در جهانی که بیشتر مردم نگران افزایش وزن هستند و انواع رژیم‌های غذایی و ورزش‌های مختلف را تجربه می‌کنند تا از وزن خود بکاهند، برخی نیز از لاغری رنج می‌برند و دوست دارند با کمی افزایش وزن اندام متناسب و جذاب‌تری داشته باشند. اگر شما جزو این عده هستید جای خوبی آمده‌اید چرا که اگر با ما همراه باشید در خواهید یافت دلایل کمبود وزن چیست و آیا لاغری به سلامتی شما آسیب می‌رساند یا خیر و راه چاقی از طریق یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چگونه می‌تواند طی شود. اگر شما هم جزو کسانی هستید که به دنبال چند کیلو وزن بیشتر هستید این مطلب را تا انتها دنبال کنید؛ ما چند راه سالم و بی‌خطر برای افزایش وزن شما داریم.

آنچه می‌خوانید:

کمبود وزن به چه معناست؟

آیا کمبود وزن برای سلامتی ضرر دارد؟

کمبود وزن به چه دلایلی اتفاق می‌افتد؟

 افزایش وزن به شیوه سالم

بیش از مقدار مصرفی کالری دریافت کنید

مقدار پروتئین مصرفی خود را به شکل قابل توجهی افزایش دهید

 کربوهیدرات و چربی را در تمام وعده‌های اصلی خود بگنجانید 

 چاشنی‌های مختلف را به وعده‌های غذایی پرانرژی خود اضافه کنید

 با استفاده از وزنه‌های سنگین، قوای جسمانی خود را تقویت کنید 

نکات مهم و موثر برای افزایش وزن

نکته آخر

در واقع هر دو گروه از افراد لاغر و کسانی که به دنبال تقویت عضلات بدن خود هستند، باید از اصول و قواعد مشابهی تبعیت کنند. در این مطلب تلاش خواهیم کرد تا شما را با روش‌های سالم، سریع و کم‌خطر افزایش وزن آشنا کنیم.

کمبود وزن به چه معناست؟

به طور کلی، افرادی دچار کمبود وزن شناخته هستند که شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها زیر ۱۸.۵ باشد. تخمین زده می‌شود که این مقدار کم‌تر از جرم مناسب برای حفظ سلامت بدن است. در مقابل، افرادی که شاخص توده بدنی آن‌ها بیش‌تر از ۲۵ باشد را دارای اضافه‌وزن و بالاتر از ۳۰ را چاق می‌نامیم. شما هم با استفاده از ماشین حساب و با در نظر گرفتن وزن، قد و جنسیت می‌توانید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کرده و وضعیت تناسب اندام خویش را ارزیابی کنید. باوجود این، مشکل این جا است که معیار شاخص توده بدنی تنها به تناسب موجود میان وزن و قد افراد توجه کرده و حجم عضلات را در نظر نمی‌گیرد. به خاطر داشته باشید که لزوما میان BMI پائین‌تر از حد نصاب، و نداشتن سلامت جسمی ارتباطی وجود ندارد؛ بسیاری از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر بوده و همچنان از سلامت کامل برخوردارند. مشکل کمبود وزن در زنان و دختران جوان دو تا سه برابر شایع‌تر از آقایان است. 

آیا کمبود وزن برای سلامتی ضرر دارد؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی است که سلامت جهانیان را تهدید می‌کند. با این حال، کمبود وزن هم به همان میزان می‌تواند برای سلامت انسان زیان‌آور باشد. براساس مطالعات انجام شده، مشکل کمبود وزن، خطر مرگ ناگهانی و زود هنگام را در مردان تا ۱۴۰ و در زنان تا  ۱۰۰ درصد افزایش می‌دهد. در مقایسه، مشکل چاقی ممکن است خطر مرگ زودهنگام را تا پنجاه درصد بالاتر ببرد. این نشان می‌هد که کمبود وزن می‌تواند تاثیری به مراتب مخرب‌تر از چاقی بر سلامت انسان داشته باشد. تحقیق دیگری در زمینه خطرات کمبود وزن انجام شده که نشان می‌دهد، وجود این عارضه برای آقایان خطرناک‌تر از خانم‌ها است.

کمبود وزن، عملکرد سیستم ایمنی را مختل کرده، خطر ابتلا به عفونت‌های گوناگون را افزایش داده و ممکن است عوارضی همچون پوکی و شکستگی استخوان و بروز برخی مشکلات باروری را به دنبال داشته باشد. به علاوه، افرادی که دچار این عارضه هستند، بیش از سایرین در معرض ابتلا به سارکوپنیا (Sarcopenia یا کاهش حجم عضلات و توده عضلانی و جایگزین شدن آن با توده‌های چربی) قرار دارند. از طرفی، ممکن است خطر بروز زوال عقل نیز در این افراد بیش از سایرین باشد.

