نمک خوراکی یا کلرید سدیم، تقریبا از چهل درصد سدیم و شصت درصد کلرید تشکیل شده است و برای طعم‌دادن به غذا و همچنین به‌عنوان تثبیت‌کننده استفاده می‌شود. باکتری‌ها در حضور مقدار زیاد نمک نمی‌توانند رشد کنند، بنابراین نمک به عنوان ماده نگهدارنده مواد غذایی نیز به کار می‌رود. بدن انسان برای تولید پیام‌های عصبی، انقباض و شل‌شدن عضلات و حفظ تعادل در میزان آب و مواد معدنی موجود در بدن، به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. بدن انسان برای انجام عملکردهای حیاتی خود، روزانه به حدود پانصد میلی‌گرم سدیم نیاز دارد اما عوارض نمک در صورت مصرف بیشتر خطرناک است. 

به نظر می‌رسد، شواهد كافی برای تعیین میزان مناسب سدیم در رژیم غذایی وجود ندارد. همچنین نمی‌توان سطح سمی بودن سدیم را  دقیق اندازه گرفت (به جز خطر بیماری مزمن). به همین دلیل در مقیاس (UL) برای آن عددی مشخص نشده است. UL حداکثر میزان مصرف روزانه است که اثرات مضری بر سلامتی نداشته باشد. برای تعیین میزان مصرف مناسب (AI) سدیم، مطالعه‌ای تصادفی روی گروهی انجام شد تا تاثیرات کمترین مقدار نمک مصرفی در افراد بررسی شود. این گروه کنترل‌شده کمترین میزان سدیم را- از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این عنصر باشند- دریافت کردند بدون آن‌که دچار کمبود سدیم شوند. طبق نتایج این مطالعه میزان مناسب مصرف سدیم (AI) برای مردان و زنان بالای ۱۴ سال و زنان باردار، روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم تعیین شد.

 مقدار بهینه مصرف سدیم برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن (CDRR) نیز بررسی شده و سطح آن بر پایه شواهدی که تاثیر کاهش مصرف این ماده را بر خطر بیماری قلبی و فشار خون نشان می‌دهد، تعیین شده است. انتظار می‌رود مصرف سدیم کمتر از سطح CDRR، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در افراد سالم کاهش دهد. مقیاس CDRR مصرف روزانه تا حداکثر ۲۳ هزار میلی‌گرم را برای مردان و زنان ۱۴ سال به بالا و زنان باردار مجاز می‌داند.  در ادامه بیشتر به بررسی عوارض نمک و سدیم بر بیماری‌ها می‌پردازیم.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

عوارض نمک بر سلامتی

عوارض نمک بر سلامت قلب و عروق

عوارض نمک بر بیماری‌ مزمن کلیوی

عوارض نمک بر پوکی استخوان

ارتباط سرطان و مصرف زیاد نمک

منابع غذایی سدیم

آیا عوارض نمک طبیعی کمتر است

کمبود سدیم یا هیپوناترمی‌

مسمومیت با سدیم یا هایپرناترمی

تداخل سدیم و پتاسیم

عوارض نمک بر سلامتی

در اکثر افراد، کلیه‌ها برای دفع سدیم اضافی خون به مشکل برمی‌خورند و بدن برای رقیق‌کردن سدیم تجمع‌یافته، آب را در خود نگه می‌دارد.  افزایش مقدار مایعات اطراف سلول‌ها و حجم خون در جریان از عوارض نمک برای بدن است. افزایش حجم خون به معنای کار بیشتر برای قلب و فشار بیشتر بر رگ‌های خونی است. با گذشت زمان، کار و فشار اضافی می‌تواند رگ‌های خونی را سفت کرده و منجر به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته شود. همچنین می‌تواند نارسایی قلبی را در پی داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش از اندازه نمک ممکن است بدون افزایش فشار خون هم، به قلب، آئورت و کلیه آسیب برساند یا برای استخوان ها مضر باشد.

