باید و نبایدهای رژیم غذایی دیابت - سبک زندگی
search

باید و نبایدهای رژیم غذایی دیابت

clock icon زمان خواندن 11 دقیقه مونا عامری دوشنبه, 12 خرداد 1399, 13:41

باید و نبایدهای رژیم غذایی دیابت
رژیم‌های غذایی دارای سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های مفید، فواید چشمگیری برای افراد مبتلا به دیابت دارند. ایجاد تعادل در مصرف برخی غذا‌ها می‌تواند در حفظ سلامتی، بهبود تندرستی و جلوگیری از بیماری‌هایی در آینده، موثر باشد. یک متخصص سلامت مانند پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند با افراد مبتلا به دیابت نوع اول یا دیابت نوع دوم همکاری کند تا بهترین رژیم غذای دیابت که برای آن‌ها مفید هستند را بیابد. این نوشتار برخی از بهترین غذا‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت و نیز غذا‌هایی که مصرف آن‌ها باید محدود یا متعادل شوند را معرفی کرده است.

افراد مبتلا به دیابت می‌توانند سطح قند خون خود را با انتخاب غذا‌های مفید، مدیریت کنند. زندگی همراه با دیابت به معنی محروم کردن خود از مصرف غذا‌های مختلف نیست. افراد می‌توانند بیاموزند که چگونه رژیم غذایی دیابت خود را متعادل نگه دارند، غذا‌های مفید را انتخاب کرده و در همین حال غذا‌هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند که از مصرف آن‌ها لذت می‌برند. ما در ادامه تمام نکات مربوط به رژيم غذایی افراد دیابتی را توضیح داده‌ایم.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

رژیم غذایی دیابت سرشار از میوه و سبزیجات و غذاهای بدون قند

محدودیت‌های خوراکی رژیم غذایی دیابت

کنترل عوارض دیابت با رژیم غذایی مناسب

کربوهیدرات‌های قندی و نشاسته‌ای، هر دو می‌توانند موجب افزایش قند خون شوند، ولی افراد دیابتی می‌توانند مقدار مناسبی از این نوع غذا‌ها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی دیابتی متعادل خود در ‌نظر‌ بگیرند. افراد مبتلا به دیابت باید تمام کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی را کنترل کنند. میزان نیاز به کربوهیدرات بسته به عوامل گوناگون، شامل میزان فعالیت فرد و دارو‌هایی که مصرف می‌کند مانند انسولین، متفاوت است.

یک متخصص تغذیه می‌تواند دستورالعمل ویژه مصرف کربوهیدرات را که مناسب نیاز‌های فرد دیابتی باشد، پیشنهاد دهد. ولی به عنوان یک قاعده کلی در رژیم غذایی دیابت آن است که افراد بیشتر از یک‌چهارم بشقاب کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای در یک وعده غذایی مصرف نکنند.

بر‌اساس داده‌های انجمن دیابت آمریکا یک رژیم غذایی مفید برای افراد مبتلا به دیابت، باید به صورت زیر باشد:

  • میوه‌ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی 
  • مصرف بیشتر پروتئین‌های کم‌چرب       
  • انتخاب غذا‌هایی با قند افزوده کمتر             
  • حذف چربی‌های اشباع‌شده از رژیم غذایی  

 

رژیم غذایی دیابت سرشار از میوه و سبزیجات و غذاهای بدون قند

در ادامه فهرستی از میوه‌ها، سبزیجات، و غذا‌هایی با قند افزوده کمتر را مشاهده می‌کنید.

۱. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی بوده و کمترین تاثیر را بر میزان قند خون دارند.  سبزیجات دارای برگ سبز شامل اسفناج و کلم برگ، منابع گیاهی پتاسیم، ویتامین-آ و کلسیم و نیز تامین‌کننده پروتئین و فیبر هستند.

برخی محققان می‌گویند که مصرف سبزیجات به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و آنزیم‌های هضم نشاسته در آن‌ها، برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

سبزیجات در رژیم غذایی دیابت

سبزیجات دارای برگ سبز شامل موارد زیر هستند:

در یک مطالعه محدود نشان داده‌ شد که آب کلم‌برگ می‌تواند به تنظیم میزان قند خون کمک کند و فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا بهبود بخشد. در این مطالعه، افراد روزانه سیصد میلی‌لیتر آب کلم برگ را به مدت شش هفته نوشیدند.  

 سبزیجات دارای برگ سبز را می‌توان در سالاد‌ها، مخلفات کنار غذا، سوپ‌ها و وعده شام استفاده کرد و در ترکیب منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ یا توفو نیز به کار برد.  

