یوگا بارداری راهی غیردارویی برای مقابله با بیماری افسردگی است که طرفداران زیادی دارد. بارداری یکی از مهمترین برهه‌های زندگی زنان است. گذراندن این دوره منحصربه‌فرد برای شخص باردار و اعضای خانواده می‌تواند بسیار دشوار و مشکل‌ساز باشد. هرچقدر مادر باردار در این دوره در آرامش ذهنی و سلامت جسمی بیشتری باشد، بهتر می‌تواند با مشکلات ناشی از تغییرات هورمونی و جسمی کنار بیاید. مهم‌ترین بیماری اعصاب و روان در این دوره از زندگی، افسردگی بارداری نام دارد و این نوع از افسردگی که در حدود ده درصد از مادران باردار را درگیر می‌کند؛ افسردگی بارداری، دارای نشانه‌ها و حالات روحی مانند پرخاشگری، بغض، کسالت، ناامیدی، بی‌انگیزگی و ایجاد احساساتی نظیر ترس، اضطراب، بی‌خوابی و توهم است. بهترین و کارآمدترین راه ممکن جهت کاهش علائم این بیماری و حفظ سلامت روحی و جسمی مادران انجام ورزش‌های هوازی به خصوص ورزش یوگا در بارداری است. البته نکته حائز اهمیت این است که انجام این گونه ورزش‌ها و تمرینات بدنی در دوران بارداری بسته به وضعیت جسمانی مادر و جنین باید طبق تجویز و دستور متخصص زنان و زیر‌نظر فرد متخصص صورت بگیرد. به همین دلیل، در این مطلب، درباره یوگای بارداری و انجام تمریناتی که مادر می‌تواند انجام دهد، بیشتر خواهیم گفت. 

فهرست مطالب

• افسردگی بارداری چیست

• یوگا بارداری چیست

• فواید یوگا در بارداری برای مادر و جنین

  • تاثیر انجام تمرینات یوگا بر جنین

• تاثیر یوگا بر افسردگی بارداری

• تمرینات یوگا در بارداری

• معرفی چند تمرین یوگا بارداری

افسردگی بارداری چیست

زنان در طول حیات زندگی خود به دلیل تغییرات هورمونی، افسردگی را تجربه می‌کنند. یکی از این دوران، بارداری است که به دلیل افزایش سطح هورمون‌های کورتیزول، استروژن، پروژسترون و اچ‌سی‌جی تاثیرات زیادی بر خلق‌و‌خو و روان زنان باردار ‌می‌گذارد.

داشتن تنش با اطرافیان به خصوص همسر می‌تواند عبور از این مرحله را تا حد زیادی با مشکل روبه‌رو کند. برای مقابله با افسردگی این دوران، راه‌های غیردارویی مانند رژیم غذایی سالم برای درمان افسردگی بارداری و یا انجام چند تمرین ورزشی می‌تواند راهگشا باشد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره افسردگی بارداری می‌توانید بیشتر بخوانید.

یوگا بارداری چیست

برای داشتن دوران بارداری بدون درد و بیماری و همراه با شادمانی، مادران باردار باید به سلامت خود و جنین توجه ویژه‌ای داشته باشند. دوران بارداری باعث ایجاد تغییرات زیاد و غیرقابل کنترلی در بدن زنان می‌شود. باید این تغییرات را پذیرفت و به صورت آگاهانه و درست با آنها روبه‌رو شد.

داشتن بدن متعادل و سرشار از انرژی می‌تواند مشکلات بارداری را به راحتی و با کمترین عوارض پشت سر بگذارد. در دوران بارداری جسم مادران به دلیل تغییرات هورمونی فراوان، تغذیه جنین به وسیله جفت از خون و کم شدن مواد مغذی و ویتامین‌ها بسیار ضعیف شده و انرژی آن به صورت نزولی تحلیل می‌رود.

تمرینات ورزش یوگا به خصوص یوگا بارداری به مادران کمک می‌کند تا بدن قوی‌تر و پرانرژی‌تری داشته باشند. همچنین، ورزش یوگا برای کاهش استرس مفید است و می‌تواند راه مناسبی برای مقابله با افسردگی بارداری باشد. 

یوگا بارداری به بهبود هر چه بهتر عملکرد سیستم‌های درونی بدن از جمله سیستم گردش خون و سیستم عصبی کمک کرده و در داشتن ثبات بدنی و جسم مقاوم بسیار مؤثر است. انجام ورزش یوگا در دوران بارداری باید طبق دستور متخصص و زیر نظر مربی انجام پذیرد. گفتنی است، شرایط جسمی بعضی از مادران به گونه‌ای است که انجام کوچکترین تحرک و تمرین می‌تواند به سلامت خود و جنین آسیب وارد کند.