عوارض نمک بر سلامت قلب و عروق

بررسی تحقیقات انجام شده روی سدیم نشان می‌دهند که کاهش مصرف نمک (کاهش سدیم) باعث کاهش فشار خون می‌‌شود، اما رابطه آن با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی(CVD) تایید نشده است. با این حال روشن است که فشار خون بالا علت اصلی ابتلا به بیماری عروق کرونر بوده و دلیل دو سوم از تمام سکته‌ها و نیمی از بیماری‌های قلبی به‌شمار می‌رود. در چین، فشار خون بالا علت اصلی مرگ و میرهای قابل پیشگیری است و سالانه بیش از یک میلیون نفر قربانی می‌گیرد.

از آنجا که بدن افراد مختلف به مصرف کمتر سدیم، پاسخ‌های متفاوتی می‌دهد، ممکن است عاملی ژنتیکی بر مصرف نمک و اثر آن بر بدن تاثیر داشته باشد. افراد «حساس به نمک» بعد از رژیم کاهش سدیم، بیشترین کاهش فشار خون را تجربه می‌کنند. اما در افراد «مقاوم در برابر نمک» افزایش دریافت سدیم- حتی به مقدار قابل توجه- تاثیری بر فشارخون ندارد. مطالعات نشان داده است که زنان، افراد بالای پنجاه سال، نژادهای آمریکایی- آفریقایی و کسانی که فشار خون بالاتری دارند، بیشترین پاسخ را به کاهش دریافت سدیم می‌دهند. با این حال، شواهد کافی برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد افراد خاصی که ممکن است در برابر نمک مقاوم باشند وجود ندارد. شواهد کلی نشان می‌دهد کاهش مصرف سدیم برای همه افراد مفید است، حتی اگر مقدار مصرف بهینه مشخص نباشد.

گفتنی است، مطالعات بالینی نشان می‌دهد مصرف بالای سدیم با بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ‌ومیر ناشی از آن‌ها مرتبط است. برخی از این مطالعات انجام‌شده عبارتند از: 

اینترسالت (Intersalt)

محققان میزان سدیم دفع شده طی یک دوره ۲۴ ساعته (بازه مناسب برای بررسی مصرف نمک) را در بیش از ده هزار بزرگسال از ۳۲ کشور جهان اندازه‌گیری کردند. این مقدار به طور متوسط نزدیک به چهار هزار میلی‌گرم سدیم در روز بود، اما دامنه تغییرات بسیاری داشت؛ از دویست میلی‌گرم در روز در بین مردم یانومامو برزیل تا ۱۰۳۰۰ میلی‌گرم در شمال ژاپن. افراد با مصرف نمک بیشتر، متوسط فشار خون بالاتری داشتند و با افزایش سن فشار خون بیشتری را نیز تجربه می‌کردند. چهار گروه از افراد، متوسط فشار خون پایینی داشتند و با افزایش سن، افزایش فشار خون  را تجربه نمی‌کردند و یا این تغییر بسیار ناچیز بود. این چهار گروه شامل چهار كشور با مصرف نمك كمتر از ۱۳۰۰ ميلي‌گرم در روز بودند.

محققان در بررسی مجدد و به روز رسانی اطلاعات در مقایسه با مطالعات پیشین دریافتند:

•  بین مصرف سدیم بیشتر و فشار خون بالاتر ارتباط قویتری وجود دارد.
• رابطه بین مصرف بیشتر سدیم و فشار خون بالاتر در میانسالان نسبت به جوانان، قویتر است.

