search

راه‌های اصولی و درست برای افزایش وزن

clock icon زمان خواندن 11 دقیقه ساینا یعسوبی شنبه, 08 شهریور 1399, 22:52

راه‌های اصولی و درست برای افزایش وزن
حتما می‌دانید همانطور که لاغری باید اصولی و درست باشد، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چاق شدن نیز اهمیت بسیاری دارد. برخی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که برای اضافه وزن، غذا خوردن به تنهایی کافی است. این درحالیست که بی‌توجه به اصول تغذیه سالم در افزایش وزن ممکن است باعث چاقی موضعی شده و حتی خطر بروز برخی از بیماری‌ها را تشدید کند. ضمن تاکید بر رعایت اصول سبک زندگی سالم و پایبندی به سالم‌خوری، در این مقاله قصد داریم درباره داشتن یک رژیم غذایی سالم برای اضافه وزن صحبت کنیم. پس تا انتهای مطلب با ما باشید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چاق شدن دغدغه افرادی است که می‌خواهند اصولی افزایش وزن داشته باشند. رعایت رژیم‌های غذایی گوناگون در حال تبدیل شدن به بخشی از فرهنگ غذایی مردم بوده که در آن مهم‌ترین هدف داشتن اندامی مطابق با مد روز است. اما نکته مهمی که متاسفانه به آن توجه نمی‌شود سلامتی و داشتن سبک زندگی سالم است. مهم‌ترین هدف و اولویت یک برنامه غذایی باید رسیدن به سلامتی و تندرستی افراد باشد و به هیچ وجه نباید این سلامتی به خطر بیافتد. داشتن تغذیه سالم می‌تواند به سلامت بیشتر بدن و روان ما کمک کند و بخشی از برنامه ما برای حرکت به سمت تندرستی باشد. برای تعیین رژیم غذایی سالم هر فرد باید بدانیم در حال حاضر فرد از مشکل چاقی رنج می‌برد یا ممکن است با لاغری بیش از اندازه سلامتی‌اش به خطر افتاده باشد. در این مطلب پیش رو ما می‌خواهیم به رژیم غذایی سالم برای چاق شدن بپردازیم و راجع به راه‌های سالم و بدون خطر چاق شدن صحبت کنیم. در این متن تمام سعی ما بر این است که سلامتی را هدف اصلی قرار داده و با توجه به آن سعی کنیم تا بدنی سالم‌تر و و ذهنی آرام‌تر داشته باشیم.

فهرست مطالب

 رژیم غذایی سالم برای چاق شدن

راه‌های تشخیص کمبود وزن چیست

همچون رژیم غذایی سالم برای لاغری، در انواع رژیم‌های چاقی نیز شناخت کمبود وزن یا اضافه وزن اهمیت بسیاری دارد. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید ابتدا تشخیص داده شود که مشکل چاقی است یا لاغری مفرط. برای تشخیص این امر، دو راه وجود دارد:

  • شاخص BMI یا شاخص توده بدنی

 در این روش برای ارزیابی میزان چربی بدن از شاخص توده بدنی یا همان BMI استفاده می‌شود که در محاسبه آن، وزن به کیلوگرم و قد به متر در نظر گرفته می شود.

  • فرمول محاسبه BMI به شرح زیر است:

BMI(kg/m2= وزن (kg) / قد۲ (m)

  • تفسیر BMI بدن

اعداد به دست آمده نشان مي‌دهد که آیا دچار کمبود وزن یا اضافه‌وزن هستید یا وزن متعادلی دارید. برای تفسیر ‌BMI می‌توانید از راهنمای زیر کمک بگیرید. 

  • کمبود وزن: اگر شاخص BMI به دست آمده از ۱۸.۵ کمتر باشد، فرد دچار کمبود وزن است.
  • وزن مناسب: اگر شاخص BMI بین ۱۸.۵ و ۲۵ باشد، فرد در محدوده وزن مناسب است.
  • اضافه وزن: اگر شاخص BMI بین ۲۵ تا ۳۰ باشد، فرد دارای اضافه وزن است.
  • چاقی نوع اول (معمولی): اگر شاخص BMI بین ۳۰ تا ۳۵ باشد.
  • چاقی نوع دوم (شدید): اگرشاخص BMI بین ۳۵ تا ۴۰ باشد.
  • محاسبه درصد چربی بدن

روش دیگر تشخیص کمبود وزن روش درصد چربی بدن است. در این روش میزان چربی‌های بدن افراد اندازه گرفته می‌شود.

