همانطور که برای بسیاری از افراد داشتن اضافه وزن مشکل ساز می‌شود، وزن پایین و لاغری بیش از حد نیز می‌تواند برای گروهی دیگر ناخوشایند باشد. کم اشتهایی، سوخت و ساز بالا و برخی بیماری‌ها ممکن است دلیل این کاهش وزن باشند. برخی افراد نیز برای مقاصد ورزشی به دنبال برنامه غذایی برای افزایش وزن هستند. ممکن است برخی این افزایش وزن به دنبال رژیم‌های ناسالم بروند. ما در این مقاله ۱۸ منبع غذایی سالم که در رژیم افزایش وزن، عضله سازی یا پر شدن صورت موثر هستند را معرفی می‌کنیم.

آن‌چه در این مطلب خواهید خواند:

اسموتی پروتئین خانگی

شیر

برنج

خشکبار و کره آجیل‌ها 

گوشت قرمز

سیب‌زمینی و نشاسته

ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌های روغنی (چرب)

مکمل‌های پروتئین

میوه‌ خشک

نان‌های سبوس‌دار

آووکادو

غلات سالم

بار غلات

شکلات تلخ

پنیر

 تخم مرغ کامل

ماست پرچرب

چربی‌ها و روغن‌های سالم

اسموتی پروتئین خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می‌تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. تهیه اسموتی توسط خودتان بهترین روش است، زیرا نمونه‌های تجاری اغلب با شیرین‌کننده‌های مصنوعی همراه بوده و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین می‌توانید عطر و طعم مواد مغذی موجود در آن را کنترل کنید. 

در اینجا فقط به چند نوع از این اسموتی‌های خوشمزه اشاره می‌کنیم. می‌توانید هر یک را با دو فنجان (۴۷۰ میلی‌لیتر) شیر یا شیر بادام ترکیب کنید.

• اسموتی موز و شکلات همراه با دانه‌های روغنی: یک عدد موز، یک قاشق غذاخوری شکلات پروتئین وِی و یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره بادام‌زمینی یا کره گردو.
• اسموتی توت و وانیل: یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از انواع توت‌های مخلوط تازه یا یخ‌زده، یخ، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و یک قاشق غذاخوری پروتئین وِی وانیلی.
• اسموتی فندق و شکلات: ۱۵ قاشق شیر (۴۴۴ میلی‌لیتر)، یک قاشق غذاخوری شکلات پودر وِی، یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره فندق و یک عدد آووکادو.
• اسموتی سیب و کارامل: یک عدد سیب خرد شده ، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست طبیعی ، یک قاشق غذاخوری پروتئین وِی وانیلی یا کاراملی، یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) شهد کارامل.
• اسموتی بلوبری و وانیل: یک فنجان (۲۳۷میلی‌لیتر) بلوبری تازه یا یخ‌زده، یک قاشق غذاخوری پروتئین وِی، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست وانیلی و شیرین‌کننده (دلخواه).
• اسموتی سبز: یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آناناس و یک قاشق غذاخوری وانیل.

هر کدام از این اسموتی‌ها حدود چهارصد تا ششصد کالری مورد نیاز بدن، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را تامین می‌کنند.

شیر

برای سال‌ها، شیر به عنوان یکی از منابع موثر در رژیم افزایش وزن یا عضله‌سازی مورد استفاده قرار گرفته است. شیر حاوی نسبت متعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود. 

برای کسانی که به دنبال عضله‌سازی هستند، شیر یک منبع پروتئین عالی است. ترکیب شیر، یا پروتئین وِی و کازئین منجر به افزایش حجم بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی می‌شوند. اگر ورزش می‌کنید، استفاده از شیر به میزان یک یا دو لیوان به عنوان میان‌وعده، قبل و بعد از تمرین به شما پیشنهاد می‌شود.

 برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم‌هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. فقط یک فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته‌شده ۱۹۰  کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی را برای شما فراهم می‌کند. همچنین برنج کالری فشرده‌ای دارد، به این معنی که به راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کرده و غذای بیشتری بخورید. باوجود این، مصرف بیش از حد برنج به دلیل دارا بودن آرسنیک و فیتیک اسید عاقلانه نیست. آرسنیک می‌تواند باعث مسومیت شده و فیتیک اسید از جذب روی و آهن جلوگیری می‌کند.

