search

رژیم غذایی دش - کامل‌ترین راهنمای رژیم غذایی DASH

clock icon زمان خواندن 11 دقیقه ساینا یعسوبی یکشنبه, 25 آبان 1399, 16:49

رژیم غذایی دش - کامل‌ترین راهنمای رژیم غذایی DASH
امروزه فشار خون بالا بیماری بسیار متداولی میان مردم است که هنگام ابتلا به آن، نیروی اضافه بر سازمان وارد شده به دیواره رگ‌ها آنقدر زیاد است که در گذر زمان منجر به عارضه‏‌های دیگری همچون بیماری‌‏های قلبی می‏‌شود. اما نگران نباشید، زیرا که در ادامه مطلب ما رژیمی را به شما پیشنهاد می‌‏کنیم که می‌‏تواند تنها طی ۲ هفته فشار خونتان را چند درجه پایین بیاورد. پایبندی به این رژیم در گذر زمان می‏‌تواند از فشار خون سیستولیک ۸ تا ۱۴ درجه بکاهد که تاثیر به سزایی در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‏‌های قلبی دارد. نام این رژیم جادویی، رژیم غذایی دَش است. اگر کنجکاوید جزییات این رژیم غذایی و فواید آن برای سلامتی را بدانید، با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

رژیم دش یا رویکرد غذایی برای جلوگیری از هایپرتنسیون یا فشار خون بالا (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension)، برنامه‏ غذایی متعادل و تغییرپذیری است که در کاهش فشار خون تاثیر به سزایی داشته و سبک زندگی سالم‏ را برای کوچک و بزرگ به همراه خواهد داشت. این رژیم غذایی شامل گروه خاصی از مواد غذایی نمی‌‏شود، در نتیجه پایبندی به آن دردسرساز و مشکل نخواهد بود. در ادامه مطلب نکات بیشاری را در این باره برای‌تان شرح خواهیم داد. 

فهرست مطالب 

رژیم غذایی دش چیست

رژیم غذایی دش تنها با مدیریت میزان مصرف مواد غذایی متداول، میزان مورد نیاز مواد مغذی روزانه و هفتگی را به بدن می‏‌رساند. این رژیم افزودن مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌‏ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم ‏چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، انواع لوبیا‏ها، مغزها و روغن سبزیجات به رژیم غذایی را توصیه و مصرف مواد سرشار از چربی‏‌های اشباع شده (همچون گوشت‌‏های چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن‏های گرمسیری از جمله روغن نارگیل، روغن هسته خرما و روغن نخل) و همچنین نوشیدنی‏‌های شیرین شده و مواد قندی را نهی می‏‌کند.

تاکید اصلی رژیم غذایی دش، اما بر کاهش میزان مصرفی سدیم و در ازای آن افزایش مصرف موادی است که در پایین آوردن فشار خون موثر واقع می‌‏شوند؛ مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم.

جدول زیر با توجه به توصیات مطرح شده در رژیم دش، مقادیر قابل قبول مصرف انواع مواد غذایی به صورت روزانه و هفتگی را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم که روزانه ۲۰۰۰ کالری به بدن می‌‏رساند به تصویر کشیده است:

برنامه غذایی رژیم غذایی دش

غلات کامل در رژیم dash

غلات شامل نان، غلات صبحانه، برنج و پاستا می‏‌شود. یک سهم غلات می‌‏تواند یک برش نان گندم کامل، حدود ۳۰ گرم غلات صبحانه و یا نصف پیمانه غلات، برنج و یا پاستای پخته باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۶ تا ۸ سهم غلات باید مصرف بشود.

  • سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل (دانه‌هایی که سبوس و جوانه آن‌ها جدا نشده است، مانند آرد سبوس دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، بلغور ذرت کامل و برنج قهوه‌ای) استفاده کنید، چرا که این نوع غلات در مقایسه با غلات تصفیه شده شامل میزان بیشتری از فیبر و مواد مغذی می‌‏شوند. برای مثال، به جای برنج سفید از برنج قهوه‌‏ای، به جای پاستا و ماکارونی معمولی از پاستا و ماکارونی درست شده از گندم کامل، و به جای نان سفید از نان گندم کامل استفاده بکنید.
  • غلات به خودی خود از چربی بالایی ندارند، پس بهتر است هنگام مصرف این گروه غذایی با افزودن کره، خامه و یا پنیر به آنها، میزان چربی آنها را بالا نبریم.

گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی دش

گوشت منبع سرشار پروتئین، گروه ویتامین ب، آهن و روی است. برای پایبندی به رژیم دش، سعی کنید تا از انواع بدون چربی گوشت استفاده و همچنین تلاش کنید تا مصرف روزانه گوشتتان از شش سهم تجاوز نکند. یک سهم از این گروه غذایی می‌‏تواند یک تخم مرغ و یا حدود ۳۰ گرم گوشت، مرغ، یا ماهی پخته باشد. با کاهش سهم مصرفی گوشت روزانه خود، اشتهای بیشتری برای مصرف سبزیجات باقی بگذارید.

  • طبق دستورات رژیم غذایی دش، تا جای ممکن پوست و چربی متصل به گوشت را جدا کرده و به جای سرخ کردن، سعی کنید از روش‌‏های سالم‏‌تری همچون پخت در فر یا کباب کردن برای پخت گوشت بهره ببرید.
  • از ماهی‌‏هایی که منبع سرشار امگا ۳ و در نتیجه برای سلامت قلب مفیدند (همچون سالمون، شاه ماهی و ماهی تن) در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی دش

اهمیت میوه و سبزیجات در رژیم غذایی دش 

گوجه‌فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب ‏زمینی شیرین، سبزیجات سبز رنگ و دیگر انواع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‏‌ها و مواد معدنی همچون پتاسیم و منیزیم هستند. یک سهم سبزیجات می‌‏تواند یک پیمانه سبزیجات برگ سبز خام یا نصف پیمانه سبزیجات خرد شده‏ خام یا پخته باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۴ تا ۵ سهم سبزیجات باید مصرف بشود.

  • به سبزیجات تنها به عنوان چاشنی‏ در کنار غذاهای اصلی خود نگاه نکنید؛ سبزیجات می‌‏توانند نقش وعده اصلی را نیز بازی کنند. با سرو کردن مخلوطی از سبزیجات به همراه مقداری برنج قهوه‌‏ای و یا نودل‌‏های ساخته شده از گندم کامل می‌‏توانید وعده‌‏ای کامل و مقوی داشته باشید.
  • سبزیجات، چه تازه و چه یخ‌‏زده باشند، گزینه‏‌های مناسبی هستند، اما سعی کنید برای پیروی از دستورات رژیم دش، هنگام خرید سبزیجات یخ‌‏زده یا کنسرو شده، محصولاتی را بخرید که سدیم اندک دارند.
  • برای افزایش سهم‏‌های مصرفی روزانه خود خلاقیت به خرج بدهید. برای مثال، هنگام پخت یک وعده، مقدار گوشت را نصف و میزان سبزیجات را دو برابر کنید.

بسیاری از میوه‏‌ها پس از خریداری و شسته شدن، بدون هیچ زحمتی آماده مصرف به عنوان میان وعده و یا حتی وعده اصلی هستند. همانند سبزیجات، میوه‏‌ها نیز منبع غنی فیبر، پتاسیم و منیزیم و عموما دارای مقادیر اندکی چربی هستند (به استثنای نارگیل). یک سهم میوه می‌‏تواند یک میوه با اندازه متوسط، نصف پیمانه میوه تازه، یخ‌‏زده، یا کنسرو شده و یا نصف پیمانه آب‏میوه باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۴ تا ۵ سهم میوه باید مصرف بشود.