• یوگا بهترین ورزش دوران بارداری: یوگا می‌تواند علاوه بر حفظ سلامت جسمی به ایجاد نشاط، آرامش، نگرش مثبت و بهبود حافظه کمک کند. به همین دلیل از آن به عنوان بهترین و موثرترین ورزش در کاهش علائم بیماری افسردگی و بهبود عملکرد بدن در دوران بارداری نام برده می‌شود. یوگا با افزایش سرعت جریان خون باعث خون‌رسانی بیشتر به سیستم عصبی شده و باعث تغذیه‌رسانی به اعصاب مرکزی را بهتر و کامل‌تر می‌کند. کشیدن نفس عمیق در یوگا بارداری باعث می‌شود حجم بیشتری از شش‌های مادر با اکسیژن پر شده و اکسیژن‌رسانی به خون و بافت‌های بدن با شدت بیشتری صورت بگیرد. به علاوه با افزایش تعداد نفس‌های عمیق سیستم عصبی بدن وارد مرحله پاراسمپاتیک شده و موجب افزایش ایجاد احساس آرامش و ریلکسشن می‌شود. با پیشرفت طول دوره بارداری شکم مادر بزرگتر و سنگین‌تر می‌شود. این عامل خود به تنهایی باعث و عامل مهم، ایجاد فشار بر گردن، نخاع و کمر است. با انجام‌ تمرینات یوگا می‌توان در ایجاد تعادل بدنی و کم کردن فشار نخاعی تأثیرات مفید بسیاری ایجاد کرد.
• یوگا قبل از بارداری: انجام تمرینات یوگا، در بانوان بارداری که از سال‌های قبل و در سنین کمتر این ورزش را انجام می‌دادند، تاثیرات مثبت بیشتری قابل مشاهده است. هر چقدر بدن انسان قوی‌تر و سالم‌تر باشد، بیشتر و بهتر می‌تواند با مشکلات روحی و جسمی ایجاد شده در دوره‌های مختلف زندگی مبارزه کند. یوگا در ایجاد ذهنیت مثبت، ایجاد آرامش و ارتباط با مخلوق نقش مهمی دارد و هر چه سن فرد انجام دهنده‌ این تمرینات کمتر باشد، سلامت ذهنی و روحی او با گذشت زمان بیشتر خواهد شد. زیرا ایجاد ذهنیت خوب و درست در سنین نوجوانی و جوانی، در داشتن نگرش مثبت دائمی و دریافت انرژی از خالق و مخلوقاتش در کل طول دوران زندگی بسیار مهم و حائز اهمیت خواهد بود. سلامت جسم نیز از این قائده مستثنا نیست؛ افزایش تعدد دفعات تمرینات ورزشی (یوگا) با داشتن بدنی سالم و پرانرژی در ارتباط مستقیم است. 

فواید یوگا در بارداری برای مادر و جنین

اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید، بهتر است در تمامی مراحل زندگی به این مهم توجه کنید. به خصوص در دوران بارداری و احتمال بروز افسردگی، رعایت سبک زندگی سالم با ورزش و تغذیه سالم می‌توانید سلامت خود و جنین را تضمین کنید. همانطور که پیش‌تر گفته شد یوگا باردادی یکی از بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری محسوب می‌شود. حال بیشتر درباره فواید یوگا در دوران بارداری به شما خواهیم گفت.