تی او اچ پی (TOHP)

دو «کارآزمایی برای پیشگیری از فشار خون بالا» (TOHP) از سال ۱۹۸۷ تا ۱۹۹۵ انجام شد که در این آزمایش‌ها تاثیر تغییرات شیوه زندگی مانند کاهش وزن، مدیریت استرس، مکمل‌های غذایی و مصرف سدیم کمتر بر فشار خون مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه این مطالعه ۱۸ تا ۳۶ ماهه نشان داد که کاهش سدیم با کاهش جزئی فشار خون در ارتباط است. محققان سال‌ها پس از پایان کارآزمایی، شرکت‌کنندگان را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند:

• در شرکت کنندگان گروه‌های کاهش سدیم، پس از ۱۰ تا ۱۵ سال، احتمال حمله قلبی یا سکته، نیاز به عمل جراحی برای بازکردن عروق (بای‌پس) و یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ۲۵ درصد کمتر بود.
• هرچه نسبت پتاسیم به سدیم در رژیم غذایی افراد شرکت‌کننده در این کارآزمایی بیشتر بود، احتمال بروز مشکل قلبی-عروقی نیز کاهش پیدا می‌کرد. این امر نشان می‌دهد استراتژی افزایش پتاسیم و کاهش سدیم ممکن است موثرترین روش برای مقابله با فشار خون بالا باشد.

در ادامه دو کارآزمایی قبلی TOHP که در سال ۲۰۰۰ انجام شد و به طور ویژه بیماری‌های قلبی (CVD) یا مرگ‌و‌میر ناشی از CVD را بررسی کردند، در مقایسه شرکت‌کنندگان با مصرف سدیم روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم با افرادی که مصرف روزانه ۳۴۰۰ تا ۴۸۰۰ میلی‌گرم داشتند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ۳۲ درصد کمتر بود. همچنین با کاهش دریافت سدیم به میزان روزانه حداقل ۱۵۰۰ میلی‌گرم، کاهش پیوسته‌ای در اتفاقات مرتبط با CVD (سکته و حمله قلبی) نیز مشاهده شد.

DASH 

کارآزمایی راهکارهای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) که از سال ۱۹۹۴ آغاز شد، دستاورد بزرگی در تحقیقات پیرامون فشار خون بود و ارتباط بین رژیم غذایی و فشار خون را نشان می‌داد.

مطالعه اول ۴۵۹ شرکت‌کننده داشت که به طور تصادفی رژیم‌های غذایی زیر را دریافت کردند:

• رژیم غذایی استاندارد آمریکایی که سرشار از گوشت قرمز و قندها بود و فیبر کمی داشت.
• رژیم غذایی مشابه گروه اول با این تفاوت که میوه و سبزیجات بیشتری داشت.
• رژیم غذایی DASH که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، فرآورده‌های لبنی کم‌چرب، گوشت قرمز و چربی‌های اشباع و قند به مقدار محدود متمرکز بود. 

بعد از هشت هفته، در افراد با رژیم‌های غذایی میوه و سبزیجات و DASH، حداقل و حداکثر فشار خون کاهش یافت و رژیم غذایی DASH بیشترین تاثیر بر کاهش فشار خون را نشان می‌داد.

مطالعه دوم نیز نشان داد کاهش سدیم در رژیم غذایی DASH و یا رژیم استاندارد آمریکایی، تاثیر بسیار بیشتری در کاهش فشار خون دارد. در این رژیم  توصیه می‌شود مصرف سدیم روزانه را به کمتر از یک قاشق چای‌خوری کاهش دهید.

خواند این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: راه‌های کنترل فشار خون

عوارض نمک بر بیماری‌ مزمن کلیوی

بیماری مزمن کلیه (CKD) و بیماری قلبی-عروقی فاکتورهای ریسک مشترکی دارند و فشار خون بالا عامل خطر اصلی برای هر دو بیماری محسوب می‌شود. در بیماران مبتلا به CKD به دلیل کمبود توانایی دفع سدیم، حساسیت به نمک شیوع بیشتری دارد که ممکن است منجر به افزایش فشار خون شود.

