باید و نبایدهای رژیم غذایی دوران بارداری

تغذیه دوران بارداری همان قدر که در سلامت مادر و کودک نقش تعیین‌کننده‌ای دارد، در صورت بی‌توجهی ممکن است منجر به سقط، زایمان زودرس و حتی ابتلای نوزاد به بیماری‌های آلرژیک شود. بنابراین، یک مادر باردار باید حتما درباره رژیم غذایی دوران بارداری خود مطالعه کند، چرا که مصرف برخی مواد غذایی به دلیل ایجاد بیماری و مضر بودن برای جنین، در دوران بارداری ممنوع است. بانوان باردار باید پیش از مصرف هر غذا و یا ماده غذایی از بی‌خطر بودن آن مطمئن شوند.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

پنیرهایی که در دوران بارداری نباید خورد

خوردن تخم‌مرغ در دوران بارداری

خوردن پاته در دوران بارداری

خوردن گوشت در دوران بارداری

منابع ویتامین و روغن ماهی

ماهی

بادام‌زمینی

شیر و ماست

بستنی

میوه و سبزیجات 

کافئین 

انواع چای‌ گیاهی

پنیرهایی که در دوران بارداری نباید خورد

 مصرف پنیر سفید نرم (پخته‌نشده) در دوران بارداری مضر است و جایی در رژیم غذایی دوران بارداری ندارد. پنیرهای تهیه شده از شیر گاو، فقط زمانی در دوران باداری قابل مصرف هستند که پخته شده باشند. پنیر دانمارکی، گورگونزولا و راکفورت نیز از جمله پنیرهای نرمی هستند که خوردن آن‌ها برای فرد باردار خطرناک است.

از آنجایی که پنیرهای نرم رطوبت زیادی داشته و نسبت به پنیرهای سفید، اسید کمتری دارند محیطی ایده‌آل برای رشد باکتری‌ها از جمله باکتری لیستریا هستند. هرچند عفونت‌هایی که با لیستریا ایجاد می‌شوند نادرند، اما در دوران بارداری بهتر است در این زمینه احتیاط کامل به عمل آید زیرا هرگونه بیماری در دوران بارداری می‌تواند به سقط، زایمان زودرس و یا بیماری شدید نوزاد منجر شود.

چه نوع پنیری می‌توان مصرف کرد؟

 از طرف دیگر مصرف پنیرهای سفت در بارداری کاملا بلامانع است. در زمان بارداری می‌توانید پنیرهایی سفت مانند چدار، پارمزان و پنیر استیلتون- نوعی پنیر رگه آبی- را مصرف کنید حتی اگر با شیر غیرپاستوریزه درست شده باشند. پنیرهای سفت به اندازه پنیرهای نرم آب ندارند، بنابراین احتمال رشد باکتری در آن کمتر است. البته احتمال وجود باکتری لیستریا در پنیر سفت هم وجود دارد، اما بسیار ناچیز است. پنیر موتزارلا، فتا و پنیر خامه‌ای نیز از دیگر پنیرهایی هستند که خوردن آن‌ها ضرری ندارد. به جز پنیرهای نرم قالبی، انواع دیگر پنیرهای نرم، در صورتی که با شیر پاستوریزه تهیه شده باشند، در دوران بارداری مضر نیستند. این پنیرها شامل پنیر کاتج، موتزارلا، فتا، پنیر خامه‌ای، پانیر، ریکوتا، هالومی، پنیر بز و پنیر فرآوری‌شده است.

در طی مراحل پخت هر باکتری که در پنیر وجود داشته باشد از بین می‌رود. بنابراین وجود پنیرهای نرمی که پخته شده‌اند مانند بری، کامامبر و پنیر بز و همچنین پنیرهای آبی پخته شده مانند راکفورت و گورگونزولا یا غذاهای حاوی آن‌ها در رژیم غذایی دوران بارداری بلامانع است. پیش از مصرف، مطمئن باشید که پنیر پخته شده باشد. 

