search

حقایق غذایی درباره یک دانه پر خاصیت

دانه چیا چیست؟

clock icon زمان خواندن 4 دقیقه رضا خانلویکشنبه, 14 اردیبهشت 1399, 15:02

دانه چیا چیست؟
بسیاری دانه چیا را بهترین دانه غذایی می‌دانند. دانه چیا که از مواد نوظهور در گستره مواد غذایی است و برخی از آن به عنوان «ابرغذا» نام می‌برند، به تازگی مصرفش در کشورمان رونق گرفته و افراد بیشتری در مورد خواص این دانه اطلاع دارند. اگر شما هم جزو کسانی هستید که می‌خواهید از دانه چیا در رژیم غذایی خود استفاده کنید این مقاله را بخوانید.

ارزش غذایی

انرژی486 کیلوکالری
کربوهیدرات42.12 گرم
پروتئین16.54 گرم
چربی کل30.74 گرم
کلسترول0 میلی گرم
فیبر خوراکی34.4 گرم

 چیا یک دانه روغنی ریز و دوکی شکل است که خوراک غالب آزتک‌ها (یک تمدن سرخ‌پوستی در مکزیک) بود. گیاه چیا به همان روش گیاه ذرت و آمارانت (گل خروس) توسط بومیان مکزیکی کشت می‌شد. بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند که دانه چیا (Salvia hispanica. L) به دلیل خواص غذایی سالم آن در بالای لیست غذاهای فراسودمند قرار می‌گیرد. در حقیقت، برنامه‌ریزان غذایی به دانه چیا به عنوان منبعی از مواد مفید از جمله اسیدهای چرب امگا۳ (آلفا لینولئیک اسید)، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر غذایی نگاه می‌کنند که به نسبت مناسبی ترکیب شده‌اند. در ادامه به معرفی بیشتر خواص شگفت‌انگیز این دانه خواهیم پرداخت.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

اطلاعات گیاه شناسی 

مزایای دانه چیا برای سلامتی

انتخاب و نگه‌داری دانه چیا

مصارف پخت‌وپز

چند نکته برای مصرف چیا

موارد احتیاط

اطلاعات گیاه شناسی 

از نظر گیاه شناسی، چیا گیاهی کوتاه از گیاهان خانواده نعناع بوده و نام علمی آن Salvia hispanica است. چیا گیاهی کوچک، یک ساله و گلدار و مقاوم در برابر خشکسالی است. این گیاه به خوبی در خاک‌های حاصلخیر شنی تا ارتفاع یک متر رشد می‌کند و برگ‌های سبز پهن با لبه‌های دندانه‌دار دارد. گل‌های بنفش، ارغوانی-صورتی خوشه‌ای پس از حدود چهار ماه بعد از بذرپاشی، ظاهر می‌شوند. دانه‌های چیا در رنگ‌های متنوعی بسته به نوع کولتیوار (به انواعی از گونه‌های یک گیاه خاص می‌گویند که با شرایط محیطی به‌طور طبیعی یا مصنوعی منطبق شده یا بازده یا مقاومت آن‌ها را نسبت به دیگر همگونه‌هایشان افزایش داده‌اند) وجود داشته و ممکن است از مشکی، قهوه‌ای تا سفید- خاکستری (off-white) مختلف باشد. ضخامت دانه آن حدود یک میلی‌متر بوده و شبیه به لوبیا چیتی مینیاتوری است. بخش صاف بیرونی آن از پوششی جاذب آب، لزج و چسبناک ساخته شده است که آب را جذب و تا چندین برابر سایز اصلی متورم می‌شود.