• ورزش یوگا را می‌توان به تنهایی و یا با شرکت در کلاس‌های مخصوص انجام داد. در دوران بارداری باید این تمرینات و حرکات در کلاس‌های یوگا بارداری و زیر نظر مربی متخصص انجام شود. شرکت در کلاس‌های یوگا و انجام یوگا باردای چندین مزیت دارد؛ شرکت در این کلاس‌ها باعث دیدن مادرانی با چهره‌ها و شرایط روحی و جسمی جدید می‌شود که این امر به نوبه خود می‌تواند نقش مهمی در ایجاد احساس آرامش و همدردی بین آنها ایجاد کند. دیدن زنان باردار دیگر، استفاده از تجربیات آنها و همچنین نداشتن حس تنها بودن در این شرایط می‌تواند در کنترل بیماری‌های روحی و روانی این دوران بسیار موثر واقع شود.
• هنگام انجام ورزش یوگا بارداری مادران باردار می‌توانند افزایش سطح انرژی و استقامت بدن خود را به خوبی احساس کنند. این ورزش سطح آگاهی افراد از بدنشان را افزایش داده و به بهبود عوارض انواع بیماری‌های جسمی و روحی کمک شایانی می‌کند.
• یوگا در زمان بارداری باعث بهبود شرایط بدنی برای انجام هرچه بهتر و راحت‌تر زایمان طبیعی می‌شود. برای مادرانی که قصد انجام عمل سزارین دارند نیز بسیار مفید بوده و در روند بهبود آنها بعد از عمل کمک زیادی می‌کند.
• یوگا بارداری باعث افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی به اندام‌های داخلی بدن مادر و همچنین جنین می‌شود. قدرت تمرکز و حافظه را افزایش داده و در کاهش ورم‌های بارداری نقش مهمی ایفا می‌کند. عملکرد قلب و عروق را در این دوران به صورت فزاینده‌ای بهبود بخشیده و از ایجاد مشکلاتی که افزایش سطح هورمون‌ها بر دیواره رگ‌ها سبب می‌شوند، به شدت می‌کاهد.
• یوگا بارداری در کاهش استرس و اضطراب‌های به وجود آمده در این دوران و همچنین افسردگی و بی حوصلگی در بارداری موثر بوده و ثبات روانی را با خود به همراه دارد. 
• انجام ورزش یوگا در دوران بارداری، باعث ایجاد شرایط جسمی مساعد از قبیل افزایش و تقویت ماهیچه‌های پشتی و کمری شده و از ایجاد درد در ماه‎‌های آخر بارداری جلوگیری می‌کند. یکی از این نرمش‌ها، حرکت کابلر در بارداری است. برای انجام حرکت کابلر، بنشینید و به دیوار تکیه دهید. کف پاها را به هم بچسبانید و سعی کنید زانوها را به زمین نزدیک کنید. 
• یوگا بارداری سیستم تنفسی را تقویت کرده تا در شرایطی که میزان اکسیژن خون کاهش می‌یابد، اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها و جنین به خوبی انجام پذیرد.
• تمرینات یوگا باعث بهبود برقراری روابط بین مادر باردار و دیگر اعضای خانواده شده و از ایجاد تنش و درگیری میان آنها جلوگیری می‌کند.
• با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری، انعطاف‌پذیری بدن را افزایش یافته و موجب انجام راحت‌تر امورات در ماه‌های آخر بارداری می‌شود.
• در نهایت، یوگا بارداری، بعد از زایمان موجب بهبود هرچه سریع‌تر ورم شکم و بدن شده و روند لاغری را تسریع می‌کند.

تاثیر انجام تمرینات یوگا بر جنین

در دنیایی مملو از مشکلات سرسام‌آور، داشتن مقداری حتی جزئی از احساس آرامش خواسته و آرزوی تک تک ما انسان‌هاست. جنین موجود در رحم مادر نیز از این قاعده مستثنا نیست. داشتن احساس امنیت و آرامش او، با داشتن همین احساسات و عواطف در مادری که او را در برگرفته رابطه مستقیم و تنگاتنگ دارد.

با وجود به اثبات نرسیدن کامل این رابطه از نظر دانشمندان، ولی شواهد زیادی مبنی بر ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی و زیست‌شناختی در فرزندانی است که مادرانش حاملگی سختی داشته‌اند.

یوگا بارداری می‌تواند به مادران کمک کند تا دوران بارداری خود را بدون مشکلات و بیماری‌ها بگذرانند. علاوه بر اینها ورزش یوگا به داشتن بدنی مساعد جهت داشتن هرچه بهتر و راحت‌تر زایمان کمک می‌کند. گفتنی است، بهبود روند زایمان نقش مهمی در حفظ سلامت نوزادان خواهد داشت.

تاثیر یوگا بر افسردگی بارداری

همانطور که گفته شد، تغییرات هورمونی ناگهانی در دروران بارداری باعث ایجاد مشکلات جسمی، روحی و عصبی می‌شود. تغییر در سطح هورمون‌ها باعث ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده و شیمی مغز را با مشکل مواجه می‌کند. همین امر باعث اخلال در سیستم مغزی- نخاعی و اعصاب می‌شود. برهم خوردن این تعادل کافی است تا فرد باردار رفتار‌های پرخاشگرانه و عصبی از خود بروز دهد. اختلالات هورمونی می‌توانند در ابتلای فرد به ناامیدی و اضطراب تأثیر به سزایی داشته باشند که این خود از عوامل ابتلا به بیماری افسردگی در فرد باردار است.