خوردن تخم‌مرغ در دوران بارداری

در صورت بارداری از خوردن تخم‌مرغ‌های خام یا نیم‌پز خودداری کنید. برخی تخم‌مرغ‌ها با روش‌های استانداری تولید شده و روی آن‌ها مهر استاندارد و تاریخ ساخت و شرکت سازنده مشخص است. در این‌ تخم‌مرغ‌ها احتمال وجود باکتری سالمونلا- یکی از عوامل شایع در بروز مسمومست‌های غذایی- در کمترین حد است و مصرف خام و یا نیم‌پز آن برای بانوان باردار ضرری ندارد. بنابراین، وجود تخم‌مرغ و یا غذاهایی که تخم‌مرغ دارند مانند موس‌ها، سوفله‌ها و مایونز تازه در رژیم غذایی دوران بارداری مشکلی ندارد.

اگر تخم‌مرغ‌های شرکتی در دسترس نداشتید، مطمئن شوید تخم‌مرغی که می‌خواهید مصرف کنید به خوبی پخته شده باشد تا خطر رشد هرگونه سالمونلا در سفیده و زرده به صفر برسد. مسمومیت غذایی با سالمونلا هرچند برای جنین ضرری ندارد، اما می‌تواند موجب اسهال و استفراغ شدید شود. تخم اردک، شترمرغ و بلدرچین نیز باید کاملا پخته مصرف شوند.

خوردن پاته در دوران بارداری

 از خوردن هرگونه خوراک پاته در دوران بارداری اجتناب کنید به خصوص پاته گیاهی که ممکن است حاوی لیستریا (عفونت لیستریا از خوردن غذای آلوده ایجاد می‌شود) باشد.

خوردن گوشت در دوران بارداری

 خوردن گوشت خام یا نیم‌پز از جمله استیک آب‌دار در رژیم غذایی دوران بارداری ممنوع است٬ زیرا با خطر احتمالی عفونت توکسوپلاسموز (نوعی بیماری انگلی) همراه است. همیشه در دوران بارداری گوشت‌ و مرغ‌ مصرفی را کاملا بپزید تا با دمای ایجاد شده هیچ ردی از خون قرمز یا صورتی روی آن‌ها نماند؛ به ویژه در گوشت مرغ، سوسیس‌ها و گوشت‌های چرخ کرده مانند برگرها.

پس از خردکردن گوشت خام همه سطوح آشپزخانه، ظرف‌ها و وسایل پخت‌وپز را بشویید تا از انتشار باکتری‌های مضر جلوگیری شود. دست‌ها را نیز پس از تماس با گوشت خام به خوبی بشویید و خشک کنید.

توکسوپلاسموز عفونتی انگلی است که در گوشت خام، شیر بز غیرپاستوریزه، خاک، مدفوع گربه و آب تصفیه‌نشده وجود دارد. اگر شما باردار هستید این عفونت می‌تواند به جنین آسیب برساند، اما مهم است بدانید که احتمال ابتلا به این انگل در دوران بارداری بسیار کم است. توکسوپلاسموز اغلب هیچ علائمی ندارد، اما اگر احساس می‌کنید که در خطر قرار دارید با پزشک متخصص و یا مامای خود مشورت کنید.

از خوردن گوشت‌های نمک‌سود یا تخمیر شده اجتناب کنید

 بسیاری از گوشت‌های سرد مانند سالامی و پپرونی پخته‌شده نیستند و به روش نمک‌سود و تخمیر نگه‌داری می‌شوند. این یعنی خطر وجود توکسوپلاسموز که منجر به انگل می‌شود در آن‌ها وجود دارد. شما می‌توانید با فریزکردن این نوع گوشت تا چهار روز قبل از مصرف، خطر وجود انگل را کم کنید. البته اگر برای تهیه پیتزا از پپرونی و یا سالامی استفاده می‌کنید، نیازی به فریز کردن ندارید چون به هر حال در فر پخته می‌شوند و انگل از بین می‌رود.

گوشت‌های بسته‌بندی شده  

 خوردن گوشت‌های بسته‌بندی شده مانند ژامبون و گوساله در رژیم غذایی دوران بارداری مانعی ندارد. شاید برخی سایت‌ها در کشورهای دیگر مصرف گوشت‌های بسته‌بندی شده را در تغذیه دوران بارداری منع کنند اما در تمامی کشورها چنین محدودیتی وجود ندارد.