  • میوه را در کنار وعده‏‌های اصلی و همچنین به عنوان میان وعده میوه مصرف کنید. شب برای رفع گرسنگی می‌‏توانید از مقداری میوه خورد شده مخلوط با ماست یونانی بهره ببرید.
  • تا جای ممکن پوست میوه‏‌ها را نگیرید. پوست اکثر میوه‏‌ها همچون سیب و گلابی شامل مواد مغذی مفید و فیبر می‌‏شود.
  • به یاد داشته باشید که بعضی از مرکبات همچون گریپ‌‏فروت با بعضی داروهای خاص واکنش نشان می‌‏دهند. قبل از مصرف این میوه‌‏ها با دکتر متخصص خود مشورت کنید.
  • اگر از آب‏میوه‏‌های کارخانه‌‏ای و یا میوه‏‌های کنسرو شده استفاده می‏‌کنید، طبق گفته‏‌های رژیم دش توجه داشته باشید که شکر افزودنی نداشته باشند.

اهمیت میوه و سبزیجات در رژیم غذایی دش

محصولات لبنی در رژیم dash

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منبع غنی کلسیم، ویتامین دی و پروتئین هستند؛ اما نکته کلیدی، انتخاب آن دسته از محصولات لبنی است که  کم‏چرب یا بدون چربی هستند. چرا که در غیر این صورت، محصولات لبنی می‌‏توانند سرشار از چربی (بخصوص چربی‌‏های اشباع شده) و در نتیجه، برای سلامت بدن مضر باشند.

یک سهم از محصولات لبنی می‌‏تواند یک پیمانه شیر بدون چربی یا با چربی یک درصد، یک پیمانه ماست کم‌‏چرب، یا حدود ۴۵ گرم پنیر نیمه چرب باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۲ تا ۳ سهم محصولات لبنی کم‏‌چرب یا بدون چربی باید مصرف بشود.

  • مصرف ماست‏‌های یخ‏زده و طعم‏دار کم‌‏چرب یا بدون چربی هم طعم شیرین و دل‏چسبی دارند و هم به افزایش سهم دریافتی روزانه لبنیات کمک می‏‌کنند. افزودن تکه‏‌های میوه به ماست طعم‌‏دار نیز خلاقیتی جالب و مفید برای سلامتی است.
  • اگر هضم محصولات لبنی برای‌تان مشکل است، از محصولات بدون لاکتوز استفاده کنید.
  • برای پایبندی به قوانین رژیم دش بهتر است از مصرف پنیر، چه نوع معمولی و چه نوع بدون چربی اجتناب کنید، چرا که پنیر عموما شامل مقادیر بالایی از سدیم می‌‏شود.

​​​​​​​محصولات لبنی در رژیم dash

انواع چربی و روغن در رژیم غذایی دش

چربی به بدن در جذب ویتامین‏‌های مورد نیاز کمک و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‏‌کند، اما مصرف بیش از اندازه آن خطر ابتلا به بیماری‏‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می‌‏دهد. در رژیم دش، این میزان به تعادلی مناسب رسیده و تنها ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربی‏‌ها (آنهم تا جای ممکن چربی‏‌های غیر اشباع و سالم‌‏تر) بدست می‌‏آید.

یک سهم چربی می‌‏تواند یک قاشق چای‏‌خوری روغن نباتی، یک قاشق غذا خوری سس مایونز و یا دو قاشق غذا خوری سس سالاد باشد. در رژیم غذایی دش روزانه ۲ تا ۳ سهم چربی باید مصرف بشود.

  • چربی‏‌های اشباع شده و اسید‏های چرب ترانس از مهم‌ترین عوامل تغذیه‌‏ای هستند که خطر ابتلا به بیماری‏‌های قلبی عروقی را افزایش می‌‏دهند. رژیم غذایی دش به شما کمک می‏‌کند تا با محدود کردن مصرف گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، خامه، تخم مرغ، روغن نارگیل و روغن نخل در رژیم غذایی‌تان، تنها ۶ درصد از کالری روزانه خود را از مصرف چربی‏‌های اشباع شده بدست بیاورید.
  • از مصرف اسیدهای چرب ترانس (که عموما در موادغذایی فراوری شده همچون کراکرها، شیرینی‏‌ها و محصولات سرخ شده یافت می‌‏شود) تا جای ممکن اجتناب کنید.
  • هنگام خرید روغن و یا انواع سس، برچسب کالا را مطالعه کرده و تلاش کنید تا محصولاتی را بخرید که شامل میزان کمتری چربی اشباع شده و یا اسیدهای چرب ترانس می‌‏شوند.