راه‌های تشخیص کمبود وزن

این روش دارای دو نوع حجم بدنی است؛ حجم بدنی اول شامل چربی مورد نیاز بدن است که در بافت‌های عضلات و در اندام‌های حیاتی یافت می‌شود. نوع دوم حجم بدنی که بدون چربی است، در قسمت‌هایی مثل استخوا‌ن‌ها و بعضی از اعضای بدن یافت می‌شود. اگر میزان چربی با در نظر گرفتن استخوان بندی، مقدار عضلات و درصد آب موجود در بدن بیشتر از حد استاندارد خود باشد، فرد چاق است اگر کمتر باشد لاغر. 
برای اندازه‌گیری مقدار چربی بدن از محاسبه‌گر درصد چربی بدن با روش آنتوپومتری استفاده می‌شود که می‌تواند لینک آنلاین محاسبه درصد چربی بدن را در اینجا ببینید. در این روش اندازه‌گیری برای خانم‌ها باید اندازه دور شکم، دور باسن، دور گردن و قد گرفته شود. برای مردان اما اندازه‌ی قد، دور شکم و گردن کافی است.

  • در زنان درصد چربی ۱۰ تا ۱۳ درصد، حداقل میزان سالم چربی برای بدن است. ۱۴ تا ۲۰ درصد برای ورزشکاران و ۲۱ تا ۲۴ درصد برای فرد معمولی و سالم، طبیعی است.
  • برای مردان ۲ تا ۵ درصد حداقل میزان ضروری چربی و ۱۴ تا ۱۷ درصد چربی سالم و طبیعی فرد است. برای ورزشکاران این میزان چربی بین ۶ تا ۱۳ درصد است.
  • درصد چربی کمتر از این میزان یعنی فرد دچار کمبود وزن است.

رژیم غذایی سالم برای چاقی کل بدن

برای افزایش وزن راه‌های مختلفی وجود دارد که رعایت آنها می‌تواند شما را در رسیدن به وزن دلخواه‌تان یاری کند. در اینجا به چند راهکار موثر برای افزایش وزن اشاره خواهیم کرد.

  1. تعداد وعده‌های غذایی در روز را افزایش دهید. وقتی شما کمبود وزن دارید احتمال این وجود دارد که سریع سیر شده و از کنار میز غذا بلند شوید. پس بهتر است به جای داشتن ۳ وعده غذایی اصلی، چندین وعده غذایی در طول روز داشته باشید. 
  2. غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید. برای حفظ سلامتی در رژیم غذایی برای چاقی بهتر است به جای مصرف مواد غذایی ناسالم از غذاهای مقوی و مغذی استفاده کنیم تا علاوه بر اضافه کردن وزن نیازهای بدن به مواد معدنی، پروتئين و ویتامین‌ها را نیز تامین کرده باشیم. در مطلب غذاهای سالم برای افزایش وزن در وبسایت سبک زندگی می‌توانید انواع این غذاها را بشناسید. 
  3. انواع شیک‌ها و اسموتی‌ها را امتحان کنید. به جای مصرف نوشیدنی‌های کم کالری و ناسالم مثل نوشابه و سودا که ارزش غذایی پایینی دارند از اسموتی‌های متنوع و انواع شیک‌ها استفاده کنید. اسموتی‌ها می‌تواند از انواع میوه‌های تازه یا یخ زده تشکیل شده باشد. در شیک‌های خود نیز می‌توانید از شیر تازه یا بستنی برای خوش طعم شدن آن، کمک بگیرید. آیا به دنبال دستور تهیه انواع شیک‌ها و اسموتی‌ها هستید؟ وبسایت سبک زندگی طرز تهیه انواع شیک‌ها و اسموتی‌های سالم و خوشمزه را برای شما آماده کرده است.
  4. انجام دادن حرکات ورزشی. ورزش کردن به خصوص انجام  ورزش‌های قدرتی می‌تواند به شما برای داشتن اندامی عضلانی‌تر و قوی‌تر کمک کند. همچنین انجام روتین‌های ورزشی اشتهای شما را افزایش می‌دهند.
  5. به غذا مخلفات بیشتری اضافه کنید. برای اینکه میزان کالری موجود در هر وعده غذایی خود را افزایش دهید، می‌توانید از مواد غذایی سالم ولی پر کالری بهره ببرید. برای مثال از انواع پنیرها همراه غذا استفاده کنید.
  6. میان وعده‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. شما می‌توانید از مغزها و آجیل‌ها، کره بادام زمینی، انواع شیره و حلوا ارده در رژیم غذایی سالم خود استفاده کنید که برای چاقی و اضافه کردن وزن بسیار پر فایده و مفید هستند.

