در این مقاله ما به سراغ راه‌هایی خواهیم رفت که می‌توانند در عضله‌سازی و تقویت عضلات باسن و ران‌ها به شما کمک کنند. شاید نتوان اسمش را چاقی قطعی ران گذاشت، اما قطعا غذاها و راهکارهایی که در این متن معرفی می‌شوند، به شما برای داشتن ران‌هایی قوی‌تر و مستحکم‌تر کمک می‌کنند. شاید بهتر باشد یکبار برای همیشه افسانه‌های مربوط به تغییر دادن بدن خود را کنار بگذاریم و با واقعیت خود روبه رو شویم. شاید در انتها بتوانیم بدن خود را دوست داشته باشیم و از آن به همین شکلی که هست، لذت ببریم. از این رو سلامت جسمی و عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها به جای انباشت چربی در بدن همان چیزی است که سبک زندگی به به شما توصیه می‌کند. 

فهرست مطالب 

چگونه پایین تنه چاقی داشته باشیم

همانطور که در مقدمه به طور خلاصه اشاره کردیم، چاقی یا لاغری موضعی و ورزش‌ها و تمریناتی که به آن‌ها می‌انجامد، عملا دورغی زیباست. در عوض ورزش و رعایت تغذیه سالم برای تقویت عضلات بدن و بهبود عملکرد آن‌ها ثابت شده و کارآمد است.

گرچه نمی‌توانیم با ورزش و تغذیه باعث چاقی پایین تنه شویم یا ران‌ها را به صورت موضعی چاق کنیم، اما می‌توانیم عضلات موجود در این ناحیه ‌را تقویت کرده و قوی‌تر کنیم. می‌پرسید چگونه؟ این مقاله برای همین نوشته شده که به شما کمک کند این ناحیه را با ورزش و تغذیه تقویت کنید.

در این مقاله به طور اختصاصی به نقش تغذیه و رژیم غذایی در تقویت عضلات ران می‌پردازیم. اما در ابتدا به این می‌پردازیم که چرا نمی‌توان با تغذیه و ورزش باعث چاقی ران‌ ها شد؟

ذخیره‌ چربی در بدن انتخابی نیست. برای مثال بدن شما هنگام ذخیره کردن گلوکز دریافتی از غذاها، از شما نمی‌پرسد که تمایل دارید در کجا ذخیره شود. بدن هرکس با توجه به متابولیسم، سن، جنسیت و ژنتیک او، بافت‌های مختلف بدن را برای ذخیره‌ چربی انتخاب می‌کند.

بدن بعضی افراد چربی را بیش‌تر در بافت‌های شکم ذخیره می‌کند (چه خوشتان بیاید چه نیاید) و بدن برخی دیگر در بالاتنه. البته که روش‌های مختلفی برای چربی سوزی شکم و پهلو وجود دارد که در این مطلب از وبسایت سبک زندگی می‌توانید در این باره بیشتر بخوانید. 

همچنین ورزش‌هایی که ادعا دارند به چاق کردن ران‌ها یا دیگر نواحی بدن می‌پردازند، در حقیقت فقط می‌توانند آن ناحیه را تقویت کنند. در واقع تمریناتی که در یک نقطه‌ی بدن متمرکز می‌شوند، می‌توانند عضلات آن ناحیه را قوی کنند و بهبود ببخشند. مثل پاهای قوی و عضلانی یک رقصنده‌ی باله یا بازوهای عضلانی یک وزنه بردار.

علت لاغر شدن پاها چیست

یکی از علت‌هایی که چاقی ران‌ ها برای شما اتفاق نمی‌افتد و پاهای شما لاغر هستند، مشکل در متابولیسم بدن شماست. در تحقیقات انجام شده روی افراد، دانشمندان متوجه شدند برخی علی رغم داشتن شاخص توده‌ بدنی سالم (BMI) و به دلیل داشتن پاهای لاغر، می‌توانند مشکلات متابولیسمی داشته باشند. در این صورت باید به پزشک متخصص مراجعه کرده و بر طبق توصیه‌های او عمل شود.