خوردن جگر در دوران بارداری

 از خوردن جگر و یا غذاهایی که با جگر درست شده‌اند امتناع کنید، چرا که حاوی ویتامین- آ فراوانی است و مقدار زیاد این ویتامین می‌تواند به جنین آسیب برساند.

گوشت شکار

 بهتر است در دوران بارداری از خوردن گوشتی که با گلوله سربی شکار شده است خودداری کنید، چرا که ممکن است حاوی مقدار زیادی سرب باشند. گوشت گوزن و آهو و سایر گوشت‌های شکار که در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسند معمولا پرورشی هستند و مقدار سرب کمی دارند، اما اگر درباره آن‌ها مطمئن نیستید از فروشنده درباره محصول بپرسید.

منابع ویتامین و روغن ماهی

 از خوردن مولتی ویتامین‌ها، روغن ماهی، و سایر منابع ویتامینی که حاوی ویتامین-آ هستند خودداری کنید.

ماهی

 شما می‌توانید بیشتر انواع ماهی را به رژیم غذایی دوران بارداری اضافه کنید. خوردن این نوع گوشت سفید برای شما و سلامتی‌تان مفید بوده و باعث رشد جنین می‌شود. البته درباره برخی از ماهی‌ها باید احتیاط کنید.

وقتی باردار هستید و یا قصد باردار شدن دارید باید از مصرف گوشت کوسه، اره‌ماهی و یا مارلین پرهیز کنید. میزان مصرف ماهی تن را نیز به دلیل وجود جیوه بیشتر از سایر ماهی‌ها کاهش دهید. مقدار جیوه‌ای که ما از غذاها می‌گیریم برای سلامتی مضر نیست، اما در صورت افزایش می‌تواند روی رشد سیستم عصبی جینن اثر بگذارد. همچنین مصرف دو وعده ماهی روغنی در رژیم غذایی دوران بارداری ممنوع است. ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا و قزل‌آلای خالدار حاوی آلاینده‌هایی مانند دیوکسین و بی‌فنیل‌های پلی‌کلر هستند.

مصرف گوشت خرچنگ و میگو نیز در بارداری بلامانع است، اما مصرف صدف خام توصیه نمی‌شود. خوردن ماهی دودی که شامل سالمون دودی و قزل‌آلای دودی می‌شود نیز بدون اشکال است.

سوشی

 در بارداری مصرف و خوردن ماهی خام و یا نیم‌پز در غذاهایی مانند سوشی اشکال ندارد، چرا که هر ماهی وحشی خام مورد استفاده در این خوراک در ابتدا منجمد می‌شود. ماهی‌های وحشی انگل‌های کرمی کوچکی دارند که می‌تواند شما را بیمار کند. اما با منجمدکردن این ماهی، انگل از بین می‌رود و به این ترتیب خوردن ماهی خام بی‌خطر می‌شود. پختن نیز این انگل را از بین می‌برد.

ماهی‌های پرورشی مانند سالمون که برای مصرف خام در غذایی‌هایی مانند سوشی تولید می‌شوند به منجمد شدن احتیاجی ندارند، زیرا احتمال وجود کرم در ماهی‌های پرورشی به سبب روش پرورش آن‌ها بسیار کم است. بسیاری از سوشی‌هایی که در فروشگاه به فروش می‌رسند برای خوردن مناسب هستند و ماهی استفاده شده در آن‌ها به اندازه کافی در دمای انجماد قرار داشته‌اند. اگر به خوردن سوشی علاقمندید ولی نگران بیماری هستید از مصرف سوشی‌‌هایی که با ماهی خام همچون ماهی تن آماده شده‌اند خودداری کنید. همچنین، مطمئن‌ترین راه مصرف انواع سوشی کاملا پخته و سبزیجات است که شامل غذاهای دریایی پخته- به عنوان مثال مارماهی کاملا پخته- یا میگو، سبزیجات مانند خیار و کاپا ماکی (نوعی سوشی گیاهی که با خیار درست می‌شود) و یا آووکادو مانند کالیفرنیا رول و تخم‌مرغ کاملا پخته می‌شود.

