد کنید، دست‌ها را به دو طرف ستون فقرات برگردانید.

در حالت کودک یا حرکت سگ سر پایین (downward facing dog) استراحت کنید.

حرکت کبرا (Cobra pose)

وضعیت مار کبرا یا بوجانگ آسانا، غده تیروئید را در حد ملایمی تحریک می‌کند. این حرکت به اندازه حرکت‌های دیگری که سر کاملا به عقب خم می‌شود شدید نیست. می‌توانید گردن خود را به طور کامل در این حالت آزاد کنید و بگذارید عقب باشد. این کار را فقط در صورت احساس راحتی انجام دهید.

• با شکم روی زمین بخوابید. دست‌ها زیر شانه‌ها و روی زمین باشد و در همین حال با کف دست به سمت پایین فشار می‌دهید.
• آرنج‌ها را به دو طرف سینه فشار دهید.
• هنگامی که احساس می‌کنید انرژی انگشتان شست دستکم می‌شود، به کف دست خود فشار وارد کنید. در همین حال، وجود انرژی انگشت‌های کوچک خود را احساس کنید.
• نفس بگیرید و سر، سینه و شانه‌ها را به آرامی بلند کنید.
• به صورت نیمه یا کامل بالا بیایید.
• کمی آرنج را خم کنید.
• اگر راحت باشد می‌توانید سرتان را عقب ببرید.
• با برگرداندن سر خود به مرکز، بدن را رها کنید.
• با یک بازدم، به آرامی خود را پایین بیاورید.
• بازوها را در کنار بدن شل کنید.
• باسن خود را به آرامی به دو طرف تکان دهید تا کمرتان را آزاد کنید.

همچنین می‌توانید سر خود را رو به جلو نگه دارید و گردن را به آرامی به دو طرف حرکت دهید. از بالای یک شانه به پاهای خود نگاه کنید. به مرکز برگردید و به طرف مقابل بچرخید و تکرار کنید.

حرکت چرخ (Upward bow -wheel- pose)

حرکت چاکرآسانا، بازکننده قلب است، به این معنا که انرژی می‌بخشد. همچنین جریان انرژی را در محدوده تیروئید تحریک می‌کند.

• روی پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاشنه‌ها به بدن نزدیک شود.
• کف دست‌ها را در دو طرف سر روی زمین بگذارید به طوری که آرنج‌ها به سمت سقف باشند.
• انگشتان دست به سمت شانه‌ها باشند.
• توجه کنید پاها را از عرض باسن بازتر نگذارید.
• به پاها فشار وارد کنید و همزمان با نفس گرفتن، دنبالچه و باسن خود را بلند کنید.
• انرژی زانوها را به متمرکز کنید و ران‌ها را محکم نگه دارید.
• به قسمت داخلی پاها فشار وارد کنید.
• سپس هم زمان با فشار آوردن به دست‌ها، بالای سر را روی زمین قرار دهید.
• با فشار آوردن به کف دست‌ها و و پاها و صاف کردن دست‌ها از روی زمین بلند شوید.
• اجازه دهید سر به عقب آویزان شود و هر گونه تنشی در گلو را رها کند.
• در جهت عکس همان روشی که بلند شدید، به آرامی به عقب برگردید و حرکت را تمام کنید.
• به بدن زمان دهید تا آرام شود.

اگر این حالت بسیار دشوار است یا ایجاد درد می‌کند، آن‌را انجام ندهید.

حرکت جسد (Corpse pose)

اگرچه ممکن است حرکت جسد یا شاوآسانا، دشوار به نظر نرسد، اما می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد که مدت قابل توجهی را بدون حرکت دراز بکشید. این حالت به بدن شما اجازه می‌دهد تا به طور کامل استراحت کند.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کنید به طوری که انگشتان پا رو به بیرون باشند.
• بازوها را به دور از بدن در حالی که کف دست‌ها رو به بالا باشد، دراز کنید.
• سر، گردن و ستون فقرات را در امتداد هم و صاف قرار دهید.
• به بدن اجازه دهید تا کاملا استراحت کند و هر نوع تنش را از خود دور کنید.
• در حالی که به آرامی نفس می‌کشید، بدن را کامل شل و سنگین روی زمین بیندازید.
• ممکن است بخواهید زانوهای خود را خم و به کمرتان کمک کنید.
• برای کمک بیشتر می‌توانید زیر زانوها بالش بگذارید.

انجام این حرکت به شما آرامش کامل می‌دهد. این حرکت، یک روش عالی برای از بین بردن استرس است و به شما کمک می‌کند تا از هر تنشی که در بدن دارید، آگاه شوید. بر نفس کشیدن تمرکز و به احساسات بدن توجه کنید. می‌توانید تا ۲۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید. ممکن است بخواهید در هنگام انجام حرکت جسد از راهنمای مراقبه استفاده کنید.

جمع‌بندی

افزودن بعضی از این حرکت‌های یوگا یا همه آن‌ها به برنامه روزانه ممکن است به بهبود عملکرد تیروئید شما کمک کند. آنچه را که حس می‌کنید بهتر است به طور روزانه انجام دهید. تلاش کنید تا هر روز حداقل دقایقی فعالیت یوگا داشته باشید. انجام این حرکات ممکن است شما را به یافتن حرکت‌های دیگری برساند که برای شما سودمند هستند. همیشه به بدن خود گوش دهید تا از چگونگی تاثیر هر یک از حرکت‌ها بر بدن و به ویژه تیروئید آگاه شوید.