نخود فرنگی یا نخود سبز یک خوراکی شناخته شده از گروه حبوبات است که به راحتی و با قیمت مناسب در تمام بخش‌های کشور یافت می‌شود. از خواص نخود فرنگی می‌توان به وجود ویتامین، فیبر و پروتئین بالا در کنار کالری پایین و کلسترول صفر اشاره کرد. نخود فرنگی یک خوراکی خوشمزه و مغذی است که در بسیاری از غذاهای سالم استفاده می‌شود. متاسفانه به‌رغم در دسترس بودن، این خوراکی ارزشمند کمتر در سبدغذایی خانوار ایرانی دیده می‌شود که ممکن است به دلیل عدم اطلاع عموم مردم از خواص نخود فرنگی باشد. در ادامه تلاش می‌کنیم ضمن معرفی خواص مختلف این غذای ارزشمند پیشنهادهایی در خصوص استفاده‌ی بيشتر و بهتر از مزایای آن ارائه دهیم. پس اگر شما هم به دنبال شناخت خاصیت نخود فرنگی و یا پیشنهادهایی برای آشپزی با آن هستید این مطلب را از دست ندهید.

فهرست مطالب

• نخود فرنگی جز کدام گروه مواد غذایی است
• نخود فرنگی چند کالری دارد
• نخود فرنگی چه ویتامینی دارد
• نخود فرنگی چقدر پروتئین دارد
• طرز نگهداری نخود فرنگی در فریزر
• خواص نخود فرنگی برای دیابت
• فواید نخود فرنگی برای فشار خون
• محتوای فیبر بالا و هضم بهتر غذاها
• تقویت سیستم ایمنی
• مضرات نخود فرنگی

نخود فرنگی جز کدام گروه مواد غذایی است

نخود فرنگی یا نخود سبز با نام علمی Pisum sativum جزء دسته‌ی حبوبات و تیره‌ی باقلائیان (Fabaceae) و از منظر گیاه‌شناسی گیاه نخود، تاک علفی است. نخود فرنگی به صورت دانه‌های سبز رنگی در یک غلاف کشیده است. از آنجا که این پوشش سبز رنگ از گل به وجود می‌آید، غلاف نخود سبز را نوعی میوه ولی دانه‌های کوچک سبز رنگ آن را نوعی گیاه می‌نامند و به این شکل طبقه‌بندی می‌کنند. نخود فرنگی شیرین و خوشمزه است که احتمالا خاستگاه آن به دشت‌های پایین هیمالیا برمی‌گردد ولی امروزه به صورت فراگیر در مناطق معتدل و نیمه گرمسیری و در خاک‌های ماسه‌ای خوب زه‌کشی شده با رطوبت کافی کشت می‌شود. فصل برداشت نخود فرنگی اواخر بهار و اوایل تابستان است. هر غلاف نخود سبز در حدود پنج تا هشت سانتی‌متر طول دارد و حاوی یک ردیف دانه‌ی نرم و خوشمزه‌ی نخود فرنگی است که به صورت خام قابل خوردن است.

نخود فرنگی چند کالری دارد

کالری نخود فرنگی تازه در مقایسه با لوبیا سبز و لوبیا چشم بلبلی به نسبت پایین است. صدگرم نخود سبز فقط ۸۱ کالری داشته و کلسترول آن صفر است. از سوی دیگر نخود فرنگی منبع خوبی برای تامین پروتئین، انواع ویتامین و فیبر‌های محلول و نامحلول به‌شمار می‌رود. کالری پایین و کلسترول صفر از مهمترین خواص نخود فرنگی است.
از دیگر خواص نخود فرنگی وجود فولات بطور طبیعی و به مقدار زیاد است که باعث شده تا ما آن را به عنوان یک منبع عالی و طبیعی فولات بشناسیم. فولات یکی از انواع ویتامین B است که برای سنتز DNA درون سلول‌های بدن مورد نیاز است. مطابق جدول ارزش غذایی نخود فرنگی، صد گرم از این غذا حاوی ۶۵ میکروگرم فولات است که می‌تواند شانزده درصد نیاز روزانه‌ی یک فرد بزرگسال به فولات را تامین کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای سرشار از فولات (فولیک اسید) در زنان باردار، مانع نقص لوله عصبی در نوزادان می‌شود.

نخود فرنگی چه ویتامینی دارد

نخود فرنگی تازه سرشار از ویتامین ث است. صد گرم غلاف تازه نخود سبز، چهل میلی‌گرم معادل ۶۷ درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال، ویتامین ث دارد. ویتامین ث یک آنتی‌اکسیدان قوی محلول در آب است. سبزیجات با میزان ویتامین ث بالا به بدن کمک می‌کند تا در برابر بیماری‌های عفونی مقاومت کرده و رادیکال‌های آزاد مضر و التهاب‌آور را از میان بردارد. همچنین دیگر خاصیت نخود فرنگی وجود فیتواسترول به ویژه بتا سیتواسترول است که به پایین آوردن سطح کلسترول بدن کمک می‌کنند.
از مهمترین خواص نخود فرنگی می‌توان به وجود ویتامین کا اشاره کرد. صد گرم دانه نخود سبز تازه حاوی ۲۴/۸ میکرو‌گرم ویتامین کا۱ (K1 یا فیلوکینون) است که حدود ۲۱ درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می‌کند. ویتامین کا با بهبود فعالیت استخوان‌سازی درون سلول‌های استخوانی، در ایجاد توده استخوانی (کانی‌سازی) نقشی مؤثری دارد. این ویتامین با محدود کردن آسیب عصبی مغز در درمان بیماران مبتلا به آلزایمر، نقشی موثری دارد.
ارزش غذایی نخود فرنگی بسیار بالاست. نخود سبز تازه حاوی میزان کافی فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی مانند کاروتن، لوتئین و ز‌آگزانتین و نیز ویتامین آ است. هر صد گرم نخود سبز، ۷۶۵ IU (یکای بین‌المللی) ویتامین آ داشته و ۲۵/۵ درصد توصیه روزانه‌ی مصرف ویتامین آ را تامین می‌کند. ویتامین آ ماده‌ای ضروری برای سلامت پوست و تقویت بینایی محسوب می‌شود. به‌علاوه مصرف سبزیجات و میوه‌های طبیعی سرشار ازفلاونوئید، به پیشگیری از سرطان ریه و سرطان دهان کمک می‌کند.
علاوه بر فولات، از خواص نخود فرنگی می‌توان به وجود دیگر ویتامین‌های ضروری گروه ب مانند اسید پانتوتنیک، نیاسین، تیامین و پیریدوکسین اشاره کرد. از سوی دیگر نخود سبز بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، مس، روی و منگنز را نیز تا حد خوبی تامین می‌کند.

نخود فرنگی چقدر پروتئین دارد

بله، نخود فرنگی منبع خوبی برای پروتئین محسوب می‌شود. به طوری که در ۱۰۰ گرم از آن میزان، ۶ گرم پروتئین موجود است. این در حالی است که کلسترول ۱۰۰ گرم نخودفرنگی صفر است. همچنین مواد مغذی دیگری چون فولات و فیبر حل نشده را در خود جای داده است. به همین دلیل نخود فرنگی برای بدنسازی بسیار توصیه می‌شود.

طرز نگهداری نخود فرنگی در فریزر

نخود فرنگی تازه اواخر بهار و اوایل تابستان در بازار یافت می‌شوند، ولی دانه‌های خشک، لپه و آرد آن در تمام طول سال در دسترس است. بهتر است تا هنگام خرید نخود سبز به دنبال غلاف‌هایی باشید که توپر، سنگین و پر از دانه هستند و غلاف‌های چروکیده یا زیادی رسیده و یا زردرنگ را کنار بگذارید.
بهترین زمان استفاده از نخود فرنگی بلافاصله پس از برداشت است، چون پس از مصرف بیشتر قند موجود در آن به نشاسته تبدیل می‌شود. برای نگهداری کوتاه مدت، می‌توان آنها را در ظرف مخصوص نگهداری سبزیجات گذاشته و در یخچال قرار دهید تا با رطوبت نسبتا بالا به مدت دو تا سه روز به صورت تازه نگه داری شود. در نهایت در صورت نیاز به نگهداری طولانی مدت می‌توان نخود فرندگی یخ‌زده را تا چند ماه در فریزر نگهداری کرد. در این حالت توصیه می‌شود برای حفظ ارزش غذایی نخود فرنگی، آنها را بلافاصله پس از یخ‌زدایی مصرف کنید. نخود فرنگی به صورت کنسرو شده نیز قابل نگهداری برای زمان زیاد است اما به دلیل وجود نمک در فرایند کنسرو کردن، نمونه‌ی فریز شده‌ی آن بیشتر توصیه می‌شود.

خواص نخود فرنگی برای دیابت

نخود فرنگی یکی از خوراکی‌هایی است که پزشکان توصیه می‌کنند باید در رژیم غذایی افراد مبتلا برای دیابت وجود داشته باشد. این خوراکی تاثیر بسیار زیادی بر روی نوسانات ناگهانی قند خون دارد. نوسانات قند می‌تواند باعث کاهش انرژی و اختلال در عملکرد حافظه شود. نخود فرنگی شاخص گلیسمی پایینی دارد و به همین علت بعد از خوردن آن شخص دچار رشد ناگهانی قند خون نمی‌شود. این موضوع نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت بلکه برای افراد عادی و به منظور جلوگیری از دیابت نوع دوم بسیار مهم است.

از سوی دیگر نخود سبز به دلیل داشتن فیبر و پروتئین طبیعی، به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. وجود فیبر و پروتئین در خوراکی تعیین می‌کند که کربوهیدرات‌ها به چه میزان بر سطح قند خون تاثیر خواهند داشت. همچنین وجود این مواد باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت‌تر شده و استفاده از آنها در رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود.

فواید نخود فرنگی برای فشار خون

منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی موجود در نخود فرنگی از فشار خون بالا جلوگیری کرده و برای قلب مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که سطح کمتری از این مواد معدنی را در بدن خود دارند، بیشتر به مشکلاتی مانند فشار خون بالا مبتلا می‌شوند. همچنین آنتی اکسیدان موجود در نخود فرنگی باعث جلوگیری از آسیب‌های سلولی می‌شود که یکی از مهمترین دلایل فشار خون بالا است.

محتوای فیبر بالا و هضم بهتر غذاها

خوردن نخود فرنگی به علت وجود فیبر باعث هضم بهتر غذا می‌شود. کمک به هضم غذا از مهمترین خواص نخود فرنگی است که بر هیچ کس پوشیده نیست. بیشتر افراد فیبر لازم را با وعده‌های غذایی روزانه دریافت نمی‌کنند و این موضوع تاثیر مخربی بر دستگاه گوارش و عملیات هضم غذا‌ داشته و همچنین می‌تواند باعث بروز آسیب‌هایی در روده شود. باکتری‌های خوب روده از فیبر به عنوان منبع غذایی استفاده می‌کنند و از این رو استفاده فیبر به میزان کافی برای سلامت روده ضروری است. از دیگر خواص نخود فرنگی داشتن فیبر حل نشده است. این فیبر باعث می‌شود که مواد غذایی در مسیر دستگاه گوارشی به راحتی حرکت کرده و فرایند هضم آن آسان‌تر شود.

تقویت سیستم ایمنی

از خواص نخود فرنگی می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. از آنجا که نخود سبز دارای مقادیر قابل توجهی آهن، ویتامین ث و سایر مواد مغذی است، سیستم ایمنی را تقویت کرده و ما را در برابر انواع بیماری و عفونت محافظت می‌کند. همانطور که پیش از این هم اشاره شد، مصرف مرتب نخود فرنگی می‌تواند سیستم گوارشی را تقویت کرده و از اختلالات معده و گوارش جلوگیری می‌کند.
تقویت سلامت روانی
از آنجا که نخود سبز سرشار ماده‌ای مغذی به نام فولات است، تاثیر بسیار زیادی بر روی سلامت روانی و درمان مشکلات روحی دارد. پزشکان برای درمان افسردگی به بیماران پیشنهاد می‌کنند تا غذاهایی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالا مصرف کنند که نخود فرنگی سرشار از آن است. از این رو می‌توان تقویت سلامت روانی را به عنوان یکی از خواص نخود فرنگی معرفی کرد.

مضرات نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز مانند هر ماده‌ی غذایی دیگری در این دنیا دارای خواص و مضراتی است. هرچند مضرات نخود فرنگی به حدی نیست که بخواهید نگران آن باشید ولی در اینجا به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم.
از آنجا که نخود سبز حاوی ویتامین D است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث دفع کلسیم در بدن شود. مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش سطح اوریک اسید در بدن شود. از آنجا که نخود فرنگی از دسته‌ی حبوبات است، ممکن است مانند سایر موارد این گروه حساسیت‌هایی به لحاظ بالینی ایجاد کرده یا با سایر حبوبات ایجاد حساسیت نماید. اغلب حساسیت گزارش شده به نخود فرنگی خام بوده و پس از پخت معمولا دچار چنین مشکلی نخواهد بود.
برای بیماران خاص که به هریک از مواد غذایی موجود در نخود حساسیت داشته باشند توصیه می‌شود که با مشورت پزشک از آن استفاده کنند.