انواع چربی و روغن در رژیم غذایی دش

نمک دش چیست 

سدیم تقریبا در تمام مواد غذایی یافت می‌‏شود، آنهم نه به مقادیر اندک! حتی سوپ‏‌های کم‏‌چرب، کنسرو سبزیجات و غلات صبحانه (وعده‏هایی که به نظر خیلی‏‌ها مواد غذایی سالمی هستند) نیز شامل مقادیر قابل توجهی از سدیم هستند. به همین علت شاید کاهش میزان سدیم مصرفی روزانه دشوارترین قسمت رژیم دش باشد. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره عوارض سدیم بیشتر بخوانید. 

این رژیم مصرف روزانه ۲۳۰۰ میلی‏گرم از سدیم را توصیه می‌‏کند، در صورتی که تنها یک قاشق چای خوری نمک حاوی ۲۳۲۵ میلی‏‌گرم سدیم خواهد بود! اما نگران نباشید، زیرا موادغذایی موجود در رژیم غذایی دش سدیم کمی دارند؛ در نتیجه، شما تنها با پیروی از این رژیم، می‌‏توانید میزان سدیم مصرفی روزانه خود را کنترل و مدیریت کنید. به طور کلی، برای کاهش میزان سدیم مصرفی خود:

  • به جای نمک، در طبخ غذاهای خود از از چاشنی‌‏ها و ادویه‌‏های بدون سدیم استفاده کنید.
  • هنگام پخت برنج، پاستا یا غلات از نمک استفاده نکنید.
  • مواد کنسرو شده را یک دور آبکشی کنید تا سدیم اضافی از روی آنها شسته شود.

اگر به علت فشار خون بالا از رژیم غذایی دش استفاده می‏‌کنید، کاهش مقدار مصرفی روزانه سدیم به ۱۵۰۰ میلی‏‌گرم می‌‏تواند در پایین آوردن فشار خون بسیار موثرتر عمل کند. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره رژیم غذایی فشار خون بالا بیشتر بخوانید.

نمک دش چیست

مغزها، حبوبات، دانه‏‌ها، انواع لوبیای خشک و نخود در رژیم غذایی دش

بادام، دانه آقتابگردان، لوبیا قرمز، انواع نخود، عدس و دیگر مواد موجود در این گروه غذایی سرشار از منیزیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر و همچنین منابع غنی مواد شیمیایی گیاهی هستند.

مواد شیمیایی گیاهی، ترکیباتی گیاهی هستند که می‌‏توانند در جلوگیری از بروز بعضی سرطان‏‌ها و بیماری‏‌های قلبی عروقی موثر واقع شوند. از آنجایی که این گروه غذایی از کالری بسیار بالایی برخوردارند، باید که در سهم‏‌های کوچک و تنها چند بار در هفته مصرف شوند.

یک سهم از این گروه غذایی می‌‏تواند یک سوم پیمانه آجیل، دو قاشق غذاخوری کره انواع دانه و مغز و یا نصف پیمانه نخود یا لوبیای پخته باشد. در رژیم غذایی دش در هفته ۴ تا ۵ سهم از مغزها، حبوبات، دانه‏‌ها، انواع لوبیای خشک و نخود باید مصرف شود.

  • بسیاری از افراد به خاطر چرب بودن مغزها از آنها دوری می‏‌کنند، اما باید در نظر داشت که چربی مغزها از نوع مفید آن یعنی چربی‏‌های غیر اشباع و اسید‏های چرب امگا ۳ است. اما با این وجود، مغزها کالری بسیاری نیز دارند. به همین علت در مصرف آنها باید رعایت شود. می‌‏توانید مقدار اندکی مغز خورد شده به غذاها یا سالادهای خود بیفزایید.
  • محصولات ساخته شده از سویا مانند توفو (پنیر سویا، غذایی که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) و تمپه (یکی از فراورده‌های سنتی سویا که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود) می‌‏توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند، چراکه درست مانند گوشت، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای تولید پروتئین را دارا هستند.

