اگر به دنبال انواع پروتئین گیاهی هستید که جایگزینی برای گوشت باشد و می‌خواهید بدون استفاده از گوشت پروتئین بدن خود را تامین کنید، باید گیاهان و میوه‌هایی که درون آن‌ها پروتئین است و می‌توانند یک جایگزین مناسب برای گوشت باشند را به خوبی بشناسید. همانطور که می‌دانید گوشت منبع پروتئین است و جایگزین کردن آن با چیزهای دیگر کمی دشوار بوده، اما قابل انجام است. مصرف گوشت برای برخی از افراد مضر است و این افراد باید پروتئین مورد نیاز خود را از گیاهان و میوه‌ها به دست آورند تا بدنشان با کمبود پروتئین روبه رو نشود. با تحقیقاتی که امروزه روی گوشت انجام گرفته، مصرف زیاد آن می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی، نقرس، دیابت و بیماری‌های دیگر شود. پروتئین گیاهی بهترین انتخاب شما در صورت مصرف نکردن گوشت است که می‌تواند شما را از این بیماری‌ها نجات دهد. وجود پروتئین در بدن بسیار ضروری است و در صورتی که این ماده در بدن نباشد، سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و عضلات کوچک‌تر می‌شوند و در نتیجه افراد چاق شده و اضافه وزن پیدا می‌کنند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره پروتئین گیاهی مناسب برای جایگزین پروتئین حیوانی به دست آورید.

فهرست مطالب

• پروتئین گیاهی چیست

• تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی

• اهمیت پروتئین برای بدن

• منابع پروتئین گیاهی کدامند

• پرسش‌های رایج 

  • مصرف کدام پروتئین برای افراد ورزشکار بهتر است؟

  • در طور روز چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

  • عوارض مصرف زیاد پروتئین چیست؟

پروتئین گیاهی چیست

این نوع پروتئین از راه سبزیجات و میوه‌ها به دست می‌آید و برای بدن بسیار مفید است. برای دریافت پروتئین گیاهی کافی و مورد نیاز بدن بایستی مقدار زیادی از سبزیجات و میوه‌ها را مصرف کنید تا به مقدار پروتئین حیوانی برسید. افرادی که ورزشکار هستند و به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند معمولا از پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی

اگر بخواهیم به صورت تخصصی به این موضوع نگاه کنیم، باید بگوییم که پروتئین‌های حیوانی با مقدار کمی گوشت پروتئین زیادی را به بدن ما می‌رسانند، اما روند جذب پروتئین‌های گیاهی به بدن خیلی کند و کمتر انجام شده و باید بدانید که مقدار زیادی از آن‌ها دفع می‌شود.

به طور کلی پروتئین‌های گیاهی به دلیل اینکه سیر کننده نیستند، خیلی کم جذب بدن می‌شوند و همین امر باعث می‌شود که مقدار مصرف پروتئین در بدن کاملا بالا برود.

اهمیت پروتئین برای بدن

همانطور که می‌دانید پروتئین کامل از کربن، اکسیژن، ازت و هیدروژن ساخته شده است. نکته جالب توجه اینجاست که عنصر ازت در بدن نیز وجود دارد و با توجه به وجود آن در پروتئین‌ها کاملا با مولکول‌ها بدن سازگار است و به سادگی می‌تواند جذب آن‌ها شود. عنصر ازت در بدن نقش زیادی دارد و باید بدانید که اکثر حرکاتی را که انجام می‌دهید به این عنصر مدیون هستید.

پروتئین‌ها اغلب در چربی‌ها وجود ندارند و بیشتر در گوشت و گیاهان پروتئین دار یافت می‌شوند. پروتئین‌ها از اسید آمینه ساخته شده‌اند. در بدن انسان حدود ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که در طول روز باید این اسیدها به مقدار لازم تامین شوند.

پروتئین امکان فاسد شدن دارد و اگر در برابر عوامل فیزیکی و شیمیایی قرار بگیرد که اسیدها قلیایی در آنجاها وجود داشته باشد، تمام ویژگی‌های خود را از دست می‌دهد. به طور مثال قرار دادن پروتئین در روغن، تمام مولکول‌های پروتئین را می‌سوزاند و از بین می‌برد. همین امر باعث می‌شود که دیگر این مواد دیگر کارایی خود را نداشته باشد. اما باید این نکته را بدانید که مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند.

پروتئین‌های گیاهی از پروتئین‌های حیوانی بهتر هستند، زیرا در طول روز بیشتر استفاده شده و جذب آن‌ها در بدن سریع‌تر انجام می‌شود. 