اگر سوشی در فروشگاه یا رستوران تهیه شود باید حتما از قبل به دمای انجماد رسیده باشد. اگر سوشی را خودتان در خانه درست می‌کنید، باید حداقل چهار روز ماهی را منجمد کرده باشید.

بادام‌زمینی

 خوردن بادام‌زمینی و یا خوراکی‌های حاوی آن در رژیم غذایی دوران بارداری مجاز است. مثلا خوردن کره بادام‌زمینی در صورت نداشتن حساسیت به آن، بلامانع است. شاید شنیده باشید که خوردن بادام‌زمینی در دوران بارداری خطرناک است؛ این به آن دلیل است که برخی ممکن است سابقه آلرژی مانند آسم، اگزما، تب مالت و آلرژی غذایی باشند و به بادام‌زمینی واکنش نشان دهند.

شیر و ماست

 در طول بارداری از مصرف شیر پاستوریزه و جوشیده غافل نشوید. اگر فقط شیر خام در دسترس بود، ابتدا آن را بجوشانید و هرگز شیر غیر پاستوریزه بز و گوسفند را مصرف نکنید. همه انواع ماست نیز قابل خوردن است. ماست‌ خانگی نیز فقط در صورت تولید با شیر پاستوریزه مصرف شود.

بستنی

 مصرف بستنی ساده وانیلی در دوران بارداری برای شما مناسب است، چرا که با شیر پاستوریزه و تخم‌مرغ فراوری شده آماده می‌شود و از این رو احتمال مسمومیت با سالمونلا وجود ندارد.

میوه و سبزیجات 

 همه انواع میوه‌ها و سبزیجات و انواع کاهو و کلم در دوران بارداری بسیار مفید است، اما باید به خوبی شسته شود تا اثر هرگونه خاک از روی آن‌ها پاک شود.

کافئین 

 سطح بالای کافئین ممکن است سبب کاهش وزن جنین در زمان تولد و مشکلات سلامتی در طی دوران زندگی او شود. کافئین بیش از اندازه همچنین می‌تواند منجر به سقط شود.

کافئین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مانند قهوه، چای و شکلات پیدا می‌شود و به برخی نوشیدنی‌ها مانند نوشابه و آبمیوه و انرژی‌ها نیز اضافه می‌شود. چای سبز می‌تواند به اندازه چای سیاه حاوی کافئین باشد. برخی داروهای سرماخوردگی نیز حاوی کافئین هستند٬ پیش از مصرف آن‌ها با پزشک  متخصص مشورت کنید. لازم نیست مصرف کافئین را به کلی قطع کنید، اما مقدار آن را به زیر دویست میلی‌گرم در روز برسانید.

میزان تقریبی کافئین در غذاها و نوشیندنی‌ها به این ترتیب است:

• یک لیوان قهوه فوری: صد میلی‌گرم
• یک لیوان قهوه فیلتردار: ۱۴۰ میلی‌گرم
• یک لیوان چای: ۷۵ میلی‌گرم
• یک قوطی کوکا : ۴۰ میلی‌گرم
• یک قوطی ۲۵۰ میلی‌لیتری نوشابه انرژی‌زا: ۸۰ میلی‌گرم
• یک قطعه پنجاه گرمی شکلات تلخ: کمتر از ۲۵ میلی‌گرم
• یک قطعه پنجاه گرمی شکلات شیری: کمتر از ۱۰ میلی‌گرم

بنابراین به عنوان مثال اگر شما یک قوطی نوشابه و یک لیوان قهوه فیلترشده نوشیده باشید، دویست میلی‌گرم کافئین دریافت کردید. اگر گاهی بیش از این مقدار مصرف کردید نگران نباشید. برای کاهش کافئین در تغذیه دوران بارداری بهتر است از چای و قهوه بدون کافئین، آب‌میوه و آب استفاده کنید.

انواع چای‌ گیاهی

 اطلاعات کمی درباره خوردن چای‌های گیاهی در طول دوران بارداری وجود دارد. بنابراین بهتر است که در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کنید. توصیه می‌شود بیش از چهار فنجان چای گیاهی در روز در دوران بارداری ننوشید. برای اطلاع از اینکه کدام چای گیاهی برای شما مناسب و بی‌خطر است با پزشک مشورت کنید.