مغزها، حبوبات، دانه‏‌ها، انواع لوبیای خشک و نخود در رژیم غذایی دش

نوشیدنی‏‌های شیرین شده و مواد قندی در رژیم غذایی دش

برای پایبندی به رژیم دش لازم نیست که مصرف مواد قندی را کاملا کنار بگذارید، تنها باید مصرف چنین موادی را محدود کنید. یک سهم از این گروه غذایی می‏‌تواند یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف پیمانه سربی (نوعی دسر میوه‌ای یخی که از آب، شکر و عصاره یا پورهٔ میوه‌ها تهیه می‌شود) و یا یک پیمانه لیموناد باشد. در رژیم غذایی دش توصیه می‌‏شود میزان مصرفی هفتگی مواد قندی از ۵ سهم تجاوز نکند.

  • شیرینی‏‌هایی را برای مصرف انتخاب کنید که بدون چربی یا کم‌‏چرب هستند؛ مانند میوه یخ‏زده، پاستیل، آبنبات، کراکر نمکی و بیسکویت‏‌ها و کلوچه‌‏های کم‌‏چرب.
  • مصرف شیرین‏ کننده‏‌های مصنوعی و قندهای جایگزین همچون آسپارتام و سوکرالوز هنگامی که به مواد قندی تمایل پیدا می‏‌کنید بلامانع است. اما در نظر داشته باشید با وجود اینکه مصرف این مواد می‌‏تواند از مصرف شکر بهتر باشد، اما همچنان باید در مصرف آنها رعایت شود.

نوشیدنی‏‌های شیرین شده و مواد قندی در رژیم غذایی دش

فواید رژیم غذایی دش برای سلامتی چیست

همانگونه که گفته شد، تحقیقات انجام شده توسط موسسه ملی سلامت قلب، ریه و خون روی ۱۶۳ فرد بالغ مبتلا به فشار خون بالا ثابت کرده است که پایبندی به رژیم غذایی دش در پایین آوردن فشار خون تاثیر به سزایی دارد. اما این تنها حقیقتی نبود که در اثر این تحقیقات عیان شد، بلکه همچنین ثابت شد که این رژیم غذایی می‏‌تواند در کاهش سطح کلسترول LDL خون نیز بسیار موثر واقع شود.

علاوه بر آن، از آنجایی که رژیم دش، رژیمی سالم و مقوی است، فوایدی دیگری همچون جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، سرطان، بیماری‏‌های قلبی، سکته و دیابت را نیز برای بدن به همراه دارد.

با این که هدف اصلی رژیم غذایی دش لاغری نیست، اما با وادار کردن شما به سالم‌‏تر کردن برنامه غذایی‌‏تان، این رژیم می‏‌تواند در سوختن چربی‌‏های اضافه بدن و در تیجه کاهش وزن نیز تاثیر داشته باشد. نسخه اصلی رژیم دش روزانه ۲۰۰۰ کالری به بدن می‌‏رساند، اما شما می‌‏تواند برای افزایش تاثیر آن در لاغری‏ کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

فواید رژیم غذایی دش برای سلامتی چیست

سخن آخر

اگر به دنبال بهبود کیفیت و سلامت سبک زندگی خود هستید، رژیم غذایی دش می‌‏تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. اما به یاد داشته باشید که حرکت به سمت زندگی سالم‏تر، حرکتی صفر یا صدی نیست؛ اگر نمی‌‏توانید تمام و کمال به رژیم دش پایبند باشید، مایوس نشده و آن را کنار نگذاری،د بلکه سعی کنید تا جایی که در توانتان است از توصیه‌های آن در برنامه غذایی خود بهره ببرید. به یاد داشته باشید آنچه که حائز اهمیت است داشتن برنامه غذایی سالم‏تر و همچنین جلوگیری از افراط و تفریط است.