صبحانه سالم، شروعی سالم - سبک زندگی
search

صبحانه سالم، شروعی سالم

clock icon زمان خواندن 13 دقیقه منصور براتی شنبه, 07 تیر 1399, 13:58

صبحانه سالم، شروعی سالم
همه ما می‌دانیم که خوردن صبحانه سالم و مقوی در آغاز روز اهمیت بسیاری دارد. اما چقدر این نکته را رعایت می‌کنیم؟ اگر صادق باشیم، بسیاری از ما پس از بیدار شدن از خواب اشتهایی برای خوردن صبحانه نداریم. از این رو بدترین تصمیم را می‌گیریم و تا زمان ناهار گرسنه می‌مانیم و یا روز خود را با کافئین زیاد به همراه کیکی شیرین و ناسالم آغاز می‌کنیم. به جای انتخاب‌های نادرست، این مطلب را بخوانید و با انواع غذای سالم برای صبحانه آشنا شوید.

معمولا هنگام خواب شبانگاهی، بدن شما مشغول هضم غذایی است که پیش از خواب خورده‌اید. بنابراین، زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوید بدن و مغز شما به سوخت غذایی تازه‌ای نیاز دارد. وعده صبحانه در واقع به منزله «شکستن روزه شبانه» و خوردن غذا پس از ساعت‌ها برای کسب انرژی صبحگاهی محسوب می‌شود. اگر این کار را به درستی انجام داده و روز خود را با غذای سالم آغاز کنید، اثرات مثبت آن در تمام طول آن روز همراه شما خواهد بود. دکتر «دیوید اس. لودویگ»، متخصص تغذیه در بیمارستان کودکان بوستون دانشگاه هاروارد، می‌گوید اگر صبحانه نخورید، در آغاز فعالیت‌های‌ روزانه دچار کمبود انرژی شده و بدنتان‌ مجبور به مصرف ذخایر انرژی خود می‌شود.

بنابراین، این‌بار که قصد خوردن انواع پنیرهای شور، کیک و شیرینی‌های ناسالم، چای یا قهوه پر شکر و همچنین آب میوه‌های سرشار از قند را برای صبحانه داشتید، بهتر است تجدید نظر کنید. یک صبحانه سالم و مقوی، صبحانه‌‌ای است که از انواع مواد غذایی سالم، شامل انواع پروتئین‌‌ها، کربوهیدرات‌های دیرهضم و مقداری میوه یا سبزیجات تشکیل شود. املت سبزیجات با یک تکه نان تست تهیه شده از غلات سبوس‌دار، یک کاسه غلات با فیبر بالا به همراه میوه تازه و شیر کم چرب (یا شیر سویا)، به اضافه یک مشت بادام یا گردو انتخاب‌های خوبی برای صبحانه هستند. این مطلب برای آنکه بدانید صبحانه سالم چیست و شامل چه مواد غذایی می‌شود به شما کمک خواهد کرد.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

برای یک صبحانه سالم و مقوی به شاخص گلیسمی مواد غذایی توجه کنید

غلات کامل، انتخابی عالی برای یک صبحانه سالم و مقوی

میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهید

به جای آب‌میوه، میوه تازه بخورید

نوشیدنی‌های سالم را فراموش نکنید

چربی‌های سالم را بشناسید

مواد مغذی را در وعده صبحانه جای دهید

جایگزین‌های آسان و هوشمندانه برای صبحانه

چگونه به برنامه غذایی سالم پایبند بمانیم

صبحانه سالم چیست

برای یک صبحانه سالم و مقوی به شاخص گلیسمی مواد غذایی توجه کنید

قندها یا کربوهیدرات‌ها بخش مهم و اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند، توجه داشته باشید کربوهیدرات‌های مصرفی خود را آگاهانه انتخاب کنید. ابتدا باهم ببینیم شاخص گلیسمی چیست.
شاخص گلیسمی (GI: glycemic index)، معیار سرعت جذب قند توسط بدن است. وقتی مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا را انتخاب می‌کنید، قند خون‌ شما به سرعت بالا می‌رود. این فرآیند برای سلامتی مضر بوده و بدن هم آن را ناسالم می‌داند. بنابراین در پاسخ، هورمون‌های زیادی را به جریان خون وارد می‌کند -که مهم‌ترین آنها انسولین است- تا سلول‌های شما را به جذب سریع قند وادار کند. در نتیجه قند خون شما سریع‌تر از بالا رفتن، به صورت ناگهانی افت می‌کند. این اتفاق می‌تواند به قند خون پایین و در نتیجه احساس خستگی و از دست دادن تمرکز منجر شود. مغز برای مقابله با این وضعیت دستور می‌دهد که به سرعت چیزی بخورید. شما نیز در دسترس‌ترین خوراکی (میان وعده) را انتخاب ‌می‌کنید که معمولا گزینه‌ای ناسالم است.