رژیم غذایی سالم برای چاقی کل بدن

لیست غذاهای پر کالری و چاق کننده

رعایت کردن یک رژیم غذایی سالم برای چاقی نیاز به داشتن آگاهی راجع به غذاهای پرکالری و چاق کننده دارد. اینجا به طور مختصربه بعضی از آنها اشاره می‌کنیم:

  1. شیر: شیر با داشتن کربوهیدرات، چندین چربی لازم برای بدن و پروتئين منبع مناسبی برای تغذیه‌ای چاق کننده است. همچنین شیر با داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی و کلسیم یک تغذیه سالم نیز محسوب می‌شود.
  2. برنج: یک پیمانه برنج حدود ۲۰۰ کالری دارد. برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که باعث افزایش وزن می‌شود. میل کردن برنج به همراه مواد پروتئینی ( مثل گوشت قرمز ) و سبزیجات توصیه می‌شود.
  3. گوشت قرمز: مشخص شده است که مصرف گوشت قرمز برای عضله سازی و افزایش اضافه وزن بسیار موثر است. گوشت قرمز دارای لوسین و کراتین است که هم برای افزایش حجم عضلات و هم اضافه وزن توصیه شده است.
  4. آجیل‌ها و کره آجیل‌ها: مصرف مداوم آجیل و مغزها به افزایش وزن سالم فرد کمک شایانی می‌کند. آجیل ها میان وعده بسیار مناسبی هستند و در بسیاری از غذاها استفاده می‌شوند. کره آجیل‌ها بدون شکر اضافه و روغن‌های ناسالم هم می‌تواند به چاق شدن کمک کند.
  5. میوه‌های خشک شده: میوه‌های خشک شده هم پر کالری بوده و هم مغذی و مفید هستند. یک چهارم پیمانه آلبالوی خشک شده ۱۳۰ کالری دارد.
  6. شکلات تلخ: شکلات تلخ هم کالری و هم چربی دارد. همچنین به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان از مواد غذایی مناسب برای اضافه کردن وزن است. 
  7.  تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوب پروتئین و چربی سالم و دیگر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن موجود است.
  8. روغن‌های گیاهی: روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون یا روغن کنجد و غیره شامل کلسترول خوب و کالری است. یک قاشق غذا خوری روغن زیتون دارای۱۲۰ کالری است.
  9. انواع پنیر: پنیر منبع مناسبی برای تامین پروتئین، کلسیم و کالری است. توصیه می‌شود، فردی که به دنبال رژیم غذایی سالم برای چاق شدن است، از پنیرهای پر چرب استفاده کند.
  10.  پاستا: برای اضافه وزن سالم پاستا می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، زیرا هم دارای کربوهیدرات بوده و هم کالری بالایی دارد. 
  11. ماهی سالمون: خوردن ماهی سالمون که دارای چربی مفیدی به نام امگا ۳ است در یک رژیم غذایی سالم برای چاقی توصیه می‌شود. همچنین ماهی سالمون دارای چربی های مفید دیگری است که انتخاب مناسبی برای اضافه کردن وزن خواهد شد. 
  12. نان‌های قهوه‌ای: نان‌های قهوه‌ای مثل نان جو، یکی از منابع مهم تامین کربوهیدرات بدن است که در رژیم غذایی سالم برای چاقی بسیار کاربرد دارند. 