خشکبار و کره آجیل‌ها 

هنگامی که در یک رژیم افزایش وزن هستید، آجیل و کره مغز‌هایی مانند کره بادام زمینی و گردو یک انتخاب عالی برای هستند. نصف پیمانه بادام، حاوی بیش از هفت گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی‌های سالم است. از آنجایی که آجیل‌ها دارای کالری بسیاری هستند، فقط یک پیمانه در روز همراه با وعده غذایی و یا به عنوان یک میان‌وعده می‌توانند به سرعت صدها کالری به بدن شما اضافه کنند. کره‌ مغزه‌هایی مانند گردو و بادام‌زمینی را می‌توانید به انواع تنقلات یا غذاهای مختلف مانند اسموتی، ماست و بسیاری دیگر نیز اضافه کنید. در انتخاب کره گردو، حتما نوع بدون قند و روغن اضافی را انتخاب کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی موجود برای رژیم اضافه‌ وزن است. به عنوان مثال، در ۱۷۰ گرم استیک حدود سه گرم لوسین (اسید آمینه) وجود دارد. لوسین، آمینو اسید اساسی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و افزودن بافت جدید عضلات به آن نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی و یکی از بهترین مکمل‌های عضله‌سازی در جهان محسوب می‌شود. در نظر داشته باشید که برش‌های پرچرب گوشت قرمز را انتخاب کنید، زیرا اگرچه هر دو قسمت پرچرب و کم چرب گوشت پروتئین فراوانی دارند اما برش‌های پرچرب کالری بیشتری نسبت به قسمت‌های بدون چربی در خود جای داده است و با افزایش کالری مصرفی، باعث اضافه‌وزن می‌شود. 

سیب‌زمینی و نشاسته

مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای بالا بردن کالری در رژیم افزایش وزن هستند.

سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:

• کینوآ
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• کدو تنبل
• سبزیجات زمستانی (مانند کلم بروکلی، هویج، کلم قرمز، ترب، جعفری)
• لوبیا و دیگر حبوبات

نه تنها سیب‌زمینی‌ها و سایر نشاسته‌ها باعث افزایش کربوهیدرات و کالری شده و می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند، بلکه، ذخایر گلیکوژن- یکی از گونه‌های پلی‌ساکاریدها بوده که در ذخیره کربوهیدرات و تامین انرژی موثر است- حجم عضلات شما را افزایش می‌دهند. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرده و «نشاسته مقاوم به هضم» در سیب‌زمینی در تغذیه باکتری‌های مفید روده موثر است. نشاسته مقاوم به هضم (Resistant starch: RS) شبیه به فیبر محلول عمل کرده و برای دستگاه گوارش فواید زیادی دارد.

 ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌های روغنی (چرب)

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌ها منبع عالی پروتئین و چربی‌ها هستند و از بین تمام مواد مغذی موجود، در ماهی سالمون و ماهی روغنی اسیدهای چرب امگا ۳ به وفور یافت می‌شود.

در ۱۷۰ گرم فیله ماهی حدود ۳۵۰ کالری و چهار گرم چربی امگا ۳ وجود دارد. همان وعده با دارا بودن ۳۴ گرم پروتئین، در عضله‌سازی موثر است.

 مکمل‌های پروتئین

مصرف مکمل‌های پروتئینی یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن کم کنند. مکمل‌های پروتئینی می‌توانند روشی آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن بدن باشند، به خصوص هنگامی که با تمرین قدرتی ترکیب شوند. برخی تصور می‌کنند این مکمل‌های پروتئینی ناسالم یا غیر طبیعی است، اما این مکمل‌ها (مانند پرتئین وِی) از لبنیات تهیه شده و با بهبود سطح سلامتی، خطر بیماری را کاهش می‌دهد. همچنین، اسیدهای آمینه موجود در آن در تحریک رشد عضلات موثر هستند. شما می‌توانید این مکمل‌ها را قبل یا بعد از تمرین و یا در هر زمان دیگر در طول روز مصرف کنید.

میوه‌ خشک

میوه خشک یک میان‌وعده پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می‌کند. باوجود این، میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند که برای رژیم‌های لاغری گزینه‌های مناسبی نیستند و باعث افزایش وزن می‌شوند.  

برخی از مردم تصور می‌کنند که میوه‌ها با خشک‌شدن مواد مغذی خود را از دست مي‌دهند، اما باید بدانید میوه‌های خشک فیبر زیادی دارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی آن از بین نمی‌روند. میوه‌های خشک به دلیل در دسترس بودن، طعم خوب و ارزانی گزینه مناسبی برای رژیم‌های افزایش وزن محسوب می‌شوند. می‌توانید میوه‌های خشک را با یک منبع پروتئین، مانند یک برش گوشت یا شیک‌های پروتئینی ترکیب کنید. آن‌ها همچنین به خوبی با آجیل و ماست طبیعی مخلوط شده و ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را تشکیل می‌دهند.