کمبود وزن به چه دلایلی اتفاق می‌افتد؟

به طور معمول، لاغری مفرط در اثر وجود برخی بیماری‌ها پدید می‌آید. مشکلاتی که ممکن است عارضه کمبود وزن را در پی داشته باشند، عبارتند از:

اختلالات خوردن (Eating disorders)

اختلال خوردن نوعی بی‌اشتهایی عصبی (anorexia nervosa) است و در زمره اختلالات روانی جدی قرار دارد.

مشکل تیروئید

پرکاری تیروئید (hyperthyroidism) می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کرده و لاغری مفرط و ناسالم را به دنبال داشته باشد.

بیماری سلیاک (Celiac disease)

بیماری سلیاک یا خودایمنی روده باریک، شدیدترین نوع اختلال عدم تحمل گلوتن به شمار می‌رود. اغلب مبتلایان به بیماری سلیاک از ابتلا به آن بی‌اطلاع هستند.

دیابت

ابتلا به دیابت کنترل‌نشده و به طور عمده، دیابت نوع اول می‌تواند کاهش وزن شدید را به دنبال داشته باشد.

سرطان

اغلب تومورهای سرطانی، میزان قابل توجهی از کالری دریافتی بدن را مصرف کرده و موجب کاهش وزن شدید خواهند شد.

عفونت

وجود برخی از انواع عفونت در بدن می‌توان کمبود وزن شدید بیمار را به دنبال داشته باشد. از جمله این عفونت‌ها می‌توان به مواردی نظیر عفونت‌های انگلی، بیماری سل و ایدز اشاره کرد. 

به این ترتیب، اگر شما هم دچار لاغری مفرط هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و وضعیت سلامت بدن خود را بررسی کنید. این امر، به ویژه در مواردی حائز اهمیت است که به تازگی و بدون تلاش خاصی، مقادیر قابل توجهی از وزن خود را از دست داده باشید.

 افزایش وزن به شیوه سالم

افزایش وزن روندی است که باید با دقت و به شکل درستی انجام پذیرد. خوردن نوشابه‌های قندی و شیرینی‌جات موجب بالا رفتن وزن می‌شوند؛ با این حال، ممکن است سلامت شما را به خطر بیاندازند. در واقع، موضوع این است که فرد لاغر تمایل خواهد داشت که به جای مقادیر زیادی چربی انباشته شده در ناحیه شکم از مقدار متعادلی توده عضلانی برخوردار شود. تعداد قابل توجهی از افرادی که از نظر وزنی متعادل و معمولی به شمار می‌روند هم به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات مرتبط با چاقی دچار هستند. بنابراین، تغییر سبک زندگی و خوردن غذاهای سالم امری ضروری است.

در ادامه، تلاش خواهیم کرد تا شما را با روش‌های سالم افزایش وزن آشنا کنیم. به این ترتیب، بدون آن که سلامت خود را به خطر اندازید، موفق به بالا بردن وزن خویش خواهید شد.

بیش از مقدار مصرفی کالری دریافت کنید

دریافت کالری اضافی، مهم‌ترین کاری است که می‌توان در جهت افزایش وزن انجام داد. یعنی، انرژی دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز بدن بیش‌تر باشد. شما هم با استفاده از جدول‌های محاسبه کالری می‌توانید میزان انرژی مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید.

اگر تمایل دارید وزن خود را به آرامی و پیوسته افزایش دهید، باید میزان انرژی دریافتی خود را افزایش داده و روزانه بین سیصد تا پانصد واحد بیشتر از میزان مصرفی کالری دریافت کنید.

اگر تمایل دارید وزن خود را هر چه سریع‌تر بالا ببرید، باید رقم کالری دریافتی روزانه را بین هفتصد تا هزار واحد افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که نتایج حاصل از به کارگیری جدول محاسبه کالری، دقیق نبوده و تنها انرژی مورد نیاز شما را تخمین می‌زند. یعنی، ممکن است میزان مناسب کالری دریافتی یا مصرفی روزانه شما تا چند صد واحد متغیر باشد. استفاده از روش محاسبه کالری کاری تنها در کوتاه مدت مورد نیاز بوده و طی هفته‌های نخستین آغاز روند اضافه‌وزن به شما کمک خواهد کرد بتوانید انرژی دریافتی و مصرفی خود را حساب کنید. ابزارهای بسیار خوب و زیادی وجود دارند که در این مسیر می‌توانند به شما کمک کنند.