اگرچه شواهدی وجود دارد که مصرف زیاد سدیم را با فشار خون بالا مرتبط می‌داند، اما هنوز شواهد کافی مبنی بر بهبود یا جلوگیری از بیماری کلیوی با کاهش سدیم و نمک مصرفی، وجود ندارد. بررسی سیستمی بیماران مبتلا به CKD نشان داد که مصرف زیاد سدیم به مقدار بیش از ۴۶۰۰ میلی‌گرم در روز با پیشرفت CKD رابطه مستقیم دارد؛ اما مصرف سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز، هیچ تاثیر معناداری بر روند بهبود مشکلات مبتلایان نداشت.

متخصصان معمولا برای جلوگیری از بروز و پیشرفت CKD، مقدار مصرف متوسط سدیم را توصیه می‌کنند ( نه مقدار کم آن را). مصرف روزانه سدیم کمتر از چهار هزار میلی‌گرم برای مدیریت کلی CKD و مصرف روزانه کمتر از سه هزار میلی‌گرم برای CKD با علائم احتباس مایعات یا دفع پروتئین در ادرار توصیه می‌شود.

عوارض نمک بر پوکی استخوان

مقدار کلسیمی که بدن شما از طریق ادرار دفع می‌کند با مقدار نمکی که می‌خورید افزایش می‌یابد. چنانچه کلسیم موجود در خون کم باشد، کلسیم مورد نیاز برای دفع نمک از استخوان‌ها استخراج می‌شود. بنابراین رژیم غذایی سرشار از سدیم می‌تواند به‌طور غیرمستقیم باعث نازک یا پوک‌شدن استخوان شود. نتیجه تحقیقاتی که طی دو سال بر روی زنان یائسه انجام شد نشان داد که از دست دادن چگالی استخوان لگن با دفع سدیم در ادرار در ۲۴ساعت اول شروع تحقیق رابطه مستقیم دارد. همچنین می‌توان گفت مقدار کلسیم دریافتی نیز مانند دفع سدیم با کاهش چگالی استخوان رابطه مستقیم دارد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند كه كاهش مصرف نمك موجب ایجاد تعادل مثبت در میزان كلسیم می‌شود. از این رو، می‌توان نتیجه گرفت كه كاهش مصرف نمك کمک می‌کند تا در سنین بالا کلسیم کمتری از دست بدهیم.

ارتباط سرطان و مصرف زیاد نمک

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد نمک، سدیم یا غذاهای شور احتمال ابتلا به سرطان معده را بالا می‌برد. نتیجه بررسی‌های صندوق جهانی تحقیقات سرطان و انستیتوی آمریکایی تحقیقات سرطان نشان داده که نمک و همچنین غذاهای نمکی و شور یکی از عوامل احتمالی سرطان معده هستند.

منابع غذایی سدیم

به طور کلی سدیم ماده‌ای مغذی نیست که به آن نیاز داشته و به دنبالش باشید، اما این ماده راه خود را به رژیم غذایی شما باز می‌کند. تقریبا هر غذای غیرفرآوری شده‌ مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، آجیل، گوشت و لبنیات اندکی سدیم دارد. بیشتر نمک موجود در رژیم‌های غذایی ما از غذاهای آماده و بسته‌بندی شده کارخانه‌ای تامین می‌شود، نه از نمکی که در آشپزی استفاده می‌کنیم و یا حتی نمکی که قبل از خوردن غذا به آن می‌زنیم. طبق اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، ده منبع غنی از سدیم در رژیم‌های غذایی ما عبارتند از نان، پیتزا، ساندویچ، انواع کالباس، گوشت‌های فرآوری‌شده، سوپ، بوریتو، تاکو، میان وعده‌هایی مانند چیپس، پاپ‌کورن، کراکر، مرغ، پنیر، تخم مرغ و املت.