نان‌های سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک کردن به شما در فرآیند افزایش وزن هستند. ترکیب نان با منابع پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌تواند وعده‌های غذایی بسیار ساده و پرکالری را برای شما فراهم کند. هنگام خرید نان، انواع سبوس‌دار را انتخاب کنید. 

آووکادو

آووکادو منبع خوب چربی‌های سالم است که کالری کمی دارد. از این رو، منبع غذایی خوبی برای رژیم افزایش وزن به حساب می‌آید. یک عدد آووکادوی بزرگ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر دارد. آووکادو همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید زیادی است. بهتر است آووکادو را به وعده‌های غذایی اصلی مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید.

غلات سالم

غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند. در حالی که شما باید از غلات فرآوری‌شده و پرقند پرهیز کنید، انواع سالم‌تر آن مانند جو دوسر منبع کربوهیدرات خوبی برای افزودن به رژیم غذایی است و منبعی غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سالم محسوب می‌شود. هنگام خرید غلات، نمونه‌های سالم‌تر آن را انتخاب کنید، مانند:

• جو دوسر
• گرانولولا
• سبوس

برچسب محصولات را بخوانید و از غلات با دانه‌‌های تصفیه‌شده یا شکر اضافه شده خودداری کنید.

بار غلات

به قطعات مستطیلی‌شکل غلات که معمولا با میوه خشک و مغزها ترکیب و مانند شکلات بسته‌بندی می‌شوند بار غلات می‌گویند. برخی از بارهای غلات سالم موجود در بازار می‌توانند یک میان وعده عالی در هنگام ورزش یا قبل یا بعد از آن باشند. این تکه‌ها حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌هایی با فرمول ساده با هضم سریع هستند. به عنوان یک میان‌وعده ورزشی، سعی کنید بار غلات را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست طبیعی، تخم مرغ آب‌پز، برش‌های سرد گوشت یا شیک‌های پروتئین میل کنید.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ با کیفیت، آنتی‌اکسیدان زیادی برای شما فراهم می‌کند. اکثر افراد توصیه می‌کنند شکلات تلخ هفتاد درصد تهیه کنید. مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ چگالی کالری بسیار بالایی دارد، بدین معنی که دریافت کالری زیاد از آن بسیار آسان است. صدگرم شکلات تلخ ششصد کالری دارد و سرشار از ریزمغذی‌‌ها، فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

پنیر

پنیر مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد و مصرف آن، منبع خوبی برای پروتئین خواهد بود. از آنجایی که پنیر فوق‌العاده خوشمزه است، می‌توانید آن را در بیشتر وعده‌های غذایی‌ گنجانده و میزان کالری مصرفی روزانه خود را افزایش دهید.

 تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین مواد برای عضله‌سازی است و ترکیبی فوق‌العاده‌ای از پروتئین‌هایی با کیفیت بالا و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند. چنانچه خوردن تخم مرغ برای شما بلامانع است- حساسیت یا منع پزشکی ندارید- می‌توانید روزانه تا سه عدد تخم مرغ کامل (زرده و سفیده) میل کنید. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشتر تخم مرغ می‌خورند.

ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان‌وعده‌های سالم و مناسب است. این ماده غذایی ترکیبات بسیار خوبی از جمله ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در خود جای داده است. تعداد زیادی میان‌وعده و دستورالعمل‌های افزایش وزن بر پایه ماست وجود دارد. چند نوع از این میان‌وعده‌ها عبارتند از:

• ماست و میوه: یک یا دو فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک و یا آجیل، عسل، گرانول یا نارگیل ترکیب و میل کنید.
• پودینگ کره بادام‌زمینی شکلاتی: یک یا دو فنجان ماست را با پودر کاکائوی تلخ صد درصد، کره بادام‌زمینی یا کره گردو و یک شیرین‌کننده (دلخواه) مخلوط کنید. چنانچه به دنبال افزایش پروتئین مصرفی هستید، اضافه‌کردن مکمل پودر وِی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
• پارفه ماست (نوعی دسر فرانسوی): یک یا دو فنجان ماست را با گرانول و انواع توت‌ها مخلوط کرده و آن را به عنوان صبحانه و یا میان‌وعده سالم مصرف کنید.
• اسموتی‌ها: ماست یک افزودنی عالی برای هر نوع اسموتی است که پروتئین آن را افزایش می‌دهد .

چربی‌ها و روغن‌های سالم

چربی‌ها و روغن‌های سالم می‌تواند ماده غذایی پرکالری محسوب شود. به سادگی و با اضافه‌کردن یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن (روغن‌های سالم، مانند روغن زیتون خالص، روغن آووکادو و روغن نارگیل) به سس‌ها، سالادها و همچنین در پخت‌وپز می‌توانید ۱۳۵ کالری به نیاز روزانه خود اضافه کنید.