تغذیه سالم برای چاق شدن

راه‌های اصولی برای چاق کردن صورت 

یکی از سخت‌ترین کارها چاق کردن موضعی بدن، بدون چاق شدن کل بدن است. اگر شما به طور کلی با رعایت رژیم غذایی سالم به دنبال چاقی کل بدن باشید چاق شدن صورت هم بخشی از روند طبیعی آن خواهد بود. اما چاق کردن صورت بدون چاقی بدن کار مشکل‌تری است و نیاز به انجام روش‌ها و راه‌هایی دارد که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد. 

  • رعایت رژیم غذایی خاص و خوردن مواد مغذی چاق کننده

برای افزایش حجم صورت و چاق‌تر شدن آن ما نیاز به لیستی از غذاهای مغذی اما پرکالری داریم. پس سوال اصلی این است که غذاهای چاق کننده صورت کدام غذاها هستند؟ برای پاسخ به این پرسش، خوردن غذاهای زیر می‌شود:

  1. آلوورا: طبق یک تحقیق انجام شده توسط داشمندان، زنانی که روزانه به مدت ۹۰ روز یک قاشق چای‌خوری ژله آلوورا (خوراکی) را مصرف کردند، خاصیت الاستیک پوستشان افزایش پیدا کرد. افزایش خاصیت الاستیک پوست موجب جوان‌تر شدن پوست می‌شود. 
  2. سیب: بعضی از افراد اعتقاد دارند خوردن سیب به علت داشتن آنتی‌اکسیدان و انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین آ، ویتامین ب و ویتامین ث از تشکیل بافت‌های آسیب دیده در صورت جلوگیری می‌کند. البته لازم به ذکر است که ویتامین ث می‌تواند علاوه بر تاثیر در بهبود عملکرد بدن، برای پوست و مو بسیار مفید باشد که در این مطلب می‌توانید درباره خواص ویتامین ث برای پوست و مو بیشتر بخوانید. برخی دیگر نیز معتقدند سیب با داشتن کلاژن و الاستین موجب صافی و برجستگی صورت می‌شود. 
  3. عسل: برخی از مردم اعتقاد دارند خوردن روزانه ۹ الی ۱۰ قاشق غذاخوری عسل، مواد مغذی مورد نیاز پوست را تامین می‌کند و با داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست مفید است.
  4. شیر: شیر دارای مواد مغذی بسیاری از جمله آمینو اسیدها، کلسیم، ریبوفلاوین ( ویتامین ب۱۲ ) ، ویتامین آ ، ویتامین دی و پروتئین است که به داشتن پوستی سالم کمک می‌کند.
  5. آجیل و مغزها: مصرف مغزها به دلیل اینکه سرشار از مواد معدنی، ویتامین و پروتئین هستند به داشتن صورت جوان‌تر، سالم‌تر و چاق‌تر کمک می‌کند. 

 چاق کردن صورت

  •  انجام حرکات ورزشی مخصوص صورت

حرکات ورزشی صورت که به یوگای صورت نیز معروف است سبب سلامت بیشتر صورت، کشیدگی آن، جلوگیری از پیری و افتادگی پوست می‌شود. تحقیقات نشان داده است که انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش صورت سبب جوانی و شادابی آن خواهد شد. 

  1.  استفاده از آلوورا برای چاق شدن صورت. آلوورا به خاطر داشتن ویتامین ث، ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان برای داشتن پوستی جوان‌تر و سالم تر به کار می‌رود.
  2. ماسک گلیسرین و گلاب چاق شدن صورت. بسیاری از مردم عقیده دارند ماساژ صورت با مخلوط نصف گلاب – نصف و گلیسرین روی صورت قبل از خواب، موجب آب‌رسانی پوست و پاکیزگی آن می‌شود.
  3. ماسک عسل چاق شدن صورت. عسل به علت داشتن خواص آنتی‌باکتریال و حفظ کردن رطوبت پوست برای داشتن پوستی جوان‌تر و شاداب‌تر پیشنهاد می‌شود. 

یک نمونه برنامه غذایی برای چاق شدن 

در آخر برای اینکه بیشتر با یک رژیم غذایی سالم برای چاقی آشنا شوید یک نمونه برنامه غذایی برای‌تان آماده کرده‌ایم.