ضعف جسمانی ناشی از تغذیه‌ مداوم جنین از خون مادر نیز باعث ایجاد ضعف در سیستم اعصاب مرکزی شده و در صورت نداشتن تغذیه درست و به اندازه، علاوه بر سلامت جسمی، سلامت روح و ذهن را هم به خطر می‌اندازد.

از هر ۱۰ مادر باردار یک نفر دچار علائم شدید افسردگی می‌شود. داشتن این علائم از جمله ترس، ناامیدی، پرخاشگری، کم‌خوابی، توهم، تهوع، اضطراب و بی‌اشتهایی می‌تواند باعث به خطر افتادن بارداری و همچنین سلامت مادر و جنین شوند.

افسردگی بارداری در صورت تشدید می‌تواند بسیار خطرساز باشد. در بسیاری از افراد این عوارض با داشتن تغذیه خوب، استراحت کافی، مشاوره، انجام تمرینات ورزشی، حمایت همسر و خانواده کمرنگ شده و به مرور از بین می‌رود. ولی در شرایط حاد و شدید و در بین افرادی که از قبل مشکلات زمینه‌ای روحی داشتند، باید تحت نظارت پزشک متخصص داروی ضدافسردگی مصرف شود. 

ورزش یوگا بارداری زیر نظر و تحت تجویز پزشک معالج می‌تواند، نقش مهمی در کاهش آسیب‌های روانشناختی در بیماری افسردگی ایفا کند. مهمترین اصل در این ورزش شناخت بدن خود در دوران‌های مختلف زندگی است. زنان باردار با پیدا کردن شناخت کامل به تغییرات به وجود آمده در بدن خود، بهتر می‌توانند آنها را پذیرفته و برای مبارزه با مشکلات پیش رو آمادگی کسب کنند.

افسردگی یکی از مهمترین بیماری‌های روحی-روانی دوران بارداری است. با از بین بردن هرچه بیشتر عوارض این بیماری، برای مقابله با آن موفق‌تر خواهیم بود.

یوگا بارداری با داشتن تمرینات تنفسی نقش مهمی در کنترل اعصاب و اکسیژن رسانی به سیستم‌های بدن ایفا می‌کند. یوگا را می‌توان یکی از ویران کننده‌ترین عوامل در از بین بردن و ریشه‌کنی بیماری افسردگی دانست. این ورزش درکاهش استرس و اضطراب ناشی از افسردگی در زنان باردار بسیار مؤثر است.

یوگا بارداری، با افزایش قدرت تمرکز و بهبود روابط فردی و اجتماعی آنها در محیط خانه و جامعه، و ایجاد جوی شاد و عاری از تشنج میان اعضای خانواده کمک شایانی کرده و باعث افزایش سطح کیفیت زندگی در این دوران می‌شود. با کاهش احساس ترس، نگرانی، کم‌خوابی و بی‌حوصلگی می‌تواند بیماری افسردگی را سرکوب کند. 

• اثرات یوگا بارداری برعوارض افسردگی

تمرینات یوگا در بارداری

اصول زیادی در انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری باید رعایت شوند؛ ولی مهمترین آنها، اجازه گرفتن برای انجام این ورزش از دکتر متخصص زنان و نیز اجرای تمرینات زیر نظر مربی مجرب است.

از دیگر اصول، اجرای درست تمرین‌ها بدون داشتن کوچکترین خطایی در کشش و حرکت اندام‌های بدن است. ورزش یوگا در دوران بارداری باید به طور منظم و در فوصل زمانی تعیین شده توسط مربی هر فرد صورت بگیرد.

هنگام انجام مراقبه‌های ذهنی باید به مسائل با دید کاملا مثبت نگریست و از داشتن افکار منفی خودداری کرد. هماهنگ کردن سبک زندگی و برنامه غذایی با کمک مربی و متخصص زنان باعث افزایش تأثیر یوگا در این دوران خواهد شد.