مقدار پروتئین مصرفی خود را به شکل قابل توجهی افزایش دهید

پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی است که به شما کمک می‌کند تا وزن خود را به روش سالمی افزایش دهید. این ماده اصلی‌ترین بخش تشکیل دهنده ماهیچه‌های بدن است. بدون وجود ماهیچه، اغلب کالری دریافتی اضافی به چربی تبدیل می‌شد. مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین در طی دوره‌های پرخوری باعث می‌شود که بسیاری از مقادیر اضافی کالری به عضله تبدیل شود. با این حال، لازم است به خاطر داشته باشید که پروتئین مثل یک شمشیر دو لبه عمل می‌کند. از آن جا که این ماده غذایی به سرعت باعث سیری می‌شود، ممکن است اشتهای شما را به شدت کاهش دهد و به این ترتیب، دریافت کالری اضافی برای شما دشوار خواهد شد. در صورتی که تمایل به افزایش وزن دارید، بهتر است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. با بالا رفتن کالری دریافتی، این میزان را افزایش دهید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و بسیاری موارد دیگر از جمله مواد غذایی پروتئینی به شمار می‌روند. مصرف مکمل‌هایی نظیر پروتئین وِی (whey ) نیز می‌تواند در تامین پروتئین کافی رژیم غذایی شما موثر باشد.

 کربوهیدرات و چربی را در تمام وعده‌های اصلی خود بگنجانید 

بسیاری از افراد، در طول روند کاهش وزن، چربی و کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. در صورت تمایل برای افزایش وزن، لازم است مقادیر قابل توجهی چربی و کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از این طریق، روند دریافت کالری را ساده‌تر کنید. مصرف این مواد غذایی به بدن شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را با سرعت بیش‌تری افزایش دهد. بنابراین، بهتر است مقادیر قابل توجهی چربی و کربوهیدرات را در کلیه وعده‌های اصلی خود بگنجانید. توجه داشته باشید که خوردن میان وعده‌های متعدد به شما کمک خواهد کرد تا به سرعت وزن بگیرید و غذا نخوردن برای مدتی طولانی برای بالا بردن وزن مناسب نیست؛ چرا که، به این ترتیب، روند دریافت کالری اضافی دچار اختلال خواهد شد. به خاطر داشته باشید که لازم است روزانه سه وعده غذای اصلی میل کنید. به علاوه، مصرف میان وعده‌های متعدد و پرانرژی هم توصیه می‌شود.

 چاشنی‌های مختلف را به وعده‌های غذایی پرانرژی خود اضافه کنید

مصرف مواد غذایی کامل و طبیعی بسیار حائز اهمیت است. مشکل این جا است که در مقایسه با غذاهای فرآوری شده و غیرسالم، این قبیل مواد خوراکی اشتها را کاهش داده و روند دریافت کالری را دشوارتر می‌کنند. خوردن غذاهای خوشمزه کاری آسان و دلپذیر است و استفاده از ادویه‌جات، سس‌ها و چاشنی‌های مختلف در بهبود طعم غذا و افزایش اشتها موثر خواهد بود. به علاوه، لازم است تا حد امکان از مواد خوراکی پرکالری استفاده کنید که نسبت به وزن ماده از انرژی بالایی برخوردار هستند. برخی مواد غذایی پرکالری عبارتند از:

• آجیل: بادام، گردو، پسته و بادام زمینی.
• میوه خشک: کشمش، خرما و آلو.
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون و روغن آووکادو. 
• غلات: غلات سبوس‌دار مانند جو و برنج قهوه‌ای.
• گوشت: مرغ، گوشت گاو و گوشت بره. بهتر است برش‌های چرب‌تر را انتخاب کنید.
• ریشه‌های سطحی: انواع سیب‌زمینی.
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل و گرانول‌ها.

بسیاری از این مواد غذایی اشتها را به شدت کاهش می‌دهند. بنابراین، لازم است پس از سیر شدن هم خوردن غذا را ادامه دهید. اگر افزایش وزن از اولویت‌های جدی شما به شمار می‌رود، توصیه می‌کنیم از خوردن مقادیر زیاد سبزیجات خودداری کنید. خوردن سبزیجات زیاد به سادگی معده شما را پر کرده و جایی برای مواد غذایی پرکالری باقی نخواهد گذاشت. میوه‌جات هم خوراکی‌های بسیار خوشمزه و مفیدی هستند؛ با این حال، بهتر است خوردن میوه‌هایی نظیر موز را انتخاب کنید که چندان نیازمند جویدن نباشند.

