برگ‌های لطیف، ترد و سبز رنگ اسفناج یکی از مواد اولیه محبوب آشپزهای سراسر دنیاست. در مورد خواص اسفناج گفتنی کم نیست، شاید مشهورترین نماد مفید بودن این گیاه، قدرتی بود که شخصیت کارتونی ملوان زبل پس از خوردن اسفناج به‌دست می‌آورد که دلیل آن هم به دلیل آهن بالای این گیاه است. اگر می‌خواهید در مورد خواص اسفناج بیشتر بدانید این مقاله را تا پایان بخوانید.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

خواص اسفناج برای سلامتی

خرید و نگهداری اسفناج

روش‌های آماده کردن و طبخ اسفناج

چند پیشنهاد برای پخت اسفناج

چند نکته برای حفظ خواص اسفناج

معمولا دو گونه از اسفناج به خاطر برگ‌های خوراکی‌شان پرورش داده می‌شوند:‌ گونه ساوُی با برگ‌های سبز تیره چروکیده و گونه مسطح با برگ‌های صاف و نرم.

خواص اسفناج برای سلامتی

•  اسفناج مخزنی از مواد مغذی گیاهی است که باعث بهبود سلامتی و جلوگیری از بیماری‌ها می‌شود. 
•  این گیاه بسیار کم‌کالری و کم چرب بوده (صدگرم برگ‌ خام آن تنها ۲۳ کالری دارد) و  برگ‌های آن دارای مقدار زیادی فیبر غذایی قابل هضم نیز هستند. پس عجیب نیست که این برگ‌‌های سبز اغلب توسط متخصصان تغذیه در برنامه‌های کنترل کلسترول و کاهش وزن توصیه می‌شوند!

•  صد گرم برگ اسفناج تازه حدود ۲۵ درصد از میزان آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند و از این لحاظ یکی از غنی‌ترین گیاهان سبزبرگ به شمار می‌آید. آهن یک عنصر کمکی حیاتی برای ساخت گلبول‌های قرمز در بدن انسان و همچنین یک عامل موثر برای آنزیم کاهش اکسیداسیون در طول سوخت و ساز سلولی است.
•  برگ‌های تازه اسفناج منبعی غنی از چندین آنتی‌اکسیدان حیاتی مانند ویتامین آ، ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولیک مانند لوتئین، زِاکسانتین و بتاکاروتن است. این ترکیبات به همراه هم به عنوان محافظ در برابر رادیکال‌های آزاد مشتق از اکسیژن عمل می‌کنند و نقشی بهبود دهنده در برابر افزایش سن و انواع فرآیندهای بیماری دارند.
• اسفناج حاوی زاکسانتین، یک کاروتنوئید مهم غذایی است که به صورت انتخابی توسط بخش ماکولا (لکه زردرنگ چشم که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است) جذب می‌شود تا عملکرد آنتی‌اکسیدانی و محافظتی در برابر پرتوهای فرابنفش داشته باشد. به علاوه این ماده بخصوص در افراد مسن، چشم را در برابر «بیماری تباهی لکه‌ زرد مرتبط با سن» (ARMD) محافظت می‌کند.
•  علاوه بر آن، ویتامین آ برای حفظ سلامت مخاط، پوست و همچنین دید در شب ضروری است. مصرف سبزیجات طبیعی و  میوه‌های غنی از ویتامین‌ها همچنین از بدن در برابر سرطان‌های ریه و دهان محافظت می‌کند.
•  از جمله خواص اسفناج باید به مقادیر قابل توجه ویتامین کا اشاره کرد. صد گرم از برگ‌های تازه اسفناج ۴۰۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین کا را تامین می‌کند. ویتامین کا نقشی حیاتی در تقویت تراکم استخوانی با افزایش فعالیت استخوان‌سازی در استخوان‌ها دارد. به علاوه،‌ با محدود کردن آسیب‌های عصبی در مغز در بیماران مبتلا به آلزایمر به آنها کمک می‌کند.
•  این گیاه همچنین مقدار زیادی از ترکیبات ویتامن‌های ب مانند ویتامین ب۶ (پیریدوکسین)، تیامین (ویتامین ب۱)، ریبوفلاوین، فولات‌ و نیاسین را در خود دارد. فولات‌ به جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی در نوزادان تازه متولد شده کمک می‌کنند.
•  صد گرم اسفناج تازه، ۴۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را تامین می‌کند. ویتامین ث آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است که مقاومت بدن را در برابر عوامل عفونت‌زا و رادیکال‌های آزاد مشتق از اکسیژن افزایش دهد.
•  برگ اسفناج همچنین مقداری زیادی از مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، منیزیوم، مس و روی دارد. پتاسیم یک ترکیب مهم در سلول‌ها و مایعات بدن است که به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند. بدن انسان از منگنز و مس به عنوان عوامل موثر آنزیم آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کند. مس همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. روی یک عامل موثر برای بسیاری از آنزیم‌هاست که رشد و هضم را کنترل می‌کند.
•  اسفناج همچنین منبع کوچکی برای اسیدهای چرب امگا ۳ است.
•  استفاده منظم از اسفناج در رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان (ضعف استخوان‌ها)، و کم‌خونی ناشی از کمبود آهن موثر است. بیش از هر چیز، برگ‌های نرم آن از بدن انسان در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ و پروستات محافظت می‌کنند.