باید قبل از شروع تمرینات و در هنگام انجام تمرینات (زیر نظر مربی) به مقدار کافی آب نوشیده شود. بسیاری از پزشکان انجام تمرینات ورزشی از جمله یوگا را در سه‌ماهه اول بارداری جایز نمی‌دانند. ولی در صورت تایید متخصص باید زیر نظر مربی بیشتر به تمرینات تنفسی، ذهنی و آرامش‌بخش پرداخت. در صورت انجام ورزش‌های کششی اگر دردی در هر نقطه از بدن خود احساس کردین، سریع تمرین را قطع کرده و با مربی خود در این باره صحبت کنید.

در سه‌ماهه دوم بارداری به دلیل وجود مشکلات جسمانی از قبیل کاهش استحکامات و سفتی مفاصل و رباط‌ها انجام نرمش‌ها باید شدت کمتری یافته و از ایجاد آسیب‌های شدید جلوگیری شود. از انجام حرکاتی که در این سه‌ماه می‌تواند خطرساز باشد، افزایش سرعت حرکات کششی و نرمشی و همچنین زیاده‌روی و افراط در انجام آنهاست.

در سه‌ماهه سوم به دلیل افزایش سایز شکم و سنگینی بدن، باید از انجام حرکات تعادلی به شدت خودداری کرد.

خوابیدن طولانی مدت به پشت می‌تواند باعث مشکل در خون‌رسانی به جنین شود. انجام حرکاتی که موجب کشش بیش از حد عضلات شکمی می‌شوند می‌توانند خطرناک باشند. هنگام انجام تمرینات در ماه‌های آخر بارداری پاشنه پای خود را به دیوار تکیه داده و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.

نمونه حرکت‌های زیادی در یوگا بارداری وجود دارد، که در ادامه به چند نمونه از آنها اشاره خواهیم کرد. 

معرفی چند تمرین یوگا بارداری

•  حرکت کبوتر: برای کاهش درد عضلات کمر، افزایش فاصله مفاصل ران و سرینی، بهبود درد‌های ستون فقرات و ایجاد فاصله بین استخوان‌های لگن بسیار مهم است.
• حرکت کابلر: انجام این حرکت به مرور زمان باعث باز شدن لگن و ایجاد عضلات قوی‌تر در پاها می‌شود. به حفظ و تقویت ستون فقرات نیز کمک می‌کند.
• حرکت اسکات: برای جلوگیری از تنگی لگن و بهبود روند زایمان طبیعی، تقویت ماهیچه‌های بالای ران و بهبود ریلکسیشن بسیار موثر است.
• حرکت پا بر روی دیوار: برای کاهش ورم بارداری بوجود آمده در اندام‌های تحتانی و تسکین درد‌های مختلف کارساز است.
• حرکت گربه: برای کاهش وزن شکم و ایجاد عضلات سفت در این ناحیه بکار گرفته می‌شود. در بضی از مواقع از افتادگی شکم در ماه‌های آخر بارداری نیز جلوگیری می‌کند.
• حرکت خم به پهلو در حالت نشسته: این حرکت نقش مهمی در پخش شدن سنگینی بار شکم در کل کمر داشته و از ایجاد درد‌های موضعی کمر و ستون فقرات جلوگری می‌کند.
•  حرکت چرخش لگن: باعث بهبود هرچه بیشتر دردهای ناحیه کمر و لگن شده و باعث تقویت خون‌رسانی به اندام‌های تحتانی و ماهیچه‌های شکم می‌شود.
• حرکت قوزک روی زانو: برای افزایش فضای بین استخوانی لگن (باز شدن لگن) و کاهش دردهای کمر و لگن بسیار مناسب بوده و از حرکات مهم و حیاتی در مادرانی است که قصد انجام زایمان طبیعی دارند.
•  حرکت بچه با زانوی باز: باعث کاهش فشار شکمی و ترمیم عضلات آن می‌شود.
•  حرکت مثلثی: با ایجاد حالت کشسانی در عضلات کمر به رگ سیاتیک کمک می‌کند.
• حرکت پل: این حرکات باعث تقویت عضلات پشتی، گردن، ران و همسترینگ شده و احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
•  حرکت ژست‌کا: این حرکت عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند.

سخن پایانی

انجام حرکات یوگا برای آرامش اعصاب بسیار مفیدند و یوگا بارداری می‌تواند راهی مناسب برای مقابله با افسردگی دوران بارداری باشد. بنابراین، با انجام این تمرینات می‌توانید به جنگ افسردگی و بی حوصلگی در بارداری بروید و بدون مصرف دارو با افسردگی بارداری مقابله کنید. فراموش نکنید که برای تاثیر بهتر این روش، بهتر است در کنار انجام یوگا، تغذیه سالمی نیز داشته باشید.