برای توقف این جریان صعود و سقوط ناشی از مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، و پایین نگه داشتن قند خون، باید کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که با سرعت کمتری جذب می‌شوند. این کار انرژی مورد نیاز بدن (و مغز) را برای مدت طولانی‌تری فراهم کرده و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. از آنجایی که در این شرایط قند خون شما به طور ناگهانی افت نمی‌کند، شما دیرتر گرسنه می‌شوید و در نتیجه فرصت کافی دارید تا برای وعده‌های بعدی خود، به دنبال انتخاب غذاهای سالم‌تری باشید.

بنابراین، مصرف صبحانه سالم از اهمیت فراوانی برخوردار است و چنانچه صبح‌ها مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، در طول روز به مصرف کالری کمتری نیاز خواهید داشت. 

غلات کامل، انتخابی عالی برای یک صبحانه سالم و مقوی

غلات کامل (غلات سبوس‌دار)، نسبت به همتایان تصفیه شده خود فیبر بالاتری دارند و انتخاب آن‌ها به بدن در حفظ قند خون پایدار کمک کرده و مانع صعود یا افت ناگهانی قند می‌شود. غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل، به حفظ میزان طبیعی کلسترول سالم کمک می‌کنند و پشتیبان سلامت قلب نیز هستند.
 مواد مغذی موجود در گیاهان، که برای بدن ضروری هستند -اما بدن قادر به تولید آن‌‌ها نیست- در غلات کامل به وفور یافت می‌شوند. خوردن نان تست تهیه شده از گندم سبوس‌دار یا غلات سبو‌س‌دار میزان فیبر و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی شما را افزایش داده و به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید.
در واقع، غلات و نان‌های سبوس‌دار سرشار از فیبر، قند خون‌ را ثابت نگه می‌دارند و از افت ناگهانی سطح انرژی در اواسط صبح جلوگیری می‌کند. امروزه صدها نوع غلات در بازار وجود دارد ولی غلات سبوس‌دار، سبوس و جو دوسر به طور معمول سالم‌ترین گزینه‌ها هستند. برای داشتن سالم‌ترین صبحانه، به دنبال غلاتی باشید که:

  • دارای پنج گرم (یا بیشتر) فیبر در هر وعده باشد.
  • کمتر از سیصد میلی‌گرم سدیم به ازای هر وعده داشته باشد.
  • کمتر از پنج گرم شکر در هر وعده داشته باشد.
  • غلات کامل اولین مورد در فهرست ترکیبات تشکیل دهنده آنها باشد.

سالم ترین صبحانه

میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهید

 کیک و کلوچه، بیسکویت یا نان شیرینی گزینه‌های وسوسه‌ برانگیزی برای صبحانه هستند. اما اگر در وعده صبحانه فقط کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده بخورید، احتمالا دو ساعت بعد احساس گرسنگی خواهید داشت. برای حل این مشکل باید پروتئین را در وعده غذایی صبحگاهی خود بگنجانید. پروتئین‌ نسبت به کربوهیدرات‌ با سرعت کمتری هضم شده و با پایین نگه داشتن سطح قند خون، باعث می‌شود برای زمان طولانی‌تری سیر بمانید. 

اگر کنترل وزن برای شما اهمیت دارد، مصرف تخم مرغ -به صورت آب‌پز و تنگاب‌پز، نیمرو (بدون چربی یا چربی خیلی کم)- انتخاب هوشمندانه‌ای خواهد بود. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شده است، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، در هنگام ناهار و طی ۲۴ ساعت بعد از آن کالری کمتری مصرف می‌کنند. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد ولی تخم مرغ دارای پروتئین، ویتامین و سایر مواد مغذی بوده و به نظر نمی‌رسد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. اگر بیماری خاصی دارید، در مورد مصرف روزانه تخم مرغ با پزشک خود مشورت کنید. 