دانه چیا چیست

مزایای دانه چیا برای سلامتی

  •  دانه چیا از تمامی مواد مغذی ضروری از قبیل پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبرغذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که گمان می‌رود برای رشد و نمو حداکثری مهم بوده و به نسبت مناسبی با هم ترکیب شده‌اند، ساخته شده است.
  • این دانه به دلیل روغنی بودن، سرشار از کالری است و صدگرم دانه چیا ۳۸۸ کالری دارد. به هرحال، بخش زیادی از کالری آن از چربی‌های غیر اشباع نشات می‌گیرد. دانه‌های چیا متشکل از نسبتی عالی یک به چهار از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا۳ به امگا۶ است.
  • آلفا لینولنیک اسید (ALA)، اسید چرب امگا۳ اساسی در دانه چیاست. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا۳ از جمله آلفا لینولنیک اسید با خاصیت اثر ضدالتهابی به کاهش فشار خون، بیماری سرخرگ کرونری، سکته مغزی و پایین آوردن ریسک سرطان‌های پروستات، سینه و روده بزرگ و همچنین به رشد طبیعی و بلوغ سیستم عصبی در نوزادان و کودکان کمک می‌کنند. 
  • دانه‌های چیا متشکل از آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی به نام‌های فرولیک اسید، کافئیک اسید و کوئرستین (Quercetin) است. صدگرم از ‌آن حدود ۹۱ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. لایه خارجی دانه چیا از ماده لزج محلول در آب، یک نوع پلی ساکارید غیر نشاسته‌ای، تشکیل شده است که تا چندین برابر حجیم شده و قوام ژل مانندی ایجاد کرده که این ماده لزج به روان‌کردن هضم و حرکات روده‌ای کمک می‌کند.
  •  چیا، دانه‌ای بدون گلوتن است. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا دچار بیماری سلیاک هستند می‌توانند این ماده را بدون هیچ خطری در رژیم غذایی خود بگنجانند. چیا شاخص گلوکزی پایینی داشته و فاکتور سیری آن ۲.۸ است. مواد غذایی که شاخص گلوکز پایینی دارند، به طور موثری می‌توانند سطح قند خون روزانه را تنظیم کنند. جایگزین کردن برنج یا سایر دانه‌های غلات با چیا می‌تواند برای افراد دیابتی مفید باشد.
  • دانه‌های چیا منبع خوبی از ویتامین‌ها مانند نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و فولیک اسید هستند. نیاسین، ویتامین ضروری از مجموعه ویتامین‌های ب است که در چیا به وفور یافت می‌شود، تقریبا بیش از دو برابر مقداری که در دانه‌های کنجد وجود دارد. صدگرم دانه چیا حدود ۸.۸۳ میلی‌گرم یا ۵۵ درصد از میزان نیاسین مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند که این ماده در کاهش میزان کلسترول ال‌دی‌ال خون موثر است. همچنین این ماده فعالیت گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) درون مغز را افزایش می‌دهد که به نوبه خود به کاهش اضطراب و اختلالات عصبی کمک می‌کند.
  • این دانه منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی ضروری بوده و به طور ویژه غنی از کلسیم، فسفر، آهن، منگنز و منیزیم است. بسیاری از این مواد معدنی در کانی‌سازی استخوان، تولید سلول‌های قرمز خون، سنتز آنزیم و همینطور تنظیم فعالیت‌های ماهیچه‌های اسکلتی و قلبی نقشی اساسی دارند. 
  • تنها چند قاشق غذاخوری از دانه چیا در روز، می‌تواند مقدار کافی از آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک، مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین‌های توصیه‌شده برای بدن را تامین کند. 

مصارف دانه چیا

انتخاب و نگه‌داری دانه چیا

در زمین طبیعی خودش، چیا به همان روش تاج خروس (amaranth) و کینوآ تهیه و برداشت می‌شود. به طور سنتی، دانه‌های بالغ چیده شده، زیر نور خورشید خشک و از پوست خارج شده و برای از بین بردن کاه و به دست آوردن دانه‌های چیای تازه، غربال می‌شوند.

دانه‌های چیا، کوچک و حدودا هم اندازه سر سنجاق، به رنگ قهوه‌ای تیره و با سطح صاف و درخشان و به قطری به اندازه حدود یک میلی‌متر هستند. چیا می‌تواند در شرایط خوب برای چندین ماه تا سال‌ها درکیسه های پلیمری/ظروف نگهداری شود. با این حال چیای آسیاب شده باید درون ظروف در بسته و در محلی تاریک و خنک نگهداری شود تا برای چندین هفته تازه بماند.

مصارف پخت‌وپز

 چیا در تمامی فصل‌ها به آسانی در بازار موجود است. دانه کامل تمیزشده و آرد چیا در کیسه‌های غیرقابل نفوذ و ظروف بزرگ به صورت عمده در بازار برای فروش به نمایش در می‌آیند.

 چند نکته برای مصرف چیا

دانه چیا را می‌توان به چندین شیوه مصرف کرد. آزتک‌ها و مایان‌ها آن ‌را با آب داغ و تهیه کردن فرنی رقیق می‌نوشیدند. در حال حاضر در مکزیک، چیا با روش‌های جدیدی مصرف می‌شود. Chia fresco یا agua de chia یک نوشیدنی تابستانی و خستگی‌زدا است که از دانه چیای آسیاب شده، آبلیمو و شکر تهیه می‌شود. همچنین، می‌توان چیای آسیاب شده یا کامل را به ماست، اسموتی میوه‌ای و یا میلک شیک‌ها و یا حتی نوع برشته آن را به نان، کلوچه، مافین و اضافه کرد.

موارد احتیاط

 مشخص شده است که دانه چیا واکنش آلرژیک یا حساسیت غذایی شناخته‌شده‌ای در انسان ندارد. خانم‌های باردار و کودکان می‌توانند بدون خطر مقادیر کم از آن را مصرف کنند.