به طور کلی اهمیت پروتئین برای بدن به شرح زیر است: 

• ساخت آنتی‌بادی‌ها که در بدن نقش محافظت در برابر بیماری‌ها دارند
• تعادل آب و الکترولیت‌ها در بدن را حفظ می‌کند
• برای رشد و نگهداری بافت‌‌های بدن مفید هستند و می‌توانند بافت‌های در حال تخریب بدن را بازسازی کرده و یا آن‌ها را ترمیم کند
• مصرف مرتب روزانه پروتئین باعث اطمینان از ساخته شدن بافت‌های جدید می‌شود
• وظیفه ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها را در بدن دارد 
• اعمال بسیار مهمی را در بدن اجرا می‌کنند
• نقش مهمی در تعادل اسیدی و قلیائی بدن دارد و در پروتئین‌های خون به عنوان مواد خنثی‌کننده عمل می‌کند تا تعادل اسیدی و قلیائی حفظ شود.
• پروتئین می‌تواند باعث تولید انرژی در صورت کمبود نشاسته در بدن شود.

منابع پروتئین گیاهی کدامند

گیاهان پروتئین دار بسیار زیاد هستند که در سراسر دنیا از آن‌ها استفاده می‌شود. از منابع پروتئین غیر حیوانی می‌توان به گیاهان، میوه‌ها و حبوبات پروتئین دار اشاره کرد. هر کدام از این منابع مقدار معینی پروتئین دارند که افراد گیاهخوار و ورزشکاران می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. پروتئین کامل معمولا در محدوده ۱۰۰ گرم اندازه‌گیری می‌شود تا مقدار آن با دیگر مواد یکی باشد.

• سویا آجیلی - سویا سرشار از پروتئین های گیاهی است که بسیار برای بدن مفید بوده و به غیر از پروتئین درون آن فیبر و ویتامین‌های دیگر وجود دارد. سویا دارای ۸۸.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که این مقدار برای بدن بسیار زیاد است.
• کینوآ - این گیاه به دلیل پروتئینی که در درون خود جای داده است، معروف شده و خواص آن بسیار زیاد است. کینوآ در درون خود دانه‌هایی دارد که در آن‌ها پروتئین بوده و گلوتن ندارد و خیلی سریع و آسان هضم می‌شود. پروتئین این گیاه سریعا جذب بدن شده و مقدار خیلی کمی از آن دفع می‌شود. این گیاه یکی از منابع پروتئین محسوب می‌شود که برای افراد گیاهخوار و ورزشکار مفید است. مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم کینوآ خام وجود دارد ۱۴.۱ گرم است که این مقدار بسیار زیاد تخمین زده می‌شود. در ۱۰۰ گرم کینوآ پخته شده ۴.۴ گرم پروتئین وجود دارد که مقدار مناسبی برای بدن است.
• عدس - همانطور که می‌دانید عدس دارای آهن و پروتئین زیادی است و یکی از منابع بزرگ پروتئین بوده و برای افراد گیاهخوار و ورزشکاران مفید است. شما می‌توانید عدس را به عنوان جوانه عدس و یا عدس پخته شده استفاده کنید. همچنین می‌توان آن را در سوپ، سالاد و دیگر خوراکی‌ها بریزید. برای اینکه عدس را جایگزین گوشت کنید، حداقل در هفته باید ۲ بار و بیشتر ۱۰۰ گرم عدس مصرف کنید. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم عدس پخته شده وجود دارد ۱۸ گرم و مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم جوانه عدس وجود دارد ۹ گرم است.
• نخود و لوبیا - نخود و لوبیا نیز مقدار زیادی پروتئین دارند و معمولا در اکثر غذاها نیز ریخته می‌شوند. همانطور که می‌دانید انواع لوبیا در بازار موجود است و نکته جالب به توجه این است که همه‌ آن‌ها دارای پروتئین هستند. نخود نیز دارای پروتئین زیادی است و در کنار لوبیا می‌تواند پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای بدن را تامین کند. مقدار پروتئین که در ۱۰۰ گرم نخود و لوبیای پخته شده وجود دارد، ۱۹ گرم است.