آیا عوارض نمک طبیعی کمتر است

نمک خوراکی از معادن نمک یا با تبخیر آب اقیانوس تامین می‌شود. همه انواع نمک از کلرید سدیم ساخته شده، اما از نظر مقدار مواد معدنی متفاوت هستند. اگرچه نمک‌هایی که کمتر فرآوری می‌شوند مقدار کمی مواد معدنی دارند، اما به اندازه‌ای نیست که مصرف آن‌ها فایده‌ای برای بدن داشته باشد. نمک‌های مختلف به طور عمده برای طعم‌های متفاوتی که دارند، انتخاب می‌شوند.

نمک سفره که بیشترین کاربرد را دارد از رسوبات نمک زیرزمینی استخراج و برای حذف ناخالصی‌ها به شدت فرآوری می‌شود که در این پروسه ممکن است مواد معدنی مفید آن نیز از دست برود. سپس آن را کاملا به صورت پودر در می‌آورند. در سال ۱۹۲۴ برای جلوگیری از بیماری‌های گواتر و کم‌کاری تیروئید، ید به نمک اضافه شد. نمک سفره همچنین اغلب حاوی ماده ضد چسبندگی مانند سیلیکات کلسیم است تا از به هم چسبیدن دانه‌های نمک جلوگیری کند.

نمک دریایی با تبخیر آب اقیانوس یا آب دریا به‌دست می‌آید و بیشتر از کلرید سدیم تشکیل شده است، اما گاهی بسته به محل برداشت، مقادیر کمی مواد معدنی مانند پتاسیم، روی و آهن نیز دارد. از آنجا که این نمک خیلی پالایش نمی‌شود و مانند نمک سفره ساییده شده نیست، ممکن است درشت‌تر و تیره‌تر باشد و یا رنگ یک‌دستی نداشته باشد که نشان دهنده ناخالصی‌ها و مواد معدنی باقی مانده در آن است. متاسفانه برخی از این ناخالصی‌ها ممکن است حاوی فلزاتی باشند که در اقیانوس وجود دارد، مانند سرب. اندازه دانه‌های نمک و درشتی آن‌ها بسته به برند عرضه‌کننده محصول، متفاوت خواهد بود.

نمک صورتی یا نمک هیمالیا از معادن پاکستان برداشت و رنگ صورتی آن از مقادیر کم اکسید آهن موجود در آن، ناشی می‌شود. نمک هیمالیا نیز مانند نمک دریایی نیز کمتر فرآوری و تصفیه نشده و بنابراین کریستال‌های آن بزرگتر بوده و حاوی مقادیر کمی مواد معدنی از جمله آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.

نمک‌ها، با دانه‌های بزرگتر و درشت، در هنگام پخت‌و‌پز به راحتی و به طور یکنواخت حل نمی‌شوند، اما طعم متفاوتی به غذا می‌دهند. بهتر است این نمک‌ها قبل از پختن گوشت و سبزیجات استفاده شده یا بلافاصله قبل از سرو کردن غذا روی آن پاشیده شود. توجه کنید که نباید از این نمک‌ها در دستورهای آشپزی و در هنگام پخت‌و‌پز استفاده کرد. به خاطر داشته باشید که مقدار نمک‌های مختلف در دستورهای آشپزی قابل تبدیل به یکدیگر نیستند. به طور کلی، اگر اندازه دانه‌های نمک دریایی و نمک سفره مشابه باشد، می‌توانند به اندازه هم و جای یکدیگر استفاده شوند. با این حال، نمک سفره از نمک کوشر شورتر است. بنابراین به جای هر قاشق چای‌خوری نمک سفره، باید حدود یک و نیم تا دو قاشق چای خوری نمک کوشر استفاده کرد.