یک برنامه غذایی سالم برای چاقی دارای:
۳۰۷۲ کالری - ۱۶۳ گرم پروتئین – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات – ۱۳۷ گرم چربی است.

  • وعده صبحانه شامل ۸۳۶ کالری – ۳۶ گرم پروتئین ¬– ۷۸ گرم کربوهیدرات – ۴۳ گرم چربی
    • سه عدد تخم مرغ هم‌زده ( ۲۲۱ کالری )
    • سه عدد نان تست کره زده شده ( ۴۹۷ کالری )
    • یه لیوان آب پرتقال طبیعی ( ۱۱۸ کالری )
  • میان وعده اول شامل ۱۰۵ کالری – ۱ گرم پروتئین – ۲۷ گرم کربوهیدرات – ۰ گرم چربی
    • موز یک عدد ( ۱۰۵ کالری )
  • وعده ناهار شامل  ۹۰۱ کالری – ۴۱ گرم پروتئین – ۹۷ گرم کربوهیدرات – ۴۲ گرم چربی 
    • دو عدد سیب زمینی پخته ( هر کدام ۲۰۰ گرم ) ( ۴۲۸ کالری )
    • ۱۰۰ گرم ماهی تن، ۸۰ گرم ذرت شیرین و یک قاشق غذاخوری مایونز ( ۳۴۲ کالری )
    • سالاد به همراه یک قاشق روغن زیتون و سرکه فصل ( ۱۳۱ کالری )
  • میان وعده دوم ۱۶۰ کالری – ۴ گرم پروتئین ـ ۳ گرم کربوهیدرات ـ ۱۴ گرم چربی
    • ۲۵ گرم آجیل بدون نمک ( ۱۶۰ کالری )
  • وعده شام شامل ۸۸۱  کالری ـ ۷۸ گرم پروتئین – ۸۸ گرم کربوهیدرات ـ ۲۲ گرم چربی
    • خوراک گوشت (سه تیکه گوشت ) ( ۶۰۳ کالری )
    • ۲۰۰ گرم پوره سیب‌زمینی ( ۱۶۶ کالری )
    • ۸۰ گرم نخود سبز و دو عدد هویج ( ۱۱۲ کالری )
    • دسر ( ۱۸۹ کالری – ۳ گرم پروتئین ـ‌ ۷ گرم کربوهیدرات – ۱۶ گرم چربی )
    • ۳۰ گرم شکلات تلخ ( ۱۸۹ کالری)

رژیم غذایی سالم برای چاق شدن 

پرسش‌های متداول در رژیم غذایی سالم برای چاقی صورت

  • غذاهای چاق کننده صورت کدام غذاها هستند؟

آلوورا، سیب، عسل، شیر، انواع مغزها و دانه‌های روغنی از مواد غذایی چاق کننده صورت هستند.

  • بهترین ماسک برای ماساژ صورت و چاق کردن صورت چیست؟ 

مخلوط نصف گلاب – نصف و گلیسرین روی صورت قبل از خواب، موجب آب‌رسانی پوست و پاکیزگی آن می‌شود. همچنین، استفاده از عسل و استفاده از ماسک آلوورا برای ماساژ صورت نیز می‌تواند در چاق کردن صورت موثر باشد. 

  • آیا یوگای صورت برای چاق شدن صورت موثر است؟ 

حرکات ورزشی صورت که به یوگای صورت نیز معروف است سبب سلامت بیشتر صورت، کشیدگی آن، جلوگیری از پیری و افتادگی پوست می‌شود. تحقیقات نشان داده است که انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش صورت سبب جوانی و شادابی آن خواهد شد. بااستفاده از آلوورا، عسل و مخلوط گلاب و گلیسیرین می توانید صورتی چاق و کشیده داشته باشید. 

غذاهای چاق کننده و سالم

سخن پایانی

در انتها باید بر این اصل مهم تاکید کنیم که برای چاق شدن هرگز به دنبال رژیم‌های چاقی غیر اصولی نباشید. شما می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی سالم برای چاق شدن، علاوه بر افزایش وزن، تناسب اندام و سلامت خود را حفظ کنید. نکات اشاره شده در بالا می‌تواند راهنمای مناسبی برای شما باشد.