محققان ارزش سیرکنندگی بالای تخم مرغ را به مقدار پروتئین آن نسبت داده‌اند و خوردن یک عدد تخم مرغ در روز را برای داشتن صبحانه‌ای سالم ضروری می‌دانند

صبحانه سالم و مقوی

علاوه بر تخم مرغ، ماست نیز انتخاب خوبی برای تامین پروتئین یک صبحانه سالم و مقوی محسوب می‌شود. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، پروتئین بیشتری دارد. گزینه‌های خوب دیگر شامل شیر بدون چربی، سوسیس سویا یا بوقلمون و پنیر کم‌چرب است. اگر گوشت مصرف می‌کنید، بهتر است مصرف گوشت‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید، زیرا این غذاها احتمالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهند. 

به جای آب‌میوه، میوه تازه بخورید

هنوز هم بسیاری بر این باورند که نوشیدن آبمیوه‌ها در آغاز روز ضرری ندارند؛ اما این نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد و فیبر کم، برای سلامتی مضرند. با انتخاب میوه‌های تازه به جای آب‌میوه‌ها، ضمن کمک به هضم بهتر غذا، ولع مصرف شیرینی را کنترل کنید.

انواع توت‌ها، گریپ‌فروت و موز از بهترین انتخاب‌ها برای داشتن یک صبحانه سالم هستند. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند که به حفظ انرژی و سلامت سلولی کمک می‌کنند. گریپ‌فروت با فیبر فراوان باعث سیری شده و موز سرشار از پتاسیم، ویتامین ث و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این ریز مغذی‌ها به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند و شما را در طول روز با انرژی نگه می‌دارند.

اسموتی‌ می‌تواند غذای سالم برای صبحانه محسوب شود. اسموتی خود را با میوه‌های کم قند مانند بلوبری یا تمشک درست کنید. برای افزودن چربی‌ سالم، به آن آووکادو یا شیر نارگیل بیفزایید و در نهایت با افزودن آجیل یا دانه‌های روغنی، میزان پروتئین موجود در آن را افزایش دهید. سپس، همه مواد را با کمی یخ در مخلوط کن بریزید تا صبحانه‌ای سالم و مقوی داشته باشید. 

انواع صبحانه سالم

نوشیدنی‌های سالم را فراموش نکنید

می‌دانیم هفتاد درصد بدن از آب تشکیل شده است، از این رو انتخاب نوشیدنی سالم اهمیت فراوانی دارد. روزانه هشت لیوان آب بنوشید تا نیاز روزانه بدن به مایعات تامین شده و اشتهای شما کنترل شود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که گاهی اوقات بدن هنگام تشنگی، به اشتباه سیگنال‌های گرسنگی به مغز ارسال می‌کند، به همین دلیل نوشیدن آب می‌تواند مانع از پرخوری و افزایش وزن شود. 

برای نوشیدنی صبحگاهی، یک لیوان آب گرم را با یک برش لیمو یا دمنوش‌های گیاهی امتحان کنید. در کنار آن، می‌توانید یک فنجان چای شیرین نشده یا قهوه بنوشید، اما در مورد مصرف کافئین محتاط باشید.

بهترین شکل مصرف قهوه همراه مواد غذایی است، چون به سوخت و ساز کمک می‌کند.

داشتن بطری‌های زیبای آب، به شما کمک می‌کند در طول روز به میزان کافی آب بنوشید.

بهترین نوشیدنی صبحگاهی

چربی‌های سالم را بشناسید

امروزه می‌دانیم که چربی همیشه ماده مضری نیست، بلکه یکی از ریز مغذی‌های اساسی است که منبع عظیمی از انرژی پایدار را برای ما فراهم می‌کند. مصرف متعادل چربی‌های سالم تاثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامتی دارد و می‌تواند موجب احساس سیری طولانی‌تر شود. اما لازم است در مورد نوع چربی مورد نظر خود، انتخابی عمل کنید و مراقب کالری‌های اضافی که همراه آن به دست می‌آورید باشید. از مصرف چربی‌های ترانس مانند مارگارین بپرهیزید و در مورد سایر چربی‌ها به منبع آنها توجه کنید. به طور مثال، آووکادو و سوسیس هر دو حاوی چربی هستند، اما به آسانی می‌توانید حدس بزنید که كدام یک برای بدن‌تان بهتر است. بر اساس یک قاعده کلی، چربی‌هایی با منبع گیاهی معمولا سالم‌ترند و چربی‌هایی حاصل از حیوانات معمولا فواید کمتری برای سلامتی دارند.