• شاهدانه - شاهدانه یک گیاه سرشار از پروتئین است که با توجه با دانه‌های کوچکی که دارد، پروتئین و مواد مغزی دیگر در آن نهفته است. شاهدانه خیلی سریع  جذب بدن می‌شود. افرادی که ورزش بدنسازی انجام می‌دهند یا گیاهخوار هستند، معمولا برای تامین پروتئین بدن، از این گیاه استفاده می‌کنند. از شاهدانه می‌توان در سالاد، سس سالاد، آجیل، اسموتی و دیگر خوراکی‌ها استفاده کرد. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم شاهدانه وجود دارد ۳۱.۵  گرم است.
• نخود فرنگی - نخود فرنگی یا نخود سبز یکی دیگر از منابع طبیعی پروتئین است که بسیار خوشمزه بوده و اغلب در غذاها استفاده می‌شود. افراد ورزشکار معمولا این نخودها را با کرفس و یا اسفناج مخلوط کرده و می‌خورند. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی پخته وجود دارد ۸.۵ گرم است و مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی خام وجود دارد ۵ گرم است.
• میوه‌ها - همانطور که می‌دانید درون میوه‌ها و سبزیجات نیز پروتئین وجود دارد و می‌توان گفت که مقدار این پروتئین‌ها بسیار کم بوده، اما مواد مغذی زیادی دارند. میوه‌های زیادی دارای پروتئین هستند و از بهترین آن‌ها می‌توان به گواوا، آووکادو، خرمالو، تمشک، شلیل، انجیر، گریپ فروت، موز، خرما، کشمش، بلک‌بری، زردآلو و برگه زردآلو، نارگیل، نارنگی و طالبی اشاره کرد. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم از اکثر این میوه‌ها وجود دارد، ۲ تا ۴ گرم است.
• سبزیجات - سبزیجات زیادی وجود دارند که دارای پروتئین گیاهی جایگزین گوشت هستند و از آن‌ها می‌توان در غذاهای گیاهی پروتئین دار استفاده کرد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، ذرت، اسفناج، مارچوبه، آرتیشو یا کنگر فرنگی، سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، قارچ و گل کلم پروتئین گیاهی زیادی را در خود جای داده‌اند. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم سبزیجات خام وجود دارد، ۱.۸ گرم است. همچنین مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم سبزیجات پخته شده وجود دارد ۲.۸ گرم است.
• کره بادام زمینی - کره بادام زمینی یکی از فوق العاده‌ترین منابع پروتئین است که مصرف ۱۰ تا ۳۰ روزه آن می‌تواند پروتئین بدن شما را از صفر به مقدار مورد نیاز برساند. کره بادام زمینی بسیار پرخاصیت بوده و برای ساخت عضله بسیار مفید است و اغلب ورزشکاران از این خوراکی خوشمزه استفاده می‌کنند. کره بادم زمینی سرشار از پتاسیم و ویتامین ب۶ است که هر دو در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارند. اگر اضافه وزن دارید به شما پیشنهاد می‌کنیم که کره بادام زمینی را در یک دوره ۹۰ روزه در سبد غذایی خود قرار دهید و وزن خود را با استفاده از این خوراکی کاهش دهید. شما می‌توانید این ماده را به صورت اسموتی و یا یک میان وعده مصرف کنید. بهترین وقت برای استفاده از کره بادام زمینی، بعد از تمرینات است که تاثیر زیادی در بدن می‌گذارد. همچنین برای دریافت پروتئین و آهن به صورت همزمان می‌توانید کره را با کرفس مخلوط کرده تا یک معجون مقوی درست کنید. در یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

اگر می‌خواهید با انواع مواد غذایی برای تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری بیشتر بدانید به مطلب تامین پروتئین رژیم گیاهی در وبسایت سبک زندگی مراجعه کنید.

پرسش‌های رایج 

مصرف کدام پروتئین برای افراد ورزشکار بهتر است؟

برای افراد ورزشگاه، پروتئین گیاهی بسیار بهتر است، زیرا زمانی که شما پروتئین حیوانی مصرف می‌کنید، باید صبر کنید تا پروتئین‌ها جذب بدن شوند و این کار باعث اضافه وزن در شما می‌شود. اما از سوی دیگر، پروتئین‌های گیاهی زودتر هضم شده و بر روی معده سنگینی نمی‌کنند. از این رو پیشنهاد می‌کنیم که از غذاهای گیاهی پروتئین دار استفاده کنید.

در طور روز چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

اگر می‌خواهید مصرف پروتئین خود را مدیریت کنید، در ابتدا باید بدانید که پروتئین‌های گیاهی کدامند و استفاده از کدام بهتر است. اگر یک ورزشکار هستید، باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود ۱.۲۰  الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. به طور مثال اگر ۵۰ کیلوگرم هستید، باید ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

عوارض مصرف زیاد پروتئین چیست؟

عوارض استفاده بیش از حد از پروتئین در بدن بسیار زیاد بوده و می‌توان گفت که بسیار خطرناک است. استفاده بیش از حد از پروتئین می‌تواند سبب بیماری‌های کلیوی، قلبی و عروقی، ناراحتی اعصاب، کتوز، ناآرامی گوارشی و بیماری‌های دیگر شود.

سخن پایانی

در این مطلب اطلاعاتی را درباره پروتئین گیاهی جایگزین گوشت در اختیار شما کاربران گرامی قرار دادیم. برای اینکه دقیقا بدانید که چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید، می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با گرفتن مشاوره و راهنمایی از مبتلا شدن به بیماری‌های خطرناک دوری کنید. در نظر داشته باشید که کمبود پروتئین هم برای بدن خطرناک است و بهتر است که حد وسط مصرف پروتئین را رعایت کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید. پروتئین در گیاهان زیادی وجود دارد که ما فقط به چند مورد از آن‌ها اشاره کردیم که بیشترین مقدار پروتئین را داشتند.