 با استفاده از وزنه‌های سنگین، قوای جسمانی خود را تقویت کنید 

اهمیت وزنه‌زدن در آن است که به بدن کمک می‌کند تا کالری اضافی را صرف عضله‌سازی کرده و به چربی تبدیل نکند. بنابراین، می‌توانید هفته‌ای دو تا چهار جلسه در سالن بدنسازی وزنه بزنید و با گذشت زمان، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. اگر پس از وقفه‌ای طولانی ورزش را آغاز می‌کنید، بهتر است برای شروع از مشاوره‌های یک مربی شخصی واجد شرایط کمک بگیرید. همچنین، در صورت وجود مشکلات استخوان یا هر مشکل پزشکی دیگری، بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید. به احتمال قوی، بهترین روش کاربردی برای شما این خواهد بود که در ابتدا از انجام تمرینات کاردیو خودداری کرده و بیش‌تر روی وزنه‌زدن تمرکز داشته باشید. انجام تمرینات کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامت مفید است؛ با این حال، به شدت بر روی کالری سوزی تاثیر داشته و بدن را در شرایطی قرار می‌دهد تا انرژی اضافی خود را مصرف کند.

نکات مهم و موثر برای افزایش وزن

برای آن که بتوانید به تدریج وزن خود را افزایش دهید، لازم است روزانه کالری بیش‌تری دریافت کرده و در عین حال، تمرینات قدرتی انجام دهید. گفته می‌شود، استراتژی‌های دیگری نیز وجود دارند که روند بالا بردن وزن را تسریع می‌کنند. در این جا، ۱۰ نکته مهم و موثر در افزایش وزن را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

• پیش از وعده‌های غذایی از نوشیدن آب خودداری کنید. زیرا، با انجام این کار بخش قابل توجهی از معده شما پر شده و دریافت کالری کافی دشوار خواهد شد.
• تعداد میان وعده‌های خود را تا جای ممکن افزایش دهید. به عنوان مثال، بهتر است قبل از خواب هم چیزی بخورید.
• در طول روز، تا جای ممکن شیر بنوشید. نوشیدن شیر زیاد به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر رفع عطش، مقدار قابل توجهی پروتئین و کالری را وارد بدن خود کنید.
• از پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی مخصوص افزایش وزن استفاده کنید. اغلب این نوشیدنی‌ها مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات، پروتئین و کالری داشته و به شما کمک خواهند کرد تا وزن خود را با سرعت بیش‌تری بالا ببرید.
• برای صرف غذا از بشقاب‌های بزرگ‌تری استفاده کنید. استفاده از بشقاب کوچک، به طور خودکار باعث می‌شود که غذای کم‌تری میل کنید.
• در هنگام صرف قهوه، به جای شیر از خامه استفاده کنید. این روشی ساده برای بالا بردن انرژی دریافتی به شمار می‌رود.
• مکمل‌های حاوی کراتین مصرف کنید. کراتین عمده تولید انرژی در ماهیچه بوده و به بدن شما برای عضله‌سازی کمک می‌کند. 
• کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. خواب کافی و مناسب از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در رشد عضلات به شمار می‌رود.
• هنگام صرف وعده‌های غذایی، ابتدا مواد پروتئینی و پرکالری را میل کرده و سپس، سراغ سبزیجات بروید.
• از مصرف سیگار و دخانیات خودداری کنید. اغلب افراد سیگاری در مقایسه با سایرین از اشتهای کم‌تری برخوردار هستند. در اکثر مواقع، ترک سیگار به افزایش وزن منجر خواهد شد.

نکته آخر

برای برخی افراد، افزایش وزن کار دشواری است که به تداوم و استمرار نیاز دارد. دلیل این امر آن است که بدن هر شخص با دیگری تفاوت داشته و در شرایط وزنی خاصی احساس راحتی می‌کند. بنابراین، در ابتدا بدن تلاش می‌کند میزان گرسنگی و متابولیسم خود را با کالری دریافتی تنظیم کرده و در مقابل هر گونه تغییر وزنی مقاومت کند.

به این ترتیب، انتظار می‌رود که کم شدن اشتها و بالا رفتن سوخت‌وساز، پاسخ احتمالی بدن به دریافت کالری بیش‌تر باشد. این امر، تا حد زیادی نتیجه عملکرد مغز و ترشح هورمون‌هایی نظیر لپتین است که وظیفه کنترل وزن را برعهده دارند. در برخی موارد، برای پیروز شدن بر این مشکل، لازم است پس از سیر شدن هم به اجبار خوردن غذا را ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که افزایش وزن فرآیندی مقاومتی است که به تدریج و در طولانی مدت اتفاق می‌افتد. پس، اگر تمایل دارید این کار را با موفقیت به انجام رسانید، باید صبور باشید.