اما اگر این دلیل لاغری پاهای شما نیست، پس موارد زیر می‌توانند دلایلی باشند که چرا نمی‌توانید چاقی پایین تنه را تجربه کنید:

• تمرینات ورزشی باید تغییر کنند

بدن پس از مدتی به تمرینات ورزشی عادت می‌کند و نیاز داریم روتین ورزشی‌مان را تغییر دهیم. این تغییرات می‌تواند از نوع تمرین گرفته تا زمان تمرین باشند. توصیه می‌شود هر ماه نوع تمرین تغییر کند و زنجیره‌ها و حرکات جدید به آن اضافه گردد تا به تقویت و چاقی ران‌ها کمک شود.

• ورزش هوازی کافی نیست

درست است که تمرینات ورزشی ما باید ترکیبی از هوازی، استقامتی، قدرتی، کششی و انعطاف باشند، اما افرادی که به دنبال چاقی هستند به خصوص چاق شدن پایین تنه، باید ورزش‌های هوازی را کمتر و قدرتی را بیشتری انجام دهند.

• تغذیه درست اهمیت دارد

هنگامی که بدن شما مشغول عضله سازی است، فرقی نمی‌کند این عضله سازی در بازوها باشد یا در پایین تنه، شما به کالری مصرفی بیش‌تری نیاز دارید. کربوهیدرات‌ها یکی از گروه‌های غذایی هستند که در این مرحله، مصرف آن‌ها ضروری است. البته نه مصرف هر نوع کربوهیدراتی. باید در رژیم غذایی‌تان حتما از کربوهیدرات سالم استفاده کنید. 

اگر به اندازه‌ کافی کربوهیدرات دریافت نکنید، نمی‌توانید تمرینات سنگین انجام دهید و در نتیجه در عضله سازی موفق نمی‌شوید.

همین قضیه برای پروتئین نیز صدق می‌کند. در بدن ما از عضلات گرفته تا پوست، مو و ناخن از پروتئین‌ها تشکیل شده‌اند. در نتیجه برای عضله سازی و افزایش ماهیچه‌ها، به مصرف پروتئین بیشتر نیاز دارید.

شما به یک رژیم غذایی حاوی ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی نیاز دارید تا ران‌ها تقویت شوند و عضله سازی آغاز گردد. در این مرحله شاید تقویت عضلات پایین تنه، باعث چاقی ظاهری ران‌ ها شوند.

• عضلات پا را فراموش نکنید

در هنگام تمرین و ورزش کردن، یکی از مواردی که می‌تواند باعث تقویت عضلات ران شود، قوی بودن عضلات ساق پا است. پس از تمرین دادن آن‌ها به منظور تقویت و بهبود بخشیدن عملکردشان، غافل نشوید.

برای چاق شدن پاها چه بخوریم

سوال بهتر و درست‌تر این است که در کنار تمرینات ورزشی، برای تقویت و بهبود عضلات چی بخوریم؟ هدف ما از مصرف این غذاها عضله سازی و داشتن پایین تنه‌ای تقویت شده است. فکر چاقی ران‌ ها را کنار بگذارید و روی سلامتی آن‌ها تمرکز کنید. شاید بعد از مدتی ظاهر ران‌ها بهتر شده و حتی کمی چاق‌تر شوند. اما این هدف ما از رعایت رژیم غذایی نیست.

غذاهایی که درباره‌ آن‌ها صحبت می‌کنیم، منابع سرشار کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که برای عضله سازی از اولویت‌های غذایی محسوب می‌شوند. لیست این غذاها عبارتند از:

• ماهی سالمون: ماهی سالمون از پروتئین سرشار است. در ۱۱۳ گرم ماهی سالمون، ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. ماهی سالمون به یکی از منابع سالم امگا ۳ معروف است. امگا ۳ به ساخت ماهیچه و تقویت عضلات کمک بسیاری می‌کند. یکی از تحقیقات انجام شده در زمینه‌ی امگا ۳ و عضله سازی، نشان داد افراد بالای ۴۰ سال با مصرف امگا ۳ به مدت ۶ ماه، توانستند عضله سازی کنند و ماهیچه‌های خود را قوی سازند. امگا ۳ موجود در سالمون، فواید دیگری مثل کاهش التهابات بدن را نیز دارد که در چاق به نظر رسیدن ران‌ها می‌تواند موثر باشد.