۲. غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار نسبت به غلات سفید بدون سبوس، میزان فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای افراد مبتلا به دیابت مفید است، زیرا فیبر فرآیند گوارش را کند می‌کند و جذب آهسته‌تر مواد غذایی موجب می‌شود میزان قند خون ثابت بماند.

گندم و غلات سبوس‌دار نسبت به نان و برنج سفید در رده پایین‌تری از مقیاس شاخص گلوکز  قرار دارند، یعنی بر میزان قند خون دارند تاثیر کمی می‌گذارند.

برخی انواع غلات سبوس‌دار که می‌توان در رژیم غذایی به‌کار برد عبارتند از:

  • برنج قهوه‌ای
  • نان سبوس‌دار
  • پاستای سبوس‌دار
  • گندم سیاه (گندم راش یا راش گندم)
  • کینوآ
  • ارزن
  • بلغور
  • چاودار (گیاهی هرزه  است که در غله‌زار روییده و دانه‌ای شبیه به گندم دارد و لاغر و کشیده است)

می‌توان نان سفید و پاستای سفید را با نمونه‌های سبوس‌دار آن‌ها جایگزین کرد.

برای اطلاع از خواص مواد مختلف روی لینک زیر کلیک کنید:

خواص خوراکی‌ها

۳. ماهی چرب

ماهی چرب،  غذایی سالم است که می‌توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. ماهی چرب دارای اسید‌های چرب امگا-۳ است. افراد برای حفظ عملکرد بدن و ارتقای سلامتی قلب و مغز به میزان مشخصی چربی مفید نیاز دارند.

انجمن دیابت آمریکا گزارش می‌دهد که رژیم غذایی با میزان بالای چربی‌های غیر‌اشباع با چند پیوند و غیر‌اشباع با یک پیوند، می‌تواند به کنترل قند و چربی خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.  برخی انواع ماهی‌ها که منبع غنی چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند و غیر‌اشباع با یک پیوند، هستند، عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی مکرال (خال‌‌خالی)
  • ساردین
  • ماهی تن‌الباکور (تن باله‌دراز)
  • شاه‌ماهی
  • قزل‌آلا

به جای ماهی سرخ‌شده که دارای چربی‌های ترانس و اشباع است، می‌توان ماهی را به صورت پخته‌شده در فر، کبابی یا گریل‌شده مصرف کرد. ماهی همراه با ترکیبی از سبزیجات، انتخابی خوب به‌ عنوان یک غذای سالم محسوب می‌شود. می‌توانید این دستور پخت را امتحان کنید: ماهی کبابی یونانی  

۴. لوبیا

لوبیا یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت بوده که منبع خوبی برای پروتئین گیاهی است و علاوه بر کمک به کاهش مصرف کربوهیدرات، احساس سیری نیز ایجاد می‌کند.

لوبیا، شاخص گلوکزی پایینی دارد و نسبت به دیگر غذا‌های نشاسته‌دار، برای تنظیم میزان قند خون بهتر است.  همچنین، از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده بوده که بدن آن‌ها را آهسته‌تر از سایر کربوهیدرات‌ها هضم می‌کند.

گفتنی است،  مصرف لوبیا می‌تواند به کاهش وزن و تنظیم فشار خون و کلسترول کمک کند.  انواع مختلف لوبیا که افراد می‌توانند از بین آن‌ها انتخاب کنند، عبارتند از:

  • لوبیا قرمز
  • لوبیا چیتی
  • لوبیا سیاه
  • لوبیا سفید
  • لوبیای آزوکی

این لوبیا‌ها دارای مواد مغذی مهمی مانند آهن، پتاسیم و منیزیم نیز هستند.

انواع مختلف لوبیا را می‌توان در تهیه انواع خوراک، مانند خوراک لوبیای دودی با سبزیجات، تاس‌کباب، یا دست‌پیچ تورتیلا با سالاد، استفاده کرد.  هنگام استفاده از لوبیای کنسروی، انواعی را انتخاب کنید که نمک افزوده نداشته باشند، در‌ غیر‌ این ‌صورت، لوبیا را پس از خالی کردن آب‌کشی کنید تا نمک اضافه آن گرفته شود.

لوبیا انتخابی برای افراد مبتلا به دیابت

۵. گردو

آجیل‌ها گزینه عالی دیگری برای افزودن به رژیم غذایی هستند، چراکه مانند ماهی دارای اسید‌های چرب به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.  گردو مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا-۳ به نام اسید آلفا لیپوئیک دارد و مانند انواع دیگر انواع امگا-۳، اسید آلفا لیپوئیک برای سلامتی قلب مفید است.

