بایدهای مهم در رژیم غذایی دوران بارداری

حتی اگر در حال حاضر مقدار الفبای ویتامین و مواد معدنی را در وعده‌های روزانه رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار داده باشید، ممکن است نگران باشید که هنوز به رژیم غذایی سالم بارداری نرسیده‌اید؛ مخصوصا اگر اشتهای شما هنوز به سرعت افزایش نیافته باشد. وقتی نوبت به بهترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری می‌رسد، سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند و کالری زیادی ندارند. این به شما و جنین کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید (اگرچه گاهی اوقات قرار دادن کوکی یا بستنی در برنامه غذایی هفتگی در دوران بارداری خوب است، بنابراین گاهی اوقات از تغغیر روند رژیمی خود ناراحت نباشید!) در این مقاله قصد داریم تا شما را با مواد مغذی و ویتامین‌هایی که مصرف آن‌ها در این دوران در اولویت قرار دارند، در کنار سایر برنامه‌های رژیم غذایی در دوران بارداری بپردازیم؛ بنابراین اگر شما نیز به دنبال بهترین نوع رژیم در دوران بارداری هستید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

فهرست مطالب 

• برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار

• چه غذاهایی برای بارداری مفید است

• غذاهای ممنوع در رژیم غذایی دوران بارداری

برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار

استفاده تمامی مواد مغذی در الویت هستند و بهترین غذاها برای بارداری که نقش مهمی را در حمایت و رشد کودک شما ایفا می‌کند، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:

1. اسید فولیک. دریافت حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز در دوران بارداری خطر نقایص لوله عصبی را کاهش می‌دهد.
2. آهن. شما در دوران بارداری تقریبا دو برابر آهن یا روزانه ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید. از این ماده معدنی برای تولید خون بیش‌تر که اکسیژن را به نوزاد شما منتقل می‌کند، استفاده می‌شود.
3. کلسیم. هدف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. کلسیم برای کمک به کودک در ساختن استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب قوی است.
4. ویتامین دی. به کلسیم کمک می‌کند تا کار خود را انجام دهد و سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می‌دارد. شما باید روزانه ۶۰۰ IU دریافت کنید.
5. ید. این ماده معدنی باعث رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد می‌شود. شما باید روزانه ۲۹۰ میکروگرم دریافت کنید.

پیگیری نیازهای تغذیه‌ای شما در رژیم غذایی دوران بارداری می‌تواند یک کار بزرگ به نظر برسد، اما انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به شما در این مسیر بیشتر شما کمک کند. (البته همراه با مصرف ویتامین پیش از زایمان.) بنابراین سعی کنید این غذاهای فوق العاده بارداری را در دست داشته باشید و آن‌ها را از اصلی‌ترین منوهای روزانه خود قرار دهید. در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره ویتامین‌های دوران بارداری بیشتر بخوانید. 

چه غذاهایی برای بارداری مفید است

• گوشت بدون چربی

اسیدهای آمینه موجود در پروتئین، بلوک‌های سازنده هر سلولی در بدن شما و نوزاد شما هستند. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین با تثبیت قند خون شده و گرسنگی شما را از بین می‌برد؛ به همین دلیل است که باید دریافت سه وعده (یعنی حدود ۷۵ گرم) پروتئین در روز را در رژیم غذایی دوران بارداری خود قراردهید.

این امر گوشت بدون چربی را به یکی از بهترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری تبدیل می‌کند. علاوه بر سرشار بودن از پروتئین، مقدار زیادی آهن نیز دارد، که به جنین در افزایش گلبول‌های قرمز خون و حمایت از شما نیز کمک می‌کند. آهن همچنین در رشد مغز نوزاد نقش مهمی دارد.

نحوه و میزان مصرف گوشت در دوران بارداری 

گوشت گاو بدون چربی مانند کمر، گوشت چرخ کرده با چربی کمتر از ۱۵ درصد؛ فیله گوشت نازک؛ طیور مانند مرغ و بوقلمون؛ و ساق پا، بازو یا کمر بره همه مناسب است. برش‌های مورد علاقه خود را به سوپ‌های پر سبزیجات، سالاد و برنج یا غذاهای نودل اضافه کنید. در نهایت، به یاد داشته باشید که گوشت خود را کاملا بپزید. دمای داخلی ۱۶۰ تا ۱۶۵ درجه فارنهایت به اندازه کافی بالاست که می‌تواند باکتری‌های بیماری‌زا مانند باکتری عامل عفونت لیستریا را از بین ببرد. 