• تخمه آفتاب گردان: نه تنها تخمه آفتاب گردان منبع غنی امگا ۳ است بلکه دارای مواد معدنی مغذی مثل فسفر، منیزیم و ویتامین‌های ب است. اضافه کردن تخمه آفتاب گردان سبب افزایش مقدار پروتئین مصرفی از منابع گیاهی می‌شود و پروتئین برای داشتن ران‌های گرد و خوش فرم نیاز است.

• تخم مرغ: تخم مرغ غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازمی مثل سلنیوم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین ب۱۲ است. ویتامین ب۱۲ موجود در تخم مرغ منبع مناسبی برای تامین انرژی لازم شماست و تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که لوسین، یک آمینو اسید رایج در تخم مرغ، باعث تحریک سنتز عضله و کاهش تجزیه پروتئین عضله می‌شود. این ویژگی تخم مرغ به تقویت ماهیچه‌ها و تبدیل چربی‌ها به عضلات کمک می‌کند.

• کینوا: کینوا دانه‌ بسیار غنی است که در یک چهارم پیمانه‌ی خشک حاوی ۸ گرم پروتئین است. همچنین کینوا شامل همه‌ی ۹ آمینواسید لازم بدن است. بدن ما این آمینواسیدها را تولید نمی‌کند، بنابراین باید آن‌ها را از طریق غذا تامین نماید. علاوه بر این‌ها، کینوا از کربوهیدرات‌های سالم تغذیه شده که انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی را تامین می‌کند.

• حبوبات: حبوبات به دسته‌ای از مواد غذایی گفته می‌شود که شامل نخود، عدس، لوبیا و نخود فرنگی هستند. حبوبات به طور کلی یکی از منابع مهم تامین پروتئین گیاهی هستند و به چاقی ران‌ها و تقویت عضلات آن کمک می‌کند. برای مثال یک پیمانه نخود پخته، ۱۳ گرم پروتئین دارد و یک پیمانه عدس پخته شامل ۱۸ گرم پروتئین می‌شود.

• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای یک نمونه‌ی عالی از مواد غذایی است که در آن هم کربوهیدرات سالم وجود دارد و هم پروتئین. در یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته، بیش‌تر از ۵ گرم پروتئین وجود دارد. برای افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، پودر برنج قهوه‌ای انتخاب مناسبی است. در یک تحقیق ۸ هفته‌ای که تعداد افراد شرکت کننده در آن ۲۴ نفر بودند، استفاده از مکمل برنج قهوه‌ای باعث تقویت عضلات و افزایش ماهیچه در آن‌ها شد.

• شیر: شیر با داشتن ۸ گرم پروتئین در هر لیوان، بهترین میان وعده قبل از ورزش است. این نوشیدنی حاوی آمینواسیدهایی با سرعت تجزیه بالا و آرام است که به خوبی نیاز بدن شما هنگام عضله سازی به آمینواسیدها را تامین می‌کند. آمینواسیدهای موجود در شیر به خصوص در زمینه‌ی سنتز پروتئین به بدن شما کمک می‌کنند و از بایدهای خوردنی در زمان تقویت عضلات است.

• ماست: ماست به راستی ماده‌ مغذی است که در هر مقدار آن، مواد مغذی و لازمی مثل کلسیم، فسفر، ویتامین ب۱۲ و ریبوفلاوین وجود دارد. ماست یونانی حتی از ماست معمولی بهتر بوده و دو برابر آن (معادل ۲۴ گرم) پروتئین دارد. ماست نیز مانند سایر لبنیات حاوی پروتئین دیر هضم و زود هضم است که برای چاقی پایین تنه و در واقع تقویت ماهیچه‌های آن ناحیه لازم است.