چند پیشنهاد برای مصرف چربی سالم در وعده صبحانه سالم

  •  آووکادوی خرد شده یا له شده همراه یک تکه نان تست سبوس‌دار
  • آووکادوی خرد شده همراه با تخم مرغ آب‌پز یا سفیده تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون
  • کره بادام زمینی کم نمک/ کم قند یا کره سایر مغزها، همراه با کراکرهای تهیه شده از غلات سبوس‌دار 

غذای سالم برای صبحانه

مواد مغذی را در وعده صبحانه جای دهید

صبحانه فرصتی عالی برای افزایش ویتامین و مواد معدنی مصرفی روزانه شما فراهم می‌کند. یک مطالعه جدید در مجله انجمن رژیم‌‌شناسی آمریکا، گزارش داده است افرادی که صبحانه می‌خورند، نسبت به سایرین، مقادیر بیشتری ویتامین ب۶، اسید فولیک، ویتامین ث، کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم و فیبر دریافت می‌کنند. این مواد مغذی از بدن در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کنند.

شما می‌توانید این صبحانه سالم را برای روز بعد آماده کنید: 

یک پرتقال، یک فنجان شیر کم‌چرب و یک نان تهیه شده از غلات سبوس‌دار که کمی کره بادام زمینی روی آن مالیده شده باشد.

با این دستور صبحانه سالم و ساده، شما می‌توانید ۴۲ درصد از نیاز مصرف روزانه- RD بدن به فیبر برای سلامتی قلب، ۴۹ درصد به کلسیم استخوان‌ساز و ۱۶۳ درصد به ویتامین ث تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را تامین کنید.

جایگزین‌های آسان و هوشمندانه برای صبحانه

خوردن یک صبحانه سالم و مقوی لزوما نیازمند تغییرات اساسی نیست. ایجاد تغییرات و جایگزینی‌های کوچک در روند روزمره صبحانه‌های فعلی شما می‌تواند برای بهبود تغذیه صبحگاهی‌تان کافی باشد.
در اینجا به چند روش ساده برای صرف صبحانه‌ای بهتر اشاره می‌کنیم:

  • نان سفید را با یک محصول تهیه شده از غلات سبوس‌دار جایگزین کنید.
  • سعی کنید از مصرف غلات صبحانه فروشگاهی خودداری کنید، زیرا حتی سالم‌ترین آن ها نیز شاخص گلیسمی بالایی دارند.
  • به جای آب‌میوه، چای یا نوشیدنی‌های سالم دیگر بنوشید. در صورت نیاز از شیرین‌کننده‌های طبیعی یا شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید. می‌توانید مطلب نوشیدنی‌های سالم صبحگاهی را برای راهنمایی بیشتر بخوانید.
  • همراه صبحانه از مولتی ویتامین استفاده کنید تا به عادت همیشگی‌تان تبدیل شود.

لیست صبحانه سالم

چگونه به برنامه غذایی سالم پایبند بمانیم

اکثر ما هر شب قبل از خواب به خود قول می‌دهیم که از فردا رژیم غذایی سالم را رعایت خواهیم کرد. اما به نظر می‌رسد چندان در این تصمیم موفق نمی‌شویم. بهتر است نگران و سرخورده نشوید! این تجربه مشترکی است که با رعایت چند نکته ساده می‌توان به رژیم غذایی سالم وفادار ماند. رعایت این نکات ساده، پایبندی به روتین سالم صبحگاهی‌ را آسان‌تر می‌کند.

برنامه غذایی خود را هر روز تغییر ندهید

چه کسی می‌گوید باید هر روز صبح برنامه غذایی خود را تغییر دهید؟ شما هر شب به اندازه کافی دردسر دارید تا به ایده‌ای برای شام برسید و صبحانه سالم نباید موجب زحمت و دردسر بیش از حد شود. می‌توانید در بیشتر روزهای هفته صبحانه‌ای تکراری اما سالم بخورید. صبحانه‌ای که دوستش دارید، خرید مواد آن آسان است و به راحتی و در کوتاه‌ترین زمان ممکن آماده می‌شود.

با آرامش صبحانه بخورید

 حتی اگر پنج دقیقه وقت دارید، بنشینید و و در آرامش صبحانه خود را میل کنید. دکتر «لیزا آر. یانگ» استادیار تغذیه، مطالعات مواد غذایی و بهداشت عمومی و متخصص رسمی تغذیه در دانشگاه نیویورک و نویسنده کتاب «تعیین‌کننده وعده‌ها»، می‌گوید: «خوردن صبحانه با عجله، در حالی‌که مشغول آماده شدن برای رفتن به محل کار یا آماده کردن فرزندانتان هستید، ممکن است این احساس را به شما بدهد که چیزی نخورده‌اید».