افراد مبتلا به دیابت با خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی مواجه هستند، بنابراین دریافت اسید‌های چرب از راه رژیم غذایی بسیار مهم است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مصرف گردو با میزان پایین‌تر ابتلا به دیابت ارتباط دارد و مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، ویتامین ب-۶، منیزیم و آهن را نیز برای بدن تامین می‌کند.

می‌توان مقداری گردو را به صبحانه یا سالاد اضافه کرد.

۶. مرکبات

تحقیقات نشان می‌دهند که مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو خواص ضد دیابت دارند. با مصرف مرکبات، ویتامین‌ها و مواد معدنی از میوه‌ها را، بدون مصرف کربوهیدرات دریافت کنید.

نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خواص ضد دیابتی پرتقال به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌های بیوفلاونوئید با نام‌های هسپریدین و نارینگین، است.

همچنین مرکبات منابع خوبی از مواد مغذی زیر هستند:

  • ویتامین-ث
  • فولات یا اسید فولیک
  • پتاسیم

۷. انواع توت

توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کنند. استرس اکسیداتیو به گستره وسیعی از بیماری‌ها شامل بیماری قلبی و برخی انواع سرطان مرتبط است. برخی مطالعات سطح مزمن استرس اکسیداتیو را در افراد مبتلا به دیابت، یافته‌اند. استرس اکسیداتیو زمانی روی می‌دهد که بین آنتی‌اکسیدان‌ها و مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد در بدن عدم تعادل وجود داشته باشد.

بلوبری، شاه‌توت، توت‌فرنگی و تمشک علاوه بر مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی شامل موارد زیر هستند:

  • ویتامین-ث
  • ویتامین-کا
  • منگنز
  • پتاسیم

توت‌های تازه را می‌توان به صبحانه افزود، به‌ عنوان میان‌وعده مصرف کرد یا به صورت منجمد در تهیه اسموتی‌ها به کار برد.

۸. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، شاخص گلوکز پایین‌تری نسبت به سیب‌زمینی سفید دارد و به همین دلیل گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا آهسته‌تر قند را آزاد می‌کند و میزان قند خون را زیاد بالا نمی‌برد.

سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی برای مواد مغذی زیر محسوب می‌شود:

  • فیبر
  • ویتامین-آ
  • ویتامین-ث
  • پتاسیم

سیب‌زمینی شیرین را می‌توان به روش‌های مختلف مانند پخته‌شده در فر، آب‌پز، کبابی یا پوره، استفاده کرد. در یک وعده غذایی متعادل، سیب‌زمینی شیرین را همراه با پروتئین کم‌چرب و سبزیجات دارای برگ سبز یا با سالاد مصرف کنید.

رژیم غذایی برای افراد دیابتی

شاید مطالعه این مقاله هم برای شما جالب باشد:

میان وعده‌های مناسب رژیم غذایی دیابت

۹. ماست پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی مفید هستند که در روده انسان زندگی می‌کنند و گوارش و سلامتی را بهبود می‌دهند.

پژوهشی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مصرف ماست پروبیوتیک می‌تواند میزان کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم بهبود دهد و در نتیجه به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کند.  نتایج یک بررسی نشان می‌دهند که مصرف غذا‌های دارای پروبیوتیک ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.  ماست پروبیوتیک باکتری‌هایی زنده و فعالی به نام لاکتوباسیلوس یا بیفیدوباکتر دارد.

می‌توان ماست طبیعی مانند ماست یونانی بدون قند افزوده را انتخاب کرد. همچنین، انواع توت و آجیل برای داشتن یک صبحانه یا دسر سالم، همراه با ماست توصیه می‌شود.  

۱۰. دانه چیا

دانه چیا اغلب به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و امگا-۳، یک غذای عالی نامیده می‌شود. همچنین منبع خوب پروتئین گیاهی و فیبر است.

در یک آزمایش محدود، تصادفی و کنترل‌شده در سال ۲۰۱۷، افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به دیابت نوع دوم که دانه چیا را در رژیم غذایی خود گنجاندند نسبت به افرادی که سبوس جو دو‌سر مصرف کردند، پس از شش ماه بیشتر وزن از دست دادند.  بنابراین محققان باور دارند که دانه چیا می‌تواند به کنترل دیابت نوع دوم کمک کند.

دانه چیا را می‌توان روی صبحانه یا سالاد پاشید، در پخت نان استفاده کرد و یا برای تهیه دسر به کار برد. 