• عدس

چه گوشت‌خوار باشید چه نباشید، این منبع پروتئین گیاهی سزاوار جایی در بشقاب رژیم غذایی دوران بارداری شماست. یک فنجان عدس پخته حدود ۱۷ گرم پروتئین و حدود ۷ میلی گرم آهن دارد.

عدس همچنین سرشار از ویتامین ب و فولات (که در مکمل‌ها اسید فولیک نامیده می‌شود) است، که برای تشکیل مغز و سیستم عصبی نوزاد بسیار حیاتی است و دارای یک اثر محافظتی قوی در برابر نقایص لوله عصبی مانند spina bifida (یک اختلال مادرزادی که در آن ستون فقرات به درستی شکل نمی‌گیرد) است. عدس همچنین سرشار از فیبر است که می‌تواند سیستم گوارشی شما را در کنار هم قرار دهد و از یبوست ناشی از بارداری جلوگیری کند.

نحوه و میزان مصرف عدس در دوران بارداری 

پخت عدس آسان است و تقریبا در هر ظرفی طبخ می‌شود. در سالاد، عدس سفت فرانسوی یا سیاه امتحان کنید، در دستور حمص مورد علاقه خود از عدس قهوه‌ای ملایم به جای نخود استفاده کنید یا سوپ غلیظ و خورشتی درست کنید با عدس قرمز خامه‌ای و سریع پخت.

• ماست

کودک شما برای تامین رشد استخوان‌های خود به کلسیم نیاز دارد و شما به آن نیاز دارید تا بدن شما قوی بماند و به اعصاب و ماهیچه‌های شما کمک کند. سه تا چهار وعده غذاهای لبنی می‌تواند به شما در تامین نیاز روزانه به کلسیم در رژیم غذایی دوران بارداری کمک کند و ماست یکی از بهترین گزینه‌ها است.

ماست به اندازه شیر کلسیم دارد. به علاوه حاوی پروتئین و فولات است. کشت فعال (به عنوان مثال، باکتری‌های خوب) در ماست همچنین می‌تواند از ناراحتی معده و عفونت‌های قارچی (که در بارداری شایع‌تر است) جلوگیری کند.

اما همه ماست‌ها در رژیم غذایی بارداری سالم قرار نمی‌گیرند. انتخاب نوع ساده ماست از انواع طعم دار آن‌ها انتخاب بهتری هستند، زیرا فاقد قند اضافی بوده و کنترل کالری دریافتی شما را آسان‌تر می‌کند.

نحوه و میزان مصرف ماست در دوران بارداری 

در صورت تمایل، مقداری عسل یا میوه تازه خرد شده امتحان کنید تا شیرین شود. همچنین می‌توانید ماست را به اسموتی‌ها اضافه کنید، با همراه با گرانولا میل کنید. ماست را به جای خامه ترش یا مایونز در غذاها، سس‌ها یا محصولات پخته استفاده کنید.

• ماهی

ماهی چرب به دلیل اینکه یکی از بهترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری است، اعتبار خود را به دست می‌آورد. ماهی‌های آب سرد مانند ماهی قزل آلا مملو از DHA امگا ۳ هستند که به دلایل مختلفی ضروری هستند و بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. ماهی به متابولیسم ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین آ و ویتامین ای کمک کرده و ممکن است به کاهش خطر افسردگی بارداری کمک کند. همچنین برای رشد چشم و مغز نوزاد شما بسیار مهم است (هم مغز و هم شبکیه در درجه اول از DHA تشکیل شده‌اند). ماهی قزل آلا نیز منبع خوبی از ید محسوب می‌شود.

نحوه و میزان مصرف ماهی قزل‌الا در دوران بارداری 

ماهی قزل آلا یک غذای دریایی مطمئن برای بارداری است، بنابراین با خیال راحت از ۸ تا ۱۲ اونس (دو تا سه وعده) در هفته لذت ببرید. (ساردین و شاه ماهی از دیگر انتخاب‌های خوب هستند.) در صورت امکان از ماهی قزل آلا وحشی در محل پرورش برای رژیم غذایی دوران بارداری خود استفاده کنید. سعی کنید فیله ماهی قزل آلا را بو داده و روی سبزیجات یا برنج سرو کنید. در کنار سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز، یا ماهی قزل آلا پخته در کنار غلات کامل یا سالاد میل کنید.

• آووکادو

آووکادو، میوه سبز خامه‌ای حاوی فولات همراه با ویتامین ب۶ است که باعث رشد سالم بافت و مغز نوزاد می‌شود و می‌تواند حالت تهوع صبحگاهی را برای شما کاهش دهد. همچنین منبع مفیدی از چربی‌های غیر اشباع سالم است که به بدن شما کمک می‌کند بسیاری از ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات را بهتر جذب کند. محتوای چربی زیاد آووکادو می‌تواند شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد، بنابراین کمتر احتمال دارد با آن احساس گرسنگی کرده و با احساس نیاز به خوردن مواجه شوید. در نتیجه آووکادو نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای رژیم غذایی دوران بارداری شما باشد.

نحوه و میزان مصرف آووکادو در دوران بارداری 

احتمالا می‌دانید که آووکادو برای گوآکامول ضروری است، اما این تنها چیزی نیست که برای آن مفید باشد. سعی کنید از آووکادوی پوره شده به جای پنیر یا مایونز در ساندویچ‌ها استفاده کرده یا آووکادوی خرد شده را به سالاد اضافه کنید.

• دانه‌های روغنی 

آجیل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند منیزیم، روی، پتاسیم و ویتامین ای به همراه پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. علاوه بر این، آن‌ها به راحتی قابل حمل هستند و همین امر آن‌ها را به یک میان وعده ایده آل در رژیم غذایی دوران بارداری تبدیل می‌کند.

آیا انواع خاصی بهتر از انواع دیگر هستند؟ همه آجیل‌ها دارای مشخصات تغذیه‌ای منحصر به فرد خود هستند - و همه آنها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم بارداری قرار بگیرند. اما برخی از آنها ممکن است به ویژه ارزش غذایی بیشتری داشته باشد. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، در حالی که بادام مقدار قابل توجهی کلسیم را تامین می‌کند. اگرچه چربی بالایی دارند، اما بیشتر از انواع دیگر سالم هستند. سویا آجیلی نیز می‌تواند انتخاب خوبی برای این دوره باشد. 

نحوه و میزان مصرف آجیل در دوران بارداری 

از آجیل برای افزودن به ماست استفاده کنید، یا آن‌ها را آسیاب کرده و به جای آرد سوخاری برای غذا استفاده کنید.

• هویج

رنگ نارنجی روشن آن‌ها به این معنی است که هویج مملو از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند و این ماده مغذی برای رشد چشم‌ها، پوست و اندام‌های نوزاد بسیار مهم است.

نحوه و میزان مصرف هویج در دوران بارداری 

علاوه بر خوردن روزانه هویج به صورت خام در رژیم غذایی دوران بارداری، آن را خرد کرده و به شکل پنکیک، کلوچه یا نان سریع آماده کنید؛ یا آن‌ها را مانند سیب زمینی شیرین با کمی کره و دارچین بخارپز کرده و له کنید.

• فلفل دلمه‌ای قرمز

این سبزیجات منبع اصلی ویتامین ث، ویتامین آ و فیبر هستند. اما مزیت بزرگ دیگر؟ تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از سبزیجات در دوران بارداری می‌تواند خطر عوارضی مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی را کاهش دهد.

نحوه و میزان مصرف فلفل دلمه‌ای قرمز در دوران بارداری 

دفعه بعد که هوس چیپس کردید بافت ترد فلفل دلمه‌ای را بخورید. یا آن را در کنار غذاهای خود به صورت خام یا هنگام طبخ اضافه کنید.

• انبه

انبه یکی دیگر از راه‌های عالی برای دریافت ویتامین آ و ویتامین ث در رژیم غذایی دوران بارداری است.

نحوه و میزان مصرف انبه در دوران بارداری 

از انبه تازه خرد شده روی ماهی یا مرغ استفاده کنید، یا مکعب‌های یخ زده را با ماست برای یک اسموتی شیرین مخلوط کنید. همچنین می‌توانید آن را با شیر در مخلوط کن ریخته و یک شیر انبه خوشمزه میل کنید.

• تخم مرغ

احتمالا می‌دانید که تخم مرغ یک منبع پروتئینی ارزان و آسان برای پخت است. یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم از مواد مغذی را ارائه می‌دهد. اما این همه ماجرا نیست؛ تخم مرغ یکی از معدود منابع غذایی ویتامین دی است که به ازای هر واحد بزرگ ۴۴ واحد بین المللی مصرف می‌کند.

ویتامین دی نقش مهمی در کمک به کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی برای نوزاد و همچنین حفظ سیستم ایمنی بدن در حالت مبارزه ایفا می‌کند. بر اساس یافته‌ها، دریافت مقدار کافی مواد مغذی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و وزن کم هنگام تولد کمک کند. بنابراین استفاده آن در رژیم غذایی دوران بارداری بسیار ضروری است.

نحوه و میزان مصرف تخم مرغ در دوران بارداری 

اگر به دنبال ایده‌هایی فراتر از انواع معمول هستید، انتخاب‌های زیادی دارید. یک تخم مرغ پخته شده را روی یک کاسه یا سالاد غلات و سبزیجات بچینید، یا تخم مرغ‌های پخته شده را خرد کرد و چاشنی‌های شیرین بر روی آن بپاشید و به عنوان میان وعده میل کنید. فقط مطمئن شوید که تخم مرغ‌ها را کاملا بپزید، تا زمانی که سفت شوند و دیگر آب نیندازند، تا از بیماری سالمونلا جلوگیری کنید.

• کلم پیچ

کلم پیچ همیشه انتخاب خوبی است و یک غذای فوق العاده قوی در تغذیه دوران بارداری است. کلم پیچ حاوی فولات، آهن، ویتامین ث، کلسیم، ویتامین آ، ویتامین ای، ویتامین کا و فیبر است. همه این‌ها در یک بسته خوشمزه است که می‌توان از آن به میلیون‌ها روش مختلف لذت برد.

نحوه و میزان مصرف کلم پیچ در دوران بارداری 

سعی کنید کلم پیچ را با ریحان روی ماکارونی بریزید، به ساندویچ اضافه کنید یا آن را به تخم مرغ‌های هم زده اضافه و طبخ کنید.

• جو دوسر

دریافت ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر توصیه شده در روز می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیش‌تری احساس سیری کنید و از یبوست در دوران بارداری جلوگیری کنید.

یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده بیش از ۴ گرم است و همین فنجان بیش از ۳۰ درصد منیزیم روزانه شما را تامین می‌کند. همچنین یکی دیگر از مواد معدنی است که نقش مهمی در ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم برای کودک شما ایفا می‌کند.

نحوه و میزان مصرف جو دوسر در دوران بارداری 

طرفدار بلغور جو دوسر داغ برای صبحانه نیستید؟ سعی کنید جو را در غذاساز آسیاب کنید تا آرد شود و از آن به جای آرد همه منظوره در غذاهای پخته شده مورد علاقه خود استفاده کنید.

• موز

موز جز دسته منبع‌های انرژی بسیار خوشمزه هستند که هضم آن برای معده شما بسیار آسان است. موز همچنین سرشار از پتاسیم است؛ ماده معدنی که نقش کلیدی در افزایش فشار خون سالم دارد. موز حتی می‌تواند در مدیریت نفخ‌های دوران بارداری کمک کنند.

نحوه و میزان مصرف موز در دوران بارداری 

اگر یک موز به تنهایی برای یک میان وعده شما در رژیم غذایی هنگام بارداری کافی نیست، سعی کنید موزهای خرد شده را روی یک تکه نان تست کره بادام زمینی بچینید. یا تکه‌های موز یخ زده را همراه شیر در غذاساز بریزید و یک شیر موز بسیار خوشمزه را برای میان وعده خود آماده و نوش جان کنید.

• سیب زمینی‌های شیرین

یک سیب زمینی شیرین بیش از ۴۰۰ درصد از ویتامین آ مورد نیاز بدن را در روز تامین می‌کند. این امر به ویژه در سه ماهه اول بارداری شما اهمیت دارد، زمانی که سلول‌های کودک شما با سرعت زیادی تقسیم می‌شوند و به اندام‌های مختلف بدن تبدیل می‌شوند.

• اگرچه ویتامین آ در دوران بارداری مهم است، از مکمل‌ها در رژیم غذایی دوران بارداری خودداری کنید، زیرا دریافت مگادوز مواد مغذی می‌تواند خطر نقایص مادرزادی را افزایش دهد

نحوه و میزان مصرف سیب زمینی در دوران بارداری 

سعی کنید سیب زمینی‌های برش خورده را تفت دهید تا اینکه سیب زمینی سرخ کرده درست کنید، یا یک وعده غذایی در یک کاسه تهیه کنید و سیب زمینی شیرین پخته شده را با حبوبات پخته شده، پنیر خرد شده و آووکادو خرد کنید.

• کینوا

اگر کینوا جزء رژیم غذایی قبل از بارداری شما نبوده است، ارزش افزودن به منو را دارد. دانه کامل (که از نظر فنی یک دانه است) در هر فنجان پخته شده ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و نزدیک به ۳ گرم آهن به همراه مقدار کمی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و روی دارد.

نحوه و میزان مصرف کینوا در دوران بارداری 

کینوا در کمتر از ۲۰ دقیقه پخته می‌شود. سعی کنید آن را با مکعب‌های سیب زمینی سرخ شده و لوبیا سیاه مخلوط کنید تا یک سس خوش طعم بوریتو تهیه شود، یا آن را در شیر بپزید تا یک فرنی به سبک جو دوسر برای صبحانه درست کنید.

• شیر کم چرب

می‌دانید که شیر کم چرب برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌های کودک پر از کلسیم است. یک لیوان شیر تنها یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. شیر همچنین ویتامین دی، ید و مقدار زیادی پروتئین - حدود ۸ گرم در هر فنجان - دارد

نحوه و میزان مصرف شیر کم چرب در دوران بارداری 

اگر ایده نوشیدن یک لیوان شیر آنقدرها هم جذاب نیست، راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید آن را در رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهید. از شیر در اسموتی میوه استفاده کنید، یا اسموتی‌های میوه و شیر را در قالب‌های بستنی بریزید تا یخ خنک و خامه‌ای شود.

• میوه خشک شده

انجیر، خرما، آلو خشک و زردآلو خشک منابع سریع و متمرکز انرژی هستند که می‌توانید از آن‌ها هنگامی که دچار افت قند خون می‌شوید، استفاده کنید و طعم طبیعی شبیه آب نبات را احساس کنید با این تفاوت که، گزینه بهتری نسبت به آب نبات است.

میوه خشک به طرز شگفت انگیزی منبع ارزشمندی از مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هاست. فقط به خاطر داشته باشید که کمی راه طولانی است – میوه‌های خشک کالری بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند، بنابراین به وعده‌های غذایی خود توجه کنید و مطمئن شوید که انواع بدون قند اضافه شده را استفاده کنید.

نحوه و میزان مصرف میوه خشک شده در دوران بارداری 

یک مشت میوه خشک را با یک مشت آجیل برای یک میان وعده دلپذیر جفت کنید، یا میوه خشک خرد شده را با ماست مخلوط کنید. یا از آن به عنوان یک دسر سالم لذت ببرید؛ سعی کنید خرما را با کره بادام زمینی یا کره بادام پر کنید، یا زردآلو خشک را داخل شکلات سیاه ذوب شده فرو کنید.

• آب

این از نظر فنی، آب یک غذا نیست. اما برای رژیم غذایی سالم بارداری نکته‌ای کلیدی محسوب می‌شود.

چرا آب اینقدر مهم است؟ این ماده در رساندن مواد مغذی به نوزاد و کمک به بدن او برای ساختن سلول‌های جدید نقش کلیدی دارد. هیدراته ماندن برای شما نیز مهم است. دریافت آب کافی یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از یبوست در دوران بارداری است. به علاوه، کم آبی بدن می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.

همه این مزایای بزرگ به این معنی است که شما باید به طور منظم آب بنوشید. بنابراین یک بطری آب را پر کنید و آن را هر جا که می‌روید حمل کنید. اگر غرغره باعث ناراحتی شما می‌شود، جرعه‌های کوچک را در طول روز بنوشید.

غذاهای ممنوع در رژیم غذایی دوران بارداری

در حالی که ما در مورد بهترین غذاها برای رژیم غذایی دوران بارداری صحبت کردیم، به یاد داشته باشید که مواردی وجود دارد که باید از منو حذف شوند. برخی از غذاها به احتمال زیاد حاوی باکتری یا مواد شیمیایی هستند که می‌توانند به شما و جنین آسیب برسانند، بنابراین باید تا بعد از زایمان مراقب این موارد نیز باشید.

غذاهای ممنوعه شامل موارد زیر است:

• پنیر پاستوریزه نشده
• غذاهای دریایی خام
• گوشت کمیاب
• هات داگ، کالباس و موارد مشابه
• تخم مرغ خام
• ماهی‌های دارای جیوه بالا مانند شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی، خشن پرتقال، ماهی تن بزرگ
• جوانه‌های خام
• الکل

سخن پایانی

طبیعی است که نگران رژیم غذایی دوران بارداری خود باشید. اما رعایت غذاهای مفید، مخصوصا آن‌هایی که سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامیندی، ویتامین آ و ید هستند باعث می‌شود این دوران را با آرامش خاطر بیشتری سپری کنید.  اگر در هر مرحله از بارداری نگران هستید که از ویتامین‌ها یا مواد معدنی کافی استفاده نمی‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا با هم تعیین کنید که کجا و چگونه شکاف‌های تغذیه‌ای خود را پر کنید.