وقت ندارید در خانه صبحانه بخورید؟ یک وعده غذایی قابل حمل را در کیف خود بگذارید و قبل از شروع کار روزانه و قبل از پاسخ دادن به ایمیل‌ها یا تماس‌های تلفنی‌تان، آن را میل کنید. مثلا می‌توانید کیک صبحانه سالم ما را تهیه کرده و با خود به محل کار ببرید.

«بث کیسی گلد»، متخصص رسمی تغذیه و هماهنگ‌کننده بالینی برنامه مدیریت وزن رفتاری در دانشگاه ورمونت برلینگتون، می‌گوید: «لازم نیست هنگام خوردن صبحانه بنشینید و مراقبه کنید.» او می‌گوید: «اگر خواندن روزنامه یا چند دقیقه تماشای تلویزیون جزو لذت‌بخش برنامه صبحگاهی شما به حساب می‌آیند، می‌توانید صبحانه خود را همراه با انجام آنها میل کنید. هدف از این کار آن است که روز را با یک وعده غذایی آرامش‌بخش و تجربه‌ای خوشایند آغاز کنید». 

زمان‌بندی مهم‌ترین نکته است 

بهترین کار این است که صبحانه را در اولین فرصت پس از بیدار شدن از خواب بخورید (چون سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد). یک قانون خوب در این زمینه وجود دارد؛ ساعت هشت صبح بهترین زمان برای خوردن صبحانه است و ساعت نه یا ده صبح خیلی دیر به حساب می‌آید. می‌توانید تعدادی تخم مرغ آب‌پز شده، مقداری لوبیای پخته یا ماست یونانی را آماده کنید تا هنگام خارج شدن از خانه با خود ببرید. همچنین می‌توانید صبحانه خود را از شب قبل درست کنید. به طور مثال صبحانه رژیمی چیا و زردآلو از جمله صبحانه‌های صبحانه سالم و مقوی است که می‌توانید آن را از شب قبل آماده کرده و در یخچال قرار دهید. آماده کردن برخی از مواد غذایی که نیازمند زمان است را می‌توانید شب قبل و هنگام انجام کارهای قبل از خواب انجام دهید؛ مثلا زمانی‌که دندان‌های خود را مسواک می‌کنید، تخم مرغ‌ها را نیز آب‌پز کنید و در یخچال بگذارید. غلات آماده را یک شب در آب خیس کنید، با میوه‌ها و سبزیجات برای چند روز اسموتی آماده کنید و آنها را در یخچال یا فریزر قرار دهید. 

بهترین زمان خوردن صبحانه

  از فریزر کمک بگیرید

همه ما وقتی انتخابی برای صبحانه نداشته باشیم، تصمیم‌های غیر منطقی می‌گیریم. مثلا روز خود را با خوردن یک لیوان چای یا قهوه همراه با کیک و شیرینی آماده آغاز می‌کنیم. بنابراین باید مطمئن شویم که مواد مورد نیازمان تمام نشده باشند. همیشه کمدها و یخچال خود را با مواد صبحانه کم قند از برندهای مورد اعتمادتان پر کنید، یا خودتان آنها را درست کرده و در فریزر بگذارید. سپس، روزهایی که زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید، یکی از آنها را گرم کرده و میل کنید. حتی می‌توانید آن را با خود به محل کار برده و در ماکروویو گرم کنید.

عجله دارید؟مطمئن شوید که صبحانه آماده شده شما شامل میوه/ سبزی، پروتئین، یک چربی مناسب و غلات کامل است.

یک تکه میوه، تخم مرغ آب‌پز شده و نان شیرینی تهیه شده از گندم کامل شما را سیر می‌کند، سوخت و انرژی روز پر مشغله‌تان را تامین می‌کند وباعث می‌شود همیشه انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در مورد خوردن غذا داشته باشید. یک گزینه دیگر، شیک جایگزین با شاخص گلیسمی پایین است که می‌تواند صبحانه‌ای سریع، سالم و در دسترس محسوب شود.

درست کردن کیسه‌های میوه یخ زده قبل از زمان صبحانه، ترفندی کاربردی است (یک راه‌ عالی دیگر له کردن میوه‌هایی است که در حال خراب شدن هستند یا ظاهر چندان مناسبی ندارند). هنگام صبح این میوه‌ها را با مقداری ماست طبیعی، کمی آبمیوه طبیعی، شیر و یک پیمانه جو دوسر مخلوط کنید تا ارزش تغذیه‌ای آن به عنوان جایگزین صبحانه افزایش یابد.