محدودیت‌های خوراکی رژیم غذایی دیابت

یک روش کنترل دیابت با کمک رژیم غذایی، ایجاد تعادل در غذا‌های شاخص گلوکزی بالا یا پایین است. غذا‌هایی با شاخص گلوکزی بالا میزان قند خون را بیشتر از غذا‌های پایین شاخص گلوکزی، افزایش می‌دهند.  در صورت انتخاب غذا‌ها با شاخص گلوکز زیاد، پرس غذا را محدود و غذا را همراه با پروتئین یا چربی مفید مصرف کنید تا اثر آن بر میزان قند خون کاهش و احساس سیری افزایش یاید.

غذا‌های شاخص گلوکزی بالا شامل موارد زیر هستند:

  • نان سفید
  • برنج پفی (برنجک)
  • برنج سفید
  • پاستای سفید
  • سیب‌زمینی سفید
  • کدو حلوایی
  • پاپ‌کورن
  • خربزه
  • آناناس

افراد مبتلا به دیابت بهتر است مصرف غذا‌های زیر را محدود یا به صورت متعادل مصرف کنند:

غذا‌های با کربوهیدرات بالا: کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از وعده‌های غذایی هستند،  ولی محدود کردن مصرف کربوهیدرات در یک رژیم غذایی متعادل یا مصرف آن همراه با پروتئین و چربی مفید، برای افراد مبتلا به دیابت می‌تواند سودمند باشد.

میوه‌های شاخص گلوکزی بالا: بیشتر میوه‌ها شاخص گلوکزی کمی دارند؛ البته ملون و آناناس اینگونه نیست و در نتیجه میزان گلوکز موجود در خون را بالا می‌برند.

چربی‌های اشباع و ترانس: چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس، می‌توانند حال فرد مبتلا به دیابت را بد‌تر کنند. بسیاری از غذا‌های سرخ و فرآوری شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس و غذا‌های پخته‌شده در فر، حاوی این چربی‌ها هستند.

چربی‌های ترانس و تشدید دیابت

شکر تصفیه‌شده: افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف شکر تصفیه‌شده موجود در شیرینی‌ها، کیک‌ها و بیسکویت‌های فروشگاهی یا خانگی، خودداری یا مصرف آن را محدود کنند.  انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند، روزانه بیشتر از ۲۴ گرم یا شش قاشق چای‌خوری برای زنان، و ۳۶ گرم یا نه قاشق چای‌خوری برای مردان، شکر افزوده مصرف نشود. این توصیه در مورد قند طبیعی موجود در غذا‌هایی مانند میوه و شیر ساده صدق نمی‌کند.  

نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا، برخی انواع قهوه و شیک‌ها، می‌توانند سطح انسولین فرد را از تعادل خارج کنند.

غذا‌های شور: غذا‌های شور می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. نمک، با عنوان سدیم روی برچسب غذا نیز ممکن است مشاهده شود.  انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که افراد مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند که این میزان برای عموم مردم توصیه می‌شود.

الکل: افرادی که انسولین یا درمان‌های مولد ترشح انسولین را مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر هیپوگلیسمی یا افت قند خون مرتبط با مصرف الکل هستند. از این رو مصرف الکل توصیه نمی‌شود.  

دیابت بارداری: افراد مبتلا به دیابت بارداری می‌توانند یک برنامه غذایی با توصیه متخصص تغذیه خود داشته باشند.  برنامه غذایی می‌تواند شامل اندازه‌گیری میزان کربوهیدراتی که فرد مصرف می‌کند بوده تا مطمئن شود که انرژی مورد نیاز بدن خود را دریافت و در عین حال قند خون خود را نیز کنترل می‌کند.

موسسه‌های ملی بهداشت کودکان و توسعه انسانی توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به دیابت بارداری روزانه سه وعده غذایی متوسط و دو تا چهار میان‌وعده، مصرف کنند.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل از فیبر، سبزیجات، میوه، پروتئین، چربی‌های مفید و حبوبات، شامل غذا‌هایی که در بالا فهرست شده‌اند، برای افراد مبتلا به دیابت بارداری سودمند خواهد بود.

دیابت در دوره بارداری

کنترل عوارض دیابت با رژیم غذایی مناسب

افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با کمک متخصص تغذیه خود یک برنامه تغذیه شخصی داشته باشند.  مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذا‌‌هایی که در بالا فهرست شده‌اند، می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کرده تا بیماری خود را مدیریت و با انجام کار‌های زیر از عوارض بیشتر جلوگیری کنند:

  • کنترل میزان قند خون
  • کاهش التهاب
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
  • افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری کلیوی

افراد باردار مبتلا به دیابت بارداری درباره تهیه یک برنامه غذایی که می‌تواند به سلامتی آن‌ها و نوزادشان کمک کند، باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند.