یبوست از جمله مشکلات رایج سیستم گوارشی است که همه‌ی ما به دفعات تجربه مبتلا شدن به آن را داریم. درجات مختلفی از یبوست وجود دارد که شاید متوجه ابتلا به آن نباشیم. بیوست صرفا به معنی عدم توانایی در دفع نیست و گاهی ممکن است توانایی دفع همراه با مشکل باشد. در بسیاری از موارد علت یبوست را باید در رژیم غذایی خود جست‌وجو کنید. درمان یبوست با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و استفاده از روش‌های طب سنتی امکان پذیر است. در ادامه این مقاله درباره درمان‌های خانگی یبوست صحبت خواهیم کرد.

فهرست مطالب

• روش‌های درمان یبوست چیست

  • به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید

  • به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید

  • بدن را هیدراته نگه دارید

  • به رژیم غذایی خود منابع غنی منیزیم اضافه کنید

  • روغن نارگیل بخورید

• طب سنتی برای از بین بردن یبوست

• بهترین مواد غذایی برای درمان خانگی یبوست

• پرسش های رایج 

  • برای درمان سریع یبوست چی بخوریم؟

  • بهترین سوپ برای رفع یبوست چیست؟

  • آیا روغن زیتون برای یبوست خوب است؟

  • چه میوه‌هایی برای رفع یبوست مفید است؟

روش‌های درمان یبوست چیست

ممکن است یبوست به دلایل مختلفی رخ دهد، اما عالوه بر درمان فوری یبوست، پیشگیری از بروز آن می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. برای اینکه به مشکلات گوارشی دچار نشوید، این راه‌ها را به خاطر بسپارید. 

به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید

پیاده روی یا دویدن می‌تواند به تحریک عضلات روده کوچک و بزرگ کمک می‌کند. به طور کلی حرکات و فعالیت‌های ورزشی برای سیستم گوارشی و دفع مفید هستند. برای کمک به پیشگیری و رفع یبوست حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در طول هفته داشته باشید. این میزان معادل ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته است و اگر توانایی این میزان از فعالیت را ندارید هدف کوچکتری را در نظر بگیرید.

به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید

 وجود فیبر به میزان کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است. فیبر دو نوع اصلی دارد؛ فیبر محلول در آب که کمک می‌کند بافت مدفوع نرم شود و فیبر نامحلول که با افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند تا سریعتر از طریق سیستم گوارشی حرکت کند.

یک روش موثر و قابل دسترس برای درمان یبوست مصرف غذاهای آسان هضم و سرشار از فیبر مانند توت، موز و آلو است. برای کاهش مشکلات دفع به رژیم غذایی خود مقدار زیادی مواد غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل اضافه کنید. همچنین اگر در دریافت فیبر طبیعی از غذا مشکل دارید می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های حاوی آن استفاده کنید.

دو این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید درباره خواص فیبر بیشتر بخوانید. 

بدن را هیدراته نگه دارید

 وجود مایعات و آب کافی درون بدن برای فعالیت‌های مهمی همچون گوارش بسیار ضروری است. مایعات به حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش و مرطوب نگه داشتن مدفوع کمک می‌کند.

به طور کلی سعی کنید در روز ۹ تا ۱۰ فنجان مایعات بنوشید. در صورتی که یبوست مزمن دارید یا از مکمل‌های فیبر استفاده می‌کنید ممکن است به نوشیدن مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.

اگرچه برای هیدراته کردن بدن آب بهترین گزینه است اما سایر نوشیدنی‌ها مانند چای سبز و سیاه، قهوه و آبمیوه طبیعیمزایایی برای سلامتی دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید.

به رژیم غذایی خود منابع غنی منیزیم اضافه کنید

وجود مقدار کافی منیزیم در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌های این ماده معدنی به رفع یبوست کمک خواهد کرد. مکمل‌های خوراکی منیزم به عنوان ملین‌های اسمزی عمل کرده و آب را به سمت سیستم گوارشی می‌کشند که این موضوع سبب نرم شدن مدفوع می‌شود.

موز، بادام، تخمه آفتابگردان، کنجد، تخم کتان، لبنیات، کلم بروکلی، نخود فرنگی، غلات سبوس‌دار و سبزیجات با برگ تیره از منابع غنی منیزم هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین اگر به دلیل مشکل یا بیماری در جذب منیزم مشکل دارید می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های آن استفاده کنید.

روغن نارگیل بخورید

خوردن روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل می‌تواند به روان شدن روده‌ها کمک کند. روانی روده‌ها یکی از عوامل کاهش ابتلا به یبوست است. اگر با خوردن روغن نارگیل حس بدی پیدا می‌کنید می‌توانید از آن در تهیه غذا، سس سالاد و نوشیدنی استفاده کنید.

طب سنتی برای از بین بردن یبوست

استفاده از طب سنتی به عنوان یک روش درمان خانگی یبوست تا حدی می‌تواند موثر باشد. در این بخش می‌خواهیم به شما نحوه استفاده از طب فشاری که یکی از روش‌های طب سنتی برای از بین بردن یبوست است، را آموزش دهیم.

طب فشاری یکی از زیر مجموعه‌های طب سوزنی است. بهبود و تسکین بیماری‌ها در این نوع طب با استفاده از وارد کردن فشار بر نقاط خاصی از بدن که محل عبور اعصاب بوده و تاثیر گذاشتن بر آن‌ها اتفاق می‌افتد. در طب فشاری بیش از ۲ هزار نقطه وجود دارد.

با تحریک نقاط فشار زیر می‌توان از طب فشاری برای یبوست استفاده کرد. این نقاط با اندام‌های مختلفی که در یبوست نقش دارند، در ارتباط هستند.

• نام این نقطه San Jiao 6 است که با روده بزرگ، کوچک کلیه‌ها و مثانه در ارتباط است. برای پیدا کردن این نقطه در پشت دست سه انگشت از مچ به سمت آرنج بیایید. سپس با انگشت شست یا اشاره خود به مدت ۱ تا ۳ دقیقه بر این نقطه فشاری به شکل دایره‌ای وارد کرده و این عمل را بر روی دست دیگر به همین ترتیب انجام دهید.
• نقطه بعدی معده ۲۵ نام دارد که برای تعادل سیستم گوارشی و کمک به درمان یبوست و اسهال از آن استفاده می‌شود. برای تاثیر گذاشتن بر نقطه معده ۲۵ با انگشت شست یا اشاره خود به مدت ۱ تا ۳ دقیقه و به صورت دایره‌ای فشار وارد کنید. 
• یکی از دلایل ابتلا به یبوست استرس و اضطراب است. با استفاده از نقطه‌ای به نام کبد ۳ می‌توان با تاثیر بر کبد باعث رفع استرس و بهبود یبوست شد. مطابق مراحل قبل این نقاط را نیز بین ۱ تا ۳ دقیقه ماساژ دهید.
• روده بزرگ ۴ نیز مانند نقطه کبد ۳ برای رفع استرس استفاده می‌شود. این نقطه بر روی پشت دست و ما بین شست و ۴ انگشت قرار دارد. این نقطه را بین ۱ تا ۳ دقیقه فشار دهید.

به طور کلی طب فشاری ایمن و بی خطر است اما برای استفاده از آن در موارد زیر حتما با پزشک مشورت کنید:

• بارداری
• بیماری ریوی، قلبی و کلیوی
• داشتن ضربان ساز قلب
• پوست ملتهب یا حساس

همچنین برای جلوگیری از عوارضی مانند کبودی و درد در این نقاط از فشار شدید و عمیق خودداری کنید.

بهترین مواد غذایی برای درمان خانگی یبوست

همانطور که در ابتدا مقاله توضیح دادیم یکی از اصلی‌ترین علل به وجود آمدن یبوست و مشکلات دفع مربوط به رژیم و مواد غذایی است که در طول روز مصرف می‌کنیم. در این قسمت قصد داریم برای درمان خانگی یبوست مواد غذایی را معرفی کنیم که با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی به درمان یبوست خود کمک کنید.

• آلو خشک: یکی از بهترین روش‌های درمان خانگی یبوست به خاطر داشتن مقدار زیاد فیبر، مصرف آلو خشک است. در هر ۳۰ گرم آلو خشک حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد که ۸ درصد از میزان نیاز روزانه را تامین می‌کند. فیبر نامحلول در آلو خشک که به سلولز معروف است مقدار آب موجود در مدفوع را افزایش داده و باعث افزایش حجم آن خواهد شد. فیبر محلول در آلو خشک در روده بزرگ تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیری تولید می‌کند که باعث افزایش وزن مدفوع می‌شود.

علاوه بر این آلو خشک حاوی سوربیتول است. این ماده نوعی الکل قندی است که به خوبی توسط بدن جذب نشده و باعث می‌شود آب به سمت روده بزرگ حرکت کرده که نوعی اثر ملین خواهد داشت. آلو خشک حاوی ترکیبات فنلی است که باعث افزایش کارکرد باکتری‌های مفید روده می‌شود.

• سیب: این میوه خوشمزه و مفید سرشار از فیبر است. یک سیب متوسط با وزن ۱۸۰ گرم حاوی ۴.۴ گرم فیبر است که ۱۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تامین خواهد کرد. از این میزان فیبر سیب ۲.۸ گرم نامحلول و ۱.۲ گرم محلول بوده که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است. در روده پکتین به سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر ایجاد می‌کند که آب را به روده بزرگ کشیده و مدفوع را نرم می‌کند.

• گلابی: این میوه نیز سرشار از فیبر بوده و حاوی ۵.۵ گرم فیبر در یک گلابی با حدود ۱۸۰ گرم وزن است که این میزان ۲۲ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. در کنار فیبر، گلابی حاوی فروکتوز و سوربیتول است. این دو ماده آب را به درون روده جذب کرده و نقش ملین بازی را بازی می‌کنند.

• کیوی: می‌توانید از یک کیوی با وزن ۸۰ گرم حدود ۲.۳ گرم فیبر دریافت کنید که این مقدار  ۱۰ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. کیوی علاوه بر فیبر حاوی یک آنزیم به نام اکتینیدین است که اثرات مثبتی بر تحرکات روده و دفع دارد.

• انجیر: خوردن روزانه انجیر یک درمان خانگی یبوست عالی است و باعث افزایش میزان فیبر دریافتی و تقویت روده می‌شود. یک انجیر متوسط با وزن ۵۰ گرم حاوی ۱.۶ گرم فیبر است. انجیر حاوی آنزیمی به نام فیکائین است که مشابه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی عمل می‌کند.

• مرکبات: پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و سایر مرکبات می‌توانند نقش یک میان وعده سرشار از فیبر را بازی کنند. یک پرتقال با وزن ۱۳۰ گرم حاوی ۳.۱ گرم فیبر است که ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. همچنین مرکبات علاوه بر فیبر منابع غنی از ویتامین ث و پکتین هستند.

• اسفناج و سایر سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع بسیار خوبی از ویتامین ث، ویتامین کا و فولات نیز هستند. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۴.۳ گرم فیبر است که ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. همچنین کلم بروکلی با وزنی حدود ۱۵۰ گرم حاوی ۳.۶ گرم فیبر است.

• کنگر فرنگی: این سبزی منبع مهمی از نوعی فیبر محلول به نام اینولین بوده که یک پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها به تحریک رشد باکتری‌ها در روده کمک می‌کنند و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شوند.

• ریواس: این گیاه به دلیل خاصیت تحریک کنندگی روده برای درمان خانگی یبوست بسیار پر کاربرد است. ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که نوعی ملین گیاهی به حساب می‌آید. علاوه بر این یک فنجان ریواس به وزن ۱۲۰ گرم حاوی ۲.۲ گرم فیبر است که ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند.