خرید و نگهداری اسفناج

• از نظر گیاه‌شناسی، اسفناج متعلق به خانواده تاج‌خروسیان بوده و  حدودا تا ارتفاع سی سانتی‌متر رشد می‌کند. اسفناج را می‌توان در تمام طول سال پرورش داد، اما بهترین زمان برای برداشت برگ‌های سبز آن پس از زمستان،‌ در نیمکره شمالی از فروردین تا خرداد، و در نیمکره جنوبی از مهر تا آذر است.
• اسفناج با برگ‌های تازه با رنگ سبز تیره، شفاف و ترد را بخرید. از خریدن برگ‌های پلاسیده، زرد رنگ و دارای لکه خودداری کنید.
•  آن‌ها را با آب بشویید و حدود سی دقیقه در آب نمک خیس کنید تا گل و هرگونه آثاری از حشرات از آن پاک شوند.
• هرچند می‌توان اسفناج را تا یک هفته در یخچال نگهداری کرد، اما برای بهره بردن حداکثری از مواد مغذی آن بهتر است آن را تازه استفاده کرد.

روش‌های آماده کردن و طبخ اسفناج

پیش از استفاده در غذا، برگ‌ها را با آب سرد بشویید. با استفاده از یک دستمال یا حوله نرم آن‌ها را به آرامی خشک کنید و برگ‌های سفت را کنار بگذارید. برگ‌های خام را می‌توان به صورت خردشده یا کامل در بسیاری از دستورهای غذایی استفاده کرد.

چند پیشنهاد برای پخت اسفناج

•  برگ‌های تازه و لطیف اسفناج می‌توانند به صورت خام، در سالاد و برگرهای سبزیجات یا برای تهیه اسموتی‌ مصرف شوند. خواص اسفناج با بخارپز کردن، سرخ کردن و پختن به مدت طولانی، به طرز چشمگیری کاهش خواهد یافت.
• از میان غذاهای شناخته‌شده ایرانی که اسفناج در آنها به کار رفته می‌توان به خورش آلو اسفناج، نرگسی (اسفناج سرخ‌شده و نیمرو) و بورانی اسفناج اشاره کرد. اما این گیاه پرخاصیت در دنیای آشپزی استفاده‌‌های فراوانی دارد. برگ‌های اسفناج به همراه سایر سبزیجات در پختن نودل، پای، پاستا، پلو و سوپ، سوفله اسفناج مدیترانه‌ای، کاسرول، لازانیا، تورتلینی اسفناج و همچنین پختن غذای نوزاد استفاده می‌شود. 
•  در هند و پاکستان، اسفناج با نام «پالاک» شناخته می‌شود و در پخت بسیاری از غذاهای خوش‌طعم مانند «پالاک پنیر» (پنیر هندی)، «آلو پالاک» (به همراه سیب زمینی)، برنج سرخ‌شده، و پختن مرغ و گوشت به کار می‌رود.
• در هند و بنگلادش اسفناج با سایر سبزی‌های فصلی مانند سلمک یا سلمه تره، سبزی خردل، اسفناج مالابار (Basella alba) برای پخت «ساگ» به کار می‌رود که به همراه نان فطیر (روتی) و برنج خورده می‌شود.

چند نکته برای حفظ خواص اسفناج

•   گرم‌کردن مجدد غذای حاوی اسفناج باعث می‌شود نیترات آن تبدیل به نیتریت و نیتروسامین شود. این تبدیل توسط باکتر‌ی‌های خاصی اتفاق می‌افتد که در غذاهای دارای نیترات مانند اسفناج و سایر سبزیجات سبزبرگ رشد می‌کنند. این ترکیبات برای سلامتی افراد بخصوص کودکان مضر است.
•  به دلیل مقادیر بالای ویتامین کا موجود در اسفناج، به بیمارانی که داروهای ضدانعقاد مانند «وارفارین» مصرف می‌کنند گفته می‌شود که به دلیل تداخل با متابولیسم دارو، از مصرف اسفناج خودداری کنند.
•  اسفناج دارای اگزالیک اسید است؛ ترکیبی که در بعضی سبزیجات یافت می‌شود. این ترکیب ممکن است در بعضی افراد به صورت سنگ‌های اگزالات در مجاری ادراری تبدیل به بلور شود. به مبتلایان به سنگ‌های اگزالاتی مجاری ادراری توصیه می‌شود که از خوردن سبزیجات خاصی که متعلق به خانواده‌های تاج خروسیان و کلم‌ها هستند خودداری کنند. 
•  اسفناج همچنین دارای گیتروژن است که با هورمون‌های تیرویید تداخل می‌کند و می‌تواند باعث کمبود تیروکسین در افراد مبتلا به اختلال عملکرد تیرویید شود.