کمبود سدیم یا هیپوناترمی‌

 هیپوناترمی اصطلاحی است که برای کاهش غیر طبیعی مقدار سدیم در خون استفاده می‌شود. این امر به طور عمده در افراد مسن اتفاق می‌افتد؛ به ویژه آن‌هایی که در مراکز نگهداری سالمندان زندگی می‌کنند یا در بیمارستان بستری هستند و دارو مصرف می‌کنند، یا در اثر بیماری بدنشان سدیم را دفع می‌کند. همچنین، استفراغ بیش از حد، اسهال و تعریق نیز می‌تواند موجب هیپوناترمی‌ شود، زیرا بدن هنگام از دست دادن مایعات نیز سدیم دفع می‌کند. گاهی اوقات تجمع بیش از حد و غیرطبیعی مایعات در بدن می‌تواند منجر به هیپوناترمی شود که ممکن است ناشی از بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی یا سیروز کبدی باشد. در موارد نادر، صرفا نوشیدن مایعات زیاد-اگر کلیه‌ها نتوانند آب اضافی را دفع کنند- ممکن است هیپوناترمی رخ دهد.

از علائم هیپوناترمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• استفراغ
•  سردرد
•  تغییرحالت روانی-گیجی
•  بی‌حالی
•  تشنج 
• کما

مسمومیت با سدیم یا هایپرناترمی

افزایش بیش از حد سدیم در خون هایپرناترمی نامیده می‌شود. این وضعیت حاد ممکن است برای افراد مسن با معلولیت جسمی و ذهنی که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند و مایعات نمی‌نوشند، و یا در مبتلایان به تب بالا، استفراغ و عفونت که دچار کم‌آبی شدید می‌شوند، رخ دهد. تعریق بیش از حد یا داروهای ادرارآور که منجر به از دست رفتن آب بدن می‌شوند نیز می‌توانند دلایل دیگری برای بروز این بیماری باشند. هنگام تجمع سدیم در خون، آب از درون سلول‌ها به خون منتشر می‌شود تا آن را رقیق کند. این انتقال مایعات و تجمع آن در مغز می‌تواند تشنج، کما یا حتی مرگ را به دنبال داشته باشد. گفتنی است، تجمع مایعات اضافی در ریه‌ها هم تنفس را سخت می‌کند.

از علائم دیگر هایپرناترمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• ضعف
•  از دست دادن اشتها
•  تشنگی شدید
•  گیجی
•  آسیب به کلیه‌ها

تداخل سدیم و پتاسیم

هر دوی این مواد معدنی برای بدن ضروری بوده و در حفظ تعادل فیزیولوژیکی آن نقش اساسی دارند و هر دو با خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن به ویژه بیماری‌های قلبی-عروقی در ارتباط هستند. افزایش فشار خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی از عوارض نمک و سدیم محسوب می‌شود؛ در حالی که مصرف زیاد پتاسیم می‌تواند ضمن کاهش فشار خون، به بهبود عملکرد عروق خونی و دفع سدیم کمک کند. نیاز بدن ما به پتاسیم به مراتب بیشتر از سدیم است.

بررسی تحقیقات منتشر شده در مجله Archives of Internal Medicine نشان داد:

 در افرادی که بالاترین میزان سدیم را دریافت می‌کنند نسبت به افراد با کمترین میزان دریافت، خطر مرگ بیست درصد بیشتر و درمقابل افراد با بیشترین میزان دریافت پتاسیم نسبت به افراد با کمترین میزان دریافت، بیست درصد کمتر بوده است. اما آنچه که برای سلامتی اهمیت دارد، نسبت سدیم به پتاسیم در رژیم غذایی است. خطر مرگ ناشی از حمله قلبی در افرادی که بیشترین نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم‌های غذایی خود داشتند، نسبت به افراد با کمترین نسبت، دو برابر بوده است.

می‌توانید برای کاهش این خطر، تغییری کلیدی در رژیم غذایی‌ خود ایجاد کنید:

• مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه که به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند را افزایش دهید.
•  نان، پنیر، گوشت و سایر غذاهای فرآوری شده که سرشار از سدیم هستند و پتاسیم کمی دارند را کمتر مصرف کنید.