• سیب زمینی شیرین: این نوع سیب زمینی حاوی فیبرهای نامحلول سلولز و لیگنین و فیبر محلول پکتین است. یک سیب زمینی شیرین متوسط با وزن ۱۱۴ گرم حاوی ۳.۸ گرم فیبر است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما را تامین می‌کند.

• حبوبات: لوبیا، نخود و عدس از جمله حبوباتی هستند که فیبرفراوانی دارند. به عنوان مثال ۱ فنجان لوبیای پخته شده به وزن ۱۸۰ گرم حاوی ۱۹ گرم فیبر بوده که این مقدار ۸۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. حبوبات همچنین حاوی انواع مختلفی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که کمک زیادی به رفع یبوست می‌کنند.

• دانه چیا: چیا دانه‌ای است که در تماس با آب حالت ژله‌ای پیدا می‌کند و می‌توان از آن در سالاد، نوشیدنی و غذا استفاده کرد. دانه‌های چیا می‌توانند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند که این توانایی به نرم و حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند. ۳۰ گرم دانه چیا حاوی ۱۰٫۶ گرم فیبر است که این مقدار ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

• دانه‌های کتان: این دانه‌ها به خاطر اثرات ملینی بسیار خوب به عنوان یک درمان خانگی یبوست کاربرد فراوانی دارند. تنها یک قاشق ۱۰ گرمی دانه کتان ۲.۸ گرم فیبر دارد.

• نان چاودار سبوس‌دار: دو برش با وزن حدود ۶۰ گرم از این نان میتواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را برآورده کند. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد کسانی که از نان چاودار سبوس‌دار به جای نان گندم استفاده می‌کنند به طور متوسط ۲۵ درصد کمتر به یبوست دچار می‌شوند.
• کفیر: این نوشیدنی تخمیری یک نوع پروبیوتیک بوده و حاوی مخمرها و باکتری‌هایی می‌باشد برای سیستم گوارشی مفید هستند. پروبیوتیک‌ دارای مزایایی برای سیستم دفع بدن انسان بوده و در بهبود علائم یبوست موثر می‌باشد.

پرسش های رایج 

برای درمان سریع یبوست چی بخوریم؟

مصرف مکمل فیبر و یا یک غذای پر از فیبر به سرعت می‌تواند در رفع یبوست موثر باشد. همچنین نوشیدن مقدار زیادی مایعات و ملین‌های طبیعی مثل آلو نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.

بهترین سوپ برای رفع یبوست چیست؟

اگر برای رفع یبوست می‌خواهید از سوپ استفاده کنید حتما درون آن از حبوبات، دانه‌های روغنی و غلات سبوس‌دار استفاده کرده و به همراه نان جو یا نان چاودار میل کنید. 

آیا روغن زیتون برای یبوست خوب است؟

چربی‌های موجود در روغن زیتون به نرم و روان شدن قسمت داخلی روده کمک می‌کند که این موضوع دفع مدفوع را آسان می‌کند. 

 چه میوه‌هایی برای رفع یبوست مفید است؟

میوه‌هایی مانند گلابی، سیب، مرکبات و آلو که حاوی فیبر بالایی بوده ونقش ملین طبیعی را دارند درمان یبوست موثر هستند.

سخن پایانی

با افزودن سبزیجات، حبوبات و سایر مواد گفته شده به رژیم غذایی خود به میزان بسیار زیادی با کاهش مشکلات گوارشی مواجه خواهید شد که در درمان یبوست موثر است. این مواد غذایی در کنار طب سنتی به عنوان درمان خانگی یبوست به میزان زیادی موثر هستند اما اگر یبوست شما به صورت مزمن بوده و با استفاده از روش‌های گفته شده بهبود نیافت، حتما برای درمان‌های دارویی یبوست باید به پزشک مراجعه نمایید.