• سینه مرغ: سینه‌ مرغ با پروتئین سرشار غنی شده است. هر ۷۸ گرم سینه‌ی مرغ پخته شده دارای ۲۴ گرم پروتئین است. سینه‌ مرغ همچنین منبع مناسبی برای تامین ویتامین‌های ب مثل ویتامین ب۱۲، ب۶ و نیاسین است. دریافت کافی این ویتامین‌ها در رژیم غذایی، برای تقویت عضلات و تولید انرژی یا  سوخت لازم برای تمرینات ضروری است.

• آووکادو: علاوه بر این که آووکادو میوه‌ خوش طعمی است، حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ث، پتاسیم، ویتامین ب۶ و منیزیم است. آووکادو همچنین دارای آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌های آووکادو شامل کاروتنوئیدها مانند لوتئین، زاگزانتین و کریپتوکسانتین می‌شوند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های آووکادو ممکن است آسیب عضلانی، درد و التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهند تا بهبودی تسریع شود. علاوه بر این، آووکادو سرشار از ماده مغذی مهم دیگری به نام پتاسیم است که در انقباض و رشد عضله نقش دارد.

• تخمه کدو: تخمه کدو تنبل یک میان وعده‌ی خوشمزه و مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل و غنی است. فقط ۲۸ گرم تخمه کدو حاوی ۵/۸ گرم پروتئین و مواد مغذی دیگری از جمله چربی‌های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر است. این تخمه‌ها همچنین غنی از منیزیم هستند و تنها ۲۸ گرم از آن‌ها، ۴۰ درصد از نیاز روزانه ما را تأمین می‌کنند. بدن ما از منیزیم برای تقویت عضلات و بهبود متابولیسم استفاده می‌کند، بنابراین ممکن است بعد از فعالیت بدنی به مقدار بیش‌تری از این ماده مغذی نیاز داشته باشیم.

بهترین قرص چاقی پایین تنه چیست

متاسفم که باید خبر بدم، هیچگونه قرص، کرم، ژل موضعی و داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه وجود ندارد. شاید محصولات بسیاری در بازار وجود داشته باشند که مدعی تاثیر شگفت‌انگیز بر روی چاقی ران‌ها باشند. اما این محصولات شرکت‌های تجاری بزرگ، فریبی بیش نیستند. هنوز به طور کاملا علمی تاثیر آن‌ها بر روی چاقی ران اثبات نشده است و شواهد محکمی در تایید این ادعاها وجود ندارد.

اگر هم پوستر این محصولات را دیدید یا تبلیغاتی  تماشا کردید که زنان به محض استفاده از این بهترین قرص چاقی پایین تنه، دارای باسن و ران‌های خوش فرم شدند، بدانید تاثیر قرص‌ها نیست و تاثیر تزریق چربی و پروتز در آن ناحیه است.  

سخن پایانی

شاید باور اینکه داروهای گیاهی برای چاقی پایین تنه مفیدند یا ورزش و تغذیه می‌تواند باعث چاقی ران‌ها شود، راحت‌تر از پذیرفتن بدن خودمان در همین حالت باشد. اما اگر بتوانیم روزی بدن خودمان را در حالت طبیعی‌اش بپذیریم و برای بهتر شدن و بهبود آن تلاش کنیم، آن زمان یک قدم به سبک زندگی سالم و روانی آسوده نزدیک‌تر شده‌ایم. در پایان سوال مهمی که باید از خودمان بپرسیم این است که تغذیه‌ سالم در کنار ورزش و تحرک مناسب مهم‌تر است یا چاقی ران‌ها، دنبال کردن مد روز و زجر دادن خودمان و بدنمان؟ تاحالا فکر کرده‌اید دوست داشتن بدن و احترام به آن، بهترین راه برای رسیدن به روان و جسمی سالم است؟ اگر در ابتدای راه دوست داشتن بدنتان هستید یا تازه شروع کردید، می‌توانید از دیگر مطالب سایت سبک زندگی برای داشتن زندگی و ذهنی سالم‌تر و آرام‌تر بهره ببرید.